Оздоровительный цигун Ба Дуань Цзин [Автор неизвестен] (fb2) читать онлайн
[Настройки текста] [Cбросить фильтры]
[Оглавление]
Оздоровительный цигун Ба Дуань Цзин (восемь отрезов парчи)
Составлено Всекитайской Ассоциацией Оздоровительного ЦигунВведение
История комплекса Ба Дуань Цзин (дословный перевод – восемь отрезов парчи) восходит к временам правления династии Сун (960–1279). Этот комплекс по праву считается жемчужиной Оздоровительного Цигун, так как он не только очень прост, но и невероятно эффективен. Аэробные упражнения Ба Дуань Цзин разработаны на основе теорий кинетики и физиологии. К восьми традиционным мы добавили еще два упражнения: разминочное и заключительное. Они придают комплексу законченный, унифицированный вид. Научно доказано, что выполнение упражнений комплекса Ба Дуань Цзин улучшает состояние дыхательной системы, подвижность суставов, укрепляет ноги и руки, нервы, а также восстанавливает энергетический баланс организма. Среди прочих положительных эффектов следует отметить улучшение сердечно-сосудистой системы, излечение от остеопороза и коронарного атеросклероза, укрепление иммунной системы, замедление процесса старения, улучшение психического состояния. Как показали исследования, у людей не возникает трудностей при выполнении комплекса Ба Дуань Цзин, так как уровень нагрузки и интенсивность упражнений невысоки. Более того, все занимающиеся подтверждают факт улучшения здоровья.Глава 1 Происхождение и развитие
Гао Лянь, ученый, живший во время правления династии Мин (1368–1644), в своей книге «Восемь Аспектов Заботы о Здоровье» писал: «Выполняя комплекс Ба Дуань Цзин в промежуток времени между утром и обедом, можно обрести гармонию со Вселенной». Иероглиф Цзин означает «красивый», «сверкающий» (например, парча). Также его можно расшифровать как набор оздоровительных упражнений, своим совершенством подобных шелку. Впервые термин Ба Дуань Цзин появился в книге «Записки Слушателя – Избранные Истории о Сверхъестественных Существах», написанной Хун Маем, который жил во время правления Южной династии Сун (1127–1279). «Ли Сы Цзю был назначен на высокую должность при дворе императора... Он начал просыпаться в полночь и выполнять специальные упражнения под названием Ба Дуань Цзин, которые включали в себя глубокое дыхание и самомассаж». Таким образом, этот комплекс упражнений был популярен даже в то далекое время. Ба Дуань Цзин выполняется в двух положениях – сидя и стоя. За основу этой книги мы взяли упражнения, которые выполняются в положении стоя, ввиду их популярности. Во время правления династий Мин и Цин (1644–1911) выполнение комплекса Ба Дуань Цзин в положении стоя стало очень популярным. Во время правления династии Цин была издана книга под названием «Новые Иллюстрации Оздоровительных Упражнений – Ба Дуань Цзин». В ней впервые было проиллюстрировано выполнение упражнений Ба Дуань Цзин в положении стоя. Вот как в ней описывались упражнения: «Для нормализации работы внутренних органов – возведение ладоней к небу; стрельба правой и левой руками в позе лучника; для нормализации работы желудка и селезенки – одна рука в воздухе; для предотвращения болезней и напряжения – взгляд назад; для снятия стресса – покачивание головой и наклон туловища; для укрепления почек – скольжение рук по спине и ногам и касание ступней; для повышения силы – пристальный взгляд и удар кулаком; для излечения от болезней – подъем и опускание на пятках». Как видно из этого отрывка, уже тогда упражнения Ба Дуань Цзин приняли форму завершенного оздоровительного комплекса. Появилось много школ, практикующих Ба Дуань Цзин. Можно выделить две основные: Северную и Южную. Последователи Северной школы выполняют упражнения жестко, в положении сидя, Южной – более мягко, в положении стоя. Однако если судить по их движениям, то можно сделать вывод, что первоисточник у них один. За время своего существования в результате взаимовлияния эти две школы стали очень схожими. До сих пор ведутся споры о том, кто и когда изобрел Ба Дуань Цзин. Ясно одно – за время, прошедшее с момента возникновения, он не раз был дополнен специалистами и занимающимися. В 1970-х годах в городе Чанша была найдена могила высокопоставленного должностного лица времен правления династии Хань (206 г. до н. э. – 220 г. н. э.). В ней был обнаружен кусок парчи с рисунком под названием «Иллюстрация Переноса Ци». На нем отчетливо изображены 4 движения, которые очень схожи с движениями современного комплекса Ба Дуань Цзин: «Стрельба правой и левой руками в позе лучника»; «Для нормализации работы живота и селезенки – одна рука в воздухе»; «Для укрепления почек – скольжение рук по спине и ногам и касание ступней»; «Для излечения от болезней – подъем и опускание на пятках». Схожие иллюстрации присутствуют в книге То Хун Цзина, жившего во время правления Южной и Северной династий (420–589) – «Забота о Здоровье Ума и Продление Жизни».Глава 2 Характерные особенности
Плавные, медленные движения
Движения должны быть плавными, спокойными и широкими. Большинство движений данного комплекса – круговые. Они стимулируют работу позвоночника. Упражнения координируют работу рук и ног, поэтому, выполняя их, вы не будете чувствовать напряжения. Эти движения направлены на расслабление тела и успокоение ума, поэтому, выполняя их, представьте себе текущую воду или плывущие облака. Движения ни в коем случае нельзя прерывать, так как они приводят в равновесие циркуляцию внутренней энергии.Ритмичная комбинация расслабления и напряжения, динамичности и инертности
Для полного расслабления необходимо расслабить мышцы, связки и успокоить центральную нервную систему. Дыхание должно быть ровным, сердце должно биться спокойно. Правильная стойка и положение тела играют очень важную роль при расслаблении. Само расслабление должно исходить изнутри, то есть сначала вы должны успокоить свой разум, а затем – тело. Прилагать усилия следует лишь при переходе от одного движения к другому. Например: в упражнении «Для нормализации работы внутренних органов – возведение ладоней к небу» усилие прилагается при движении рук; «Стрельба правой и левой руками в позе лучника» – при переходе в стойку лучника; «Для нормализации работы живота и селезенки – одна рука в воздухе» – при подъеме руки; «Для предотвращения болезней и напряжения – взгляд назад» – при движении рук и головы; «Для снятия стресса – покачивание головы и наклон туловища» – при переходе в стойку лошади; «Для укрепления почек – скольжение рук по спине и ногам и касание ступней» – при движении рук; «Для повышения силы – пристальный взгляд и удар кулаком» – при ударе кулаком; «Для излечения от болезней – подъем и опускание на пятках» – при движении головой и напряжении пальцев ног и ягодиц. Сила требуется лишь для смены движений. В остальных случаях вы должны быть расслаблены. Сочетание напряжения и расслабления, динамичности и инертности поддерживает равновесие между Инь и Ян (в традиционной китайской медицине – два противоположных начала). Также такое сочетание улучшает циркуляцию Ци в энергетических каналах, кровообращение и подвижность суставов. Очевидно, что все это ведет к укреплению организма и улучшению здоровья. Динамизм и инертность – это внешние проявления движений тела. Динамичные движения должны выполняться энергично, плавно и естественно. Во время приложения силы при переходе от одного движения к другому вы должны быть абсолютно спокойны, особенно при медленном выполнении вышеуказанных движений. Внешняя пауза не прерывает внутренней циркуляции, мышцы в это время остаются растянутыми. Стимуляция намеченных частей тела достигается рациональным приложением силы на определенный промежуток времени.Связь тела и разума для образования жизненной энергии
Под разумом в Цигун понимаются психическое состояние и сознание, а также движения тела, контролируемые мыслью и разумом. Связь тела и разума представляет собой взаимодействующую работу, которая характеризуется гармонией и симметрией, прослеживаемой во всех движениях. Особенность Ба Дуань Цзин – мягкие, плавные стойки и движения, выполняемые с использованием внутренней силы. Энергичное тело и сосредоточенный ум сочетают в себе мягкость и твердость. Цель упражнений – путем физических и духовных упражнений ускорить циркуляцию внутренней энергии, что приведет к улучшению здоровья и физической формы человека. Неотъемлемой частью упражнений является глубокое, естественное дыхание.Глава 3 Практические советы
Будьте спокойны, расслаблены, естественны
Спокойный ум легче переносит психологические и физиологические стрессы. Если тело расслаблено, то упражнения для укрепления мышц, связок и внутренних органов принесут больший эффект. Такая двусторонняя релаксация является отличным способом освободить тело, дыхание и разум от напряжения. Спокойный ум и нейтральное настроение помогают полностью сконцентрироваться на упражнении. Спокойствие и расслабление неотделимы друг от друга. Естественность заключается в том, что ваши тело, дыхание и ум действуют без принуждения. Это не значит, что выполнение упражнения должно быть пущено на самотек – упражнения должны выполняться в соответствии со стандартами, дыхание должно быть бессознательным, а мысли не должны отвлекаться на посторонние предметы. Такое состояние может быть достигнуто только в процессе постоянных тренировок.Выполняйте движения точно, но гибко
Точность заключается в выполнении упражнений в соответствии с требованиями и нормами. Главная задача новичков – научиться принимать правильные стойки. Вторая задача – научиться выполнять движения. И, наконец, третья задача – тщательно изучить, как применяется сила в данных упражнениях. При выполнении упражнений вы должны учитывать свой возраст и физическое состояние. Мы рекомендуем самостоятельно выбирать интенсивность и уровень нагрузки.Тренировки и послетренировочное состояние
Тренировка – это процесс, который соединяет в себе движения тела, дыхание и умственную регуляцию. Послетренировочное состояние – это комфортное и естественное состояние ума и тела после тренировки. Вы должны самостоятельно подобрать уровень нагрузки и интенсивности занятий в соответствии со своим физическим состоянием. Это необходимо для правильного выполнения упражнений. То же самое относится и к дыханию. Тренировка и послетренировочное состояние взаимосвязаны. Вы должны самостоятельно определить продолжительность занятий, количество повторений и интенсивность выполнения движений, чтобы после тренировки ваши ум, тело и циркуляция Ци (внутренняя энергия) обрели равновесие. Это сочетание в равной степени относится и к повседневной жизни. Соблюдение режима дня улучшает здоровье и повышает эффект выполнения упражнений комплекса Ба Дуань Цзин.Постепенный прогресс
На первых порах выполнения комплекса, новички могут почувствовать боль в мышцах и суставах. Постепенно она уйдет. Тем, кто только начал выполнять данный комплекс, мы советуем дышать естественно. Когда пройдет определенное время и у вас появится опыт координации движений и дыхания, вы можете переходить к глубокому дыханию. Эффективность данного комплекса зависит от особенностей каждого человека. Но при постоянном, правильном выполнении упражнений данного комплекса каждый человек почувствует на себе их оздоровительный эффект. Самое главное – это постоянство.Глава 4 Пошаговое описание движений
Раздел 1 Положение рук и ног
Базовые положения рук
Кулак
Пальцы согнуты, большой палец касается основания безымянного пальца (рис. 1). рис. 1Ладонь
Первая форма ладони: пальцы слегка согнуты и растопырены (рис. 2). рис . 2Вторая форма ладони («пустой захват»): выпрямите большой и указательный пальцы. Согните первый и второй суставы остальных пальцев (рис. 3). рис. 3
Лапа
Пальцы вместе, кисть выпрямлена. Первый сустав большого пальца и первый и второй суставы остальных пальцев согнуты (рис. 4). рис. 4Базовая стойка
Стойка лошади
Ноги на ширине двух–трех расстояний стоп. Примите положение полуприседа, при этом бедра находятся на уровне чуть выше уровня горизонта (рис. 5). рис. 5Раздел 2 Упражнения
Исходное положение
1. Станьте прямо. Ноги вместе, руки свободно расположены вдоль туловища. Взгляд направлен прямо (рис. 6). рис. 62. Перенесите вес тела на правую ногу, живот и бедра расслаблены. Сделайте шаг в сторону левой ногой. Пальцы ног направлены вперед. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен прямо (рис. 7). рис. 7
3. Разверните руки вовнутрь. Поднимите их на уровень бедер, ладони направлены назад. Взгляд направлен прямо (рис. 8). рис. 8
4. (Продолжение.) Слегка согните колени. Разверните руки наружу, в форме полукруга поднимите их на уровень пупка. Ладони направлены в сторону живота на расстоянии 10 см друг от друга (рис. 9). рис. 9
Ключевые моменты
? Вытяните шею вверх, губы сжаты. Язык касается неба. Плечи и локти опущены вниз. Расправьте грудь, расслабьте живот, бедра и ягодицы не поднимаются, верхняя часть туловища выпрямлена. ? Дышите медленно, направляя воздух в точку Даньтянь (5 см ниже пупка). Сделайте 6-9 вдохов и выдохов.Типичные ошибки
? При расположении рук в форме полукруга на уровне пупка большой палец направлен вверх, а остальные пальцы – вниз. ? Выпячен живот. Колени сильно согнуты. Стопы слишком удалены друг от друга.Исправление ошибок
? Плечи и локти должны быть опущены, пальцы направлены друг к другу, большие пальцы находиться на одном уровне. ? Подтяните ягодицы, точка Минмэнь (на пояснице) расслаблена, колени согнуты, но не заходят за пальцы ног. Стопы врозь, параллельно друг другу.Назначение и эффект
? Это упражнение успокаивает ум, регулирует дыхание и расслабляет внутренние органы. Тело выпрямлено, находится в положении готовности.Возведение ладоней к небу – нормализует работу внутренних органов
Упражнение 1
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Опустите руки вниз. Сплетите пальцы перед животом, ладони направлены вверх. Взгляд направлен прямо (рис. 10). рис. 102. Медленно выпрямите колени. Поднимите руки на уровень груди, ладони направлены вверх. Разверните ладони внутрь и поднимите их к небу. Теперь ладони направлены вверх. Поднимите голову и зафиксируйте взгляд на ладонях (рис. 11). рис. 11
3. Выпрямите локти, чтобы до конца выпрямить руки. Втяните подбородок, взгляд направлен прямо (рис. 12). рис. 12
4. Слегка согните колени, перенесите вес тела вперед. Растопырьте пальцы, опустите руки на уровень пупка. На этом уровне держите руки полукругом, ладони направлены вверх. Взгляд – прямо (рис. 13). рис. 13
Это упражнение следует выполнить шесть раз.
Ключевые моменты
? Поднимая руки, расправьте грудь. Затем сделайте небольшую паузу. ? Опуская руки, расслабьте живот и ягодицы. Плечи и локти опущены. Расслабьте кисти и пальцы, туловище выпрямлено.Типичные ошибки
? При подъеме рук голова недостаточно поднята вверх. На середине выполнения движения прекращаются, что прерывает поток силы.Исправление ошибок
? Подъем рук и расправление груди выполняются с усилием. Сначала поднимите подбородок, чтобы поддержать движение, затем втяните его, чтобы помочь рукам подняться вверх. Сила должна быть сконцентрирована в нижней части ладоней.Назначение и эффект
? Цель упражнения – активизировать Саньцзяо (три полости тела, в которых расположены внутренние органы). Подъем рук вверх и опускание их вниз обеспечивает кровообращение и циркуляцию энергии Ци внутри органов. ? Растягивая мышцы и связки вокруг суставов и мягких тканей туловища, мы повышаем их подвижность и гибкость. Это предотвращает проблемы вокруг области плеч и шеи.Стрельба правой и левой руками в позе лучника
Упражнение 2
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела вправо и сделайте шаг в сторону левой ногой. Выпрямите колени, стойте прямо. Поднимите руки перед грудью, левая рука снаружи, ладони направлены внутрь. Взгляд – прямо (рис. 14). рис. 142. Медленно согните колени, чтобы принять стойку лошади. Сформировав правой ладонью лапу, переместите правую руку в позицию перед правым плечом. Разделите большой и указательный пальцы левой руки, слегка согните первый и второй суставы остальных пальцев. Поверните левую руку вовнутрь и переместите ее влево в позицию впереди плеча. Согните левую кисть, ладонь направлена влево. Ваша стойка должна напоминать лучника, готовящегося к выстрелу. Зафиксируйте это положение, взгляд при этом направлен влево (рис. 15). рис. 15
3. Переместите вес тела вправо, раскрыв обе руки. Поднимите правую руку по дуге на уровень правого плеча, пальцы направлены вверх, ладонь наклонена вперед. Растопырьте пальцы левой руки, ладонь наклонена назад. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 16). рис. 16
4. Переместите вес тела вправо. Соедините ноги вместе. Опустите руки на уровень живота, ладони направлены вверх, пальцы – друг на друга. Взгляд направлен прямо (рис. 17). рис. 17
Движения 5–8 – те же, что и 1–4, но выполняются в противоположном направлении (рис. 18–21). рис. 18 рис. 19
Это упражнение выполняется три раза в правую и три раза в левую стороны. рис. 20 рис. 21
Выполняя последнее движение третий раз, переместите вес тела влево. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Опустите руки вниз на уровень живота, представьте себе, что держите в руках шар. Ладони направлены вверх, пальцы – друг на друга, взгляд – прямо (рис. 22). рис. 22
Ключевые моменты
? Находясь в положении лучника, готового выстрелить, сожмите пальцы руки, натягивающей тетиву, и держите руку на уровне плеча. ? Плечо и локоть левой руки опущены, левая кисть согнута, большой и указательный пальцы направлены вверх, ладонь находится в позиции «пустой захват». ? Пожилые или испытывающие физические трудности люди должны учитывать свое состояние и выполнять упражнение в соответствии со своими ощущениями.Типичные ошибки
? Плечи подняты, спина сутулится, стопы расположены слишком далеко друг от друга.Исправление ошибок
? Плечи и локти держите опущенными, туловище – прямым, стопы – параллельными друг другу. Это облегчает выполнение движений с усилием.Назначение и эффект
? Имитация позы лучника стимулирует меридианы, например, меридиан Думай (сосуд императора), а также ряд точек, таких, как Шу-сюе (проходит вдоль позвоночника). Выполнение данного упражнения нормализует поток энергии вдоль легочного канала руки Тхайинь. ? Также данное упражнение укрепляет мышцы ног и повышает чувство равновесия. Укрепляются мышцы предплечий и рук, увеличивается подвижность и гибкость суставов пальцев и кисти. ? Упражнение исправляет неправильную осанку и предотвращает проблемы в области шеи и плеч.Одна рука в воздухе – нормализует работу желудка и селезенки
Упражнение 3
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Медленно выпрямите колени, ноги врозь. В это время поднимите левую руку перед лицом, разворачивая ее внутрь, в позицию над головой слева, локоть слегка согнут. Пальцы направлены вправо. Сконцентрируйте силу в нижней части поднятой ладони. Одновременно слегка приподнимите правую руку, а затем переместите ее в позицию рядом с бедром, локоть слегка согнут, пальцы направлены вперед. Сконцентрируйте силу у основания правой ладони. Взгляд направлен прямо. Зафиксируйте это положение (рис. 23). рис. 232. Медленно переместите вес тела вниз, слегка согните колени. Живот расслаблен, бедра опущены. Одновременно согните локоть левой руки и переместите левую руку вниз на уровень живота. Ладонь направлена вверх. При этом левая рука проходит вдоль лица. Правую руку переместите на уровень левой руки, ладони и пальцы направлены друг на друга на расстоянии 10 см. Взгляд направлен прямо (рис. 24). рис. 24
Движения 3–4 те же, что и 1–2, но выполняются в противоположную сторону (рис. 25–26). рис. 25 рис. 26
Выполните движения три раза на правую и три раза на левую руки. Во время выполнения последнего повторения слегка согните колени, переместите правую руку в позицию рядом с правым бедром, ладонь направлена вниз, пальцы – прямо, взгляд – прямо (рис. 27). рис. 27
Ключевые моменты
? Расправьте грудь, расслабьте и вытяните туловище. Плечи опущены и расслаблены. Опуская и поднимая ладони, концентрируйте силу в их нижней части.Типичные ошибки
? Пальцы направлены не в том направлении, локти не согнуты, туловище не выпрямлено.Исправление ошибок
? Убедитесь, что ладони расположены горизонтально, сконцентрируйте силу у основания ладоней, слегка согните локти.Назначение и эффект
? Подъем и опускание рук в противоположном направлении оказывает растягивающий эффект на брюшную полость и тем самым массирует внутренние органы, например, селезенку и желудок. Более того, выполнение упражнения стимулирует работу каналов вокруг живота и ребер и точку Шусюе на позвоночнике, нормализуя циркуляцию энергии вдоль каналов, проходящих вблизи внутренних органов. ? Данное упражнение укрепляет мелкие суставы и мышцы вдоль позвоночника, а также повышает его гибкость и прочность, тем самым предотвращая проблемы в области плеч и шеи.Взгляд назад – предотвращает различные заболевания и растяжения
Упражнение 4
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Медленно выпрямите колени, ноги врозь. Разворачивайте руки пока ладони не будут направлены назад, пальцы – вниз, взгляд – прямо (рис. 28). Продолжайте разворачивать руки, пока ладони не будут направлены наружу. Поверните голову влево и назад (рис. 29). Задержитесь в этом положении. рис. 28 рис. 292. Расслабьте живот и бедра. Медленно перенесите вес тела вниз, слегка согните колени. Руки поверните внутрь, расположите их по бокам от туловища. Ладони направлены вперед, взгляд – прямо (рис. 30). рис. 30
Движения 3–4 такие же, как 1–2 , но выполняются в противоположную сторону (рис. 31–33). рис. 31 рис. 32 рис. 33
Это упражнение выполняется три раза вправо, три раза влево. Выполняя последнее повторение, слегка согните колени, расположите руки перед животом, ладони направлены вверх, пальцы – друг к другу, взгляд – прямо (рис. 34). рис. 34
Ключевые моменты
? Голова должна быть выпрямлена, а плечи – опущены. ? Поворачивая голову, не поворачивайте туловище. Разворачивая руки, отведите назад плечи.Типичные ошибки
? Туловище отклоняется назад, недостаточный разворот рук и головы, поворот головы выполняется слишком быстро.Исправление ошибок
? Втяните подбородок, убедитесь, что голова и руки максимально развернуты.Назначение и эффект
? Это упражнение подходит для борьбы с нарушениями в работе сердца, селезенки, печени, почек, легких, для избавления от стрессов, вызванных злостью, волнением, печалью, страхом. Растягивающие движения тренируют органы грудной и брюшной полостей. ? Взгляд назад активизирует точки Даджуэй (она находится на шее) и Шусюе (расположена вдоль позвоночника), усиливая их лечебное воздействие. ? Упражнение укрепляет мышцы шеи и плеч, а также мышцы вокруг глаз, предотвращая утомление глазных мышц, проблемы в области шеи и спины. Вдобавок ко всему упражнение улучшает кровообращение в области шеи и мозга, разгружая нервную систему.Наклон туловища – снимает стресс
Упражнение 5
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Переместите вес тела влево. Сделайте шаг правой ногой в сторону. Станьте прямо, ноги врозь. Поднимите руки на уровень груди, разверните ладони вовнутрь. Продолжайте поднимать руки над головой, локти слегка согнуты, ладони направлены вверх, пальцы – друг на друга, взгляд – прямо (рис. 35). рис. 352. Медленно согните колени, чтобы принять стойку лошади. Руки опираются о колени, локти согнуты, внешняя поверхность мизинцев направлена наружу, взгляд – прямо (рис. 36). рис. 36
3. Перенесите вес тела вправо, наклоните туловище вправо и вперед. Зафиксируйте взгляд на правой ступне (рис. 37). рис. 37
4. Перенесите вес тела влево. Одновременно переместите туловище вперед, а затем влево. Взгляд направлен на правую пятку (рис. 38). рис. 38
5. Переместите вес тела вправо, приняв стойку лошади. Выпрямите туловище, втяните подбородок. Взгляд направлен вперед (рис. 39). рис. 39
Движения 6–8 те же, что и движения 3–5, но выполняются в противоположном направлении (рис. 40–42). рис. 40 рис. 41 рис. 42
Упражнение необходимо выполнить три раза влево и три раза вправо. Наконец, перенесите вес тела влево, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, движение руками выполняется вдоль туловища, ладони направлены друг к другу. Взгляд направлен прямо (рис. 43). Слегка согните колени, живот расслаблен, бедра опущены вниз. Одновременно согните локти и опустите руки вниз на уровень живота. Руки проходят перед лицом. Пальцы направлены друг на друга, взгляд – прямо (рис. 44). рис. 43 рис. 44
Ключевые моменты
? Встав в стойку лошади, втяните ягодицы и бедра, держите туловище выпрямленным. ? При перемещении туловища шея и ягодицы должны находиться в растянутом положении. Но выполнять это движение следует медленно и плавно. ? Пожилые и физически слабые люди должны выполнять упражнение с учетом своих возможностей.Типичные ошибки
? Шея находится в зажатом состоянии. Бедра разворачиваются недостаточно при наклоне туловища. ? Туловище наклонено слишком сильно, в результате чего теряется равновесие и вы качаетесь из стороны в сторону.Исправление ошибок
? Наклоняя туловище вперед и в стороны, не втягивайте и не наклоняйте подбородок вверх, чтобы не вызывать напряжения позвоночника и задействованных мышц. ? Сильнее отведите ягодицы вправо, а тело – влево. Затем наклоните туловище вперед, а ягодицы – назад. Голову держите выше уровня горизонта, чтобы почувствовать растяжение между шеей и ягодицами.Назначение и эффект
? Данное упражнение стимулирует работу меридиана Думай (проходит вдоль позвоночника) и снимает стресс. Покачивание головой стимулирует точку Даджуэй (находится в затылочной части шеи), регулируя циркуляцию внутренней энергии и снимая стресс. ? Во время выполнения движений из стороны в сторону брюшной и шейный отделы позвоночника втягиваются, наклоняются и разворачиваются. Это задействует мышцы вокруг шеи, живота, бедер и ягодиц. Также упражнение повышает гибкость суставов.Скольжение рук по спине и ногам и касание ступней – укрепляет почки
Упражнение 6
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Выпрямите колени, ноги врозь. Поднимите руки сначала перед собой, затем – над головой. Пальцы направлены вперед, затем – вверх. Локти выпрямлены, взгляд направлен прямо (рис. 45). рис. 452. Разверните ладони так, чтобы они были направлены друг к другу. Согните локти и опустите руки перед собой до уровня груди, ладони направлены вниз, пальцы – друг на друга, взгляд – прямо (рис. 46). рис. 46
3. Разверните руки наружу. Затем расположите их в подмышечные ямки. Взгляд направлен прямо (рис. 47). рис. 47
4. Проведите руками по позвоночнику, затем по бедрам и наклоните туловище вперед. Опустите руки вниз, проведя ими по задней части бедер. Остановите руки на подъеме стоп. Поднимите голову и зафиксируйте это положение. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 48). рис. 48
5. Поместите ладони на пол перед собой, а затем поднимите туловище и руки вверх. Локти прямые, ладони направлены вперед, взгляд – прямо (рис. 49). рис. 49
Выполните это упражнение шесть раз. Затем слегка согните колени, расположите руки перед животом, живот расслаблен, бедра опущены вниз. Ладони направлены вниз, пальцы – прямо, взгляд – тоже прямо (рис. 50). рис. 50
Ключевые моменты
? Опускать руки следует с определенным усилием. Когда вы дотрагиваетесь до подъема стоп, живот расслаблен, плечи опущены вниз, колени прямые. Поднимите руки вверх, чтобы выпрямить туловище. ? Помните: упражнение следует выполнять в соответствии со своими ощущениями, особенно это касается пожилых и физически слабых людей.Типичные ошибки
? При опускании рук, колени согнуты, голова опущена. ? Сперва поднимается туловище, затем руки.Исправление ошибок
? Опуская руки, поднимите голову и выпрямите колени. ? Сначала поднимайте руки, затем – туловище.Назначение и эффект
? Данное упражнение стимулирует работу позвоночника, воздействуя на расположенный вдоль него меридиан Думай и точки Минмэнь (на пояснице), Янгуань (на позвоночнике) и Вэйджун (на задней поверхности колен). Выполнение движений этого упражнения предотвращает и излечивает хронические заболевания мочеполовой системы, укрепляя почки и область талии. ? Наклоны позвоночника укрепляют мышцы и повышают гибкость мышечных групп, расположенных вдоль туловища, а также оказывают массирующий эффект на почки, надпочечники и мочеточник, улучшая их работу и восстанавливая функционирование.Пристальный взгляд и удар кулаком – повышает силу
Упражнение 7
(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела вправо. Сделайте один шаг левой ногой в сторону, приняв стойку лошади. Сожмите кулаки и поместите их по бокам туловища. Кулаки стороной больших пальцев направлены вверх, взгляд – прямо (рис. 51). рис. 511. Медленно вытяните левый кулак вперед на уровень плеча. Кулак, стороной большого пальца направлен вверх. Пристально посмотрите на левый кулак (рис. 52). рис. 52
2. Поверните левую руку вовнутрь. Расслабьте пальцы, разожмите кулак, большой палец направьте вниз. Продолжайте смотреть на левую ладонь (рис. 53). Разверните левую руку наружу, локоть слегка согнут. Одновременно поверните кисть влево и сожмите кулак, ладонь направлена вверх. Взгляд направлен на левый кулак (рис. 54). рис. 53 рис. 54
3. Согните левый локоть и верните кулак в исходное положение. Кулак стороной большого пальца направлен вверх, взгляд – прямо (рис. 55). рис. 55
Движения 4-6 такие же, как 1-3, но выполняются другой рукой (рис. 56-59). рис. 56 рис. 57 рис. 58 рис. 59
Движения следует выполнить по три раза каждой рукой. Затем перенесите вес тела вправо и станьте прямо, ноги вместе. Разожмите кулаки, руки свободно расположены вдоль туловища. Взгляд направлен прямо (рис. 60). рис. 60
Ключевые моменты
? Становясь в стойку лошади, старайтесь присесть как можно ниже. ? Выпрямляя руку, пристально смотрите на кулак. С силой подожмите пальцы ног, скрутите туловище и с усилием, исходящим от плеча, выпрямите руку с кулаком. Возвращая руку, скрутите кисть и с силой сожмите кулак.Типичные ошибки
? Наклон туловища вперед, плечи и локти поднимаются вверх при ударе кулаком. ? При возвращении кулака назад кисть скручивается, а кулак сжимается с недостаточными усилиями.Исправление ошибок
? Удар кулаком выполняется на уровне ребер. Туловище и голова выпрямлены. Расслабьте плечи, слегка согните локоть. ? Возвращая кулак назад, сначала растопырьте пальцы, затем полностью скрутите кисть и, наконец, с силой сожмите кулак.Назначение и эффект
? По теории китайской традиционной медицины, печень управляет сухожилиями и мышцами и напрямую связана с глазами. Пристальный взгляд стимулирует энергетические каналы печени, улучшая кровообращение в ней, и способствует образованию жизненной энергии. ? Движения данного упражнения стимулируют меридиан Думай, точку Шусюе, меридианы рук и ног – Саньинь и Саньян. Выполняя данное упражнение, вы укрепите мышцы и увеличите свою силу.Подъем и опускание на пятках – излечивает от болезней
Упражнение 8
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите пятки, одновременно вытянув шею. Задержитесь в этом положении, взгляд направлен прямо (рис. 61). рис. 612. Опуститесь вниз, слегка стукнув ими по полу. Взгляд направлен прямо (рис. 62). рис. 62
Упражнение выполняется семь раз.
Ключевые моменты
? Поднимая пятки над полом, старайтесь с усилием поджать под себя пальцы ног. Поднимаясь на пальцах, вы должны приложить максимальные усилия. Бедра соединены вместе, шея вытянута вверх. Старайтесь не потерять равновесие. ? Опуская пятки на пол, сожмите зубы. Эти движения должны выполняться в размеренном темпе. ? Тело расслаблено, плечи и руки опущены.Типичные ошибки
? Потеря баланса, подъем плеч.Исправление ошибок
? Соедините бедра, подожмите пальцы под себя. Втяните ягодицы, напрягите живот, плечи опущены, голова выпрямлена.Назначение и эффект
? Это упражнение стимулирует энергетические каналы ступней, регулирует работу внутренних органов. Опускание пяток на пол стимулирует энергетические каналы вдоль позвоночника, улучшает кровообращение, циркуляцию внутренней энергии, восстанавливает внутренний баланс организма. ? Выполнение данного упражнения укрепляет икроножные мышцы, тренирует мышцы и связки ступней, тем самым улучшая равновесие. ? Опускание пяток на пол стимулирует суставы ног и позвоночник, а также расслабляет мышцы всего тела.Заключительная форма
(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Разверните руки вовнутрь, поместите их на уровне бедер, локти выпрямлены, ладони направлены назад. Взгляд направлен прямо (рис. 63). рис. 63Согните локти, скрестите руки на точке Даньтянь (5 см ниже пупка), левая рука накрывает правую (для женщин), правая рука накрывает левую (для мужчин). Взгляд направлен прямо (рис. 64). рис. 64
Опустите руки вдоль тела, ладони слегка касаются внешней поверхности бедер. Взгляд направлен прямо (рис. 65). рис. 65
Ключевые моменты
? Дыхание естественное, тело расслаблено. Воздух и энергия направляются к точке Даньтянь.Типичные ошибки
? Поспешное завершение упражнения. Ходьба сразу после завершения упражнения.Исправление ошибок
? Вы должны находиться в спокойном, расслабленном состоянии. Перед началом выполнения упражнения мы рекомендуем потереть руки, затем лицо и, наконец, расслабить конечности.Назначение и эффект
? Это упражнение расслабляет мышцы, успокаивает сознание, настраивает тело, закрепляет результаты выполнения комплекса и возвращает вас в дотренировочное состояние.Приложение
Акупунктурные точки, упомянутые в этой книге
Методические указания и практические рекомендации
Исходное положение
Начальное положение в известном смысле универсально для различных комплексов упражнений китайской гимнастики цигун, выполняемых в положениях стоя. С него начинаются почти все упражнения данного комплекса. Основная цель начального положения – подготовить наш организм к регулирующему воздействию упражнений. Основная задача – максимальное мышечное расслабление, обеспечение свободной циркуляции энергии и крови, помощь в освобождении ума от внешних раздражителей и внутренних переживаний. Для того чтобы правильно принять исходное положение, вы должны ориентироваться на 18 основных принципов, которые характеризуют требования к начальному положению.1. «Примите естественную стойку». Стопы параллельны, полностью прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина плеч. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Такая стойка способствует расслаблению области поясницы и таза. 2. «Ноги слегка согнуты в коленях». Обычно имеется в виду свободное и естественное положение ног, расслабление области коленных суставов – при этом и создается впечатление, что ноги слегка согнуты в коленях. Но в любом случае проекция колен не должна выходить за линию передней части стоп. Это положение ног обеспечивает выполнение следующих требований и облегчает циркуляцию Ци по каналам ног. 3. «Промежность округлена». Слегка разведите колени в стороны, затем слегка соедините их – подайте внутрь, одновременно мысленно как бы «подав» вверх коленные суставы. Округление промежности помогает облегчить циркуляцию Ци. 4. «Втягивание ануса» – легким физическим усилием подожмите запирательные мышцы заднего прохода, несколько подав ягодицы (но не таз) вперед. Тем самым вы обеспечиваете закрытие точки «Хуэйинь» в нижней области Даньтянь. 5. «Живот слегка втянут». Необходимо слегка втягивать нижнюю часть живота, чтобы при выполнении упражнений избежать напряжения брюшных мышц. 6.«Поясница расслаблена». Чтобы расслабить поясницу, поднимите плечи, свободно «уроните» их и выполните полный выдох, расслабленно «осев» всем телом. Зафиксируйте конечное положение туловища. Это необходимо для того, чтобы обеспечить опускание энергии Ци в нижний Даньтянь, расслабить область таза и коленей. В результате длительной практики это будет способствовать увеличению подвижности крестцовой кости и таким образом поможет увеличить объем области нижнего Даньтянь. 7. «Область таза расслаблена». Расслабьте области тазобедренных суставов и ягодиц, что обеспечит раскрепощенность движений в нижней части туловища. Расслабить область таза можно аналогично движениям при расслаблении поясницы. 8. «Грудь расслаблена». Расслабьте мышцы груди и грудной клетки, без напряжения «втянув» верхнюю часть груди и несколько округлив грудную клетку в нижней ее части, это позволит увеличить ее объем. 9. «Мышцы спины расслаблены». Свободно выпрямите спину так, чтобы позвоночник располагался строго вертикально. «Уроните плечи», свободно растягивая мышцы спины. Расслабленность груди и мышц спины облегчит деятельность сердца и легких, переднесрединного и заднесрединного меридианов. 10. «Плечи опущены». Расслабьте плечевые суставы, свободно «уронив» их вертикально вниз, тем самым вы расслабите мышцы плечевого пояса и шеи. 11. «Локти слегка согнуты». Слегка согните руки в локтях, представьте, что на их кончиках подвешены грузики, которые слегка оттягивают их вниз. Если перед созданием этого образного представления вы не «опустите плечи» (об этом мы писали в предыдущем пункте), то в области суставов могут возникнуть неприятные ощущения. 12. «Подмышечные впадины опустошены». Локти слегка разведите в стороны легким усилием, избегая движения плечами вперед или вверх. Области подмышечных впадин округляются, и возникает ощущение «пустоты» в них. «Опустошенность подмышечных впадин» способствует беспрепятственному циркулированию энергии в верхние конечности и в обратном направлении. 13. «Запястья расслаблены». Расслабьте руки в области лучезапястных суставов, расслабьте кисти (при этом ладони свободно округляются), слегка сблизьте пальцы. Это расслабление способствует свободной циркуляции энергии Ци по каналам, расположенным в этой области. 14. «Кончик языка на альвеолах». Смыкание кончика языка с верхними альвеолами (бугорками над верхними зубами) замыкает в одну цепь переднесрединный и заднесрединный меридианы, обеспечивает закрытие системы каналов от проникновения патогенных видов внешней Ци. Кроме того, таким образом активизируется слюноотделение (слюну необходимо сглатывать), что способствует очищению организма, благодаря содержащимся в слюне энзимам и стимуляции пищеварительной функции. В китайской медицине слюна считается не только «очищающей», но и «питательной» субстанцией. Язык касается альвеол очень легко, без нажима. 15. «Глаза слегка прикрыты». Веки опущены, но не сомкнуты, взгляд фокусируется через веки на не слишком отдаленном предмете или просто направлен вперед. «Прикрывание глаз» способствует концентрации сознания. 16. «Голову держать прямо» или «Голова подвешена за макушку». Голову держите прямо, ровно, точкой Байхуэй на макушке вверх. В китайской практике цигун считается, что это обеспечивает лучшее взаимодействие точки Байхуэй и, соответственно, заднесрединного меридиана с «небесным Ци». Прямое положение головы обеспечивает выпрямление вашего туловища. Точка Байхуэй располагается таким образом на одной прямой линии с точкой Хуэйинь в промежности, что обеспечивает циркуляцию ци между верхней и нижней областями Даньтянь. 17. «Щеки подобраны». Это подразумевает одновременно легкое поджатие подбородка (таким образом точка Байхуэй на макушке направляется вертикально вверх), расслабление мыщц лица и «поднятие уголков рта – «полуулыбку», что вызывает необходимое психологическое состояние: ощущение легкости, умиротворенность. 18. 18 основных принципов включают также требование к состоянию психики и нервной системы – «дух спокоен, сердце безмятежно». Последовательность перечисления принципов имеет важное значение. Контроль за положением конечностей, туловища и головы снизу-вверх поможет не только добиться правильного исходного положения перед выполнением упражнений, но сосредоточиться, расслабиться, избавиться от посторонних мыслей. Избегайте излишних мышечных напряжений, стойка должна быть максимально удобной для вас.Такие требования, как «подвешивание головы за макушку», «опустошение подмышечных впадин», «расслабление области поясницы», «округление промежности», а также требование «округлости» применительно к положению конечностей, прежде всего рук, могут часто применяться при выполнении не только исходного положения, но и в самих упражнениях. В исходном положении старайтесь избегать сосредоточенности на какой-либо части тела. Дыхание в этом положении ровное, спокойное, через нос. Время пребывания в исходном положении зависит от того, как быстро вы можете добиться расслабленного и спокойного состояния. Обычно это занимает несколько минут, иногда больше. Людям легковозбудимым, страдающим нервными расстройствами, можно посоветовать, например, мысленно контролировать правильность положения головы, туловища и конечностей и сосредоточиться на формуле: «Дух спокоен сердце безмятежно».
Последние комментарии
4 часов 49 минут назад
7 часов 20 минут назад
7 часов 28 минут назад
1 день 18 часов назад
1 день 22 часов назад
2 дней 1 час назад