- Мелани Феннел. Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика
- Часть I. Низкая самооценка – что это? Введение в книгу
- Здоровая самооценка – что это?
- Как понять, что у меня низкая самооценка?
- На что влияет низкая самооценка
- Корень низкой самооценки: ваше главное убеждение о самом себе
- Влияние низкой самооценки на человека
- Мысли и убеждения о самом себе
- Поведение
- Эмоции
- Состояние тела
- Влияние низкой самооценки на жизнь
- Личные отношения
- Хобби
- Уход за собой
- Какую роль низкая самооценка играет в вашей жизни
- Степень влияния вашей самооценки на вашу жизнь
- Советы по использованию данной книги
- Будьте открыты новым возможностям
- Не торопите события, будьте последовательны
- Будьте готовы экспериментировать и применять новые для вас идеи и навыки на практике
- Возьмите на себя обязательства перед самим собой
- Пишите заметки о том, что с вами происходит
- Будьте готовы к тому, что у вас будут и взлеты, и падения
- Небольшое предостережение
- Подход: когнитивно-поведенческая терапия
- Структура книги
- Краткое содержание главы
- Часть II. Учимся понимать низкую самооценку
- 2. Как формируется низкая самооценка
- Как жизненный опыт приводит к заниженной самооценке
- Систематические наказания, критика, пренебрежение и абьюз
- Невозможность соответствовать стандарту, заданному родителями, или же сравнения с другими не в вашу пользу
- Невозможность соответствовать стандарту, заданному сверстниками
- Вы были жертвой буллинга или же кибербуллинга
- Вы оказывались крайним тогда, когда кто-то другой попадал в стрессовые или сложные ситуации
- Положение вашей семьи в обществе
- Нехватка того, что необходимо для развития устойчивого чувства собственного достоинства
- Вы были белой вороной дома
- Вы были белой вороной в школе
- Дальнейший жизненный опыт
- Соединяя прошлое и будущее: Сухой Остаток
- Предвзятое мышление
- Итоговый результат
- Правила Жизни
- Краткое содержание главы
- 3. Что удерживает самооценку на неизменно низком уровне
- Что служит триггером: нарушение Правил
- Когда вам кажется, что ваши Правила могли быть нарушены: Путь тревоги
- Ответ на угрозу: тревожные прогнозы
- Влияние негативных прогнозов на ваше эмоциональное состояние
- Влияние тревожных прогнозов на ваше поведение
- Негативные прогнозы могут привести к избеганию
- Тревожные прогнозы могут привести к излишним мерам предосторожности
- Тревожные прогнозы могут сорвать выше выступление
- Тревожные прогнозы могут привести к обесцениванию успехов
- Подтверждение Сухого Остатка
- Мысли, наполненные самокритикой
- Влияние самокритики на ваше эмоциональное состояние и поведение
- Когда Правила точно были нарушены: путь депрессии
- Нарисуйте свой собственный замкнутый круг
- Как вырваться из замкнутого круга
- Краткое содержание главы
- Часть III. Боремся с низкой самооценкой
- 4. Проверяем тревожные прогнозы на практике
- Тревожные прогнозы и низкая самооценка
- Ситуации, которые провоцируют тревогу
- Как работает тревожное мышление
- Вы переоцениваете вероятность того, что случится что-то плохое
- Вы переоцениваете то, насколько плохо все пройдет
- Вы недооцениваете свои личные ресурсы
- Вы недооцениваете внешние ресурсы
- Предосторожности: излишняя самозащита
- Как распознать тревожные прогнозы и заметить чрезмерные меры предосторожности (Ключевой навык № 1: Осознанность)
- Ситуация
- Ваши эмоции
- Ваши реакции тела
- Ваши тревожные прогнозы
- Меры, к которым вы прибегаете, чтобы не дать своим прогнозам сбыться
- Боремся с тревожными прогнозами
- Находим альтернативы тревожным прогнозам (ключевой навык 2: переосмысление)
- Ключевые вопросы, которые помогут вам найти альтернативу тревожным прогнозам
- Какие свидетельства указывают на то, что мои прогнозы верны?
- Какие свидетельства указывают на то, что мои предсказания не верны?
- Если ли альтернативный взгляд на происходящее? Какие свидетельства говорят в его пользу?
- Что является наихудшим вариантом развития событий?
- Что является наилучшим вариантом развития событий?
- Если взглянуть на ситуацию реалистично, что является наиболее вероятным вариантом развития событий?
- Если случится худшее, что я смогу предпринять?
- Проверяем тревожные прогнозы на практике (ключевой навык № 3: эксперименты)
- Как проводить эксперименты: начните действовать, чтобы проверить истинность своих тревожных прогнозов
- Пример: Кейт идет в магазин
- Краткое содержание главы
- 5. Ставим самокритику под сомнение
- Влияние самокритики
- Почему от самокритики больше вреда, чем пользы
- Самокритика парализует и угнетает
- Самокритика несправедлива
- Самокритика не дает вам учиться и расти
- Самокритика игнорирует реальность
- Самокритика наносит удар именно тогда, когда вам и так плохо
- Ставим самокритику под сомнение
- 1. Осознанность. Вы научитесь улавливать тот момент, когда самокритика только начинает зарождаться в голове
- Ситуация
- Эмоции и реакции тела
- Непродуктивное поведение
- Получите наибольшую пользу от рабочей таблицы «Замечаем самокритику»
- Зачем вообще нужны записи?
- Как долго мне стоит вести записи? Насколько много мыслей мне нужно записывать?
- Когда мне стоит делать записи?
- Разве я не расстроюсь еще больше, если я начну фокусироваться на своих мыслях?
- 2. Переосмысление. Вы научитесь подвергать самокритику сомнению
- Альтернативные точки зрения
- Результат
- Ключевые вопросы, которые помогут вам найти альтернативу самокритике
- Какие существуют свидетельства?
- Путаю ли я мысль с фактом?
- Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные самокритикой, верны?
- Какие свидетельства говорят о том, что мои мысли, наполненные самокритикой, неверны?
- Какие альтернативные точки зрения я могу найти?
- Считаю ли я, что мой взгляд на самого себя является единственно возможным?
- Какой эффект подобное мышление оказывает на меня?
- Помогают ли мне мысли, наполненные самокритикой, или же мешают?
- Какие именно типы предвзятого мышления мне свойственны?
- Делаю ли я поспешные выводы?
- Использую ли я двойные стандарты?
- Думаю ли я в категориях «все или ничего»?
- Справедлив ли я к себе или же я осуждаю себя как личность на основании одного-единственного события?
- Концентрируюсь ли я на своих слабостях, и забываю ли я про свои сильные стороны?
- Виню ли я себя за то, в чем моей вины нет?
- Ожидаю ли я от себя совершенства?
- 3. Эксперименты. Вы научитесь относиться к себе добрее и будете вести себя в соответствии со своим новым представлением о себе
- Как получить наибольшую пользу от «Подвергаем самокритику сомнению»
- Как я могу ожидать от себя иного мышления, если мне очень грустно?
- Остерегайтесь мыслей в духе «все-должно-быть-иначе»
- Остерегайтесь ловушки самоуничижительного внутреннего монолога
- Насколько хорошими должны быть мои записи?
- Что если мои альтернативные точки зрения мне не помогают?
- А если это и вовсе не мое?
- Краткое содержание главы
- 6. Учимся принимать себя
- Табу на позитивное мышление о самом себе
- Фокусируемся на своих хороших качествах
- Шаг 1: Распознать (осознанность)
- Полезные вопросы, которые помогут вам начать
- Что вам в себе нравится, насколько бы маленьким и незначительным оно ни было?
- Какие положительные качества вам присущи?
- Чего вы достигли в своей жизни, даже если это что-то маленькое?
- С какими трудностями вы справились?
- Какие таланты у вас есть, даже если они и не самые выдающиеся?
- Какими навыками вы овладели?
- Что в вас любят и ценят другие люди?
- Какие качества и аспекты поведения, которые вам нравятся в других, присущи и вам самим?
- Какие аспекты своей личности вы бы оценили, если бы они были аспектами личности другого человека?
- Какие небольшие позитивные характеристики вы обесцениваете?
- Чего плохого в вас нет?
- Как бы вас описал близкий вам человек?
- Шаг 2: Заново пережить
- Шаг 3: Записать: ваше «Портфолио хороших качеств»
- Учимся относится к себе с уважением, чуткостью и добротой
- Больше удовольствий и удовлетворения: «Ежедневник Активности» (ЕА)
- Первый шаг: Самонаблюдение (осознанность)
- Чем вы были заняты
- Составьте рейтинг удовольствий (У) и достижений (Д)
- Достижения (Д)
- Найдите баланс между Д и У, который подойдет лично вам
- Подведите итоги
- Подведение итогов (Что вы замечаете, перечитывая свои записи? Что принесло вам пользу? Что не принесло? Что бы вы хотели изменить?)
- Как получить наибольшую пользу от самонаблюдения
- Насколько долго мне нужно продолжать вести записи?
- Когда мне нужно заполнять ежедневник?
- Что если я пойму, что я особо ничем не наслаждаюсь?
- Что если у меня нет никаких достижений?
- Второй шаг: вносим изменения (эксперименты)
- Ваш план на день
- Записывайте то, чем вы занимались в действительности
- Подведите итог своего дня
- Как получить наибольшую пользу от планирования
- Что делать, если мой план успешен?
- Что делать, если мой план не работает?
- Что делать, если я не могу придумать никаких занятий, которые смогли бы доставить мне удовольствие?
- Как мне быть в том случае, если мой день действительно полон обязательствами?
- Как я могу приняться за выполнение всего того, что до этого бесконечно откладывал?
- Краткое содержание главы
- 7. Изменяем Правила Жизни
- Откуда появляются Правила Жизни?
- Связь между Правилами Жизни и Сухим Остатком
- Что свойственно Правилам?
- Правила являются выученными
- Правила являются частью культуры, в которой мы выросли
- Ваши правила уникальны
- Правила отличаются жесткостью и противятся изменениям
- Правила связаны с сильными эмоциями
- Правила иррациональны
- Правила непосильны
- Правила являются гарантией того, что ваша самооценка останется на неизменно низком уровне
- Как вы можете определить свои Правила Жизни (Осознанность)
- Какую форму принимает непродуктивное Правило?
- 2. Движущие силы
- 3. Оценочные суждения
- Как я пойму, что нашел свои Правила?
- Определяем Правила Жизни: источники информации
- Темы
- Ваши суждения о себе и других
- Воспоминания, семейные присказки
- Сфокусируйтесь на противоположном
- Падающая стрела (или стрелка вниз)
- Детали
- Падающая стрела
- Оцениваем то, насколько сильно ваши Правила влияют на вашу жизнь
- Обобщите ваши открытия
- Измените свои Правила: переосмысление и эксперименты
- Откуда возникло это Правило?
- Что делает это Правило непосильным?
- Какую пользу я получаю от соблюдения данного Правила?
- Какие есть недостатки от соблюдения данного Правила?
- Сделайте табличку с преимуществами и недостатками
- Какое альтернативное Правило было бы реалистичнее и полезнее?
- Что мне нужно для того, чтобы протестировать свое новое Правило? Как я могу начать применять его на ежедневной основе? (Эксперименты)
- Подводим изученное к единому целому
- Индексная карточка
- Справляемся со старым Правилом
- Экспериментируем с новым Правилом
- Подготовьтесь
- Краткое содержание главы
- 8. Формируем Новый Сухой Остаток
- Определяем Сухой Остаток (осознанность)
- Какие источники информации могут помочь вам отыскать свой Сухой Остаток
- Ваша личная жизненная история
- Страхи, выраженные в ваших негативных прогнозах
- Ваши мысли, наполненные самокритикой
- Мысли, из-за которых вам сложно фокусироваться на хорошем в себе, относиться к себе с добротой и разрешать себе наслаждаться жизнью
- Предполагаемые последствия от нарушения ваших старых Правил
- Падающая стрела
- Формулируем новый Сухой Остаток (переосмысление)
- Подрываем веру в Старый Сухой Остаток (переосмысление)
- Какие «свидетельства» выступают в поддержку вашего Старого Сухого Остатка?
- Неспособность справиться с этими трудностями и стрессом самостоятельно
- Прошлые ошибки и неудачи
- Конкретные недостатки
- Физические характеристики
- Психологические характеристики
- Различия между вами и другими людьми
- Отношение к вам других людей как в прошлом, так и в настоящем
- Поведение других людей, за которых вы чувствуете ответственность
- Утрата чего-то, что составляло часть вашей личности
- Могут ли эти «свидетельства» быть поняты иначе?
- Помимо вашей собственной неполноценности, что еще может объяснить ваши текущие проблемы и стресс?
- Хотя разрешать проблемы самостоятельно и бывает полезно, не добьетесь ли вы лучших результатов, если обратитесь за помощью или поддержкой?
- Насколько справедливо оценивать себя сегодняшнего на основании старых ошибок и неудач?
- Насколько справедливо оценивать всего себя на основании конкретных недостатков?
- Насколько разумно позволять своей самооценке зависеть от жестких представлений о том, каким человеком вы должны быть?
- Если у кого-то что-то получается лучше, чем у вас, или у кого-то чего-то больше, чем у вас, то становится ли он от этого лучше как личность?
- Если не принимать в расчет то, каким человеком являетесь вы сами, что еще могло бы объяснить отношение других людей к вам?
- Насколько сильно вы на самом деле можете контролировать поведение людей, за которых чувствуете себя ответственным?
- Сводная Таблица
- Другая сторона истории: какие свидетельства говорят в пользу Нового Сухого Остатка и противоречат Старому?
- 2. Поведенческие эксперименты
- Сводная Таблица
- Закладывайте много времени
- Краткое содержание главы
- 9. Строим планы на будущее
- Боремся с низкой самооценкой: как вся проделанная вами работа складывается воедино?
- Строим планы на будущее
- Как составить план действий, который вас не подведет
- Второй черновик
- Финальный черновик
- Становимся СМАРТ[4]
- С: Он Сверхпростой и достаточно конкретный?
- М: Его Можно измерить?
- А: У него Адекватные сроки?
- Р: Он Реалистичный?
- Т: Он Тактичный?
- Небольшое предостережение
- Планируем действия: полезные вопросы
- 1. Как у меня сформировалась низкая самооценка?
- 2. Что позволяло ей оставаться низкой?
- 3. Чему я научился во время своей работы над этой книгой?
- 4. Какими были мои самые непродуктивные мысли, правила и убеждения? Какие альтернативные им варианты я сумел отыскать?
- 5. Как я могу продолжать использовать то, чему научился?
- 6. Что может стать источником проблем?
- 7. Как я узнаю, что все перестало быть в порядке?
- 8. Что я буду делать, если я все-таки столкнусь с проблемами?
- Что делать, если вам нужна профессиональная помощь
- Краткое содержание главы
- Полезные книги
- Приложение
- Благодарности
- Сноски
|
Последние комментарии
8 часов 35 минут назад
10 часов 4 минут назад
11 часов 30 секунд назад
1 день 9 часов назад
1 день 9 часов назад
1 день 10 часов назад