Эндорфин-комплекс [Александр Юрьевич Кожевников] (fb2) читать постранично

На дворе ноябрь, хмурое небо и погода, которая не очень-то нас и радует.

Как же поднять себе настроение и получить немного радости?

Как известно, солнечные лучи способны повышать гормоны радости в нашем организме. Но что же делать нам сейчас, когда солнышко почти не выглядывает из-за облаков?

Рецепт прост – комплекс не сложных упражнений, на выполнение которых у тебя уйдет всего лишь 20 минут, способен улучшить настроение и дать бодрости на целый день.

Если повторять этот комплекс 2-3 раза в день – то дополнительным эффектом будет:

– Уйдет несколько кг;

– Мышцы станут более подтянутыми;

– Настроение всегда будет отличное;

– Ты сможешь быстрее и легче решать свои ежедневные проблемы.

Упражнения можно делать в любое время суток, но мы рекомендуем начать свой день с этих упражнений.

Приседание в плие

Встаем, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, расправляем плечи, втягиваем живот, делаем вдох/выдох и на вдохе садимся вниз, на выдохе поднимаемся вверх. Повторяем 15 раз. Следим за дыханием, за осанкой. Не сутультесь. Ощущение в мышцах бедер и ягодиц.

После подхода отдыхаем 30 секунд и повторяем вновь, 4-5 подходов.

Отведение рук в стороны

Возьмите в руки гантели либо бутылки с водой, втяните живот, расправьте плечи, сделайте вдох и на выдохе отведите руки в стороны, опустите вниз, повторите 15 раз и отдохните 30 секунд, вновь выполните подход и так 4-5 раз. Работа в мышцах плеча.

Приседание «Ножницы»

Из положения стоя, уведите правую ногу назад, поставьте на носок, не опуская пятку на пол в течение всего упражнения; носки четко направлены вперед, расправьте плечи, втяните живот, сделайте вдох/выдох и присядьте, на выдохе поднимитесь вверх. Сделайте 15 повторений, поменяйте ноги местами, теперь левая уведена назад. 4-5 подходов на каждую ногу. Работают ягодицы и бедра.

Пловец, стоя на коленях

Встаем на колени, ладони четко под плечами, колени под тазобедренным суставом, делаем вдох и на выдохе поднимаем правую руку и левую ногу (разноименные конечности), далее поднимаем левую руку и правую ногу, живот втянут, плечи не подтягиваем к ушам, макушкой тянемся вперед. Повторяем 16 раз, отдыхаем 30 секунд и продолжаем работать, 4-5 подходов. Работают мышцы спины, плечи и ноги.

Отжимание с колен

Стоя на коленях, ставим руки шире плеч, втягиваем живот, уводим плечи от ушей, локти направлены в стороны, делаем вдох/выдох, опускаемся вниз, стремимся работать с максимальной амплитудой, опуская грудь в пространство между ладоней. Важно не прогибаться в пояснице. Выполняем 15 раз, отдыхаем 30 секунд и продолжаем работать. Выдох делаем на подъеме. В активе мышцы груди.

Планка

Ставим ладони под плечи, поднимаем колени и выдерживаем положение тела параллельно полу в течение 30 секунд. Главное – втянуть живот, немного округлить поясницу, не расслаблять живот, не прогибаться в пояснице.

5 подходов по 30 секунд.

Для вас мало? Тогда добавляйте секунды. Мышцы живота активно работают.

Ягодичный мост

Садимся на коврик, обхватываем себя за колено и медленно, позвонок за позвонком опускаемся вниз, ложимся на пол. Шея не напряжена, руки вдоль тела, живот втянут, в пояснице естественное положение, не прижимайте ее к полу, но и не прогибайтесь, стопы на ширине таза, делаем вдох и на выдохе поднимаем таз вверх, максимально напрягая ягодицы. Повторяем 15 раз, отдыхаем и еще 4-5 подходов.

Скручивания

Лежа на спине уводим руки за голову, локти направлены в разные стороны, подбородком тянемся вверх, ноги согнуты и стопы на полу, на ширине таза. Делаем вдох и на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы живота, повторяем 15 раз, отдыхаем и далее возобновляем работу, 4-5 подходов.

Упражнение «Кранчи»

Лежа на спине уводим руки за голову, локти направлены в разные стороны, подбородком тянемся вверх, ноги согнуты и стопы на полу, на ширине таза. Поднять ноги, согнутые под прямым углом в коленном