Жим штанги лежа. Силовая выносливость [Евгений Юрьевич Тульженко] (fb2) читать постранично, страница - 3

выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Именно такая координация мышц нарабатывается с годами.

Для развития силовой выносливости рекомендовано выполнять от 3 до 6 подходов по 15-20 и более повторений с 60%-80% от 1ПМ, и с отдыхом между подходами по 30-60сек. Разберем на примере “Народный жим”-максимальное количество повторений до полного отказа мышц.

Простой тест на определение мышечного волокна. Пройдя его, вам будет проще понимать где вам выступать(в разовом жиме или многоповторном) и где вы будете прогрессировать быстрее.

Так, как вся наша книга о жиме лежа, будем разбирать на примере его. Для начала необходимо определить ваш 1ПМ. Отдохните примерно 10-15минут,стараясь не остыть. После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный 80 % от повторного максимума. Затем технически правильно поднимите штангу столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия.

Результаты теста:

1)Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в ваших мышцах преобладают белые(быстрые) мышечные волокна. Они в ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.

2)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон.

3)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.

Это ваша генетика, которую необходимо учитывать при составлении программы именно под вас. Однако, необходимо помнить об одном интересном свойстве нашего организма-мозаичности строения. Этот тест поможет определить содержание разных мышечных волокн лишь в тех мышцах, на которые было направлено упражнение. В других мышцах пропорция разных мышечных волокн может быть другой.

Разминка

И так, давайте для начала разберемся какие мышцы работают при жиме штанги лежа. Жим штанги лежа представляет собой попеременное поднимание-опускание снаряда от груди. Работа мышц в этом упражнении напоминает нагрузку при выполнении отжиманий от пола. Задействуются следующие группы мышц :

1)Основную работу выполняют мышцы груди, дельтовидная мышца, трицепс.

2)При это работают и вспомогательные мышцы-широчайшая, ключевидные мышцы спины, бицепс.

Для полноценной разминки достаточно будет сделать по 1-2 упражнению по 15-20 раз на каждую мышечную группу. Напомним: травмы случаются в основном по двум причинам из-за недостаточной разминки или из-за технической погрешности при выполнении упражнения. От правильно проведенной разминки во многом зависит эффективность и результат тренировки. К разминке нужно подходить с умом, прислушиваться к собственному телу, находить свои разминочные упражнения, которые воздействуют именно на ваш организм.

Во время разминки повышается температура в мышцах, ускоряются все биохимические процессы, мышцы и связки становятся эластичнее. Продолжительность разминки зависит от: температуры окружающей среды, одежды, самочувствия. В среднем на разминку отводиться от 15 до 20 минут. Основным сигналом к окончанию разминки является ощущение тепла во всем теле и появление пота. Разминка не должна доводить до утомления, а наоборот-вызывать прилив сил.

Желательно после разминки включить еще упражнения на растяжку для различных участков тела. Гибкость-это способность к движению с большой амплитудой. Гибкость может быть активной-за счет мышц, пассивной-за счет внешних сил, например партнера. Растяжка не должна быть слишком динамической, упражнения на растяжку нужно выполнять в медленном темпе, до появления легкой болезненности, с задержкой на 5-15 секунд.

Как видим ничего сложного нет, но разминка занимает приличную часть тренировки, поэтому еще один совет: если мало времени-лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

Ментальный и психологический настрой на тренировках.

Хочу вам рассказать и поделиться очень простым, но в тоже время очень эффективным способом того как работать со своими максимальными весами и вашим максимальным количеством повторений на своих тренировках.

И как правильно нужно настраиваться для того чтобы преодолевать те веса, с которыми вы собственно планируете работать.

Причем я буду говорить не о каких-то там принципах или методах тренинга, которые вы наверняка и так уже все их знаете без меня.

Постараюсь вам максимально подробно рассказать именно о той самой психологической составляющей наших с вами тренировок, о так называемом ментальном настрое, который помогает нам с вами преодолевать максимальные веса.

На самом деле все гениальное просто, принцип заключается в том, чтобы постоянно отодвигать свои нынешние силовые возможности с каждым разом все дальше.

Как же это все работает?

Постараюсь объяснить