Свет твоей жизни. Искусство использования света для улучшения качества жизни [Карл Рюберг] (fb2) читать онлайн

Карл Рюберг Свет твоей жизни Искусство использования света для улучшения качества жизни

Karl Ryberg

LIGHT YOUR LIFE

The art of using light for health and happiness

Перевод с английского Виктории Степановой

© Karl Ryberg, 2018

© Степанова В. В., перевод на русский язык, 2020

© Издание на русском языке, оформление.

ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2020

КоЛибри®

* * *

Карл Рюберг – специалист по архитектуре, психологии, фотобиологии и светотерапии, 30 лет посвятил научной деятельности. Родился в Швеции, работал архитектором в Австралии и Новой Зеландии. Вернувшись в Швецию, основал в Стокгольме клинику света Monocrom, основным профилем которой стали исследования целебного воздействия моносвета.

Пользуясь драгоценным ресурсом естественного света, вы значительно обогатите свою жизнь. А разобравшись, какую роль в нашей жизни играет искусственный, вы сможете свести к минимуму получаемый от него вред. Выяснить, как устроены наши глаза, каким образом они поглощают свет, не только любопытно, но и полезно с практической точки зрения: например, многие на первый взгляд неисправимые недочеты в домашнем интерьере легко решаются с помощью правильного освещения. Сбалансированная «световая подпитка» способна укрепить ваше здоровье, поднять настроение, зарядить позитивной энергией и оптимизмом, восполнить запас жизненных сил, улучшить работоспособность и самочувствие.

Карл Рюберг

1 Мое путешествие к свету

Мое увлечение светом началось еще в детстве, пока я рос в Швеции. Мой отец был художником-кубистом и работал на огромных холстах, покрывая их сияющими слоями едко пахнущей масляной краски. Большие окна его мастерской были обращены на север, к небу, и благодаря им комната казалась прозрачной. Отец часто повторял, что хороший дневной свет очень важен: он позволяет точно передать мельчайшие цветовые нюансы. Я любил бывать в просторной студии отца и сам не заметил, как заинтересовался переливающимся взаимодействием света и цвета. Затем я начал делать первые, еще неуклюжие шаги в живописи, и моим глазам открылся целый новый мир.

Разбираясь во взаимосвязях света и цвета, я стремился больше узнать о природе этой визуальной магии, и в юности это привело меня к изучению архитектуры. Но, если я думал, что занятия в институте помогут мне глубже понять и даже узнать нечто новое о чудесах естественного света, я ошибался. Это были, в конце концов, 1960-е годы, и свету в архитектуре отводилась строго практическая роль: в центре внимания находилось искусственное освещение, электрические лампы считали техническим удобством. Потоки света аккуратно измеряли в ваттах и люксах – своего рода строительных блоках электрического освещения, – однако люди, пользовавшиеся этими чудесами техники, почти не задумывались о том, как они могут влиять на нашу биофизику и эмоции. Архитекторам и даже потребителям тогда это просто не приходило в голову.

Те, кто постарше, наверняка помнят, что это было время неистового модернизма, надежд на потрясающее будущее, прекрасный новый мир, в котором большинство наших проблем смогут мгновенно решать машины. Природу бесцеремонно обуздывали и калечили, а переменчивый дневной свет сочли помехой – фактором, подлежащим исключению из упорядоченной жизни. У меня на родине, в Швеции, строили футуристические школы без окон, которые должны были выпускать в жизнь поколения одинаково способных и отважных детей. В то время считали, что постоянное искусственное освещение улучшает концентрацию внимания, а отдаление человека от природы повышает его интеллектуальные способности – но в результате все это обернулось полной катастрофой. Моя страна поставила на конвейер целое поколение детей с низким уровнем интеллекта: до 2015 года Швеция оставалась на нижних ступенях образовательной лестницы, при этом средние показатели по естественным наукам, математике и чтению были ниже принятых в Организации экономического сотрудничества и развития (ОЭСР). Это явление получило немало политических объяснений, но все они, на мой взгляд, не учитывали воздействие одного ключевого фактора – освещения.

Однако именно мое происхождение подогревало во мне интерес ко всему связанному со светом. Как известно, шведы живут в экстремальной климатической зоне с огромной световой разницей между временами года. Это создает серьезную биологическую нагрузку: перепады настроения для многих из нас стали вполне привычными. Летом солнце даже не думает скрываться за горизонтом, и мы купаемся в бесконечных потоках света. Перелетные птицы прилетают из Африки, чтобы вывести потомство в максимально благоприятных условиях, а сами шведы весело отмечают день летнего солнцестояния, Мидсоммар, угощениями и танцами. Скандинавские зимы – совсем другая история. Долгие темные ночи и ничтожно малое количество дневного света. Густые сумерки не отступают месяцами. Многие жители северных стран в этот период стараются проводить больше времени дома, налегая на простые углеводы при уютном свете свечей. Некоторые добавляют к этому алкоголь. Чем меньше остается жизненных сил, тем ближе подступает зимняя депрессия. Большинство жителей Швеции с нетерпением ждут весны и увеличения светового дня, чтобы подзарядить внутренние батарейки. Примерно так же дело обстоит в субарктических регионах Северной Канады и России.

Окончив институт, я отправился работать архитектором в Австралию и Новую Зеландию, где световые условия значительно отличаются от скандинавских. Свет оказывал на людей огромное воздействие, и мой интерес к естественному свету и стремление узнать о нем больше привели меня к изучению психологии и медицины.

В ходе работы над диссертацией, посвященной светотерапии, я постоянно встречал в научных работах имя доктора Розенталя, автора революционных исследований, в буквальном смысле проливших новый свет на старую проблему. Все жители Скандинавии знали о тяготах зимней депрессии, но действенного лекарства от нее найдено не было. Женщины, от природы обладающие более тонким цветоощущением, страдали гораздо сильнее мужчин, однако традиционная медицина закрывала на проблему глаза и воспринимала это лишь как коллективную форму женской истерии. Только в 1984 году доктор Норман Розенталь сформулировал признаки явления, которые мы сейчас называем сезонным аффективным расстройством, или сокращенно САР. Под влиянием темноты наш мозг вырабатывает гормон сна мелатонин – этот древний механизм прекрасно работал для наших африканских предков, поскольку они жили недалеко от экватора в климате с незначительными сезонными колебаниями, – но вы можете себе представить, какие последствия это имеет сейчас для тех из нас, кто живет в Северном полушарии. Зимой мы несколько месяцев подряд клюем носом! Переселить целые народы обратно к экватору, конечно, невозможно, но Розенталю пришла в голову другая удачная мысль – имитировать солнечный свет с помощью яркого искусственного света, чтобы стимулировать выработку гормонов и вернуть мозг в форму. Судя по всему, его оптический трюк сработал.

Это была грандиозная новость. Наконец кто-то установил четкую связь между уровнем освещения и нашим психическим здоровьем. Вернувшись в Швецию, я продолжил изучать психологию, чтобы лучше понять, как свет влияет на человеческий разум. Чтобы добыть средства для своих исследований, я открыл в Стокгольме клинику света, специализировавшуюся на новых методах лечения. Я назвал ее Monocrom, что значит «один цвет». С годами моя маленькая практика развивалась, и я все больше узнавал о преображающих свойствах света.

Доктор Розенталь рекомендовал использовать для имитации дневного света много белого электрического света. Во всех световых клиниках были белые помещения, залитые светом мощностью в несколько тысяч люкс, и пациентам также следовало носить белое. Как нетрудно представить, все вместе это выглядело довольно впечатляюще. Однако в то время единственным доступным источником света достаточной мощности были большие люминесцентные трубки, и, хотя нам удавалось улучшить с их помощью настроение пациентов, нельзя сказать, что люди были в восторге от их резкого слепящего света.

В поисках компромисса я попробовал заворачивать люминесцентные трубки в цветные фильтры, чтобы получить более приятный для глаз эффект, и обнаружил: чем чище и ярче сияют цвета, тем довольнее становятся мои клиенты. Самые красивые цвета называются монохроматическими – эти великолепные притягивающие взгляд оттенки можно увидеть в радуге и в перьях павлина. В данном случае «монохроматический» означает «строго одноцветный», в отличие от полихроматического, или многоцветного. Добиться чистого цвета технически сложно, но после некоторых поисков я нашел высококачественные фильтрующие покрытия, способные дать моим клиентам суперсвет. Лечение показало ошеломляющие результаты. Опытным путем я обнаружил, что монохроматический свет действует более эффективно – многие клиенты сообщали, что им стало значительно лучше и у них невероятно повысилось настроение; во многих случаях нам удавалось облегчить проявления зимней депрессии или даже полностью ее избежать.

Моя работа в области светотерапии шла хорошо, но я знал, что можно сделать больше. По случайному совпадению в то время я прочитал в международном научном журнале замечательную статью, в которой была упомянута Тийна Кару, руководительница лаборатории лазерной биомедицины Института проблем лазерных и информационных технологий Российской академии наук. Она исследовала реакции клеток на монохроматический свет и получила поистине революционные результаты. Биологическое воздействие цветного моносвета оказалось во многом идентично воздействию чудодейственного лазера, который в то время использовали в медицинской практике в Восточной Европе. Было установлено, что мозговая ткань особенно чувствительна к лазерному излучению и лазер помогает улучшить интеллектуальные показатели. Рассеянный лазерный свет также может ускорить заживление ран и регенерацию кожных покровов. После обработки лазером не оставались шрамы, поэтому его с огромным успехом применяли в косметологии. Одно из ключевых открытий в этой области сделал венгерский профессор Эндре Местер, обнаруживший, что низкоинтенсивная лазерная терапия (НИЛТ) дает отличные результаты при лечении болезненных состояний, таких как остеоартрит. Биологические результаты воздействия строго одноцветного (монохроматического) света идентичны результатам воздействия лазерного света или даже превосходят их. (В небиологических областях, таких как инженерное дело или физика, результаты далеко не идентичны.)

К счастью, в это время в России была развернута масштабная программа культурного обмена, и я написал профессору Кару, вызвавшись приехать в Москву в качестве студента по обмену. Тогда все общались по обычной, крайне медленной почте, и я не сразу получил ответ, но в конце концов пришло доброжелательное письмо с приглашением, и вскоре я оказался на борту направлявшегося в Москву самолета «Аэрофлота».

Профессор Кару гостеприимно встретила меня и лично повела осматривать лаборатории. Я очарованно разглядывал огромные залы с высокими потолками, стеклянные шкафы с рядами прозрачных флаконов и сияющие лазеры. Одно из важнейших открытий Тийны Кару заключалось в том, что монохроматический свет способен восстанавливать поврежденную митохондриальную ДНК – источник энергии живой клетки. Излучение продлевает нормальный срок жизни клетки, при этом решающую роль играет чистота цвета. Техническую сторону этого вопроса мы рассмотрим в главе 2, но, коротко говоря, я узнал, что биологические результаты воздействия лазера можно воспроизвести с помощью монохроматического света, который я уже использовал в своей работе. Вернувшись домой, я немедленно приступил к модернизации своего терапевтического оборудования, чтобы воссоздать – хотя и в меньших масштабах – то, что профессор Кару делала в России.

С помощью команды техников нам удалось изготовить новое поколение профессиональных цветных проекторов. В качестве источника света мы нуждались в ксеноновых лампах высокого давления, которые обычно устанавливают в кинопроекторах, – необходимо было точно настроить параметры света. Мы имели дело с довольно сложной оптикой, и в самом начале нас ждал ряд блистательных неудач. Но в конце концов мы исправили все технические недочеты и смогли представить нашим клиентам современную версию светотерапии, способную решить целый ряд проблем и помочь в числе прочего при расстройствах сна, депрессии и даже бесплодии. Красота и целебное умиротворяющее действие новых проекционных методов произвели большое впечатление на наших клиентов и коллег. Как известно, красота и счастье – чрезвычайно мощные лечебные факторы, действие которых выходит далеко за рамки их широко известного эффекта плацебо. Они вселяют в сердце надежду и лежат в основе успешной психотерапии, но сегодня нам также известно, что радостные состояния ума связаны с восстановлением клеток. Было обнаружено, что в ответ на радость и счастье мозг начинает вырабатывать мощные исцеляющие гормоны, эндорфины и окситоцин, которые попадают в кровь и в конечном итоге влияют на весь организм.

Что касается моей работы, положительные результаты терапии воодушевляли всех нас, а всемогущее сарафанное радио сделало остальное. Слухи о нашем славном Nordic Light постепенно распространились, и мы начали экспортировать оборудование. Оно приобрело широкую популярность, и тысячи людей испытали на себе целебное воздействие моносвета. Световых инструментов становилось больше, и мне наконец пришлось закрыть свою частную клинику, чтобы удовлетворить растущий спрос и подготовить новое поколение специалистов. Компетентные исследователи были разбросаны по всему миру, поэтому нам пришлось создать международную сеть контактов и организацию – Международную ассоциацию света. Ни один университет не давал систематической подготовки в области загадочной науки светотерапии. Она была пограничной дисциплиной, и доступной литературы на тему отчаянно не хватало. Приходилось перекапывать старые книги и статьи и самостоятельно писать новые. Все знали, что такое свет, – но мысль о том, что свет можно использовать для лечения тела и души, не имела широкого распространения.

И это подводит меня к размышлению, какую пользу вам может принести моя работа, суть которой изложена в этой книге. Следует заметить, что далеко не каждый из нас страдает САР или другими заболеваниями, в лечении которых помогает светотерапия, и, к счастью, далеко не все мы подвержены депрессии и стрессам, но я уверен, что качественный свет играет в повседневной жизни гораздо более важную роль, чем мы привыкли думать. В последнее время начали появляться исследования, подтверждающие мои давние взгляды, и это, конечно, приятно, но, кроме того, это имеет непосредственное значение для вас, читателей. Пользуясь драгоценным ресурсом естественного света, вы значительно обогатите свою жизнь: он увеличит запасы витамина D в вашем организме и намного улучшит самочувствие. А разобравшись, какую роль в нашей жизни играет электрический свет, вы сможете свести к минимуму его негативное воздействие.

Выяснить, как устроены наши глаза, каким образом они поглощают естественный свет и дают нам возможность видеть, не только любопытно, но и полезно с практической точки зрения. Приведенные в этой книге упражнения (йога для глаз) поначалу могут показаться вам немного сумасбродными, но они веселые, расслабляющие, и они помогут вам поддерживать глазные мышцы в отличной форме. Поняв, какую роль естественный свет играет в архитектуре, вы сможете использовать его в своем доме – не важно, относитесь вы к тем счастливчикам, которые строят дом самостоятельно, или живете в старом доме, многие на первый взгляд непреодолимые проблемы внутренней обстановки легко решаются с помощью грамотного освещения. А правильная, сбалансированная световая диета поможет вам потреблять больше витаминов и минералов и чувствовать себя здоровыми и полными жизненных сил. Наконец, размещенная в приложении этой книги цветовая галерея поможет лучше понять магию цвета и то, какую важную роль цвет играет в жизни каждого из нас.

Эта книга – кульминация многолетней работы. Для меня это исполнение мечты всей жизни и возможность поделиться с вами моим увлечением. Это своего рода книга рецептов счастливой и наполненной светом жизни. И на этом моя часть путешествия заканчивается. Дальнейшей дорогой предстоит наслаждаться вам.

2 Что такое свет и почему он важен?

Свет – первый из художников. Нет в мире вещи столь отвратительной, что свет не смог бы сделать ее прекрасной.

Ральф Уолдо Эмерсон

Наука о свете и ее история – увлекательный и весьма загадочный предмет, дающий ученым пищу для размышлений уже две с лишним тысячи лет. Понять природу света пыталось немало выдающихся умов, и даже сегодня границы темы продолжают расширяться.

Захватывающую хронологию связанных со светом открытий мы рассмотрим немного позже, но для начала давайте зададим себе вопрос: почему свет важен? Ответ кажется очевидным, но все же попробуйте над ним задуматься. Оглянитесь вокруг и посмотрите, что может функционировать без света. Свет нужен вашим комнатным растениям для того, чтобы осуществлять фотосинтез. Свет нужен вам самим, чтобы ваша кожа вырабатывала витамин D. Солнечный свет нужен солнечным панелям на крыше дома, чтобы в душевой и в трубах отопления была горячая вода. В сущности, на фундаментальном уровне свет управляет всеми биологическими процессами. Солнце, этот висящий в небе раскаленный огненный шар, питает энергией все без исключения экосистемы на Земле. Представьте, каким был бы наш мир без солнца. Растения увянут и погибнут, травоядные животные лишатся полноценной пищи, вслед за ними пищи лишимся мы… и так далее.

Но у других видов света тоже есть своя сила. В древние времена одним из величайших открытий человечества стал огонь: обнаружив практическую пользу огня, люди смогли готовить мясо добытых на охоте животных, обеспечивать себя теплом, отгонять хищников, а также, что немаловажно, изготавливать с помощью огня инструменты, которые помогали им в повседневной жизни. Переходя на новые ступени развития, люди начали воспринимать огонь как символ: убаюкивающее тепло сообщало им, что пора ложиться спать, рассеивало темноту и создавало чувство безопасности. Во всем мире существуют фестивали света, от Дня святой Люсии в моей родной Швеции до праздника Дивали в индуистском календаре, – они символизируют свет духовного просвещения и изгнание зла. Рождество, конечно, викторианское изобретение, но и его не случайно празднуют в самое темное время года.

Не стоит забывать и о других источниках естественного света – луне и звездах. Наши предки воспринимали небесные тела не только как всемогущие природные механизмы, управляющие течением жизни на Земле, но и как своих божественных спутников. В языческих религиях они нередко представали в виде таинственных небесных странников. Когда светила скрывались из вида, первобытные люди пугались и совершали ритуальные жертвоприношения, умоляя их вернуться. И боги света милостиво возвращались на следующий день или в следующем месяце, чтобы одарить людей своим благодатным сиянием. Звезды имели огромное значение для путешественников: они помогали им не сбиться с пути ночью.

В природе мощное гравитационное притяжение Луны управляет приливами и влияет на всю фауну и флору океана. Наш ежемесячный календарь опирается на четыре фазы Луны; кроме того, издавна принято считать, что сила приливов управляет общим движением жидкостей в человеческом организме, например менструальные циклы у женщин могут быть связаны с лунными фазами. Считается, что свет полной Луны оказывает мощное гипнотическое воздействие на людей и животных. Собаки и волки воют на Луну, лунные культы проводят в честь этого светила свои ритуалы. Исследование, сопоставившее поведение домашних животных с фазами Луны, выявило, что владельцы собак и кошек намного чаще обращаются в ветеринарные клиники в периоды, когда Луна достигает наибольших размеров^[1].

Свет управляет многими нашими активностями, но самое большое значение для людей и животных имеет контраст между ярким светом дня и бархатной темнотой ночи. Разве мы могли бы заниматься своими делами, если бы не отличали день от ночи и не знали, когда пора засыпать, а когда просыпаться? Взглянув на младенцев с их нерегулярным режимом сна и бодрствования, мы поймем, что подстройка организма к суточному ритму не является врожденной – она развивается, когда мы синхронизируем наши внутренние системы с естественным циклом смены дня и ночи, сопровождавшим нас от начала времен.

Многие из вас наверняка слышали термин «хронобиология» и связанные с ним имена трех ученых – Джеффри Холла, Майкла Росбаша и Майкла Янга, которые получили Нобелевскую премию 2017 года за изучение циркадных ритмов. Суть их открытия заключается в том, что каждая клетка имеет внутренний часовой механизм, согласно которому химическая организация клеточных молекул совершает циклические колебания. Полустабильные ритмы называются циркадными от латинских слов circa, «около, кругом» + dies, «день». Эти ритмы буквально витают в воздухе, поэтому огромному количеству слабо связанных друг с другом биологических реакций нужна строгая координация, иначе они породят хаос, словно сборище музыкантов-любителей без квалифицированного дирижера. Кто же руководит этим клеточным оркестром и синхронизирует триллионы реакций? Наш старый приятель, солнце. Солнечный свет, поступающий через глаза, подает сигнал главному хронометру, расположенному внутри мозга, – супрахиазматическому ядру. Под действием поступающего извне света эта группа нейронов запускает множество функций организма. До чего удивительная вещь!

Итак, свет – это энергетический и временной маркер, задающий определенный ритм дня, своего рода органические часы без стрелок. Разные уровни освещенности безошибочно программируют наши биологические системы на разные виды активности. Чередование дня и ночи – один из основополагающих биологических ритмов. Оно уверенно возвращает циклы вашего организма к базовым настройкам и показывает, когда пора спать, а когда работать.

Чтобы изучить роль дневного света в программировании биологических систем и проверить, что произойдет при отсутствии естественного цикла смены дня и ночи, люди провели ряд экспериментов. В 1965 году в ходе эксперимента, изучавшего влияние на людей изоляции и световой депривации, в глубоких пещерах близ Ниццы поселились два спелеолога, Джози Лорес и Антуан Сенни. Они должны были жить в отдельных пещерах, куда не проникал дневной свет, не пользоваться часами и сообщать о своих реакциях на окружающую среду ученым, остававшимся на поверхности. Лорес вышла из своей пещеры через 88 дней, 12 марта, но отметила эту дату как 25 февраля, а у Сенни, который провел под землей 126 дней, периоды сна растягивались до 30 часов и сопровождались полной утратой чувства времени. Лишившись естественного чередования светлого и темного времени суток, оба обнаружили, что циклы сна и бодрствования у них быстро расшатались, а ощущение времени полностью разрушилось. Позднее, в эксперименте 1995 года, итальянский социолог Маурицио Монтальбини провел в пещере под землей в общей сложности 366 дней, но, когда он вышел на поверхность, в его записях было отмечено, что прошло только 219 дней. Еще больше интереса вызвал выработавшийся у него новый режим сна и бодрствования: из 48 часов он 36 часов бодрствовал и 12 часов спал. Таким образом, очевидно, что в отсутствие естественной смены дня и ночи настройки наших внутренних биологических процессов сбиваются.

Естественный свет также влияет на настроение. Проведенные в Университете Пенсильвании опыты на крысах, в ходе которых их надолго лишали света, показали, что «животные демонстрируют не только депрессивное поведение, но и нарушение работы тех участков мозга, активность которых, согласно имеющимся данным, угасает и у людей во время депрессии»^[2].

Кроме того, сейчас нам известно, что свет играет решающую роль в течении сезонного аффективного расстройства (САР). Интересно, что возникновение САР связано с самыми первыми людьми – в те времена спячка считалась в какой-то степени полезной, особенно в период беременности, которая забирает много энергии. Некоторые исследователи полагают, что этот атавизм может объяснять, почему женщины страдают от САР больше мужчин. Однако исследования также показали, что недостаток света в зимнее время влияет на ту область мозга, которая вырабатывает серотонин, регулятор настроения, необходимый для психологического благополучия. (Считается, что у некоторых народов, в частности у исландцев, есть особый ген, помогающий им вырабатывать больше серотонина, чтобы пережить зиму!^[3])

Итак, естественный свет необходим нам, чтобы нормально функционировать, и также мы знаем, что он играет важную роль в работе нашего организма, – но что происходит, когда мы вводим в уравнение электрический свет?

Электричество – одно из величайших изобретений современности, лежащее в основе многих инноваций, которые мы привыкли воспринимать как должное. Но представьте, какой небывалой диковинкой оно было всего сто лет назад! В гостиничных номерах приходилось вешать инструкции, чтобы неосведомленные гости не пытались зажечь новые лампочки спичками. Однако перед сном сбитые с толку постояльцы все равно пытались задуть лампу, как свечу. Поначалу электрические лампы использовали для освещения больших открытых городских пространств. Одним из первых таких мест стала площадь Согласия в Париже – полиция надеялась, что яркий свет поможет остановить разгул преступности. Старейшие системы домашнего электрического освещения появились всего сто лет назад и стоили тогда целое состояние, но вы вполне можете представить, как сильно они изменили жизнь людей: больше никаких тлеющих углей и смертельно опасного угарного газа, не нужно постоянно выгребать золу и чистить извилистые дымоходы.

Безусловно, появление электрического света – особенно его массовое распространение на Западе начиная с 1930-х годов – изменило наш образ жизни. С появлением электрического света мы начали проводить больше времени в помещениях при искусственном освещении и, что особенно важно, начали посвящать больше времени работе. Все это можно считать признаками прогресса, пока мы не задумаемся о том, как электрическое освещение влияет на наши первобытные биологические процессы.

Многие исследования подтвердили, что электрический свет, при всех своих достоинствах, влияет на наш сон. Опубликованное в 2013 году в журнале Current Biology исследование, в ходе которого группа участников неделю жила в палатках под открытым небом без всякого искусственного освещения, а затем еще неделю жила в тех же условиях, но на этот раз пользуясь электрическим светом, показало крайне интересные результаты. «Электрическое освещение и искусственная среда сопряжены с сокращением потребления солнечного света в течение дня, более продолжительным потреблением света после захода солнца и сдвигом циркадных ритмов… Кроме того, мы обнаружили, что в условиях, когда доступен только естественный свет, внутренние циркадные часы синхронизируются с солнечным временем – таким образом, начало внутренней биологической ночи наступает на закате, а ее окончание – до пробуждения человека, сразу после восхода солнца». Что еще более интересно, команда исследователей обнаружила, что уровень мелатонина – гормона, который вырабатывается в эпифизе (шишковидной железе мозга) и вызывает у нас сонливость, – по утрам медленнее снижался у тех, кто пользовался электрическим светом, поэтому они дольше чувствовали себя усталыми^[4].

Может быть, вы считаете, что это не важно. Может быть, вы вслед за одним из изобретателей электрической лампочки Томасом Эдисоном думаете, что сон делает человека «нездоровым и нерасторопным». Что способность простой электрической лампочки создать целый новый мир, полный веселья и развлечений, работы и непрерывного движения вперед, стоит некоторых жертв со стороны человечества. Если так, вы не одиноки: это убеждение легло в основу многих достижений ХХ века, и сегодня развитый мир активен двадцать четыре часа в сутки, а резкий контраст между днем и ночью остается уделом менее продвинутых и менее перспективных культур. И если наши циркадные ритмы барахлят и выходят из строя – что ж, такова, вероятно, цена прогресса?

Однако факты показывают, что искусственное освещение сбивает с толку не только гигантское количество птиц и млекопитающих (согласно одному исследованию, в Северной Америке ежедневно погибает до десяти тысяч птиц – они врезаются в ярко освещенные офисные здания, принимая их за созвездия, по которым привыкли ориентироваться) – электрический свет влияет на сформировавшиеся в первобытные времена системы нашего организма сильнее, чем мы думали. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой в начале 2000-х годов среди работавших посменно младших врачей, показало: чем больше у респондентов длинных смен, тем выше вероятность, что они смогут создать опасную ситуацию на дороге. Интерны, имевшие не менее пяти длинных смен в месяц, в два раза чаще засыпали за рулем своего автомобиля и в три раза чаще засыпали при остановке на красный свет, чем их коллеги, работавшие меньшее количество часов»^[5].

Но врачи, дежурящие в больнице, – исключение, верно? У остальных все должно быть в порядке. Однако исследования обнаружили, что общее световое загрязнение тоже вносит свой вклад в подавление выработки мелатонина. Если вам нужны лишние доказательства того, что искусственный свет сбивает наши биологические ритмы, их не придется долго искать. Йоханна Мейер из медицинского центра Лейденского университета в Нидерландах провела эксперимент, показавший, что мыши, которых она вместе с коллегами подвергала круглосуточному воздействию света на срок до шести месяцев, демонстрировали ряд тревожных признаков: «Изучение мозговой активности животных показало, что постоянное воздействие света сократило нормальные ритмические паттерны в центральном циркадном стимуляторе головного мозга – супрахиазматическом ядре – на 70 %»^[6].  Что особенно важно, в результате этого нарушения у животных снизился мышечный тонус и плотность костей. Однако изменения имели обратимый характер, и, после того как цикл чередования светлых и темных периодов был восстановлен, животные вернулись к нормальному состоянию. Повторюсь, я привожу эти данные не для того, чтобы посеять панику, – я хочу показать: искусственный свет не так безобиден, как мы думаем. Он влияет на нас, нравится нам это или нет, и наша задача, как мы выясним далее, заключается в том, чтобы использовать его с умом.

Что такое свет?

Ответ на этот вопрос может показаться очевидным, и все же: что такое свет? Вы видите, как он льется в ваше окно; вы можете включить в доме электричество или посмотреть на луну в небе. Так ли нужно знать, что это такое? Однако история света – это история постижения одной из величайших тайн жизни. Постигнув предмет, вы можете в полной мере использовать его преимущества. Эйнштейн говорил: «Знать может любой дурак – важно понимать».

Говоря просто, свет – это разновидность электромагнитного излучения. Но к этому выводу ученые пришли далеко не сразу. Свет изучали не одно столетие, и за это время максимальную известность приобрели два прямо противоположных мнения: свет рассматривали как поток мельчайших частиц определенного цвета либо как волнующееся море взаимодействующих колеблющихся волн. Почему это важно, мы рассмотрим позже. Примерно в 300 г. до н. э. древнегреческий философ Евклид утверждал, что в глубине глаз человека горит огонь, а из его зрачков исходят лучи света. Евклид считал, что эти лучи, или огненные потоки, направлены изнутри наружу, и, когда они касаются предметов вовне, предметы внезапно становятся видимыми. В это трудно поверить, но многие люди разделяли точку зрения Евклида. Прошло еще семьсот лет, прежде чем арабский математик и оптик Ибн аль-Хайсам обнаружил, что свет движется по прямой, но в противоположном направлении – на самом деле он входит в глаза. Он предложил простое, но весьма убедительное эмпирическое доказательство своего тезиса. Быстро взгляните на солнце – что вы почувствуете? Конечно, резкую боль. Огромное количество света попадает в глаза и поражает тонкую сетчатку. Похоже, Ибн аль-Хайсам был на верном пути.

В 1666 году английский физик Исаак Ньютон провел эксперимент в специально оборудованной затемненной комнате с проделанным в оконном ставне маленьким отверстием. Он поднес к проникающему через отверстие солнечному лучу треугольную стеклянную призму, которую купил на местной увеселительной ярмарке. (В то время призмы считали безделушками, игрушками для детей.) Луч белого света превратился в яркую радугу, которую Ньютон спроецировал на стену. Ньютон был глубоко религиозным человеком и, поскольку в христианском символизме важную роль играло число семь, он увидел в радужном спектре семь цветов: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий и фиолетовый. По его мнению, свет состоял из микроскопических цветных корпускул, или частиц. Например, зеленый свет представлял собой поток крошечных зеленых частиц, очень быстро движущихся по прямым траекториям. Если им не препятствовать, они будут бесконечно двигаться вперед, но, столкнувшись с блестящей поверхностью, такой как зеркало, симметрично отразятся от нее. Эти предполагаемые крошечные частицы вели себя почти как бильярдные шары, отскакивающие от стенки. Ньютон любил играть в бильярд и счел эту аналогию весьма подходящей – и, поскольку он был известным человеком, все с ним согласились.

Ньютоновскую теорию частиц очень долго воспринимали как незыблемую истину, пока английский врач и физик Томас Юнг не провел оригинальный эксперимент, полностью перевернувший оптическую науку. Он направил луч света на пластину с двумя параллельно расположенными прорезями. Рисунок, образованный лучами, проходящими через эти прорези, стал для всех огромной неожиданностью. Он представлял собой не проекцию двух отдельных отверстий, а серию чередующихся темных и светлых полос. Они выглядели в точности как рябь на поверхности воды, и теория частиц никак не могла объяснить это явление. Академический маятник стремительно качнулся в противоположную сторону – теперь все были твердо убеждены, что свет представляет собой последовательность волн, распространяющихся из некоего источника. В целом с этим можно согласиться, однако в те времена люди также считали, будто эти волны можно увидеть невооруженным глазом, – а теперь мы знаем, что это не так.

Открытия Уильяма Гершеля и его сестры Каролины поведали нам о существовании других видов света за пределами видимого спектра, в частности инфракрасного света. Немецко-польский химик и физик Иоганн Риттер открыл ультрафиолетовый свет, но лишь в XIX веке открытия в области света оформились по-настоящему. В 1864 году шотландский математик и физик Джеймс Клерк Максвелл обнаружил, что свет представляет собой разновидность электромагнитного излучения – электрические и магнитные волны, движущиеся со скоростью света. Свет, который мы видим, лишь часть гораздо более широкого спектра электромагнитного излучения. Радиоволны, микроволны, рентгеновское излучение и видимый свет – все это формы излучения, принадлежащие к известному электромагнитному спектру.

В 1900 году немецкий физик Макс Планк положил начало новой квантовой эре. Электрические компании, желавшие добиться от нового захватывающего изобретения – электрических лампочек – максимальной мощности света при минимальных энергетических затратах, обратились к Планку за помощью. Задача была довольно сложной, поскольку, если сложить энергию всех световых частот, потребность в энергии была бы бесконечной. И Планк предположил, что свет существует только в дискретных единицах, или квантах. Чтобы довести этот аргумент до логического конца, потребовалась смелость немецко-швейцарского физика Альберта Эйнштейна, который с помощью фотоэлектрического эффекта объяснил, что свет все же представляет собой поток частиц (и получил за свое объяснение Нобелевскую премию).

Так что же такое на самом деле свет – волны или частицы? Похоже, мы снова вернулись к тому, с чего начали. Но в 1924 году французский физик Луи де Бройль положил конец спорам с помощью одного изящного равенства. Свет является одновременно и тем и другим. В квантовом мире движущиеся объекты или частицы вполне можно рассматривать как колебания или как волны. В зависимости от ситуации удобным может оказаться и то и другое наименование. Современная физика изящно решила эту головоломку, внимательно взглянув на воду. Сугробы в занесенном снегом поле на самом деле состоят из множества крошечных снежинок, и в этом нет никакого парадокса. Отдельные капли образуют океан. И этот мысленный образ подводит нас к современному пониманию природы света.

Последние разработки в области смешения вещества и света направили нас к совершенно новому пониманию оптической науки. Мы получили возможность изучать и постигать процесс фотосинтеза, создавать новые материалы. Один из них – графен, чудо-материал, способный, по заверениям ученых, до неузнаваемости преобразить все, от электрических лампочек до архитектурных сооружений и спортивного инвентаря^[7]. Как сказал Андрей Серый, директор Института Джона Адамса в Оксфордском университете: «Дух захватывает при мысли, что вещи, которые мы считали никак не связанными – материю и энергию, частицы и свет, – на самом деле можно превращать друг в друга»^[8].

Итак, теперь мы знаем, что свет необходим и что баланс света и темноты также необходим для нашего нормального человеческого функционирования. Мы также знаем, что появление электрического света навсегда изменило этот баланс. Но ведь мы не собираемся возвращаться в пещеры, не так ли? Вряд ли можно всерьез думать, что мы можем просто повернуть время вспять и снова стать теми охотниками и собирателями, что жили в рассеянной тени экваториальных тропических лесов (хотя наш первобытный мозг все еще живо реагирует на такой тип освещения: если хотите в этом убедиться, попробуйте прогуляться в солнечный день в тенистом парке).

Мы знаем, что мы подлинные дети современной эпохи, привыкшие круглосуточно пользоваться всеми преимуществами, которые она нам принесла. Благодаря стремительному развитию технологий мы живем дольше и получаем более качественную медицинскую помощь. Растущая мощь вычислительной техники позволяет нам давать нашим детям лучшее образование. Отказываться от этих достижений было бы опрометчиво, не говоря уже о том, что это просто невозможно. Однако многие из нас ищут способ контролировать вторгающийся в нашу жизнь бурный поток электрического света – об этом говорит появление Международной ассоциации темного неба и приложений, включающих ночной режим на наших телефонах и компьютерах. Мы стремимся поставить электрический свет на службу своему благополучию и используем его как лечебное средство, одновременно не забывая и об огромной пользе естественного света.

Но, прежде чем обратиться к проблемам современности, давайте внимательнее изучим естественный свет: как сделать его своим другом, чем он для нас полезен (и чем вреден!), каким образом мы потребляем естественный свет и как можно безопасно пользоваться его преимуществами.

3 Зачем нам нужен естественный свет?

Свет приносит нам новости Вселенной.

Сэр Уильям Генри Брэгг

Через сто с лишним лет знакомства с электрическим светом мы, кажется, убедились, что это фантастическое изобретение при всех его достоинствах не способно принести нам столько же пользы, сколько естественный свет, – более того, зависимость от электрического освещения не лучшим образом сказывается на нашем здоровье, служит причиной нарушений сна, набора веса и ряда других проблем. Влиянию естественного света было посвящено множество исследований, и, как мы узнали в предыдущих главах, его отсутствие непосредственно влияет на наш режим сна и восприятие хода времени. Сегодня многие осознают, что зимняя депрессия напрямую связана с нехваткой солнечного света, но, как мы упоминали в главе 1, это понимание существовало не всегда.

Однако, прежде чем углубиться в мир естественного света, давайте уточним, о чем именно пойдет речь. Примечательно, что философы XVII века называли «естественным светом (разума)» все то, о чем у людей сложились общие представления. Рене Декарт особенно часто обращался к этому определению – и был убежден в существовании неких неоспоримых вещей, которые, «будучи представлены разуму, не оставят места для сомнений»^[9]. На латыни это называлось lumen naturale. Весьма подходящее название для процесса, «зажигающего свет» человеческого разума!

В предыдущей главе мы узнали, что с научной точки зрения свет представляет собой разновидность электромагнитного излучения. Под естественным светом я подразумеваю ту разновидность электромагнитного излучения, которая исходит от солнца. Радиоволны, микроволны, рентгеновское излучение и видимый свет – все эти формы излучения принадлежат к известному электромагнитному спектру. В данный момент разговора они нам не понадобятся, однако стоит заметить, что полный диапазон спектра огромен и мы на самом деле видим лишь крошечную его часть – видимый спектр. Солнечный свет содержит полный спектр видимого излучения, а также смежное инфракрасное и ультрафиолетовое излучение. Начнем с простого вопроса: зачем нам нужен естественный дневной свет полного спектра? Все очень просто: без него мы не выживем. Дневной свет полногоспектра обеспечивает клетки тела жизненно важной информацией и запускает каскады молекулярных реакций.

Солнечный свет

Сияние солнца – самый благоприятный источник света. На него настроена вся наша биология. Солнечный свет экологически чистый и совершенно бесплатный. И он помогает нам синтезировать витамин D, играющий для нашего здоровья, возможно, даже более важную роль, чем мы привыкли думать. Наверняка кто-нибудь из вас сразу вспомнил ужасную болезнь рахит, при которой кости деформируются из-за недостатка кальция (витамин D помогает организму усваивать кальций), но сейчас ученые также изучают роль витамина D в борьбе с рядом других болезней.

Под естественным светом я подразумеваю ту разновидность электромагнитного излучения, которая исходит от солнца.

Согласно рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании, младенцам на грудном вскармливании и детям первых лет жизни нужно дополнительно принимать витамин D, а взрослым, не имеющим возможности в летние месяцы достаточно бывать под открытым небом, например по причине пожилого возраста или болезни, а также темнокожим людям, следует подумать о круглогодичном приеме витаминных добавок. Те, кто не попадает в эти категории, могут принимать витамины только в зимние месяцы^[10]. Но, прежде чем начать прием добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом.

Витамин D можно получать с пищей, если ввести в свой рацион жирную рыбу (лосось, скумбрию) и масло печени трески, а также витаминизированное молоко, яичные желтки и сыр, однако последние исследования показывают, что этих источников не всегда достаточно (я еще вернусь к этому вопросу в главе 5), и, чтобы поднять настроение и сообщить организму, что пришло время бодрствовать и продуктивно работать, нет ничего лучше порции дневного света.

Интересный факт: если электрический свет позволяет промышленным предприятиям работать двадцать четыре часа в сутки, то дневной свет естественным образом повышает производительность труда человека. Одно из самых известных исследований в этой области было проведено в 1999 году компанией Heschong Mahone Group, изучавшей, каким образом естественный дневной свет влияет на успеваемость школьников в отдельных районах США. Они обнаружили, что успеваемость школьников в городе Фресно, Калифорния, при естественном дневном освещении повышается на 20 %^[11]. Посвященное дневному свету исследование, проведенное (парадоксально, но факт) в сети магазинов Тихоокеанской газовой и электрической компании, показало, что в кассовых терминалах, расположенных под стеклянными секциями крыши, продажи на 40 % выше. Позже еще одно исследование установило, что «во время калифорнийского энергетического кризиса 2001 года, когда магазины сети работали при сниженной мощности освещения, продажи в магазинах с дневным светом были в среднем на 5,5 % выше по сравнению с магазинами без дневного света»^[12]. Очевидно, люди изначально предпочитают солнечный свет!

Но что, если вы работаете в темном офисе или вдалеке от окон? Наверняка вы интуитивно понимаете, что это не слишком полезно для здоровья, но вряд ли догадываетесь, до какой степени это на самом деле влияет на вашу жизнь. Исследование, проведенное Северо-западным университетом Чикаго и опубликованное в журнале Psychology Today, обнаружило, что «работники офисов, в которых имеются окна, по сравнению с работниками в офисах без окон в рабочее время получают на 173 % больше белого света и по ночам спят в среднем на 46 минут больше. Работники без окон отмечают более низкую, чем у коллег, удовлетворенность качеством жизни, чаще жалуются на недомогания и вялость. Кроме того, они демонстрируют менее удовлетворительные показатели общего качества сна, эффективности сна, нарушений сна и расстройства общих функций организма в дневное время»^[13].

Что делать в таком случае? Если вы не можете изменить свои условия труда, попробуйте чаще выходить на улицу: приличная порция дневного света около полудня – лучший способ получить достаточное количество света полного спектра. Даже в пасмурный день под открытым небом можно впитать на удивление много света. Получив необходимое питание, ваша кожа начнет синтезировать ценный витамин D. Чтобы пополнить запасы этого витамина в клетках, обычно достаточно подставить солнцу большой участок кожи на 20 минут. Как это сделать, не нанося вреда здоровью, мы рассмотрим далее.

Естественный свет также нужен нам, чтобы хорошо видеть. Солнечные лучи падают параллельно. Все искусственные источники света находятся от нас на более-менее близком расстоянии, поэтому дают расходящиеся лучи, но расстояние до солнца столь велико, что его лучи становятся параллельными. Большое количество параллельного света практически невозможно получить искусственным путем. Параллельные солнечные лучи подчеркивают текстурные особенности любой поверхности. Таким образом ваши глаза получают точную информацию об этой поверхности. Кроме того, яркий солнечный свет стимулирует деятельность колбочек глазной сетчатки, которые распознают цвет. Позже мы рассмотрим этот процесс подробнее, а сейчас отметим только, что их, как и многие другие ткани тела, нужно тренировать, а значит, для нормального функционирования им нужна интенсивная световая стимуляция. Но будьте осторожны: солнечный свет может травмировать сетчатку, поэтому не смотрите прямо на солнце. Однако вы можете постепенно приучать свои глаза функционировать при более ярком свете, при этом избегая резких бликов и отражений.

Детям следует быть осторожнее, чем взрослым, поскольку их глаза еще не до конца развиты; хотя дети и взрослые получают одинаковую порцию излучения, чувствительность детей в три раза выше (и многие из них не носят солнцезащитные очки). Предложите своим детям надевать очки при ярком свете. Впрочем, стоит заметить: поскольку зрачки у детей немного шире, чем у взрослых, некоторые специалисты считают, что солнцезащитные очки только спровоцируют дополнительное расширение зрачков, и дело может кончиться тем, что глаза вашего ребенка станут еще более чувствительными к свету. Мнения врачей о том, стоит ли детям носить солнцезащитные очки, расходятся, поэтому, как во многих других случаях, родителям стоит принимать решение, опираясь на здравый смысл.

Свет неба

Свет неба – вторая и менее очевидная составляющая дневного света. По сути, это рассеянный солнечный свет, который становится особенно заметным, когда вы отворачиваетесь от солнца. У света неба голубоватый оттенок. Он возникает, когда падающий на Землю солнечный свет рассеивается в верхних слоях стратосферы. Короткие волны синего цвета рассеиваются сильнее, чем волны любого другого цвета из спектра, поэтому, когда вы смотрите вверх в любом направлении, у вас создается впечатление, что вы видите синий цвет. Добиться подобного эффекта искусственными средствами невозможно. При рассеянном небесном свете мы видим не так хорошо, но он дает отличное фоновое освещение, поэтому мастерские многих художников обращены на север. Когда солнце высоко, синий свет распространяется повсюду. Когда солнце низко, свету приходится преодолевать более глубокие воздушные слои, и через этот атмосферный фильтр проходят лишь длинные волны красных и розовых оттенков.

Лунный свет

Вы можете спросить, почему в список попал лунный свет, ведь Луна, строго говоря, не излучает собственного света. И все же лунный свет – то есть солнечный свет, отраженный Луной, – имеет собственный характер. Повинуясь законам физики, весь отраженный свет в различной степени поляризуется, то есть движется в определенном направлении в зависимости от гладкости поверхности. Поверхность Луны явно не похожа на отполированный диск, поэтому лунный свет слабо поляризован. При свете полной Луны цветовое зрение крайне ограничено, но мы все же видим достаточно, чтобы ориентироваться ночью на местности. Исследование, опубликованное в журнале Nature в 2003 году^[14], обнаружило, что обыкновенный навозный жук, ориентируясь на поляризованный свет Луны, способен катить свой шарик по прямой линии! Давно известно, что животные могут ориентироваться в лунном свете, и, конечно, люди тоже научились приспосабливаться к этому сравнительно слабому свету. Пустынные народы не слишком любят сильный солнечный свет – палящее дневное солнце мешает любой физической работе. Караваны путешественников всегда предпочитали передвигаться в ночной прохладе при ярком свете Луны, заменявшей им уличное освещение.

Мы знаем, что наш год измеряется оборотом Земли вокруг Солнца и длится 365 дней, но четыре фазы Луны также служат нам надежной опорой во времени и составляют основу ежемесячного календаря. Луна совершает полный оборот вокруг Земли примерно за 29,5 дня; вы заметили связь между словами «месяц» (растущая луна) и «месяц» (календарный отрезок времени)? За это время освещаются разные ее части, поэтому мы можем последовательно наблюдать новолуние, растущую луну, полнолуние и убывающую луну. И даже если влияние Луны на биологию человека не так существенно, как мы думаем, она играет важную роль в определении времени, в навигации, а также в цикле морских приливов.

Звездный свет

Звездный свет чрезвычайно слабый – иначе говоря, до нас доходит столь малое его количество, что мы с трудом отличаем его от темноты. Как наши древние предки относились к естественной темноте? Вероятно, они встречали наступление ночи с глубочайшим уважением и даже трепетом. Цветное зрение в этот период полностью исчезало, чувство ориентации в пространстве терялось. Страшнее всего была полная темнота, в которой невозможно отличить друга от врага, не говоря уже о том, чтобы противостоять многочисленным ночным демонам. Люди не ночные существа. Однако, несмотря на все недостатки, глубокая ночь имела свою красоту и пользу. Зрительные центры мозга могли определить, где находится истинный север; далекие звезды и галактики становились ясно видны и служили ориентирами для тех, кто путешествовал на дальние расстояния; позднее звездный свет помогал двигаться к намеченной цели во время переселения из Африки.

Из всего вышесказанного ясно, что естественный свет служит «временны́м маркером», помогающим делить время на годы и месяцы. Мы также знаем, что он важен для синтеза витамина D и для зрения. Но как нам оптимизировать поток естественного света, приходящий в нашу жизнь? И, что еще важнее, как сделать его безопасным?

Световое голодание представляет серьезную проблему для людей, живущих на высоких широтах, где долгие темные зимы доставляют немало неприятностей. Я знаю об этом благодаря собственной практике: в конце осени клиенты начинают особенно часто жаловаться на усталость, систематическое переедание и общий упадок духа. Симптомы усугубляются, если лето перед этим выдалось дождливым и люди получили недостаточно солнечного света. Это подтверждает и статистика: исследования, проведенные шведскими учеными, показали, что у молодых людей в Центральной Швеции сезонное аффективное расстройство (САР) в зимние месяцы наблюдается в 20 % случаев, а в летние месяцы всего лишь в 0,1 % случаев. (Интересно, что о наличии у себя зимней депрессии сообщили 26 % девушек и только 14 % юношей.) Когда тот же подробный опросник предложили более широкой группе, 3 % респондентов сообщили, что они «тяжело страдают» от САР, и 19 % сообщили, что САР оказывает негативное влияние на их повседневную жизнь^[15].

В наши дни в развитом мире люди проводят 90 % своей жизни в помещении.

Однако САР – не просто эмоциональная проблема. Недостаток солнечного света создает вполне реальную угрозу здоровью. Исследователи, замерявшие кровяное давление у жителей Чили, обнаружили: у тех, кто живет дальше от экватора, давление более высокое, чем у тех, кто живет ближе к экватору, – и, хотя они не указали, какие конкретно факторы на это влияют, считается, что свою роль здесь играет нехватка дневного света^[16]. Кроме того, многим людям хорошо знакома проблема дефицита витамина D. Но знаете ли вы, что его уровень тоже зависит от вашего места проживания? Проведенное в Гарварде исследование показало: за исключением летних месяцев наша кожа вырабатывает крайне мало витамина D, если мы живем на 37 градусов выше или ниже экватора^[17]. Слепые люди и больные с катарактой тоже получают меньше света и, следовательно, имеют более низкий уровень жизненно важных гормонов в организме.

Вы можете подумать: «Там, где я живу, всегда светит солнце – меня эти проблемы не касаются». Но не стоит торопиться с выводами. По большей части нехватка дневного света напрямую связана с относительно недавними изменениями в образе жизни человека. В наши дни в развитом мире люди проводят 90 % своей жизни в помещении. И если экраны компьютеров светятся почти все время, то естественный дневной свет доходит до нас далеко не всегда. При этом часть того, что все же доходит, поглощают жалюзи, шторы и темные солнцезащитные очки.

Навигация без солнца

Мы знаем, что насекомые обладают превосходными навигационными инстинктами – этим же качеством могли похвастаться наши предки-викинги, бороздившие моря между родной Норвегией и Северной Америкой, Шотландией и Ирландией. В ясные дни они ориентировались по солнцу без всякого компаса. Но как им удавалось ориентироваться в те дни, когда солнца не было видно, долгое время оставалось загадкой. Датский археолог Торкильд Рамскоу предположил, что они могли использовать для навигации некий «солнечный камень» – кусок прозрачного минерала под названием «исландский шпат». Хотя что именно они с ним делали, особенно в пасмурные дни, которые в мрачной Северной Атлантике случаются довольно часто, было не вполне ясно. Как выяснилось, ответ заключался в поляризации, или направлении колебаний света.

Физик Гай Ропарс из Университета Ренна провел эксперимент с куском исландского шпата, найденного на корабле, который потерпел крушение у острова Олдерни. В журнале National Geographic рассказывается, как исследователи направили на кристалл луч частично поляризованного света и вращали кристалл, пока не нашли точку, в которой два луча встречались. Вероятно, викинги тоже заметили это явление и поняли, как использовать его в пасмурные дни. Затем исследователи отправили добровольцев на улицу в облачный день, чтобы проверить, смогут ли те с помощью солнечного камня определить положение солнца – и им действительно это удалось с поразительной точностью. Они выяснили, что, «если поднести кристалл к человеческому глазу и вращать до тех пор, пока две тени не станут одинаково темными, можно с замечательной точностью определить положение солнца»^[18].

Солнечное чутье

Многие понимают, как важно защищать себя от вредных солнечных лучей. Длительное воздействие солнечных ультрафиолетовых лучей UVA и UVB может вызвать ожог кожи. Мы также знаем, что излишнее пребывание на солнце может спровоцировать рак кожи и ее преждевременное старение. Однако полностью избегать солнца все же не стоит – лучше разумно использовать его преимущества.

По утверждению некоторых специалистов, наша кожа начинает сгорать в среднем через 20 минут пребывания на солнце. Однако этот процесс зависит от мощности ультрафиолетовых лучей, которая варьируется в зависимости от погоды и сезона, а также от вашего типа кожи. Возможно, вы не знаете, но в весеннем солнце, при всей его красоте, уровень ультрафиолета намного выше, поэтому вы вполне можете под ним сгореть, даже если оно еще совсем не ощущается жарким^[19]. Если у вас бледная или веснушчатая кожа, вы сгорите быстрее, если у вас достаточно темная кожа, вы сгорите медленнее – но все равно сгорите! Важно принимать меры предосторожности, чтобы наслаждаться временем, проведенным на открытом воздухе, без ущерба для здоровья. Старайтесь пореже бывать на солнце в самое жаркое время дня, между десятью часами утра и четырьмя часами дня по европейскому летнему времени, и проверьте УФ-индекс вашего города или страны – он подскажет мощность УФ-лучей в определенный день или период (многие метеорологические организации размещают эти данные на своих сайтах, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) публикует списки городов мира и средний индекс ультрафиолетового излучения в каждом из них в течение всего года). Открывая кожу солнечному свету, не стоит слишком усердствовать с лицом и руками, которые и без того обычно получают намного больше солнца, – лучше открывайте на короткие периоды большие участки кожи.

Кроме того, внимательно изучите свой солнцезащитный крем. Обратите внимание: чем выше SPF, тем меньше отличается степень защиты от ультрафиолета – например, солнцезащитный крем с SPF-30 задерживает около 97 % UVB-лучей, а крем с SPF-50 задерживает 98 % UVB-лучей, то есть всего на 1 % больше. Чем выше SPF, тем меньше разница. Ищите на упаковке слова «широкий спектр» – это значит, что крем блокирует и UVA-, и UVB-лучи. Также проверьте, насколько ваш солнцезащитный крем водостойкий – и в любом случае не забывайте наносить его повторно после того, как поплаваете. Это особенно касается детей, которые все время забегают в воду. То же самое относится к «устойчивым к поту» кремам.

Выводы таковы: проводите больше времени на свежем воздухе, но позаботьтесь о своей безопасности. Если вы хотите взбодриться и получить ежедневную дозу витамина D, которая сделает вас счастливее и продуктивнее, нет ничего лучше послеобеденной прогулки, – но чтобы солнечный свет принес психологическую и физическую пользу, совершенно необязательно подолгу лежать под палящими лучами и приносить им в жертву свою кожу.

Несколько простых советов помогут увеличить безопасное потребление солнечного света.

Откройте ставни

Не стоит проводить жизнь в постоянной темноте за закрытыми ставнями, шторами и жалюзи. Впустите в дом немного естественного света. Солнечные лучи, ложащиеся пятнами света на стены и предметы обстановки, особенно приятны для глаз. Повышенное внимание здоровому потреблению солнечного света должны уделить обладатели темной кожи: слабый свет не способен преодолеть защитный барьер кожи и проникнуть достаточно глубоко, чтобы напитать кровь в расположенных под ней капиллярах. Кроме того, если ваша кожа содержит большое количество коричневого пигмента меланина, вам труднее усваивать витамин D.

Избегайте темных помещений

Тем, кто живет в подвальных апартаментах или работает в офисе без окон, этот совет может показаться несколько оторванным от действительности, но по возможности все же старайтесь избегать подобной мрачной обстановки. Как мы убедились, она влияет не только на настроение, но и на самочувствие. Даже модные современные торговые центры или офисы с затененными окнами нельзя считать исключением, особенно если вы планируете проводить в них весь день. Темные интерьеры несовместимы со здоровым потреблением света, поскольку в них вы постоянно испытываете дефицит качественного дневного света, что нарушает ваши биологические ритмы и даже может в конечном итоге сократить продолжительность жизни. За доказательствами не нужно далеко ходить: вспомним уникальное изобретение XX и XXI веков – посменную работу. Учитывая, что 20 % из нас работают посменно, она, безусловно, стала частью современной жизни, но несколько исследований показали, что у сменных работников выше риск развития тяжелых заболеваний. Кроме того, многие сменные работники показывают более низкие результаты при выполнении когнитивных тестов, а по данным Medical News Today, в 2007 году ВОЗ решила классифицировать работу в ночную смену как потенциальный канцерогенный фактор в связи с нарушением циркадных ритмов организма^[20].

Откажитесь от черного

Нам не раз говорили, что носить в жару черный цвет категорически не рекомендуется. Но однажды четверо ученых решили провести интересный небольшой эксперимент под названием «Почему бедуины носят черную одежду в раскаленной пустыне». Действительно, почему бедуины, которые живут в пустыне не первую тысячу лет, совершенно спокойно носят черную одежду? Отправляя несчастного добровольца в разных видах одежды в пекло пустыни, они обнаружили: просторная черная одежда действительно проводит больше тепла, но благодаря широкому свободному покрою тепло рассеивается еще до того, как коснется кож^[21]. Однако за этой забавной историей стоит более серьезная проблема: солнцезащитные головные уборы темных цветов сокращают количество поглощенного организмом солнечного света. По данным Международного фонда остеопороза, так называемый гиповитаминоз D (то есть дефицит этого жизненно важного витамина) представляет собой серьезную проблему в странах Ближнего Востока. Ношение темных солнцезащитных головных уборов – вуалей, шляп, капюшонов или платков – в дальнейшем может негативно отразиться на здоровье костей^[22].

Используйте солнцезащитные очки с умом

Когда речь заходит о солнцезащитных очках, то и в этом случае меньше значит больше. Разумеется, носить солнцезащитные очки в комнате или в глубоких сумерках нецелесообразно – ваши глаза не смогут отправлять правильные сообщения вашему бедному мозгу! Но вполне разумно носить их, чтобы защитить глаза от яркого света, когда вы плаваете или катаетесь на лыжах, – снежная слепота, хотя и временна, приносит довольно болезненные ощущения, и вряд ли кто-то захочет их испытать. Кроме того, считается, что некоторые офтальмологические проблемы, например макулярная дегенерация или катаракта, отчасти связаны с интенсивным воздействием солнечных лучей, поэтому представляется разумным защищать глаза, при этом не избегая полностью естественного света.

На что стоит обратить внимание при покупке солнцезащитных очков?

• Дороже необязательно значит лучше. В ряде тестов, проведенных для британской ежедневной газеты, оптометрист, оценивавший степень защиты от ультрафиолетового излучения, поставил 10 баллов из 10 паре солнцезащитных очков стоимостью 99 пенсов. Разумеется, я не хочу сказать, что вы должны пойти и купить самые дешевые очки, которые сможете найти. Но вы должны убедиться, что на очках есть маркировка CE или UV400. Обратите внимание, в Европе стандарты не такие строгие, как, например, в Австралии. Если вы сомневаетесь, не стесняйтесь отнести свои очки в оптику, чтобы проверить качество УФ-фильтра.

• Цвет и оттенок солнцезащитных очков никак не влияют на степень защиты от ультрафиолетового излучения – очки с более темными линзами совсем необязательно задерживают больше вредных лучей.

• Проследите за тем, чтобы оправа полностью закрывала глаза, не оставляя зазоров, через которые может проникнуть свет.

• При покупке солнцезащитных очков для детей проявляйте особую бдительность. Солнцезащитные очки рекомендуется надевать на детей, если они долгое время находятся на ярком солнце, когда играют или занимаются спортом, но многие медики считают, что постоянно носить солнцезащитные очки детям не нужно. Пусть здравый смысл будет вашим советником.

Не увлекайтесь татуировками

Татуировки содержат соли металлов в виде оксидов и сульфидов, а также органические красители и пластик. Многие из этих химических красителей изначально были разработаны для заправки принтеров и окраски автомобилей. Время от времени поступают сообщения о фототоксических реакциях татуировок на солнечный свет, но долгосрочные последствия их взаимодействия с интенсивным светом в основном неизвестны. Как правило, чем больше площадь, покрытая татуировкой, тем выше риск. Аналогичные неприятности может вызывать привычка ежедневно наносить плотный макияж – отчасти дело в химическом составе косметики, отчасти в том, что некоторые средства содержат SPF и, как любые слишком плотные солнцезащитные кремы, лишают нас положительного воздействия солнечного света.

Итак, подведем итог: естественный свет следует использовать по максимуму, поскольку он делает нашу жизнь лучше и потрясающим образом помогает нашему организму функционировать. Нам всем нужно немного света в жизни, если мы хотим повысить работоспособность и улучшить настроение, но вместе с тем мы должны учитывать силу солнца и принимать разумные меры предосторожности, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.

4 Электрический свет

Я выясняю, что нужно миру, а затем изобретаю это.

Томас Эдисон

Обсуждение электрического света было бы невозможно без человека, который произнес эти слова. Американский изобретатель Томас Эдисон создал множество удивительных вещей, начиная с первого музыкального проигрывателя – фонографа – и заканчивая диктофоном и первой кинокамерой. За свою жизнь он зарегистрировал огромное количество патентов – 2332. Однако его самым замечательным изобретением стала электрическая лампочка, разработанная совместно с англичанином Джозефом Суоном. В своей знаменитой лаборатории в Менло-Парк Эдисон запустил промышленное производство изобретения, которому суждено было изменить ход двадцатого столетия.

До появления электрической лампы Эдисона и Свона источником энергии служили грязные, дурно пахнущие газ и уголь. Выпустив в 1879 году первую в мире лампу накаливания, Эдисон заявил: «Мы сделаем электричество таким дешевым, что только богатые будут жечь свечи». Эдисон сдержал слово и создал собственную электроэнергетическую компанию. Что было дальше, осталось в истории. Сила этой энергии – которая, кстати, поначалу не была абсолютно чистой, поскольку для работы электрогенераторов требовался уголь, – сыграла важнейшую роль в возникновении того мира, который мы знаем сегодня – с ярко освещенными театрами и кинотеатрами, работающими днем и ночью фабриками и благоустроенным домашним бытом с холодильниками, кондиционерами, посудомоечными и стиральными машинами. Где бы мы все были без электричества?

Когда электрический свет получил широкое распространение, его воспринимали как благо, как знак того, что мир вступает в новую эпоху. Однако теперь мы знаем, что с электричеством, хотя оно и стало неотъемлемой частью нашей жизни, не все так просто, как казалось на первый взгляд. Мы все больше осознаем непредвиденные последствия нашего бурного романа с электрическим светом – среди них световое загрязнение, утомление, бессонница и нарушение телесных ритмов организма, вызванное чрезмерным потреблением электрического света. Круглосуточная активность современного мира гораздо сильнее, чем мы думали, влияет на наш организм, сформировавшийся в древние времена.

Однако здесь, как и во многих других случаях, наша задача заключается в том, чтобы расширить знания об этом источнике энергии, постигнуть его свойства и уметь разумно их использовать. Прежде чем мы узнаем больше о разных видах электрического света и о том, как они влияют на нас, давайте познакомимся с основами.

Электрическое освещение для дома

Если вы когда-нибудь покупали для дома электрические лампочки, вы наверняка сталкивались со словами «люкс» и «люмен». Это меры измерения интенсивности света – один люкс примерно равен свету полной луны. В природе мощность солнечного света колеблется от 32 000 до 100 000 люксов – он очень яркий! Для сравнения: в ясный день сила фонового света под открытым небом составляет около 400 люксов, а в пасмурный день – 100 люксов.

Если речь идет об освещении помещения, мы говорим о люменах. Люмен – это стандартная единица измерения общего объема света, излучаемого источником света, например лампой. Один люкс определяют как эквивалент одного люмена, распределенного по поверхности площадью один квадратный метр.

Сколько света нужно для разных видов деятельности? Современные стандартные рекомендации таковы: 100 люксов для гостиной, 500 люксов для офиса и 1000 люксов для работ, требующих точности. Конечно, нужно учитывать также размеры помещения и то, какой тип освещения вы используете. В странах Евросоюза рекомендуется устанавливать над офисным столом свет мощностью 500 люксов. Считается, что это оптимальный уровень освещения, стимулирующий интеллектуальную деятельность. Но так ли это на самом деле? Многие офисные работники в конце дня чувствуют себя обессиленными. Теперь представьте себе залитый солнцем пляж Флориды: мощность солнечного света, отражающегося от белого песка и сверкающего бликами на воде, составляет целых 100 000 люксов. Но может ли эта огромная порция света утомить? Нет. Она автоматически подзаряжает наши нейронные батарейки. Благодаря ей мы чувствуем себя жизнерадостными и счастливыми, – этот свет очень похож на тот, к которому привыкли наши биологические предки, жившие около экватора.

В странах Евросоюза рекомендуется устанавливать над офисным столом свет мощностью 500 люксов. Считается, что это оптимальный уровень освещения, стимулирующий интеллектуальную деятельность. Но так ли это на самом деле?

Рассмотрим еще несколько полезных терминов. Первый из них – цветовая температура. Проще говоря, это связь между цветом света и температурой его источника. Взглянем на шкалу цветовых температур Кельвина. Она измеряет температуру света, представляя, как изменяется при нагревании так называемое черное тело объекта, например нить накаливания лампы. В какой-то момент нить накаливания раскаляется и начинает светиться. По мере того как ее температура повышается, цвет меняется и становится из темно-красного оранжевым, затем желтым и наконец голубовато-белым. Так называемые излучатели накаливания в подобных источниках света позволяют нам видеть полный спектр цветов^[23]. Цветовая температура прямого дневного света (белого света) составляет около 6000 К, при этом фоновая цветовая температура голубого неба может достигать 20 000 К. Возможно, это покажется вам несколько запутанным, но, когда дело касается искусственного освещения, вопрос приобретает особую актуальность. Многие компании утверждают, что их продукция имитирует полный спектр естественного дневного света, но так ли это? Ответ подскажет цветовая температура!

Мы знаем, что растения способны развиваться при искусственном освещении, имитирующем солнечный свет, – и можем лично убедиться в этом, когда покупаем в декабре букет тюльпанов. Что еще более примечательно, ученые разработали светильники, имитирующие конкретно те световые условия, которые необходимы для развития определенным видам растений. Эта технология, открытая русским ботаником Андреем Фаминцыным, существует уже давно, – но каким образом так называемый полный спектр света в электрических лампах влияет на людей?

Чтобы выяснить это, мы должны обратить внимание на цветовую температуру, а также индекс цветопередачи, или коэффициент цветопередачи (CRI), который позволяет измерить точность реальных или воспринимаемых цветов при искусственном освещении по сравнению с естественным освещением.

Индекс цветопередачи

Индекс цветопередачи измеряется по шкале от 0 до 100, где 100 означает, что этот источник искусственного освещения максимально точно передает цвета. Как нетрудно догадаться, индекс цветопередачи крайне важен для фотографов, реставраторов произведений искусства и историков, но не менее важен он и для всех нас. Он может помочь нам разобраться в рекламных заявлениях производителей, утверждающих, что их осветительные приборы дают «дневной свет» или «свет полного спектра». Например, оранжевый свет уличного фонаря имеет отрицательный индекс цветопередачи – это значит, что при его свете вы не можете ясно видеть цвет. Попробуйте встать под уличным фонарем и посмотреть на свою одежду – вы увидите, что ее цвет искажен. Индекс цветопередачи флуоресцентного света составляет около 80 (из 100 возможных), а светодиодной лампы – приблизительно 90.

Свет с высоким индексом цветопередачи обеспечивает зрительные центры мозга достоверной информацией и создает эмоциональное впечатление красоты. Когнитивное впечатление выражается в ощущении точности и четкости, как при прослушивании хорошо настроенного инструмента.

Конечно, бытовые лампы никогда не смогут приблизиться к чистой световой энергии солнца. А это значит, что наши дома и офисы зачастую недостаточно освещены. При нехватке освещения, подходящего для поставленных перед нами задач, глаза будут страдать, а мозг протестовать. Как мы выясним далее, для планирования и установки оптимального освещения нужно учитывать множество разных факторов. Но, если вы хотите оптимизировать потребление электрического света, самая главная ваша задача – выбрать эффективные лампы, дающие качественный свет. Рассмотрим, что имеется в виду.

Эффективность электрической лампочки

Световой поток, идущий от источника света, измеряется в люменах. Энергия, необходимая, чтобы сгенерировать этот поток, измеряется в ваттах. Поэтому эффективность лампочки представлена как соотношение люмен/ватт (лм/Вт). Этот показатель демонстрирует, какое количество света дает определенная электрическая мощность, выраженная через количество ватт. Приведенная далее информация поможет вам составить представление об эффективности различных источников света; указанные значения лишь приблизительны и могут отличаться у разных производителей, особенно когда дело касается светодиодных ламп, для которых не существует международных стандартов.

Стандартная лампа накаливания – 10–15 лм/Вт

Галогенная лампа накаливания – 15–30 лм/Вт

Люминесцентная лампа – 50–100 лм/Вт

Органическая светодиодная лампа – 70–100 лм/Вт

Светодиодная лампа – 100–150 лм/Вт

Как видите, на один ватт потребленной энергии стандартная лампа накаливания дает не так много света, в отличие от светодиода, дающего намного больше. Выбор эффективных ламп целесообразен с точки зрения заботы об окружающей среде, поскольку они, потребляя столько же электроэнергии, дают намного больше света, а вы при этом меньше платите за электричество. В последнее время среди производителей возникло нечто вроде соревнования – кто первым создаст лампочку мощностью 200 лм/Вт, – и можно представить, сколько энергии это позволит сэкономить.

Внимательно изучите указанные производителем технические характеристики лампы – те надписи мелким шрифтом, которые обычно никто не читает. Подробные данные и рекомендации по всем типам источников света вы найдете далее. Но помните: покупайте лучший свет, который можете себе позволить, и не бойтесь задавать вопросы. Вы покупатель, и ваше удобство превыше всего. Обычно в специализированных хозяйственных и строительных магазинах есть сотрудник, который может вас проконсультировать, но, если вы выбираете лампочки в супермаркете или через интернет, сначала самостоятельно изучите вопрос и точно узнайте, что покупаете.

Повседневное освещение

Стандартная лампа накаливания – хорошо знакомая большинству из нас традиционная электрическая лампочка, внутри которой находится тонкая светящаяся вольфрамовая нить. Эти стандартные старые лампы дают гораздо больше тепла, чем света, поскольку большая часть их излучения находится в инфракрасном диапазоне – они выделяют 97 % тепла и только 3 % видимого света. Возможно, в прошлом эта скромная лампочка освещала немало тесных студенческих комнат, но сегодня в нашем экологически сознательном мире подобная неразумная трата энергии недопустима. В 2009 году лампы накаливания были законодательно запрещены в Европе, а в 2014 году – во всем мире. После этого производство ламп накаливания было прекращено.

Стандартная лампа накаливания имеет короткий срок службы – как правило, 1000 часов горения. В течение всего этого времени она дает бесперебойный поток света, но затем вольфрамовая проволока внезапно рвется, и наступает темнота. Ослабить свет лампы можно, только уменьшив силу тока. Производство ламп накаливания обходится довольно дешево, они содержат мало токсичных элементов и легко поддаются переработке. Их свет имеет ярко выраженный оранжевый оттенок, скрадывающий недостатки внешности, но вызывающий сонливость.

Галогенная лампа накаливания имеет такую же конструкцию, как стандартная лампа накаливания, но в ней вольфрамовая нить окружена защитным облаком химически активных галогенных газов. Тонкая нить может нагреваться до более высоких температур, при этом атомы металла испаряются и переходят в окружающий газ. Газообразные металлы в результате химической реакции соединяются с галогенами и повторно оседают на нагретой проволоке. Металл перерабатывает себя снова и снова, пока тонкая вольфрамовая нить в конце концов не порвется. Галогенная лампа накаливания более эффективна, чем стандартная, поскольку повышенная температура дает больше качественного света и меньше тепловых отходов.

Срок службы качественной галогенной лампы обычно составляет 4000 часов. В течение этого времени лампа бесперебойно светит, а затем внезапно гаснет. Она дороже традиционной лампы накаливания, но более эффективно преобразует энергию. Галогенные лампы содержат больше электронных компонентов, а колба лампы сделана из кварца, который не является экологически чистым перерабатываемым материалом. Галогенные лампы также генерируют довольно большое количество тепловых отходов и, возможно, в будущем тоже будут выведены с рынка.

Свет галогенной лампы довольно верно передает цвета. В спектре галогенной лампы больше синего и фиолетового света, чем в стандартной лампе накаливания, и ее свет имеет более нейтральный белый оттенок, поэтому галогенные лампы хорошо подходят для выгодной демонстрации товаров и выполнения работ, требующих визуальной точности. Она питается от постоянного тока, не пульсирует и не мигает. Галогенная лампа – лучшая имитация солнца, доступная в продаже на сегодняшний день, – и вашему мозгу она наверняка очень нравится. Возможно, она не самая эффективная, но с человеческой точки зрения это самый здоровый электрический источник света для повседневного использования.

В Евросоюзе сначала хотели запретить все лампы накаливания, но современные галогенные лампы подверглись модификации и, вероятно, еще на какое-то время останутся с нами.

Стандартная люминесцентная лампа устроена совершенно по-другому. Свет в ней генерирует газообразная смесь разреженной ртути и аргона, запечатанная в длинную стеклянную трубку, покрытую изнутри слоем люминофора. Старые люминесцентные лампы были оснащены низкочастотными головками, которые генерировали крайне раздражающие пульсации. Современные люминесцентные лампы по закону должны иметь более высокую частоту пульсации. Но, хотя эти сверхбыстрые пульсации теоретически невидимы для человеческого глаза, механически мигающий свет, как известно, раздражает нервную систему и мозг. Люминесцентный свет все же не слишком хорош для нашего чувствительного организма.

Те из нас, кому приходилось работать при свете люминесцентных ламп, знают, что они несколько искажают цвета предметов. Ослабить свет такой лампы сложно – для этого требуются специальные приспособления, – однако у люминесцентных трубок есть свои преимущества: они дешевые и имеют чрезвычайно высокий уровень преобразования энергии, а также большой срок службы – до 10 000 часов, что делает их популярным вариантом для офисов. Люминесцентные трубки не перегорают внезапно: сначала лампы начинают светить слабее и мигать.

Процесс переработки люминесцентных ламп требует особой осторожности. Люминесцентные лампы содержат электронные компоненты, фосфор и, что хуже всего, ртуть. Ртуть, особенно в газообразной форме и в наноразмерной дисперсии, представляет собой смертельно опасный яд. Меняя люминесцентные лампы, необходимо соблюдать крайнюю осторожность, особенно если в доме есть дети. А еще лучше вообще не пользоваться люминесцентными лампами в домашних условиях, ведь существуют более безопасные альтернативы.

Компактные люминесцентные лампы – это небольшие люминесцентные лампы, имеющие форму спирали или двойной петли и нередко подходящие к патронам ламп накаливания. Иногда такие лампы называют энергосберегающими. Это действительно так, и они в самом деле служат намного дольше, чем их предшественницы, обычные лампы накаливания, но… компактные люминесцентные лампы иногда имеют дефекты покрытия, через которые могут проникать жесткие ультрафиолетовые лучи, а любое ультрафиолетовое излучение не слишком полезно для человека. Кроме того, такие лампы нелегко утилизировать: их принимают только специализированные центры переработки, а в их хрупких витых стеклянных колбах содержится ртуть, что небезопасно. В настоящее время многие предпочитают им светодиодные лампы.

Светодиодные лампы производят впечатление недавнего изобретения, но на самом деле существуют уже довольно давно. Они появились в 1960-х годах, и поначалу их использовали в электронных часах или в качестве световых индикаторов на монтажных панелях. Их изобретатель, ученый Ник Холоньяк, работавший в компании General Electric, на самом деле пытался создать лазер, но его опередили, и в результате он создал полупроводниковый свет красного цвета. Интересно, что широкое распространение светодиоды получили далеко не сразу, хотя в будущем эта сложная технология вполне может стать стандартным источником света.

Светодиодные лампы сделаны из компактно уложенных слоями полупроводниковых диодов, поэтому они могут быть очень маленькими – для обычной настольной лампы достаточно всего одного квадратного миллиметра. Кроме того, их свет легко приглушить или сфокусировать. Современные модели имеют значительный срок службы: 50 000 часов – вполне реальное число, а в будущем светодиодные лампы, по некоторым оценкам, будут служить в два раза дольше, что наверняка заинтересует тех, кто хочет разместить их в труднодоступных местах, например на очень высоких потолках. Светодиоды в принципе не требуют никакого техническогообслуживания.

При всех достоинствах светодиодов стоит упомянуть, что в их производстве используются редкие и токсичные минералы, в том числе мышьяк и свинец. Исследователи из Калифорнийского университета провели эксперименты с красными светодиодами и обнаружили, что содержание свинца в них значительно превышает допустимый уровень, и, кроме того, они содержат немалую долю никеля и меди. В небольшом количестве светодиоды не могут нанести вреда, но исследователи все же призывают потребителей соблюдать осторожность при их утилизации^[24].

Современные модели имеют значительный срок службы: 50 000 часов – вполне реальное число, а в будущем светодиодные лампы, по некоторым оценкам, будут служить в два раза дольше, что наверняка заинтересует тех, кто хочет разместить их в труднодоступных местах, например на очень высоких потолках.

Крошечные по размеру светодиодные лампы потребляют минимум электроэнергии, но излучают очень-очень яркий свет. Исследование, проведенное немецким ученым Кристофером Кайбой и описанное в журнале Science Advances, показало, что «искусственное свечение, идущее по ночам от поверхности Земли, в течение последних четырех лет ежегодно становится на 2 % ярче и настолько же шире по покрытию, что обусловлено быстрым развитием производства и распространением ярких светодиодных ламп»^[25]. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что искусственный свет провоцирует более раннее наступление биологической весны: деревья выпускают почки на неделю раньше, чем обычно^[26]. Предполагается, что этот феномен отчасти вызван многочисленными источниками света, которые заставляют деревья ошибочно думать, будто весна пришла раньше, а также теплом, которое эти источники света выбрасывают в воздух.

OLED (Organic Light Emitting Diode) – органический светоизлучающий диод. Вы могли видеть эту аббревиатуру на новых – и очень дорогих! – телевизорах последнего поколения. Органический светодиод представляет собой тонкие слои органического пластика, расположенные между двумя проводящими пластинами, излучающими белый свет под действием электрического тока. Считается, что органические светодиоды обеспечивают превосходное качество изображения, но они пока не выпущены в массовое производство и недоступны для обычного телезрителя.

Возможно, вы встречали органические светодиоды в экранах компьютеров и мобильных телефонов, а также в цифровых камерах. Органические светодиоды обновляются намного быстрее, чем обычные светодиоды, и позволяют любому устройству передавать нужную информацию с невероятной быстротой. Кроме того, гибкость органических светодиодов позволяет использовать их для создания больших дисплеев – они вполне могут стать рекламными щитами будущего. Однако у органических светодиодов есть свои недостатки. В частности, они пока еще слишком дороги, а излучаемый ими свет распространяется во все стороны, поэтому их нельзя использовать для выполнения задач, требующих направленного света, например при шитье или пайке.

Светодиодная лампа с нитью накаливания выглядит почти так же, как старинная лампа накаливания с крупной декоративной нитью внутри. Эта нить, состоящая из миниатюрных светодиодов, закрепленных на прозрачных опорных нитях, имитирует вольфрамовую нить в лампе накаливания. Светодиодная лампа с нитью накаливания дает ровный однородный свет. Еще одно ее преимущество – высокая эффективность, однако если вам нужна максимально точная цветопередача, вы вряд ли сочтете оранжевый свет этой лампы подходящим для своих задач.

Другие источники света

Неон пленял воображение людей начиная с момента его открытия Уильямом Рамзаем в 1898 году. В 1930-х годах пионер наружной рекламы Дуглас Ли поражал воображение прохожих на Таймс-сквер яркими неоновыми вывесками с изумительными спецэффектами: дымом, плывущими вверх пузырями, испускающим пар кофейником. Кроме того, Дуглас Ли разработал подсветку для Эмпайр-стейт-билдинг, а выполненная по его проекту инсталляция на фасаде магазина одежды Bond Clothing с двадцатиметровыми фигурами мужчины и женщины на фоне гигантского водопада считалась чудом 1940-х годов и символизировала растущую мощь Америки в ХХ веке. Как писала New York Times, даже перебои с электроэнергией в военные годы не заставили Дугласа Ли опустить руки: в этот период он создал гигантскую рекламу сигарет Camel с мужской головой, выпускающей изо рта клубы настоящего дыма^[27].

Чтобы получить неоновый свет, к прозрачной стеклянной трубке, наполненной газом, подводят электричество, – но знаете ли вы, что неон под действием электричества испускает только оранжевый цвет? Чтобы получить другие цвета, к неону подмешивают другие газы: например, гелий дает желтый цвет, а водород – красный.

Еще один источник света – цифровые прожекторы. Они созданы для работы при дневном свете и поэтому имеют очень высокую световую отдачу. В них встроены мощные лампы с ярким голубоватым светом, под которым все цвета выглядят размытыми. Во многих из них в качестве светящейся среды используются пары ртути, а их нерегулярные спектральные вспышки создают определенную нагрузку на глаза.

Ксеноновые лампы – лучшая из доступных на данный момент имитация солнечного света. Ксеноновые лампы в основном используют в профессиональных кинопроекторах в коммерческих кинотеатрах, где точность действительно имеет значение. Ксеноновая лампа имеет довольно сложное устройство: благородный газ ксенон воспламеняется под высоким давлением, и температура между электродами приближается к температуре Солнца.

Металлогалогенные лампы излучают огромное количество яркого белого света, поэтому их часто используют на промышленных предприятиях, спортивных площадках и в аэропортах. В силу относительно высокой энергоэффективности эти лампы нередко выбирают для освещения общественных мест, однако их замечательный яркий свет создает значительное световое загрязнение.

Альтернативные источники света

Прежде чем закрыть тему искусственного освещения, давайте рассмотрим еще два вида источников света, которые, хотя и не относятся к электрическим, все же играют в нашей жизни некоторую роль. Прежде всего это свечи – мы любим их за то, что их свет скрадывает недостатки внешности, успокаивает и создает хорошее настроение. Но не стоит слишком увлекаться ими. В разумных количествах они хороши, но множество горящих свечей в помещении поглощает кислород и может, как когда-то обнаружили наши предки, вызвать мучительную головную боль: раньше свечи использовали для освещения концертных залов, и многие слушатели ловили себя на том, что постепенно усиливающаяся головная боль мешает им наслаждаться любимой музыкой. Кроме того, горящие свечи выделяют углекислый газ и угарный газ – опасные газы, не имеющие запаха. Конечно, если вы зажжете несколько свечей в хорошо проветриваемой комнате, ничего плохого не случится, но все же к свечам стоит относиться с осторожностью. Старайтесь не использовать ароматизированные свечи: они загрязняют воздух и раздражают легкие. И всегда гасите свечу, когда ложитесь спать, чтобы избежать пожара.

Для многих людей в развивающихся странах функциональным источником света до сих пор служат керосиновые лампы. Многие дети из бедных семей вынуждены делать домашнее задание при некачественном освещении. Керосиновые лампы мерцают меньше, чем свечи, и более мощные, но читать при их тусклом оранжевом свете почти так же неудобно.

Качественное освещение

Итак, вы познакомились с техническими характеристиками разных видов освещения – но как насчет качества? Определить, за каким из многочисленных маркетинговых заявлений («эквивалент дневного света», «природный спектр» и т. д.) действительно скрывается качественный свет, может оказаться непросто. Возможно, вы не раз сталкивались с обозначениями «подлинный», «чистый» и «эргономичный». Звучит, конечно, замечательно, но в действительности неровный спектр и плохая цветопередача такого освещения нередко вызывают у вас «визуальное несварение». Сравните неровные спектральные кривые ламп с мягким спектром дневного света. Если вы предрасположены к мигрени, страдаете от головокружений или хронической усталости, вам следует избегать люминесцентного освещения. Даже в современных моделях электронное мерцание усугубляет быстрые хаотичные движения глаз, известные как нистагм.

Если вам повезло и вы строите собственный дом, это отличный шанс установить именно такое освещение, какое вам нужно, – а если вы хотите, чтобы все было сделано правильно, будьте готовы потратиться немного больше. Возможно, вы удивитесь, узнав, что многие дизайнеры рекомендуют тратить на внутреннее освещение столько же, сколько на окна, но подумайте: большая часть людей проводит в помещении, при искусственном свете, 90 % своего времени, поэтому имеет смысл подойти к этому вопросу максимально ответственно. Планируя заранее, вы можете установить тот свет, который вам нужен, в тех местах, где вы хотите. Новейшими системами освещения можно управлять с помощью одной центральной «кнопки» или планшета. Впрочем, дизайнеры предупреждают, что светодиодные светильники при всей своей гибкости все же несколько сложнее, чем наш старый друг, лампа накаливания. Не бойтесь задавать вопросы или изучите техническое руководство, доступное онлайн или в ближайшем магазине. Мы будем обсуждать освещение для дома в главе 7, но в любом случае главное – это планирование.

Экраны гаджетов и здравый смысл

Сейчас, в разгар технологической революции, нам трудно взглянуть на проблему гаджетов и их освещения объективно. Мы так привязаны к нашим чудесным смартфонам, планшетам и прочим устройствам! Но давайте подумаем: в жизни вы крайне редко подолгу смотрите на какой-либо источник света, однако на экран своего гаджета можете смотреть иногда по несколько часов подряд. Разумеется, это сказывается на вашем зрении.

Выше мы говорили о светодиодах, и светодиодные экраны прочно обосновались во многих областях нашей жизни. Светодиодами оснащены мониторы компьютеров, ноутбуков, планшетов и мобильных телефонов. Они должны имитировать полный спектр света с высокой долей синего – что, как нам известно, является отличительной особенностью дневного света. Но при этом мы нередко работаем перед этими экранами поздно вечером. И, хотя это совершенно неправильно с нашей первобытной биологической точки зрения, многим из нас в современном круглосуточно активном мире не удается этого избежать.

Синий свет

Важно понимать, какое воздействие синий свет оказывает на нас в позднее время суток. Вкратце, синий свет влияет на выработку мелатонина – гормона сна. Мы знаем это благодаря исследованию, проведенному Сигэкадзу Хигути и его командой в Медицинской школе Университета Акиты в Японии. В этом исследовании ученые изучали воздействие синего света на здоровых молодых мужчин и обнаружили, что, помимо прочего, яркость экрана компьютера влияет на уровень мелатонина у пользователя, а также повышает его температуру тела^[28]. Это важно, поскольку, когда человек засыпает, температура его тела падает. Стоит добавить, что исследование было проведено более пятнадцати лет назад, и с тех пор экраны компьютеров стали только ярче.

Компьютеры влияют не только на сон, но и на зрение. Подумайте: вы постоянно фокусируете взгляд на мерцающих картинках, постоянно смотрите на яркий резкий свет. И ваши бедные глаза должны постоянно передавать сигналы мозгу, сообщая ему, что делать. Врачи отмечают целый ряд проблем со зрением, вызванных работой за компьютером, – они называют это синдромом компьютерного зрения, – и обеспокоенно сообщают, что от него страдают от 50 до 80 % людей. Однако есть несколько очень простых способов борьбы с этими проблемами.

Относитесь к синему свету серьезно: согласно данным, приведенным доктором Рональдом Мелтоном в Review of Optometry, синий свет глубже проникает в глаза и сильнее воздействует на заднюю часть глаза. Солнце тоже излучает синий свет, поэтому он всегда присутствовал в нашей жизни, но появление новых видов освещения и наша зависимость от электронных устройств значительно увеличили риск. По словам Мелтона, компактные флуоресцентные лампы, о которых мы говорили раньше, испускают около 25 % синего света, а светодиоды – 35 %^[29]. И, поскольку светодиоды в ближайшем будущем, вероятно, станут основным видом искусственного освещения, нам стоит позаботиться о своем зрении и защитить себя от макулярной дегенерации. Фовеа (fovea centralis – центральная ямка сетчатки глаза) представляет собой небольшую область плотно прижатых друг к другу колбочек, расположенных рядом с центром сетчатки, и она отвечает за то, что мы видим прямо перед собой. Ее покрывает защитный белковый слой желтого цвета – желтое пятно (macula lutea). Если макула повреждена или истончается, как бывает в пожилом возрасте, центральное зрение, и особенно цветное зрение, нарушается.

Производители оптики признают эту проблему, и многие компании сейчас выпускают очки с линзами, способными блокировать синий свет, что особенно полезно для пациентов с повышенной предрасположенностью к вредоносному действию синего света.

Компьютерная гигиена

• Следуйте правилу «20–20–20». Чтобы дать глазам отдохнуть, каждые 20 минут отводите взгляд от экрана и в течение 20 секунд смотрите на предмет, находящийся от вас на расстоянии 20 футов (около 6 м).

• Чаще моргайте. Уставившись в экран, многие из нас не осознают, что забывают моргать, и наши глаза становятся суше.

• Подберите для своего компьютера антибликовый монитор или воспользуйтесь настройками монитора, чтобы придать экрану тот приятный оттенок зеленого, который напомнит о нашей первобытной жизни в кружевной тени джунглей. В вечернее время выбирайте оранжевый – успокаивающий свет, вызывающий сонливость. В сети можно найти множество оранжевых фильтров, например f.lux.

• Позаботьтесь о том, чтобы экран компьютера находился от вас на правильном расстоянии. Не наклоняйтесь к нему слишком близко! Оптимальным считается расстояние 50–100 см от глаз. Если вы обнаружите, что на таком расстоянии не видите текста, просто увеличьте размер шрифта.

• Используйте настройки ночного времени на мобильном телефоне.

• Родители, помните о воздействии синего света на хрупкую сетчатку глаз ваших детей. Возможно, синие светодиоды принесли своим японским изобретателям Нобелевскую премию, но это не значит, что они и впредь будут приносить всем только пользу. Желательно, чтобы дети регулярно делали перерывы, отвлекаясь от экрана. И не стоит знакомить их с электронными устройствами с самого раннего детства.

Мерцание экрана

Также не стоит забывать о проблеме мерцающего экрана. Затемнение компьютерного экрана на самом деле является лишь мнимым и осуществляется с помощью так называемой импульсной модуляции. Степень освещенности не меняется, свет остается таким же ярким, но при этом он разбивается на короткие импульсы, что создает иллюзию затемнения экрана. Вы не замечаете этого, поскольку все происходит слишком быстро, и мозг не успевает это уловить, но ваша нервная система все равно реагирует на это.

Как уменьшить воздействие мерцающего экрана

• Чтобы избавиться от мерцающих импульсов, установите яркость монитора своего компьютера на постоянный максимум. Не затемняйте экран с помощью электронных настроек – вместо этого надевайте при работе за компьютером оранжевые солнцезащитные очки. Возможно, вы сочтете, что в оранжевых очках будете выглядеть глупо, но все же чудаковатый вид – не такая уж большая плата за здоровое зрение. Во многих салонах сейчас продают очки, блокирующие синий свет.

• Если вам нужно прочитать большой текст, например отчет или даже книгу, распечатайте его. Читать с бумаги гораздо приятнее для глаз, и мозг будет легче воспринимать информацию. Впрочем, это противоречивый вопрос, поскольку распечатывание документов тоже неблагоприятно влияет на окружающую среду. Взвесьте все за и против и будьте благоразумны.

• По возможности не смотрите фильмы по телевизору или на планшете и выбирайте для просмотра более короткие передачи. Старайтесь не смотреть много серий подряд! Если вы хотите увидеть последние «Звездные войны», сходите в кино – это гораздо полезнее для глаз. Если вы хотите, чтобы ваши дети хорошо спали ночью, не оставляйте их перед мерцающим экраном после ужина. Приучайте их к мысли, что время перед сном предназначено для чтения хорошей книги.

Кто боится темноты?

После того как мы обсудили достоинства и недостатки электрического света, самое время поговорить о темноте. Когда в последний раз вы видели по-настоящему темную ночь? Или рассматривали в ночном небе Млечный Путь? Возможно, вы думаете, что это не так важно, но световое загрязнение – не только эстетическая проблема, оно оказывает на нас многостороннее негативное воздействие. Прежде всего, если наша цель снизить потребление энергии, избыточное освещение, безусловно, этому не способствует. Кроме того, оно вредит многим животным, с которыми мы живем на одной планете. Каждый, кто видел кадры, на которых морские черепахи, дезориентированные ярким светом, выходят на шоссе во Флориде, чтобы отложить яйца, и попадают под колеса автомобилей, понимает, как пагубно влияет на животных наше увлечение электрическим светом. Ночные животные больше не получают по ночам привычных сигналов о том, что пора охотиться, а их добыча не узнает, что пора прятаться. Сокращаются популяции насекомых, летящих на яркий искусственный свет. В главе 2 мы также говорили о том, что городские огни сбивают с толку птиц: внутренний компас больше не ведет их в нужном направлении.

Международная ассоциация темного неба собрала интересные данные об опасностях светового загрязнения. Одно из их примечательных открытий заключается в том, что усиленное освещение далеко не всегда помогает сократить преступность. Ассоциация ссылается на ряд исследований, установивших, что уличное освещение не оказывает заметного влияния на уровень преступности и, более того, на освещенных улицах совершается даже больше преступлений. Исследование, приведенное в Journal of Epidemiology and Human Health, обнаружило «недостаточно подтверждений того, что полный или частичный отказ от уличного освещения или уменьшение силы света в темное время суток… негативно сказывается на количестве автомобильных столкновений и преступлений в Англии и Уэльсе»^[30]. Это довольно спорная точка зрения, и многие, в том числе женщины, продолжают считать ярко освещенные районы более безопасными для передвижения ночью в одиночку, но все же эти результаты показывают, что нам, возможно, требуется не так много света, как мы привыкли думать. И целесообразно было бы устанавливать свет там, где он действительно необходим, а не создавать ту световую какофонию, которая уже стала частью современной жизни.

Если вы хотите увидеть, насколько ярко освещен ночью ваш регион или страна, взгляните на Всемирный атлас искусственной яркости ночного неба (World Atlas of Artificial Night Sky Brightness). По его данным, 80 % населения мира живет при искусственном «свечении неба». В Европе и Америке эта цифра достигает пугающих 99 %. NASA Blue Marble Navigator также может дать вам ясное представление об уровне светового загрязнения в вашей стране.

Что мы можем сделать, чтобы уменьшить свой вклад в глобальное световое загрязнение? Для начала мы можем настроить наружное освещение таким образом, чтобы его лучи были направлены вниз, а не вверх, и освещали только определенные участки, а не заливали светом все окрестности. Кроме того, по мнению Ассоциации темного неба, мы должны оснастить уличные светильники датчиками движения и диммерами, чтобы использовать как можно меньше света, и устанавливать их только там, где они действительно нужны. Внутри дома действует то же правило: не зажигайте яркий свет, если в этом нет необходимости, и приучайте своих детей спать с выключенным светом или при самом тусклом ночнике.

Тяжелые плотные шторы или затемняющие жалюзи в спальне – отличный способ блокировать идущий с улицы нежелательный свет, но не забывайте также о раздражающем свечении находящихся внутри комнаты электронных устройств. Закрывайте все светящиеся мониторы и сигнальные светодиоды, а еще лучше совсем отключайте их.

Один из самых приятных способов снова погрузиться в бархатную темноту ночи – выйти на природу. Туристический поход с ночевкой позволит вам потренировать ночное зрение и полюбоваться видом ночного неба. А если вы проведете на природе целые выходные, ваши биологические часы быстро настроятся на естественную смену темных и светлых периодов суток, что намного полезнее для здоровья.

5 Суперсвет

В дом, куда редко заглядывает солнце, часто приходит врач

Старинная итальянская пословица 

Итак, мы внимательно изучили разные виды естественного и искусственного света. Однако есть еще одна группа – я называю ее суперсветом, поскольку она приносит людям огромную пользу. Чтобы понять, в чем заключается ее сила, давайте снова вспомним нашего старого друга Нормана Розенталя, которому удалось выявить проблему сезонного аффективного расстройства (САР). Нехватка солнечного света может нарушить работу биологических часов и привести к снижению уровня серотонина, особенно у тех, кто живет далеко от экватора. А серотонин, как известно, влияет на настроение, и для некоторых из нас это может стать серьезной проблемой.

Сила белого света

Открыв САР, доктор Розенталь с командой обнаружили и лекарство от светового голодания – это был… ну конечно, свет! Но свет особого вида, который тогда называли белым светом. Он представляет собой сумму всех видов излучения видимого спектра, и доктор Розенталь пытался воспроизвести его с помощью люминесцентных трубок. В сущности, он был прав: искусственный свет действительно может обмануть мозг, переключив его в летний режим, но, поскольку электрический свет намного слабее солнечного, для стимуляции так называемого третьего глаза – эпифиза, или шишковидной железы, вырабатывающей мелатонин, – требовались довольно долгие сеансы. Когда доктор Розенталь начал работать с пациентами, стандартный курс лечения предусматривал двухчасовой сеанс ежедневно в течение двух недель – слишком медленно и для пациентов, и для врачей. С тех пор было сделано много открытий, которые помогли усовершенствовать процесс, – например, два исследователя из Психиатрического института штата Нью-Йорк, профессор Майкл Терман и Цзюань Су Терман, обнаружили, что максимальную пользу людям, страдающим САР, приносит терапия светом мощностью в 10 000 люксов.

Сейчас в свободном доступе имеются световые короба (лайтбоксы) и симуляторы рассвета, а также настольные лампы и даже очки для светотерапии^[31]. Конечно, чем больше размер лайтбокса с белым светом, тем лучше, но избегайте люминесцентных ламп, поскольку они содержат ртуть. Я же предпочитаю белому свету цветной монохромный свет, поскольку он позволяет быстрее получить результат. Организация по борьбе с САР в Великобритании^[32] составила список рекомендаций, которые помогут выбрать устройство, подходящее именно вам.

• Убедитесь, что выбранный вами лайтбокс имеет сертификацию MHRA (Управление по контролю лекарственных средств и медицинских изделий в Великобритании).

• Убедитесь, что он обладает достаточной мощностью и действительно может изменить вашу ситуацию. 2500 люксов – это минимум, но при такой мощности на получение результата, возможно, придется потратить больше времени. Оптимальной считается мощность в 10 000 люксов – в этом случае время лечения составит примерно 15–20 минут каждое утро или немного дольше. Как правило, чем сильнее свет прибора, тем короче сеанс терапии, но мощные приборы стоят дороже, поэтому, если вы ведете активный образ жизни, вам, возможно, придется заплатить больше.

• Стеклянная колба или светодиоды? Здесь также может иметь значение цена, поскольку светодиоды работают дольше и их не нужно менять так часто, как лампы со стеклянной колбой. Однако, по мнению доктора Розенталя, лампы со стеклянной колбой более эффективны, а светодиоды пока еще не прошли достаточной проверки – так что вы вполне можете провести собственное исследование!

• Пользуйтесь лайтбоксом только в начале дня, иначе ночью вы не сможете уснуть.

• Новейшие исследования отдают предпочтение не белому, а синему свету, поскольку он позволяет быстрее получить результат, но, как отмечает SADA.org, синий свет не подходит людям с нарушениями зрения и страдающим мигренью. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или специалистом по САР.

• Тестируйте, прежде чем покупать. Многие поставщики лайтбоксов для лечения САР позволяют взять товар на испытательный срок – воспользуйтесь этим предложением, чтобы убедиться, что эта дорогая вещь вам действительно полностью подходит. Немало людей, страдающих САР, считают, что светотерапия им помогла, но есть и те, для кого более полезным оказался курс когнитивно-поведенческой терапии. Обсудите со своим врачом, что подходит именно вам.

И все же, хотя с 1980-х годов, когда Розенталь обнаружил САР, качество искусственных источников белого света повысилось, нет никаких сомнений в том, что они пока еще не способны конкурировать с мощностью и полезными свойствами полного спектра солнечного света. Естественный белый свет, исходящий от солнца, не только положительно влияет на ваше настроение – он способен делать множество других замечательных вещей.

Лайтбокс: пример из жизни

Джанет – индивидуальная предпринимательница средних лет из Северной Ирландии. Зимние месяцы она всегда считала трудными: «Наверное, дело в том, что мы живем так далеко на севере. В декабре темнеет уже в 15:30, а светает только в девять утра. Солнечного света очень мало, и довольно часто мы проводим большую часть дня в сумерках». Джанет страдает от приступов депрессии, обычно вызванных «стрессом и тем, что множество вещей происходит одновременно, – я очень восприимчива к таким вещам». Она обнаружила, что приступы депрессии, как правило, случаются у нее зимой. «Летом я чувствую себя гораздо энергичнее. Летом у нас намного больше света. Светает уже в 3:30 утра, а после 22 июня при хорошей погоде может быть светло почти до полуночи».

«Я жаловалась подруге на то, что чувствую себя измотанной и мне ни на что не хватает сил. Весь декабрь и январь мне хочется только одного – впасть в спячку. Мне рассказали о лайтбоксах и световой терапии, и я подумала: “Интересно, что это за штука?”». Джанет признает, что сумма, которую нужно было потратить – около 200 фунтов стерлингов, – была препятствием к покупке, но по настоянию подруги она изучила вопрос в интернете и нашла недорогую модель лайтбокса, способную давать 10 000 люксов.

Джанет пользуется лайтбоксом уже вторую зиму. Вот что она говорит: «Моя личность осталась прежней, но все же я ощутила большую разницу. Особенно хорошо это чувствовалось прошлой зимой, когда я работала над проектом и мне нужно было в течение шести недель вставать по утрам, в том числе в выходные, и ежедневно работать за компьютером по 10–12 часов. Раньше это давалось мне гораздо труднее. Чем темнее становилось на улице, тем чаще я думала, что совершенно ничего не хочу делать. Но теперь все изменилось: я обнаружила, что свет действительно добавляет мне бодрости и умственной энергии».

Джанет точно следовала инструкции по применению лайтбокса и обнаружила, что ее личная идеальная формула – полтора часа по утрам. «Я ставлю лайтбокс перед собой, когда завтракаю, проверяю электронную почту и делаю небольшую часть работы до того, как идти в офис, – я переношу часть работы на утро как раз для того, чтобы у меня было время использовать лайтбокс. Вы можете читать, можете завтракать… совершенно необязательно откладывать все свои дела, чтобы использовать его». Кроме того, она старается в течение дня выходить на улицу, чтобы поймать больше естественного света: «У меня гибкий график, и мне не нужно быть в офисе в установленные часы, поэтому в обеденное время я всегда стараюсь выйти на улицу, и, если в этот день на небе есть солнце, меня так и тянет к нему».

Для Джанет лайтбокс имел большой успех. «Я обнаружила, что с ним у меня стало больше энергии и лучше сон. Но его нельзя использовать после полудня. Если я включала его во второй половине дня, то потом не могла заснуть! Я стала внимательнее, и у меня улучшилось настроение. Возникло то чувство, которое обычно бывает летом, когда вы полны энергии. Иногда я все-таки побаиваюсь зимы, и это действительно хороший способ помочь мне справиться с тревогой».

Магия ультрафиолета

Ультрафиолетовый свет имеет три широких диапазона возрастающей интенсивности: мягкий UVA, средний UVB и жесткий UVC. Ультрафиолетовое излучение UVC, составляющее часть электромагнитного спектра, способно дезинфицировать воду – на этом построена работа питающихся от солнечной энергии дезинфицирующих установок в автономных населенных пунктах. В последнее время подобные устройства все чаще используют для очистки общественных водопроводных сооружений и плавательных бассейнов. Ультрафиолетовый свет UVC нарушает формирование связей ДНК в микроорганизмах, предотвращая их размножение и значительно сокращая вред, который они могут причинить. Еще в 1930-х и 1940-х годах американские ученые доктор Джордж Майли и доктор Эммет Нотт продвинулись на шаг вперед и нашли эффективный способ облучать ультрафиолетом человеческую кровь с целью уничтожения особо стойких микробов или вирусов. По мере роста популярности антибиотиков интерес к ультрафиолетовому облучению крови снизился, и оно стало «лекарством, со временем забытым». Однако в наши дни с появлением устойчивых к антибиотикам вирусов и так называемых супербактерий интерес к открытию Майли и Нотта возник вновь.

UVB помогает при лечении многих кожных заболеваний – экземы, псориаза и других, – и в этой области достигнуты большие успехи. Задолго до нас это поняли древние египтяне: много тысяч лет назад они использовали для лечения кожных заболеваний солнечный свет и псоралены (соединения, присутствующие в растениях, поглощающих ультрафиолетовое излучение).

Однако основной массой наших знаний о силе ультрафиолета мы обязаны работам Нильса Рюберга Финзена, который был награжден в 1903 году Нобелевской премией «в знак признания его вклада в лечение болезней, особенно волчанки обыкновенной, с помощью концентрированного светового излучения и открытия тем самым нового направления в медицинской науке»^[33]. Финзен, родившийся на Фарерских островах в 1860 году, проявил себя далеко не сразу и поначалу подавал мало академических надежд. Однако во время учебы в университете все изменилось. Сначала он опубликовал ряд впечатляющих работ, посвященных лечению оспы и ветряной оспы: подвергая пациентов воздействию одного лишь красного света, он получал удивительно хорошие результаты. Финзен смог доказать, что решающую роль в лечении сыграли красные шторы, которые блокировали все короткие световые волны. Сам Финзен от рождения страдал редким и в принципе неизлечимым нарушением обмена веществ. Как-то он начал обращать внимание на больного старого кота, который каждый день ложился погреться на солнце и примечательным образом начал выздоравливать. Вдохновившись этим, ученый обнаружил, что лекарством от его собственного заболевания могут стать солнечные ванны, и вскоре приступил к экспериментам в новой, никем пока не изученной области фототерапии.

В те времена многие люди страдали от хронического светового голодания – виной тому были сжигание угля, черная одежда и мрачные интерьеры. Первое место среди «болезней темноты» занимал вызывавший деформацию костей рахит – он был настолько распространен в английских трущобах, что его даже прозвали английской болезнью.

Кроме того, нехватка света приводила к развитию ужасных кожных заболеваний. В Копенгагене было мало солнечного света, и Финзен прописывал больным сеансы интенсивного воздействия на воспаленные участки кожи сначала обычным солнечным светом, пропущенным через большие линзы с водным охлаждением, а позднее – светом электрических дуговых ламп. Финзен называл коротковолновый свет «актиническим» или «химически активным» – он стимулировал химические процессы и обладал бактерицидными свойствами. Лечение было довольно трудоемким (девушек-ассистенток, которые по много часов работали с излучением, называли «световыми эльфами»), однако оно имело превосходные результаты и помогло спасти тысячи пациентов от смерти или патологий. До появления светотерапии единственной альтернативой было жесткое хирургическое вмешательство, поэтому новый вид лечения встретили как чудо. Вскоре слухи об открытиях Финзена широко распространились, и он начал принимать пациентов из английской королевской и русской царской семей, стремившихся испытать его открытия на себе. Как радикальный гуманист Финзен не делал различий между своими пациентами: каждому из них предлагали одинаковое лечение в одинаковых помещениях по одной и той же цене. Вскоре после присуждения ему Нобелевской премии во всех крупных больницах мира открылись отделения светотерапии по методу Финзена^[34].

Позднее американский доктор Джон Пэрриш внес большой вклад в разработку лечебного метода PUVA. Для лечения ряда дерматологических заболеваний, от псориаза до витилиго и некоторых разновидностей рака (в частности, кожной Т-клеточной лимфомы), пациенту дают псоралены (P), а затем подвергают его кожу воздействию длинноволнового ультрафиолетового излучения (UVA). Лечение считается весьма эффективным, поскольку его можно применять на больших участках кожи, однако некоторые специалисты сомневаются в его способности вызывать старение кожи, поэтому здесь, как и в других случаях, рекомендуется проявлять осторожность. В последнее время большую популярность приобрело лечение под названием «узкополосное UVB». Оно задействует UVB-волны определенной длины (311–312 нм, если быть точным) и не требует приема псораленов. Если вы ищете способ лечения псориаза и подобных состояний, обязательно проконсультируйтесь с врачом – да, вы можете использовать установку для самостоятельного домашнего лечения, но важно, чтобы вы делали это под наблюдением врача и сначала обсудили с ним свои потребности.

Гелиотерапия

Как показал Финзен, гелиотерапию, или фототерапию, то есть лечение заболеваний с помощью солнечного света, практиковали тысячелетиями, и этот метод доказал свою эффективность при лечении определенных заболеваний. Кроме того, мы по собственному опыту знаем, что солнечный свет улучшает настроение – кто из нас не любит первое весеннее солнце после долгой зимы? Вместе с тем мы хорошо знаем, что излишнее пребывание на солнце опасно, в частности, тем, что вызывает рак кожи. Нам советуют носить шляпы с широкими полями и пользоваться солнцезащитным кремом. В Австралии начиная с 1980 года была развернута активная социальная программа, призывавшая жителей принимать меры защиты от солнца: надевать футболки, пользоваться солнцезащитным кремом, носить головные уборы. Программа имела такой успех, что заболеваемость раком кожи, особенно у молодых людей, после начала кампании ежегодно снижалась на 5 %. Однако в наши дни австралийские специалисты по здравоохранению обеспокоены общим ростом дефицита витамина D у жителей страны. В докладе, опубликованном в газете Melbourne Age, отмечается: «Ряд авторитетных эндокринологов, ортопедов и других специалистов сообщают, что призыв закрывать голову от солнца спровоцировал развитие дефицита витамина D у 30–70 % населения»^[35].

Разумеется, рак кожи, или меланома, – ужасная действительность, с которой пришлось столкнуться очень многим, однако, если мы будем совершенно избегать солнечного света, мы просто не доживем до того возраста, когда возникает риск развития опухолей, – вместо этого мы столкнемся со множеством других проблем. В той же статье в Melbourne Age профессор эндокринологии Питер Эбелинг, глава некоммерческой организации Osteoporosis Australia, «связывает общий низкий уровень витамина D с обширным распространением остеопороза и значительным увеличением количества пациентов, обращающихся в больницы с переломами костей, – за последние шесть лет средняя цифра выросла со 177 до 262 человек в день. Лечение пострадавших обходится системе здравоохранения в 1,9 млрд долларов в год»^[36].

Более того, профессор Мартин Фелиш из Саутгемптонского университета обнаружил, что солнечный свет способен снижать кровяное давление. Это связано с закисью азота (NO): «NO и продукты его распада, как известно, в больших количествах содержащиеся в коже, участвуют в регуляции кровяного давления. Под действием солнечного света небольшое количество NO переносится с кожи в систему кровообращения, снижая тонус кровеносных сосудов»^[37]. Также имеются данные, демонстрирующие связь между выработкой витамина D и «хорошим» холестерином и инсулином. Профессор Фелиш уверен: «Эти результаты могут сыграть важную роль в продолжающихся спорах о потенциальной пользе солнечного света для здоровья и роли витамина D в этом процессе. Возможно, настало время пересмотреть наши представления о пользе и вреде солнечного света для здоровья человека и по-новому взглянуть на рекомендации общественного здравоохранения. Избегать чрезмерного воздействия солнечного света очень важно для профилактики рака кожи, но полное отсутствие солнечного света повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Прием витамина D внутрь укрепляет здоровье костей, но в остальном не дает ожидаемых результатов»^[38].

Таким образом ясно, что умеренное пребывание на солнце – это не просто средство для красивой кожи. Для большинства из нас это основной источник витамина D, причем, как отмечают некоторые специалисты, более эффективный, чем биологически активные пищевые добавки. Солнечный свет влияет на гормональный баланс организма двумя способами: проникая через глаза в мозг и непосредственно касаясь кожи. Также было обнаружено, что небольшое регулярное воздействие солнца положительно влияет на многие факторы физического здоровья, включая сердечный выброс (объем крови, перекачиваемой сердцем за одну минуту), способность крови к переносу кислорода и половые гормоны. Да, ультрафиолетовый свет действует как афродизиак! Он также повышает устойчивость организма к инфекциям – это обнаружили ученые из Медицинского центра Джорджтаунского университета, которые исследовали T-клетки, играющие важную роль в борьбе с инфекциями, производстве лимфоцитов и стрессоустойчивости организма. Солнечный свет стимулирует общую циркуляцию крови и оптимизирует выведение накопившихся клеточных отходов. Это весьма эффективный детоксикант^[39].

Чтобы пополнить запасы организма, достаточно подставлять солнечному свету обширные участки тела три или четыре раза в неделю по двадцать минут, но при этом большое значение имеет ваш тип кожи, местоположение по отношению к экватору; то, что на вас надето и какие части тела вы подвергаете воздействию солнечных лучей.

Строго говоря, витамин D – это не витамин, а жирорастворимый гормон. Это важно, поскольку, согласно данным Медицинской школы Гарварда, «солнечная энергия превращает содержащиеся в коже химические вещества в витамин D, который переносится в печень, а затем в почки и там переходит в биологически активную форму». Таким образом, если летом вы получите достаточно солнечного света, ваш организм сможет синтезировать и накопить достаточно витамина D, чтобы дать вам продержаться всю зиму. Запасы хранятся в печени и в жировых тканях – последнее может вызвать проблемы, если вы страдаете ожирением: жир упорно держится за витамин D и крайне неохотно его высвобождает. Если мы получаем витамин D от солнца, организм регулирует его поглощение естественным путем. Снова приведем слова специалистов Медицинской школы Гарварда: «Наша потребность в витамине D зависит от возраста, массы тела, процента жира в организме; широты, на которой мы находимся; окраски кожи, времени года, использования солнцезащитного крема, индивидуальной реакции на солнце и общего состояния здоровья. Как правило, пожилым людям нужно больше витамина D, чем молодым; рослым больше, чем миниатюрным; полным больше, чем худым; жителям севера больше, чем жителям юга; темнокожим больше, чем светлокожим; зимой нужно больше витамина D, чем летом; людям, которые избегают солнца, нужно больше витамина D, чем тем, кто любит солнце, а больным – возможно, больше, чем здоровым».

Мы все разные, и у каждого из нас своя реакция на свет, но самое главное для нас – понять специфику собственной кожи. Понаблюдайте, как она реагирует на свет, изучите свойственные ей от природы ограничения. Выясните, что вам можно и чего нельзя, сколько солнечного света подходит именно для вас. У вас темная кожа или светлая? Плотная или тонкая? Сколько вам будет достаточно? Хорошим общим показателем индивидуальной солнечной переносимости может служить цвет глаз. В зоне риска находятся люди с голубыми, зелеными или серыми глазами, темноглазые люди обычно в большей безопасности.

Шесть типов кожи

Можно выделить шесть типов кожи – вместе они составляют так называемую шкалу Фитцпатрика, названную в честь врача, который первым начал изучать реакцию кожи на солнечные лучи.

Самый чувствительный тип кожи – у людей кельтского или ирландского происхождения. Они чаще всего обладают бледным, слегка розоватым цветом лица, рыжими волосами иголубыми или зелеными глазами, а также чрезвычайно уязвимы для солнечного света: очень быстро сгорают, но редко приобретают загар. Хотя им необходимо соблюдать повышенную осторожность во время пребывания на солнце, вооружившись терпением и приложив много усилий, они могут повысить свою устойчивость к солнечному свету.

Следующая группа с нежной кожей – жители Северной Европы. Это люди со светлой кожей, голубыми глазами и светлыми волосами, они тоже легко сгорают и должны проявлять осторожность, находясь под прямыми лучами солнца. Со временем, приложив некоторые усилия, они могут приобрести небольшой загар.

Первая группа среднего типа включает жителей Средиземноморья с каштановыми волосами, карими глазами и светло-оливковым цветом лица. Они постепенно приобретают красивый загар, но при попытке ускорить этот процесс могут сгореть. Представителям этой группы не требуется никаких особых мер предосторожности, но, конечно, им не стоит забывать о благоразумии.

Вторая промежуточная группа включает людей латиноамериканского или китайского происхождения, которые легко загорают с минимальным риском получить ожог. У них слегка пигментированная кожа, каштановые или черные волосы и темные радужки. Эти люди могут переносить довольно большое количество сильного солнечного света без всякого ущерба для себя.

К первой группе людей с темной кожей относятся жители арабских стран и Южной Азии с темными глазами, темными волосами и среднепигментированной кожей. Они очень редко сгорают, но всегда имеют густой загар. Эти люди естественным образом адаптируются к сильному солнечному свету, и, если на долгое время оказываются вдали от солнца, их кожа может даже побледнеть.

Последняя группа, люди с самой темной кожей, включает уроженцев Африки и коренных жителей Австралии – с интенсивной пигментацией кожи, черными волосами и темными глазами. У них очень глубокий загар, но это не означает, что риск рака кожи для них равен нулю. Несомненно, людям с этим типом кожи нужно много прямых солнечных лучей, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ.

Споры о солярии

Итак, я в общих чертах обрисовал достоинства и недостатки ультрафиолета, – теперь самое время поговорить о соляриях, чье вредное действие вызвало немало вполне обоснованных замечаний.

Свет, который дает солярий, обычно состоит из 95 % UVA и 5 % UVB – и ничего больше. Дурную репутацию солярию обеспечило то, что как раз эти 5 % UVB вызывают меланому, или рак кожи. Разница между солярием и естественным солнечным светом заключается в том, что естественный солнечный свет содержит гораздо больше ингредиентов, делающих его сбалансированным и полезным. Представьте себе, что солярий – это белый хлеб, а солнечные лучи – полезный цельнозерновой. На мой взгляд, солярий, если пользоваться им лишь изредка и умеренно, имеет психотерапевтическую ценность. Погружение в огромное количество света поднимет настроение любому человеку, страдающему от тяжелой зимней депрессии. Это мнение может показаться спорным, учитывая распространившиеся в последнее время советы, призывающие ограничить посещение солярия, но, повторю, ключевые слова здесь – изредка и умеренно. Интересно, что в статье, опубликованной в британской газете Daily Mail, профессор онкологии Тим Оливер отметил, что опасности соляриев во многом связаны с тем, что ими пользуются люди моложе 18 лет: «Но недавнее исследование европейских показателей меланомы показало, что в Швеции – где использование соляриев строго регламентировано и находится под надзором, что исключает их посещение детьми и удерживает взрослых от чрезмерного увлечения ими, – среди посетителей соляриев обнаружено меньше случаев меланомы, чем среди тех, кто не ходит в солярии»^[40].

Очевидно, специалисты, много лет рекомендовавшие нам избегать солнца, теперь начали менять свое мнение и утверждают, что в небольших дозах солнце может принести гораздо больше пользы, чем вреда. Впрочем, перед тем как безоглядно броситься загорать, стоит принять во внимание несколько разумных советов.

Безопасный загар

Не забывайте об угрозах. Солнечный свет – замечательная вещь, но не тогда, когда его слишком много. Солнечные ожоги еще никому не приносили пользы, а у людей со светлой или особо чувствительной кожей солнце может вызвать кожную сыпь или даже экзему. Если вы подозреваете, что у вас чувствительная кожа, не забудьте посоветоваться с врачом о том, как защитить себя от солнца.

Начинайте загорать понемногу, постепенно наращивая защитный слой пигментации. Это особенно важно, если вы едете в другую страну. На отдыхе в солнечных странах велик соблазн постараться впитать в себя как можно больше солнца, но все же делать этого не стоит. Солнечный ожог – крайне неприятное состояние, и позднее он может обернуться для кожи серьезными проблемами. Лучшее время для загара – рано утром и ближе к вечеру. Если вы сомневаетесь на этот счет, поможет простой прием: посмотрите, какой длины ваша тень – если она короче тела, значит, солнце высоко и нужно соблюдать осторожность.

Зимой кожа часто находится в состоянии зимней спячки и занята наращиванием жировых слоев, чтобы защитить вас от холода. Бедняжка страдает от солнечного голодания и по несколько месяцев кряду не видит настоящего солнца. Поэтому переходить на летний режим следует постепенно, без спешки: не стоит подвергать кожу стрессу, стараясь как можно быстрее загореть в первый же солнечный весенний день, или шокировать ее внезапным отпуском в жаркой солнечной стране!

Согласно данным Vitamin D Council, «организм способен вырабатывать от 10 000 до 25 000 МЕ витамина D за время чуть меньше того, за которое ваша кожа начинает сгорать. Максимальную порцию витамина D вы получаете, когда открываете солнцу значительную часть кожи, например спину, а не только лицо или руки»^[41]. Поэтому стоит подставлять солнечному свету как минимум 10 % обнаженной кожи – но проявите фантазию и не перекармливайте светом только руки и лицо. В идеале следует подвергать воздействию света тело целиком со всех сторон – а значит, по возможности загорать в обнаженном виде! Части тела, постоянно закрытые одеждой или обувью, – потенциальные очаги возникновения грибковых и других инфекций. Солнечный свет – отличное дезинфицирующее средство для кожи, поскольку убивает множество микробов и бактерий.

Однако не следует просто неподвижно лежать под солнцем: чтобы воздействие на кожу было равномерным, двигайтесь. Еще лучше, перед тем как начать загорать, поделать физические упражнения. Ускоренная циркуляция крови стимулирует естественное потоотделение. Свежий пот содержит целый ряд веществ – солей, жиров, гормонов и других, – помогающих защитить кожу и приготовленных вашими железами специально для вас с учетом всех ваших потребностей и типа кожи. Перед тем как принимать солнечные ванны, не следует мыться с мылом.

Помните, что кожа будет загорать, даже если вы сидите в тени. Солнечный свет отражается от множества поверхностей, и для начала рассеянного света может быть вполне достаточно. Если у вас нежный, бледный цвет лица, загорайте, сидя под деревом или под зонтиком. Свет также проникает через белую одежду из неплотной ткани, поэтому вы можете слегка загореть, даже не раздеваясь. Например, SPF белой футболки равен 4.

Солнечный свет дает не только ультрафиолетовое излучение для загара, но и огромный объем инфракрасного излучения. В жарких странах перегрев тела может стать серьезной проблемой: высокая температура вызывает тепловой удар и обезвоживание. Всегда пейте много прохладной свежей воды – и пейте ее до того, как начнете испытывать сильную жажду. Если вы обильно потеете, вам может потребоваться дополнительная соль, чтобы восполнить потерянные минералы.

Главное о солнцезащитных кремах

Те, кто застал 1970-е годы, наверняка помнят, что это было время масел для загара, но в наши дни их категорически не признают, поскольку они повышают температуру кожи и способствуют пассивному ожогу. Также верно, что на рынке есть множество солнцезащитных кремов не вполне удовлетворительного и даже довольно сомнительного качества. Что нужно учесть при покупке и использовании солнцезащитного крема? Согласно докладу, опубликованному в газете Daily Telegraph, полезно запомнить следующие рекомендации.

• Избегайте солнцезащитных кремов, которые якобы достаточно нанести один раз в день. Согласно тестам, проведенным потребительской организацией Which? ряд солнцезащитных кремов, в том числе от уважаемых брендов, давали значительно меньше защиты после двух часов пребывания на солнце. Испытания показали, что «после шести-восьми часов на коже средний коэффициент защиты в солнцезащитном креме снижается на 74 %, то есть, например, SPF-30 падает до SPF-8»^[42].

• Внимательно выбирайте солнцезащитный крем. В странах Евросоюза солнцезащитные кремы должны на одну треть состоять из UVA-фильтров, но это может не относиться к солнцезащитным продуктам, купленным через интернет. Ориентируйтесь в своих поисках на маркировку «SPF-30» и уровень UVA не менее четырех звезд.

• Обновляйте солнцезащитный крем каждые пару часов – или чаще, если вы плаваете. В главе 3 мы говорили о том, что солнцезащитные кремы, которые рекламируют как водостойкие, могут ввести пользователей в заблуждение. Если вы плаваете, повторно нанесите солнцезащитный крем после того, как выйдете из воды.

• Наносите крем щедро и не забывайте о труднодоступных областях: задней части шеи, области за ушами, пояснице. Сколько нужно крема? По словам специалистов, «общее правило – по чайной ложке для лица, каждой руки, каждой ноги, передней части тела и спины – то есть примерно 35 мл солнцезащитного крема для всего тела»^[43].

• Регулярно покупайте новый флакон. Да, это требует расходов, но, когда речь идет о пребывании на солнце, безопасность важнее.

• После солнечной ванны очистите кожу и используйте чистый гель алоэ вера, чтобы успокоить и увлажнить ее.

Еда и напитки для любителей солнца

Список продуктов и напитков, помогающих охладиться под жарким солнцем, возможно, вас удивит. Некоторые исследователи обнаружили, что сохранять прохладу в жару помогает употребление горячих напитков – они вызывают усиленное потоотделение, а испаряющийся пот охлаждает тело^[44]. В традиционных прохладительных напитках, как правило, содержится слишком много сахара, поэтому утолять жажду лучше всего обычной, не слишком холодной водой – сладкое густое мороженое только усиливает жажду и может вызвать головокружение. И не злоупотребляйте алкоголем. Опьянение в разгар жаркого дня серьезно угнетает деятельность мозга и вызывает обезвоживание. Люди, проводящие в жарком климате всю свою жизнь, едят острую, щедро приправленную специями пищу – и в этом с них стоит взять пример. Специи выполняют роль противомикробного средства и предотвращают риск пищевого отравления, но, что более важно, они заставляют вас потеть, а в жарком климате это очень полезно. Съев тарелку острого чили, вы почувствуете, как на раскрасневшемся лице выступает пот – возможно, это не самый приятный побочный эффект, но это работает!

Если вы собираетесь кататься на лыжах или идете в пеший поход на большой высоте, будьте осторожны. В горах воздух более разреженный, и ультрафиолетовое излучение намного интенсивнее. Высокогорный воздух кажется свежим и бодрящим, но позже на коже проявятся УФ-ожоги, поэтому примите дополнительные меры предосторожности. Если вы загораете на пляже, имейте в виду, что прохладный морской бриз тоже может быть обманчивым и создать неверное представление о силе солнца. Дети особенно любят плескаться и играть в воде, но их маленькие тела больше предрасположены к солнечным ожогам, поэтому следите за тем, чтобы они регулярно вытирались, и защищайте их кожу, часто обновляя солнцезащитный крем.

Думайте как местный житель

Погода в мире не менее разнообразна, чем само человечество. Призовите на помощь здравый смысл и приучите себя к оптимальному режиму потребления солнца. Утром воздух обычно чище и прохладнее, чем вечером, а свет немного смещается в сторону синего и ультрафиолетового диапазона. Та же логика, но в более широком масштабе, действует в отношении времен года. После холодной зимы атмосферные слои становятся прозрачнее, и сквозь них легче проникает ультрафиолетовое излучение. В начале осени влажный воздух наполнен пылью и пыльцой плодородного летнего сезона. Эта взвесь отфильтровывает высокие частоты и придает свету красноватый оттенок. Поэтому загорать в полдень в первые дни лета – оптимальная стратегия, если вы хотите поймать больше лучей естественного ультрафиолета и при этом не перегреться.

Знаете ли вы, что…

• Гремучие змеи и некоторые другие виды змей обладают инфракрасным «зрением», которое позволяет им обнаружить теплокровную добычу.

• Рыбы пользуются ближней областью инфракрасного диапазона, чтобы ориентироваться во время движения.

• В очках ночного видения использованы инфракрасные технологии.

• Самые первые микроволновые печи были на самом деле не микроволновыми, а «инфракрасными». Инфракрасные датчики также можно найти в кухонных термометрах^[45].

• Уличные сенсорные фонари используют инфракрасную технологию для обнаружения тепла, исходящего от людей или предметов.

Глубины красного

Последний суперсвет в нашем списке – инфракрасный. Впервые обнаруженный астрономом Уильямом Гершелем в 1800 году, инфракрасный свет принес огромную пользу в медицине. Но, прежде чем мы рассмотрим, что это за чудо, давайте вернемся к нашему электромагнитному спектру. Мы помним, что для нас видима лишь небольшая часть этого спектра. Инфракрасный свет выходит за пределы видимого спектра и имеет большую длину волны, чем видимый свет, но, даже не видя его, мы можем чувствовать его как жар. Самый значительный источник инфракрасного излучения – солнечный свет. Кроме него инфракрасное излучение испускают обогреватели, сауны, моторы и автомобили, а также печи и утюги.

Однако нас инфракрасный свет интересует в первую очередь с терапевтической точки зрения – одним из результатов его воздействия является усиленная циркуляция крови при заживлении ран. Усиленная циркуляция крови увеличивает поступление белков, питательных веществ, воды и кислорода в пострадавшие области и способствует удалению токсичных продуктов жизнедеятельности клеток. Инфракрасное облучение используют для лечения множества общих симптомов при артрите, ушибах, судорогах, воспалениях, мигренях, растяжении связок, бурсите локтевого сустава – неудивительно, что оно приобрело такую популярность в спортивной медицине. Особенно хорошо инфракрасный свет проявляет себя при борьбе с болью. В ходе испытаний, проведенных в Центре Ротбарта в Онтарио, Канада, пациенты, оценивавшие собственные боли в спине на 6,9 балла из 10, обнаружили, что после курса терапии массажными подушками с инфракрасным подогревом боль снизилась до 3 баллов из 10. (Для сравнения: в группе, получавшей плацебо, показатели снизились с 7,4 балла до 6.)^[46]

Сейчас на рынке имеется огромное количество инфракрасных устройств, обещающих избавить вас от самых разных проблем, начиная с солнечных ожогов и заканчивая лишним весом и даже облысением, но, прежде чем пользоваться ими, необходимо изучить вопрос самостоятельно. Например, Национальный центр исследований в области здравоохранения установил, что между инфракрасными технологиями и потерей веса не существует никакой связи^[47], однако исследование результативности инфракрасного излучения при лечении кожи показало, что оно «может служить эффективным и безопасным неинструментальным методом реставрации кожи, а также принести некоторую пользу в качестве вспомогательного метода при лечении фотостарения кожи»^[48]. Также считается, что инфракрасная терапия помогает стимулировать рост волос. Вы наверняка видели в продаже множество инфракрасных расчесок и щеток, которые обещают сделать кожу головы здоровой, но в этом случае также стоит предварительно изучить вопрос своими силами и выбрать для себя устройство, сертифицированное соответствующей организацией.

Как насчет инфракрасных саун? Возможно, вы уже слышали об их преимуществах, но в чем разница между инфракрасной и обычной сауной? Инфракрасная сауна намного холоднее традиционной финской: около 40 градусов по сравнению с 80 градусами в последней. В обычной сауне вы разогреваетесь, потому что нагревается воздух вокруг вас и вы потеете. Излучение инфракрасных саун проникает глубоко в ткани тела, но не обжигает: вы все равно потеете, но это не доставляет такого дискомфорта, как интенсивный жар в обычной сауне. Что касается пользы для здоровья, в ряде мелких исследований были получены данные об улучшении состояния у людей с ревматоидным артритом, но пока ни одного крупномасштабного исследования в этой области проведено не было^[49]. Тем не менее ясно, что инфракрасные сауны не наносят вреда и могут служить приятной альтернативой традиционной сауне.

Магия синего

В главе 4 мы выяснили, что синего света желательно избегать в темное время суток, поскольку он оказывает чрезмерно стимулирующее действие и может навредить зрению, однако свет в диапазоне 415–495 нм (который мы видим как оттенки от циана до фиолетового) обладает мощными качествами, заслуживающими нашего внимания. Он оказывает многостороннее действие, в том числе уничтожает бактерии и поддерживает печень, и результаты могут быть более или менее выраженными в зависимости от длины волны синего света. На коротковолновом конце синего спектра, ближе к фиолетовому (400–415 нм), сильнее проявляется антибактериальное действие, при этом свет неглубоко проникает в кожу. Он полезен при избавлении от бактерий, вызывающих акне, и других бактериальных кожных заболеваний, а также неприятных больничных инфекций, таких как метициллин-устойчивый золотистый стафилококк. Высокочастотный синий свет стимулирует многие ткани организма, но при излишней мощности может повредить сетчатку.

На длинноволновом конце синего диапазона (450–490 нм) свет проникает в кожу более глубоко и имеет менее выраженное антибактериальное действие. Длинные волны синего света могут взаимодействовать с кровью в капиллярах, нейтрализуя токсины. Это свойство синего света используют при лечении заболеваний печени, таких как желтуха новорожденных, вызванная неспособностью организма расщеплять метаболический отход билирубин. Метод случайно открыли британские медсестры в период бомбардировки Лондона: когда больницы эвакуировали в церкви и загородные усадьбы, младенцы, спавшие под синими витражами, необъяснимым образом выздоровели от желтухи.

Менее известная область применения синего света – лечение гиперпигментации, или возрастных темных пятен на коже. Они возникают, когда мелкие коричневатые пигментные гранулы (липофусцин) самопроизвольно накапливаются в коже, особенно под действием ультрафиолетовых лучей при сильном солнечном свете. Многие считают эти пятна косметическим недостатком, однако их можно вылечить. Молекулы липофусцина поглощают направленный на них синий свет, в результате чего пигментные пятна через некоторое время бледнеют и исчезают.

Какую пользу лично вам может принести магия синего? Синий свет, так же как инфракрасный, теперь используется в устройствах для домашнего использования. Чаще всего его можно встретить в приборах, предназначенных для борьбы с акне, псориазом и другими кожными заболеваниями. Синий свет быстро и естественно, без побочных эффектов, убивает бактерии, вызывающие акне, а при псориазе регулирует процесс производства клеток кожи и снимает воспаление. Лечение псориаза синим светом мягче, чем PUVA, и не оказывает такого вредного действия на кожу, как ультрафиолетовый свет. Также синий свет помогает при расстройствах настроения или сна в случаях, когда человек получает слишком мало естественного дневного света, например проводит зиму в северных странах или работает в больнице в ночную смену. К устройствам, доступным для домашнего использования, относятся косметологические приборы для лица с синими светодиодами и лампы для лечения акне (обратите внимание: при воздействии на лицо синего света необходимо защищать глаза); переносные синие лайтбоксы для лечения САР или зимней депрессии; небольшие надеваемые на тело устройства для лечения псориаза, а также синие светодиодные зубные щетки и устройства для очистки полости рта, здоровья десен и отбеливания зубов.

Сегодня многие жители развитого мира осознают все преимущества здорового образа жизни. Помните, в начале нашей книги мы говорили о том, что мозг способен буквально питаться сияющими фотонами? Мозг использует свет как естественную компьютерную программу – терапевтическая доза света помогает ему поддерживать отличную работоспособность. Это особенно удобно при подготовке к важному экзамену или спортивным соревнованиям, а также при работе над творческими проектами. Суперсвет действительно способен во многих отношениях улучшить наше самочувствие, от чисто биологического до абстрактного психологического. Как же воспользоваться его благами?

Как я упоминал в главе 1, в 1980-х годах профессор Тийна Кару из Москвы обнаружила, что монохромный свет способен воспроизводить биологические результаты воздействия чудодейственного лазера, особенно в том, что касается восстановления поврежденной ДНК. Человеческий глаз и мозг весьма чувствительны к свету, а также к красоте, поэтому я в собственной практике всегда использовал для психотерапевтических процедур красивый моносвет. Свет, находящийся в видимом диапазоне (400–700 нм), распространялся в трех измерениях, создавая иллюзию парения. Никаких заранее определенных правил не было, но клиенты могли сами выбирать цвета, которые им больше нравились. Необходимую полную дозу света пациент получал за 10 минут, и в большинстве случаев достаточно было одного сеанса в месяц.

На мой взгляд, концентрированный свет работает как фотонная вакцина: небольшие дозы творят чудеса. Помните низкоинтенсивную лазерную терапию (НИЛТ)? Как показывает самое поверхностное исследование, существует довольно много методов лечения светом, и какой из них способен вам помочь, зависит от того, что именно вам нужно. Если вы хотите улучшить свое психологическое состояние, доказанную эффективность имеет светотерапия. Если у вас псориаз или другие проблемы с кожей, возможно, вам тоже стоит попробовать светотерапию, чтобы облегчить свое состояние. Кроме того, светотерапия помогает при лечении таких заболеваний, как аллергический риносинусит, хотя лечение довольно дорогое и вам следует обдумать, стоит ли потенциальная выгода затрат.

Каким бы образом вы ни решили исследовать мир суперсвета, существует лишь один главный принцип: уважайте его силу. Суперсвет – это не просто солидная порция солнечного света, которую можно потреблять ежедневно; это концентрированный фотонный выстрел. Поэтому, пользуетесь ли вы домашним устройством или посещаете профессионального светотерапевта, в любом случае обращайте внимание на советы и рекомендации по использованию суперсвета. Соблюдать дозировку при приеме высокоэффективного лечебного света нужно с такой же точностью, как при приеме высокоэффективных витаминных таблеток. Подробная информация о различных способах лечения цветным светом и результатах его воздействия приведена в приложении (см. «Цветовая галерея») – оно поможет вам сориентироваться в процессе вашего личного изучения суперсвета.

6 Фитнес для глаз

Озарение – это искусство видеть то, чего не видят другие.

Джонатан Свифт

Конечно, великий сатирик Джонатан Свифт говорил об интуиции – умении замечать вещи, ускользающие от остальных, – но его слова напоминают мне о том, как важно заботиться о своем зрении. Возможно, вы уловите в этих словах некоторое противоречие: в конце концов, если у вас близорукость или наследственный астигматизм, вы ничего не можете с этим поделать. Но даже если концепция естественной коррекции зрения вызывает у вас недоверие, трудно все же не согласиться с тем, что нашим глазам ежедневно приходится проделывать очень большую работу. Глаза – наши окна в мир, они фиксируют и расшифровывают колоссальные объемы данных, и с учетом растущей зависимости людей от разнообразных цифровых устройств забота о зрении становится как никогда важной.

Прежде чем мы поговорим о том, как укрепить здоровье глаз, давайте рассмотрим, как устроены наши глаза и как они функционируют в гармонии с мозгом, обрабатывая визуальные данные.

Глаза

У нас, людей, глаза расположены спереди на лице, и поле зрения одного глаза в значительной степени пересекается с полем зрения другого глаза. Так смотрит на мир большинство хищников. Глаза наблюдают за окружающим миром под слегка отличающимися углами и получают несколько расходящиеся данные. Проверить это очень просто: попробуйте закрыть сначала один глаз, а затем другой. Мы хорошо умеем оценивать расстояние, но нам недостает широкоугольной перспективы. С травоядными животными совсем другая история. У них глаза расположены по бокам головы: например, кролики могут видеть вокруг себя полную панораму в 360 градусов. Разумеется, для них это имеет смысл: так они могут спокойно пастись, одновременно следя, не подкрадывается ли хищник.

Веки

Наши глаза закрыты веками – подвижными эластичными органами, которые действуют как мягкие жалюзи, механически защищая глазное яблоко и ограничивая поступающий в глаза поток света. Кроме того, веки защищают роговицу и увлажняют хрупкую внутреннюю оптику, когда мы моргаем.

Мышцы

Глазным яблоком управляют извне шесть пар на редкость сильных мышц, прикрепленных по кругу: две пары отвечают за вертикальные движения, две пары за горизонтальные и еще две пары за сложные вращательные движения. Как все прочие мышцы тела, эти шесть мышечных пучков непрерывно инициируют и выполняют сложные последовательности движений. Наблюдая за интересными объектами, наши глаза все время меняют положение, хотя мы можем этого даже не замечать. Взгляд быстро перепрыгивает вперед и назад, вбирая все важные подробности окружающей обстановки. Скачкообразные движения глаз называются саккадами, и они должны быть идеально скоординированы с общими движениями головы и туловища.

С целью фиксации происходящего глаза выполняют три вида движений:

• медленные движения из стороны в сторону (дрейф), позволяющие постоянно обновлять данные;

• быстрые скачкообразные движения (саккады) со скоростью 5 раз в секунду;

• неприцельный тремор со скоростью 50 раз в секунду.

Зрачок

Зрачок – это дверь к внутреннему глазу, открывающаяся и закрывающаяся в зависимости от интенсивности внешнего освещения. Этот рефлекс позволяет контролировать количество поступающего в глаза света, но реакции зрачков на свет и на темноту не одинаковы. Зрачок закрывается намного быстрее, чем открывается. К яркому свету он автоматически подстраивается за несколько секунд, а к темноте адаптируется намного медленнее – этот процесс может занять до часа. Интересно, что зрачки реагируют даже при отсутствии физических стимулов. Шведские ученые Бруно Лэнг и Унни Сулутведт провели эксперимент, в ходе которого показывали участникам ряд по-разному освещенных треугольников, более ярких и более тусклых. Зрачки участников реагировали ожидаемым образом – расширялись при виде слабо освещенных объектов и сужались при виде ярко освещенных. Однако затем ученые попросили участников эксперимента просто представить себе те же самые формы, и их зрачки проделали те же движения, хотя они при этом ни на что не смотрели! Завораживающий отблеск в загадочном мире нейронауки^[50].

Глазное яблоко

Глазное яблоко – это, конечно, не яблоко, а скорее сфера, аккуратно вписанная в глазницу. Передняя часть глазного яблока, состоящая из роговицы и передней камеры глаза, образована статичными тканями. Роговица защищает глаз от пыли и бактерий и преломляет поступающий свет, направляя его на хрусталик. Роговица обеспечивает львиную долю – около 70 % – оптической силы глаза. Прозрачный белковый хрусталик контролирует направление и фокусировку поступающего света. Хрусталик подвешен на тончайших цилиарных (ресничных) мышцах, регулирующих его изгиб.

Внутренняя полость глаза заполнена прозрачным желеобразным веществом, так называемым стекловидным телом, защищающим миллионы светочувствительных клеток сетчатки. Лежащая за стекловидным телом сетчатка поглощает поступающие фотоны и преобразует их энергию в электрические импульсы, которые затем отправляются в зрительные центры мозга. Толщина сетчатки – всего четверть миллиметра, но в этом органе происходит самая интенсивная циркуляция крови и самое активное потребление кислорода во всем теле. Эта сложная ткань состоит из светочувствительных нейронов, уложенных в три слоя и в конечном итоге переходящих в зрительный нерв. Зрительный нерв отходит от глазного яблока через диск зрительного нерва.

Что любопытно, на диске зрительного нерва нет световых рецепторов – это ваша «слепая зона». У позвоночных она есть, а, например, у осьминогов ее нет. Если вы хотите найти собственную слепую зону, нарисуйте на листе бумаги с левой стороны маленький заштрихованный кружок. Затем нарисуйте на 12 см правее кружка знак плюс. Держа лист бумаги на расстоянии около 20 см от глаз, сфокусируйте левый глаз на знаке плюс. Теперь постепенно подносите листок бумаги ближе к глазу, продолжая фокусироваться на знаке плюс. Что происходит? В какой-то момент заштрихованный кружок исчезнет! Теперь попробуйте сделать наоборот – сфокусируйте правый глаз на кружке… и так далее. Потрясающе!

Фовеа, или центральная ямка сетчатки, расположена на оптической оси глаза. Диаметр этого крошечного углубления – всего миллиметр, и оно плотно заполнено конусообразными клетками – колбочками, способными определять цветовую композицию поступающего света. На этом участке зрение отличается максимальной остротой, и именно с его помощью мы фокусируем взгляд во время пристального наблюдения. Фовеальные колбочки лежат непосредственно в фокальной точке хрусталика, и это делает их уязвимыми для проникающего света высокой частоты. Первичную защиту чувствительных колбочек обеспечивает желтый фильтр – так называемое желтое пятно.

Периферия сетчатки – сформировавшаяся в более древние времена, менее специализированная оптическая структура. По внешнему краю распределена большая часть колбочек синего цвета и все чувствительные к темноте палочки. Поэтому наше периферийное зрение имеет очень низкое разрешение и не позволяет видеть детали. Однако оно все равно очень важно для выживания. Периферийные области остро реагируют на общее фоновое движение и быстрое изменение скорости. Если рядом происходит нечто требующее дополнительной проверки, глаз быстро перефокусируется. При отсутствии должным образом функционирующего периферийного зрения у нас остается лишь так называемое туннельное зрение.

Палочки сетчатки отвечают за сверхчувствительное ночное зрение. Благодаря сотням миллионов палочек мы можем воспринимать даже незначительное количество света, но это медленный процесс. У многих живущих с нами на одной планете животных палочек гораздо больше, поскольку острое ночное зрение требуется им для охоты.

Между тем распознающие цвета колбочки активируются при ярком солнечном или дневном свете. Около пяти миллионов крошечных заостренных колбочек помогают нам воспринимать большое количество цветов. Скорость и точность распознавания намного выше, чем у палочек. Колбочки активны в трех областях спектра, которые обычно называют красной, зеленой и синей. Конечно, это не означает, что мы способны видеть только красный, зеленый и синий цвета. Это сложный процесс: совместная работа колбочек и объединение сигналов, поступающих в мозг, позволяют нам видеть другие цвета. Считается, что люди, страдающие цветовой слепотой (дальтонизмом) или цветовой недостаточностью, имеют дефектные цветовые колбочки, или, возможно, дело в том, что сигналы не поступают должным образом к их мозгу.

Палочки и колбочки отправляют поступающие сигналы миллиону ганглиозных клеток, которые собирают их и передают электроимпульсы в мозг. Ганглиозные клетки не могут видеть или обнаруживать какие-либо физические объекты как таковые, но недавние исследования показали, что некоторые из них обладают оптической чувствительностью. Они распознают общую окраску окружающего света, а затем «определяют» циркадную фазу организма. Эта недавно обнаруженная группа светочувствительных клеток в значительной степени контролирует наши циклы бодрствования и сна.

Мозг

Разумеется, зрение связано не только с глазами. Согласно подсчетам, около 90 % зрительного процесса происходит в мозге. Поэтому, хотя видение – физический процесс, восприятие – процесс в основном психологический, и в нем немалую роль играют культура и устоявшиеся ожидания. Мы способны видеть только то, что ожидаем увидеть, – неизвестное невидимо для ума.

Первичный зрительный центр, он же зона V1, или striatum nigra, – наиболее изученная область зрительной коры, расположенная в затылочной доле мозга в задней части головы. Эта доля имеется и у многих животных. Согласно собранным на сегодня сведениям, она действует как центральное реле, где все входящие импульсы проходят сортировку для дальнейшего специализированного анализа. Зона V2 сравнивает подробно рассортированные образы и устанавливает нейронные связи визуальной ассоциации. Выше и немного впереди относительно первых двух зон расположена зона V3, которая отвечает за общую оценку поступающих визуальных данных и интерпретацию движения. Ниже зоны V1 находится зона V4, где распознаются простые геометрические формы и определяется разница между цветами. Зона V5 лежит ниже ушей, получает прямые импульсы от сетчатки и плавно направляет двигательную активность глаз. Ниже этой моторной области находится шестая зона, называемая нижней височной извилиной, способная распознавать сложные объекты и лица.

Теперь, вооружившись точными знаниями о том, как устроены наши глаза и мозг и каким образом они обрабатывают визуальную информацию, самое время заставить их поработать! Тренировка обеспечит здоровую эластичность глазных мышц и оптимальную циркуляцию крови в области глаз в течение всей жизни. Забота о здоровье глаз – не новая идея: сто лет назад ее продвигал американский врач Уильям Бейтс. Он открыл лечебные свойства знаменитого гормона стресса адреналина и обнаружил, что у нервничающих школьников часто плохое зрение. В качестве лечения он предлагал ряд простых упражнений, специально разработанных для укрепления глазных мышц. Сегодня мы могли бы назвать его метод йогой для глаз.

Доктор Бейтс утверждал, что помог тысячам клиентов восстановить естественное зрение, однако сто лет назад отношение к научной точности было другим. И все же одно не вызывает сомнений: человеческие глаза сформировались в ходе эволюции не для того, чтобы работать при электрическом освещении. На мой взгляд, неестественный свет действительно может нанести глазам большой вред. Я говорю это, только опираясь на личный опыт. В молодости я постоянно носил очки, и со временем ситуация только ухудшалась. Но в сорок лет я начал практиковать метод Бейтса (йогу для глаз), и мое зрение постепенно улучшилось. Сейчас мне семьдесят, и я могу свободно читать без очков.

Выбор остается за вами, однако йога для глаз – расслабляющее, бодрящее и приятное занятие, и нет ничего плохого в том, чтобы поддерживать глазные мышцы в отличной форме, особенно в мире, где перед нашими глазами стоит столько задач.

Зрение и эволюция

Интересно отметить, что, например, у коренных жителей Австралии зрение в среднем в четыре раза острее, чем у других народов. Вероятно, объяснение этого следует искать в эволюции: тем, кто хотел выжить в австралийском буше, просто нельзя было иметь плохое зрение. Профессор Хью Тейлор описывает это так: «Для охотников и собирателей огромное значение имело острое зрение, позволяющее заметить лежащего в тени кенгуру, найти источник воды и так далее. Если вы пытаетесь выжить в этих местах, плохое зрение – действительно огромный недостаток»^[51]. К сожалению, в силу множества других факторов коренные австралийцы нередко испытывают проблемы со зрением в позднем возрасте – и это также справедливо для многих жителей развивающихся стран, не имеющих доступа к лечению распространенных глазных болезней или хотя бы таких состояний, как близорукость.

Близорукость – наследственное заболевание, но исследования показали, что на нее также может влиять количество времени, проведенного на свежем воздухе. Возможно, это объясняет, почему у одних народов дистанционное зрение лучше, чем у других. Исследование, сравнивающее китайских детей, живущих в Австралии и живущих в Сингапуре и Китае, показало, что у детей в Австралии дистанционное зрение более острое, и, возможно, это связано с тем, что они больше времени проводят вне дома. Обзор American Academy of Ophthalmology, процитированный в Daily Telegraph, показывает, что распространенность близорукости в некоторых странах может быть связана с привычкой больше читать, но при этом, как считает профессор Пол Фостер: «Определенную роль, вероятно, играет также ослабление механизма фокусировки глаза и возвращения его к нормальному дистанционному зрению, а также длина световых волн, которые мы видим снаружи»^[52].

Йога для глаз

Прежде чем мы начнем

Для начала постарайтесь полностью расслабить тело. Покачайтесь из стороны в сторону, как в медленном танце. Переносите вес с одной ноги на другую, плавно меняйте позу. Если захочется, включите музыку.

Затем встаньте на цыпочки и найдите положение динамического равновесия. Нет проблем? Легко, правда? Теперь закройте глаза и посмотрите, что произойдет после этого. Внезапно сохранять равновесие стало намного труднее – многие из нас уже через несколько секунд зашатаются. Телу отчаянно нужно видеть окружающий мир, чтобы ориентироваться в нем. Попробуйте найти внутри себя центр тяжести и стабилизироваться. Для сохранения равновесия хорошо подходит поза йоги под названием «Дерево», но она требует практики, поэтому сначала вы можете выполнять ее, опираясь о стену. The Yoga Journal предлагает следующее: встаньте прямо, пятки вместе, повернувшись правой стороной к стене, примерно на расстоянии половины вытянутой руки от стены. Поднимите правую руку и обопритесь ею о стену. Перенесите вес тела на правую ногу, сделайте вдох, согните левую ногу и поставьте ступню на внутреннюю часть бедра. Крепко стойте на правой ноге, держа таз прямо. Почувствуйте, как талия с обеих сторон равномерно удлиняется. Сделайте 5–10 глубоких вдохов и повторите упражнение, повернувшись к стене левым боком. Через некоторое время вы научитесь проделывать упражнение, не держась за стену. Разумеется, если у вас есть какие-либо травмы или ограничения, влияющие на равновесие, соблюдайте осторожность.

Разминаем плечи

Подвигайте плечами вверх и вниз во всех возможных направлениях, чтобы расслабить напряженные сухожилия и связки в верхней части груди. Это улучшит приток крови к глазам и мозгу. При необходимости попросите кого-нибудь помассировать вам шею и плечи. Затем поворачивайте голову круговыми движениями, чтобы смягчить мышцы шеи – они легко зажимаются от стресса и долгой неподвижности. В шее расположено огромное количество нервов, артерий и лимфатических сосудов. Попробуйте опустить голову как можно ниже, коснувшись подбородком груди. Теперь медленно поверните голову влево, затем круговым движением поднимите ее к потолку, затем поверните вправо и снова опустите на грудь. Повторите это движение несколько раз – но будьте бережны!

Палминг

Сядьте удобно и расслабьтесь. Закройте глаза и осторожно ощупайте каждое глазное яблоко, обхватывая его кончиками пальцев. Сделайте каждому глазу такой легкий массаж, чтобы подготовиться к тренировке мышц. Затем плотно накройте глаза сложенными чашкой ладонями, не касаясь их. Убедитесь, что снаружи не проникает свет. Наслаждайтесь успокаивающей темнотой в сочетании с теплом ваших рук. Описанный метод называется палмингом. Сидите так, сколько захотите. Либо вы можете опустить ладони на открытые глаза, а затем осторожно закрыть их.

Упражнения

Возможно, вы удивитесь, но эти упражнения требуют большого напряжения сил. После сеанса йоги для глаз вы будете неудержимо зевать и клевать носом, но через пару тренировок все пойдет легче. Начнем с растяжек.

Верхняя растяжка

Сначала поднимите взгляд вверх, не запрокидывая голову, чтобы помочь себе, и найдите на потолке точку, в которой можете зафиксировать взгляд. Достигнув своего предела, оставайтесь там некоторое время, а затем медленно постарайтесь заглянуть немного дальше, еще и еще, пока вам не начнут мешать собственные брови. Вначале вы будете чувствовать мышечное напряжение, но постепенно оно пройдет. Растяжение мышц – очень своеобразное ощущение. Сначала вы почувствуете решительное сопротивление, но продолжайте понемногу оказывать давление – и внезапно вы испытаете чувство расслабления, когда мышцы сбросят напряжение. Спокойно дождитесь этого ощущения. Когда это произойдет, переведите взгляд прямо перед собой. Пару раз плотно закройте и откройте глаза, чтобы увлажнить их.

Нижняя растяжка

Теперь сделайте то же самое, опустив глаза вниз насколько возможно. Попробуйте сосредоточить взгляд в области пупка, ненаклоняя голову. Обычно это упражнение дается проще: нам гораздо привычнее смотреть вниз во время чтения или работы. Удерживайте взгляд, пока не почувствуете, как мышцы смягчаются, затем снова посмотрите прямо. Плотно закройте и откройте глаза, как раньше.

Скольжение по вертикали

Теперь, когда ваши вертикальные глазные мышцы хорошо подготовлены и растянуты, пришло время широких плавных движений. Поднимите взгляд как можно дальше вверх, а затем сразу же опустите его насколько возможно вниз. Повторите этот цикл 14 раз – движения должны быть плавными и широкими. Затем поморгайте и подышите. Серьезно, не забывайте дышать! Некоторые люди так сильно концентрируются на упражнении, что неосознанно задерживают дыхание.

Растяжка вправо

Теперь займемся горизонтальными мышцами. Сосредоточьте взгляд на точке, расположенной как можно дальше справа от вас, и некоторое время смотрите на нее, не поворачивая головы. Затем постарайтесь заглянуть еще немного дальше. Осторожно, но настойчиво. Это необычное движение, и другие части лица наверняка захотят к нему присоединиться. Запаситесь терпением и дождитесь фазы внезапного мягкого расслабления. Затем посмотрите вперед и несколько раз активно моргните.

Растяжка влево

Повторите то же, что описано ранее, но на этот раз в левую сторону. Подождите, пока не произойдет плавное смягчение глазных мышц, а затем посмотрите вперед. Энергично поморгайте.

Плавные движения по горизонтали

Теперь горизонтальные мышцы глаз хорошо разогреты – пришло время настоящей тренировки. Плавно переведите взгляд справа налево и обратно – всего 14 раз. Постарайтесь сделать движение как можно более широким, охватывающим весь визуальный диапазон. Затем посмотрите вперед и поморгайте.

Диагональная растяжка, верхний правый угол

Теперь перейдем к сложным направлениям. При взгляде по диагонали одновременно работают несколько пар мышц. Найдите точку в верхнем правом углу поля зрения, на самом пределе ваших возможностей. Зафиксируйте на ней взгляд, затем медленно постарайтесь заглянуть еще немного дальше. Возможно, мышцы лица тоже присоединятся к этому упражнению. Добившись нужного результата, посмотрите вперед и поморгайте.

Диагональная растяжка, нижний левый угол

Сделайте то же, что и раньше, но в обратном направлении. Смотреть в нижний левый угол обычно несложно: в повседневной жизни мы часто смотрим вниз, и наши глаза к этому привыкли. Не забудьте поморгать, когда закончите упражнение.

Скольжение по диагонали

Теперь, когда вы разогрели диагональные мышцы, пришло время плавных широких движений. Переведите взгляд из верхнего правого угла в нижний левый угол и повторите это 14 раз. Не забудьте поморгать в конце.

Диагональная растяжка, верхний левый угол

Как и верхний правый угол, это тоже сложное направление – в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем взгляд так высоко и в сторону. Верхние диагонали часто связаны с мышечными спазмами и подсознательными эмоциями. После растяжки немного поморгайте и расслабьте глазные мышцы.

Диагональная растяжка, нижний правый угол

Переведите глаза по диагонали вниз к нижнему правому углу поля зрения. Это движение наверняка покажется вам знакомым, и выполнить его будет довольно легко. По окончании упражнения поморгайте.

Скольжение по диагонали

Теперь ваши глазные мышцы полностью подготовлены к широким плавным движениям, на этот раз из верхнего левого угла в нижний правый угол. Двигайте глазами по той же широкой траектории, что и раньше. Остановитесь, чтобы поморгать, когда закончите.

Глазные мышцы удивительно сильные, но у многих из нас они бездействуют добрую половину жизни. К этому моменту вы можете заметить, что сильно устали, и вместе с тем испытать странный подъем. Окиньте взглядом комнату, посмотрите, что изменилось. Может быть, все вокруг стало казаться ярче или у вас расширилось поле зрения. Но это только первый шаг. Теперь мы настроим ваши замечательные глазные мышцы для точной работы.

Круги

Первый раз, когда вы будете выполнять это упражнение, лучше найти помощника, который будет стоять перед вами с каким-нибудь ярким предметом в руках, например цветным мячом. Помощник медленно описывает мячом большой круг в воздухе, а вы стараетесь как можно точнее проследить за ним глазами. Очень немногие из нас способны нарисовать взглядом идеальный круг – ваши глаза наверняка захотят срезать путь в самых неожиданных местах. Обратите внимание, в каких местах происходят отклонения от идеального круга. Именно там вашим напряженным мышцам нужна дополнительная тренировка. Постепенно вы научитесь делать глазами идеальный круг без посторонней помощи. Сделайте по восемь кругов в обе стороны и уделите дополнительное время сложным участкам. Затем, как обычно, рекомендуется немного поморгать.

Сложные формы

Круг – простейшая фигура, и он очень хорош для исправления простых недостатков. Но в жизни мы видим множество гораздо более сложных форм, и вы должны стремиться расширить диапазон движений, включая в него другие геометрические фигуры. Следующий после круга логический шаг – рисовать глазами цифру восемь. Восьмерки требуют гораздо больше моторного контроля, и их сложнее выполнять. Попробуйте поэкспериментировать с вертикальными и горизонтальными восьмерками. Снова обратите внимание, на каких участках ваши глаза напрягаются и совершают беспорядочные прыжки. Где ваши слабые траектории? Уделите им дополнительное внимание.

Следующий уровень геометрической сложности – свободные формы, в изобилии встречающиеся в природе. Попробуйте, например, точно обвести взглядом прихотливо вырезанный контур кленового или дубового листка.

Масштабирование (зум)

Итак, мы потренировали внешние глазные мышцы. Следующий шаг – тренировка внутренних ресничных мышц, на которых подвешен и закреплен хрусталик. В полностью активном состоянии они способны регулировать изгиб хрусталика и дать вам неплохие возможности масштабирования. Выйдите на широкое открытое пространство. Чтобы потренировать восприятие глубины, вам нужно видеть объекты на большом расстоянии. Для наших целей вполне подойдут верхушки деревьев, еще лучше – горные вершины, неплохой вариант – облака. Самый подходящий объект для тренировки – полная луна. Это научит ваши глаза работать с расширенным фокусом. Луна – максимально удаленный от нас объект, детали поверхности которого, однако, хорошо видны невооруженным глазом.

Протяните руку вперед и поднимите палец, затем зафиксируйте взгляд на кончике пальца. Старательно сфокусируйте оба глаза на кончике пальца, не позволяя взгляду соскальзывать в стороны. Затем переведите взгляд на объект вдали и зафиксируйте его там. Переводите взгляд таким образом вперед и назад 10 раз, каждый раз давая себе время хорошенько сфокусироваться. Позднее можно добавить несколько промежуточных этапов: посмотрите на кончик пальца, затем сосредоточьтесь на верхушке дерева, переведите взгляд на ночное облако, потом полюбуйтесь лунными кратерами и снова вернитесь к кончику пальца.

Основную программу упражнений для глаз, разработанную доктором Бейтсом, можно дополнить множеством интересных движений. Понаблюдайте за собой, отметьте, какие движения вам кажутся более сложными. Возможно, над ними придется дополнительно поработать. Самое главное, не усложняйте упражнения сверх меры и старайтесь выполнять их регулярно. Посвящайте им время от времени по несколько минут. Пользуйтесь свободными моментами, чтобы дать своим глазам немного подвигаться. Выполнять упражнения можно дома, в офисе и даже в автобусе или самолете, если у вас хватит на это духу – в самом деле, выполняя упражнения для глаз, человек может выглядеть по-дурацки.

Еще несколько приемов для улучшения зрения

Используйте цвет

В зеленом свете здоровый глаз фокусирует изображение точно на сетчатке, создавая четкое изображение. Это имело биологический смысл для обитающих в лесу обезьян и гоминидов – зеленый цвет служил неизменным фоном их жизни. Зеленый лежит в середине видимого спектра, и его часто используют в качестве фона для визуально сложных задач, таких как чтение. Классные доски, а также парты в школах часто красили в зеленый цвет. Зелеными делают и компьютерные платы, при работе с которыми острота зрения имеет решающее значение. Поэтому, если у вас нормальное зрение, пользуйтесь тем или иным видом зеленого света, чтобы стабилизировать взгляд.

В красном свете изображение фокусируется позади сетчатки, и мозг воспринимает его как размытое. Если у вас миопия (близорукость), ваши глаза стремятся расположить фокусную точку перед сетчаткой. При благоприятном стечении обстоятельств эти два недостатка нейтрализуют друг друга, и в результате вы будете видеть достаточно четкую картинку. Таким образом, если у вас близорукость, вам могут пригодиться красный стол или красная лампа для чтения.

В синем свете происходит прямо противоположное: изображение фокусируется перед сетчаткой. Но если у вас гиперметропия (дальнозоркость), ваши глаза стремятся расположить фокусную точку за плоскостью сетчатки. И здесь мы тоже можем найти отличный компромисс, в котором два естественных недостатка могут отменить друг друга. При дальнозоркости идеальным вариантом для вас станет синяя настольная или офисная лампа.

Чтение в дороге

Читать в трясущемся автобусе или метро не слишком удобно, но это хорошее упражнение для развития моторики и координации глаз. Сохранение фокуса при постоянных покачиваниях и колебаниях требует особенно тонкой настройки нейронов и отлично подходит для тренировки координации обоих глаз.

Промывание глаз

Мы вышли из океана, а наши глаза, пожалуй, самый насыщенный влагой орган во всем теле. Поэтому их необходимо регулярно промывать, пополняя запас жидкости. Используйте для промывания теплую или прохладную стерильную воду (для этого воду следует сначала вскипятить, затем охладить), в которую можно также добавить щепотку соли. Заведите привычку чаще моргать. Также рекомендуется плакать от радости. Слезы – отличный антисептик, они увлажняют роговицу и защищают глаза от раздражений, пыли и загрязнений. Кроме того, лишняя жидкость действует как дополнительный защитный слой и повышает преломляющую способность хрусталика.

Итак, я кратко рассказал о поразительных особенностях глаза человека. Обладаете вы идеальным зрением или нет, я надеюсь, что перечисленные стимулирующие упражнения вам понравились.

7 Освещение в доме

Темный дом – всегда нездоровый дом.

Флоренс Найтингейл

Слова Флоренс Найтингейл относились к мрачным и темным домам викторианской Англии. Она говорила, что «от нехватки света у детей развиваются золотуха [болезнь, связанная с туберкулезом] и рахит» – и, безусловно, для того времени это было справедливо. В наше время нехватка света стала обычной частью повседневной жизни: мы проводим немало времени в закрытых помещениях, занятые работой или учебой, и многие из нас сознательно выбирают такой образ жизни. Если в четырех стенах всегда есть чем себя занять, зачем вообще выходить на улицу?

Что ж, это стоит делать хотя бы для того, чтобы укрепить связи с внешним миром, которые, несомненно, в свою очередь влияют на наше психическое и физическое благополучие. Согласно исследованию, проведенному голландскими учеными в 2007 году для издания Journal of Epidemiology and Community Health, люди, живущие в километре от леса или парка, меньше подвержены тревожным расстройствам и депрессии^[53]. А одно шведское исследование показало, что бегуны, совершавшие пробежки под открытым небом в парке, чувствовали себя бодрее и счастливее, чем те, кто тренировался в спортзале. Движение Green Gym, развернутое добровольцами экологического движения The Conservation Volunteers в Великобритании, дает людям возможность выйти на улицу и внести свой вклад в охрану природы – сажать деревья, пропалывать сорняки или собирать мусор и одновременно быть на свежем воздухе, общаться с другими людьми и получать физическую нагрузку. Некоторые терапевты даже назначают занятия в «Зеленом спортзале» пациентам, которым нужно привести себя в форму. Если поблизости от вас нет «Зеленого спортзала», почему бы не найти общественный сад, где можно заняться добровольными работами, или не начать собственный общественный проект?

Если всего этого недостаточно, чтобы убедить вас в преимуществах времяпровождения на природе, приведем еще один довод: по данным Рочестерского университета, близость к природе побуждает нас проявлять свои лучшие качества. В ходе нескольких экспериментов перед добровольцами, помещенными в естественную или созданную руками человека среду, ставили ряд задач. В одном эксперименте добровольцам давали 5 фунтов стерлингов и говорили, что они могут оставить деньги себе либо пожертвовать их другому добровольцу, который в таком случае получит еще 5 фунтов стерлингов. Удивительно, но на природе контрольная группа оказалась более щедрой!^[54]

Однако, превознося достоинства природы, не следует забывать, что тема этой главы – освещение дома. Я хочу сказать, что нам, конечно, следует как можно больше бывать на свежем воздухе, но понятно, что некоторые из нас, особенно те, кто живет в северных странах, зимой вынуждены подолгу находиться в помещении. Именно поэтому у меня на родине, в Швеции, так внимательно относятся к дизайну интерьеров. Шведские архитекторы давно согласились с необходимостью впустить в наши дома как можно больше естественного света и добиваются этого с помощью больших окон и умных пространств, а также интерьерной палитры, позволяющей извлечь максимум из доступного нам естественного освещения. Над похожей задачей я сейчас работаю вместе с коллегой Кьеллом Валлином. Многие люди предпочитают помещения, обращенные на юг, и в офисах с большими окнами летом может быть слишком жарко. Поэтому окна, изготовленные на фабриках, покрывают защитным слоем, блокирующим инфракрасное тепло. Однако здесь есть одна загвоздка: этот фильтр также искажает цветовосприятие, и комнаты приобретают мрачный вид, а человеческие лица кажутся изможденными. В настоящее время я работаю с Кьеллом над разработкой офисных окон, обладающих более высокой светопропускающей способностью и естественной цветопередачей.

Шведские архитекторы давно согласились с необходимостью впустить в наши дома как можно больше естественного света и добиваются этого с помощью больших окон и умных пространств, а также интерьерной палитры, позволяющей извлечь максимум из доступного нам света.

Строительство собственного дома

Если вам посчастливилось строить собственный дом или купить современный дом, обратите внимание на следующие моменты.

Первый – ориентация дома и внутренних помещений относительно солнца. Традиционные шведские загородные дома нередко располагали по диагонали к оси север – юг, чтобы в дом попадало как можно больше яркого дневного света. Как сказал архитектор-модернист Луис Кан, «солнце и не знало, какое оно замечательное, пока не коснулось стены здания». Ориентация на солнце была девизом строителей от Древней Греции до наших дней. Имеет смысл сделать жилое пространство в вашем доме максимально открытым для солнца, пожертвовав освещенностью спален, где вы в любом случае будете проводить меньше времени.

Нам всем хотелось бы жить в доме, обращенном на юг, но это не всегда возможно, поэтому ищите пространства, которые можно «открыть», чтобы впустить больше света. Подумайте о возможностях остекления. Вы можете пойти по стопам Миса ван дер Роэ и с умом выбрать остекление, отвечающее вашим потребностям. Ван дер Роэ был одним из основателей модернистского движения – он создал из стекла и стали множество знаковых сооружений XX века: Сигрем-билдинг, павильон Германии в Барселоне и дом Фарнсуорт, состоящий как будто из одних окон, через которые внутрь со всех сторон заглядывают деревья^[55].

Ле Корбюзье также был поклонником окон и с большим мастерством использовал их в своих проектах, создавая в помещениях любопытную игру света. Прекрасный пример – часовня Нотр-Дам-дю-О, или капелла Роншан, во Франции. Каждое окно пропускает свет в определенное время дня, отчего внутри создается почти волшебная атмосфера. Окна часовни представляют собой множество небольших отверстий разного размера, прихотливо расположенных в толстых бетонных стенах. Проникающий в них свет создает немного потусторонний эффект, усиливающий духовный опыт. С более практической точки зрения большие окна, конечно, пропускают больше света, но не забывайте о мансардных окнах, которые тоже прекрасно пропускают свет, а также о прозрачной кровле. В наши дни прозрачную кровлю можно купить и для плоских крыш – она уже не так подвержена протеканию.

Не менее важную роль в доме играют тени. В игре света и тени есть что-то магическое. Когда по стенам гостиной скользят кружевные силуэты листьев и ветвей, сама природа как будто входит в ваш дом. Кроме того, тень добавляет пространству глубину и текстуру. Представьте, каким одномерным и плоским выглядело бы помещение, если бы в нем не было теней. Но там, где вы занимаетесь работой с высоким уровнем концентрации, желательно все-таки обойтись без теней.

Старые дома

Те, кто живет в викторианских домах, вынуждены мириться с маленькими окнами, тесными комнатами и мрачной архитектурой. Но вы всегда можете добавить еще одно окно, например в прихожей, или установить световую трубу (световод), которая поможет осветить сырые подвалы и прихожие мягким, слегка призрачным свечением. Чтобы в доме стало светлее, можно врезать над входной дверью окно-фрамугу. Или вы можете сделать внутреннее пространство более открытым, убрав внутренние стены, – разумеется, только после того как посоветуетесь со специалистом! – а также заменив большие деревянные двери на двери со стеклянными панелями. Следите за тем, чтобы окна не были загромождены мебелью, книгами или декоративными предметами. И, если только вы не большой фанат штор, попробуйте заменить их на жалюзи или ставни либо, если вам все же хочется сохранить свою личную жизнь в тайне, используйте для штор легкие и яркие материалы.

Вымойте окна! Вы удивитесь, сколько света крадут у вас грязные оконные стекла. Также избегайте темных оконных рам. Мрачные подоконники поглощают часть драгоценных солнечных лучей, но что хуже всего, они сами резко контрастируют с ярким дневным светом. Снаружи всегда намного ярче, чем внутри, и переключаться между двумя световыми крайностями весьма утомительно для глаз. При необходимости перекрасьте темные рамы в белый или любой пастельный цвет. Глянцевая краска предпочтительнее матовой, поскольку она лучше отражает свет. Кроме того, если вы хотите осветлить свой интерьер, обратите внимание на светлую напольную плитку и деревянные полы: они справятся с задачей намного лучше поглощающих свет ковров.

Вымойте окна! Вы удивитесь, сколько света крадут у вас грязные оконные стекла. Также избегайте темных оконных рам.

Как спланировать освещение в доме

Вы можете радикально изменить качество света в своем доме с помощью грамотно подобранного электрического освещения. Здесь также есть два пути, в зависимости от того, строите ли вы собственный дом или вынуждены обходиться уже существующими розетками и осветительными приборами. В любом случае полезно иметь предварительный план.

Пройдите по всем комнатам и сделайте пометки о том, что происходит или будет происходить в каждой из них. Например, гостиная – что вы будете там делать? Смотреть телевизор, может быть, читать? Будут ли там играть дети? Возможно, вы планируете использовать ее как рабочий кабинет? Для всего этого вам понадобятся разные виды освещения. А как насчет подсветки картин, фотографий или декоративных элементов? Теперь перейдем в кухню: здесь вы будете есть, а также готовить, поэтому вам понадобится хороший свет, при котором удобно резать и помешивать. Если ваши дети будут делать уроки за кухонным столом, то в этом месте вам понадобится дополнительный свет. Кроме того, следует учесть возраст всех живущих в доме: пожилым людям нужен значительно более яркий свет, чем молодым.

Подумайте о естественном свете в комнате. Вы будете пользоваться этой комнатой днем или только по ночам? Откуда падает естественный свет и что это за свет: если окна обращены на юг, вам придется бороться с избытком резкого света, если на север, комнату нужно будет дополнительно «подогреть». (Если вы живете в Южном полушарии, вам, конечно, нужно сделать все наоборот.) Комнаты, обращенные на восток, прекрасно выглядят по утрам, но становятся тусклыми к вечеру; комнаты, обращенные на запад, наоборот, будут наполняться ярким солнечным светом во второй половине дня.

Теперь возьмите карандаш и бумагу и нарисуйте план своей комнаты, отметив, где будет находиться мебель и какие детали обстановки, например камины и окна, занимают неизменное положение. Отметьте высоту потолка и ориентацию комнаты. Вспомните, чем будет заниматься в каждой комнате каждый член семьи. Следует обдумать количество выключателей. Здесь важно не переусердствовать: вы вряд ли хотите щелкать по очереди десятком выключателей, пока наконец не найдете нужный. И не забывайте об умном освещении – лампах с регулируемой силой света, которыми можно управлять через дистанционные устройства или приложение на смартфоне. Они позволяют подобрать для дома оптимальное утреннее и вечернее освещение, а также настроить свет для выполнения определенных задач. Эти беспроводные устройства занимают мало места, не создают беспорядка, и всеми ими можно управлять из одной точки; поэтому, находясь в офисе, вы можете включить свет с помощью мобильного телефона, а собираясь в отпуск, вам больше не нужно ставить таймер – вы также можете настроить освещение с помощью телефона.

Если вы чувствуете, что вам трудно удержать в голове столько информации сразу, помните, что многие поставщики с удовольствием помогут вам разработать план вашего домашнего освещения.

Освещение в доме: хитрости и советы

Итак, вооружившись составленным планом, вы отправляетесь обсудить его со своим дизайнером (если вам действительно повезло) или, как большинство из нас, идете в магазин света. Что еще нужно учесть, прежде чем браться за дело?

• Свет направленной вверх лампы в углу комнаты сделает комнату визуально больше.

• Спускающийся с потолка подвесной светильник сделает потолки визуально выше.

• Свет, установленный под настенными шкафчиками на кухне, позволит получить бестеневую рабочую поверхность, на которой удобно резать и смешивать продукты.

• Лампа на шарнире идеально подходит для чтения и мелкой работы, но убедитесь, что у лампы достаточно длинная штанга и ее можно направить так, чтобы на рабочей поверхности не было теней.

• Если вы собираетесь читать в кровати, позаботьтесь о лампе с регулируемым наклоном, чтобы вам не приходилось вытягивать шею и принимать неудобное положение, когда вы собираетесь расслабиться и немного почитать!

• Лампы на прищепках удобно крепить в разных местах.

• Чтобы привлечь внимание к тем предметам, которые вам особенно нравятся, можно использовать подсветку. Встроенное освещение в гардеробе или в шкафу в прихожей облегчает поиски вещей. Если встроенное освещение вам не по карману, можно заменить его более дешевыми точечными светодиодными лампами. Но при установке освещения вы должны быть совершенно уверены в том, что делаете, – если у вас остаются сомнения, лучше обратитесь к специалисту.

• Освещение на уровне пола – хороший выбор для таких мест, как лестница и лестничная площадка, где вам не нужен слишком яркий свет, особенно по ночам. Попробуйте проложить там светодиодную ленту.

• Устанавливая свет для работы, если вы правша, разместите лампу слева, иначе тень от вашей руки будет падать на рабочую поверхность. Если вы левша, сделайте наоборот.

• Две световые техники – заливка стен и скользящее освещение – помогают подчеркнуть текстуру стен и придают им красивый блеск. Светильник для заливки располагается на расстоянии более 20 см от стены, которую вы хотите выделить; при скользящем освещении светильник располагается гораздо ближе, и свет падает под определенным углом, привлекая внимание к фактуре стены.

• Светодиодные ленты – очень простой способ добавить свет в рабочие зоны. Например, их можно укрепить снизу на подвесных кухонных шкафчиках. Они могут быть гибкими, и тогда их можно устанавливать в любом месте, или жесткими – это более долговечный вариант, его можно разместить позади картины или телевизора, чтобы вызвать интерес к объекту. Также можно разместить светодиодные полосы под шкафчиком в ванной комнате, чтобы во время ночных посещений не доставлять себе неудобства слепящим светом.

• Для спальни выбирайте центральный свет, спокойный и не слишком яркий. Лучше, если его можно будет ослабить, и желательно, чтобы он имел пульт дистанционного управления – так вам не придется лишний раз вставать с кровати, чтобы выключить лампу.

Технические детали

Кроме практических аспектов вам нужно познакомиться с некоторыми техническими терминами, и здесь мы возвращаемся к нашим старым друзьям: люксам и люменам, цветовой температуре и индексу цветопередачи. Напомним: люкс – это мера мощности света, а люмен обозначает общий объем света, исходящий из источника света. Один люкс равняется одному люмену на площади в один квадратный метр. Если все это звучит слишком сложно, скажем проще: чем больше люменов, тем ярче свет. А если вы добавите в это уравнение расстояние, которое должен пройти свет, то поймете, что, например, центральная лампа под потолком не сможет освещать вашу газету так же ярко, как настольная, поскольку в первом случае свету придется преодолеть большее расстояние. Кроме того, вам может встретиться термин «кандела» – единица интенсивности света. Одна кандела эквивалентна свету одной свечи. Например, 60-ваттная лампочка дает свет интенсивностью в 50 кандел, то есть светит так же ярко, как если бы вы зажгли 50 свечей.

Вот несколько примеров того, какая сила света может понадобиться в доме:

• 100 люксов в гостиной

• 150 люксов в прихожей

• 300 люксов в кабинете

• 100 люксов на кухне, но 300–400 люксов прямо над столом

• 50–100 люксов в ванной комнате, но 300–400 люксов над зеркалом в ванной

• 500 люксов над верстаком в гараже

• 1000 люксов для точной работы

И еще одно, что нужно иметь в виду: чем мы старше, тем ярче должен быть свет. Для выполнения одной и той же работы шестидесятилетнему требуется в 3 раза больше света, чем двадцатилетнему.

Как разобраться в температуре цвета

Возможно, вы слышали, как свет лампы называют теплым или холодным. Речь идет не о температуре самой лампы, а о ее цвете. Ранее мы говорили о том, как при нагревании цвет нити накаливания меняется с оранжевого на желтый и затем на голубовато-белый. Представьте себе шкалу от 1000 К (интенсивно-красный) до 10 000 К (интенсивно-синий). Когда речь идет о раскаленной стальной нити, это может показаться нелогичным, но чем выше значение на шкале, тем больше свет напоминает бело-голубой свет неба.

Зачем нам интересоваться цветовой температурой? Все очень просто: она придает окружающему пространству определенное настроение. Холодный свет способствует концентрации внимания и помогает выполнять точные работы, но подчеркивает все недостатки внешности, а теплый свет создает ощущение уюта и скрадывает недостатки. Вы можете сочетать оба типа света в одном помещении: например, на кухне установить лампу с холодным белым светом над рабочей поверхностью, а с теплым белым светом – над обеденным столом, где будут собираться люди. Еда при таком освещении будет выглядеть аппетитнее, а лица ваших гостей – очаровательнее! В следующий раз, когда вы будете покупать лампочку для дома, не забудьте проверить, теплая она или холодная – это важно. Цветовая температура в градусах Кельвина обычно указана на упаковке, нередко с дополнительным комментарием («теплый белый», «холодный голубой» и так далее).

• Свет температурой менее 3300 K воспринимается как теплый.

• Свет температурой 3300–5300 K воспринимается как нейтральный.

• Свет температурой более 5300 K воспринимается как холодный.

Поэтому, если вы хотите придать своему дому теплый и уютный вид, вам, конечно, могут помочь свечи, дающие приятный и мягкий теплый свет, – но точно такое же впечатление создадут новые лампы накаливания в винтажном стиле. Взглянув на упаковку, вы увидите, что их цветовая температура составляет 1850 К – то есть их свет очень теплый. Стандартная лампа накаливания дает теплый свет температурой 2500 К, у галогенной лампы накаливания свет тоже довольно теплый – 3000 К, у люминесцентной лампы уже холодный – 3000–5000 К, а у компактных люминесцентных ламп и светодиодов – 4000 K, то есть очень холодный, – вы едва ли захотите освещать ими всю свою комнату!

Холодный свет способствует концентрации внимания и помогает выполнять точные работы, но подчеркивает все недостатки внешности, в то время как теплый свет создает ощущение уюта и скрадывает недостатки.

Выбираем освещение

Выбирая освещение для дома, следует также учитывать индекс цветопередачи источников света. Индекс цветопередачи показывает, как выглядит цвет предметов при данном источнике света по сравнению со стандартным дневным светом. Как вы помните, индекс цветопередачи – это шкала от 0 до 100, показывающая, насколько верно ваши глаза улавливают тончайшие нюансы цвета при данном источнике света. Этот параметр никак не связан с цветовой температурой лампы: у вас может быть две лампы с цветовой температурой 2800 К, но то, как вы будете видеть при их свете цвета, зависит от индекса цветопередачи каждой из ламп.

Это может показаться вам не столь важным, однако людям необходимо четко видеть цвета: от качественного освещения с высоким индексом цветопередачи зависит здоровье мозга. Поэтому всегда проверяйте значение индекса цветопередачи на лампочках, которые покупаете, – если эта информация отсутствует на коробке, придется обратиться к продавцу. В качестве руководства используйте приведенные далее данные.

100 – идеальное значение. Его достигают солнечный свет и некоторые лампы накаливания (галогенные). Интересно, что такое же значение имеет и простая старая лампа накаливания, и ей вполне можно найти применение, поскольку современные аналоги имеют уже более низкий индекс цветопередачи. Также любопытно, что, когда правительство США открыло конкурс на разработку низкоэнергетической лампочки с высоким индексом цветопередачи, победительницей стала светодиодная лампочка мощностью 60 Вт с индексом цветопередачи 93, однако коммерческого успеха она не имела – вероятно, из-за своей высокой стоимости.

Индекс, равный 90, дает минимальные искажения цвета. У светодиодных ламп индекс цветопередачи обычно находится в диапазоне от 80 до 90 – это минимально возможное для верной цветопередачи значение.

Индекс, равный 80, дает небольшие искажения цвета. Флуоресцентные трубки часто имеют индекс 80.

Индекс, равный 70, – предел, ниже которого цветное зрение становится невозможным. Такие лампы используют только в качестве вспомогательного освещения. Низкий индекс цветопередачи бывает у дешевых флуоресцентных ламп, и они систематически поставляют нашим глазам неверные хроматические данные.

Параметры цветопередачи определяет Международная комиссия по освещению, и в настоящее время стандарты модернизируются и расширяются. Обращайте внимание на новые виды технических данных и при необходимости просите продавца разъяснить их.

Если у вас мрачная темная комната, попробуйте покрасить стены в мягкий пастельный оттенок – это добавит тепла и осветлит пространство. Главное правило: если в вашей комнате в течение дня нужно включать свет, белый цвет не для вас.

Используйте цвет с умом

Пытаясь сделать свой дом светлее, важно учитывать его цветовую гамму. Не случайно мои соотечественники шведы предпочитают в дизайне интерьера бледные, светлые цвета. Но не следует думать, будто достаточно просто покрасить темное помещение в белый цвет и оно сразу станет выглядеть светлее – скорее всего, оно просто приобретет неряшливый вид. Как ни парадоксально, белые стены лучше всего смотрятся в изначально светлом пространстве, там, где от них отражается солнечный свет. Если у вас мрачная темная комната, попробуйте покрасить стены в мягкий пастельный оттенок – это добавит тепла и осветлит пространство. Главное правило: если в вашей комнате в течение дня нужно включать свет, белый цвет не для вас. Попробуйте персиковый, теплый бежевый или мягкий сизо-серый. Купите образцы краски и опробуйте их в своей комнате – чтобы получить о цвете правильное представление, прокрашивайте достаточно большие участки. Нанесите образцы краски на разные стены – это позволит понять, как они будут выглядеть при разном освещении. И наконец, это может показаться нелогичным, но иногда единственный способ что-то сделать с темным пространством – просто смириться с тем, что оно темное, и покрасить его в приглушенный цвет, превратив в уютный уголок, свое гнездышко, если хотите.

Фокусы с зеркалами

Зеркала – отличный способ сделать пространство светлее и ярче. Здесь вы можете позволить себе какие угодно эксперименты, вплоть до стеклянных кристаллов и пластиковых призм, которые будут отбрасывать на стены прекрасные радужные блики.

Для внутренних помещений:

• поместите зеркало напротив окна, чтобы оно отражало свет и зелень на улице;

• группа маленьких зеркал разной формы создаст интересные световые узоры в мрачных углах;

• если повернуть длинное прямоугольное зеркало набок, короткая стена будет выглядеть длиннее, а отражение создаст в комнате интересный акцент. Вертикальное длинное зеркало сделает потолок визуально выше;

• зеркало, поставленное за источником света, дает красивые отражения.

Зеркала можно использовать и под открытым небом – это придает совершенно новый вид заросшим уголкам сада. Можно взять вместо зеркала лист полированной нержавеющей стали – он не пострадает от сырости и будет безопасен для детей. Стальной лист можно приобрести у оптовых поставщиков. Обрежьте его до нужного размера и прикрепите на подоконник или на фасад.

Цветной свет в доме

Когда речь идет о цвете в домашних интерьерах, мы обычно имеем в виду цвет краски, мебели и тканей – но как насчет цветного света? И я не имею в виду то, о чем мы говорили, когда обсуждали теплый и холодный свет и индекс цветопередачи, – я говорю о действительно цветном свете. Почему бы и нет? Если подумать, мы со всех сторон окружены отраженным светом разных цветов, падающим от ткани, обоев или окрашенных стен, но сила этого света довольно низкая. Цветной свет, исходящий непосредственно от лампы, намного сильнее и оказывает ярко выраженное биологическое действие. Общее правило – выбирать бодрящие светлые цвета, если вы хотите стимулировать активность, и успокаивающие приглушенные оттенки, чтобы создать расслабленную атмосферу. Например, голубовато-белый свет в офисе или в учебной аудитории поможет нам чувствовать себя внимательными и сосредоточенными. При этом расположение источника света тоже имеет значение. Голубоватый свет всегда должен исходить из крупного источника над головой. Сформировавшиеся в древние времена биологические привычки побуждают нас искать высоко над головой светящееся небо, поэтому установите голубовато-белые лампы высоко над своим рабочим пространством.

Однако не включайте голубоватый свет поздно ночью. В Journal of Neuroscience в 2013 году были опубликованы результаты эксперимента, в рамках которого ученые обнаружили, что синий свет оказывает неблагоприятное воздействие на мозг джунгарских хомяков и вызывает у них депрессивные симптомы. При красном свете эти маленькие животные, наоборот, казались намного счастливее. Авторы исследования, профессор Рэнди Нельсон и доктор Трейси Бедросян, пришли к следующему выводу: «Результаты эксперимента могут иметь важное значение для людей, особенно для тех, кто работает в ночные смены и в связи с этим подвержен расстройствам настроения… Наши находки показывают: если бы можно было в разумных пределах использовать во время ночных смен красный свет, он оказывал бы на работников менее негативное воздействие, чем белый свет»^[56].

Итак, если пример хомяков нам о чем-то говорит, красный свет отлично подходит для ночного освещения. Когда вы погружаетесь в сон, в вашем организме запускаются внутренние восстановительные процессы, и их не следует прерывать. Но что, если вам нужно встать среди ночи, чтобы сходить в туалет или, например, заглянуть в холодильник? Если в этот момент вы включаете яркий белый свет, ваш организм резко переключается на дневной режим и цикл сна нарушается. Попробуйте завести в ванной комнате красный светильник для ночных посещений. Многие современные системы освещения – «умные» системы, которыми можно управлять с помощью приложения, – также позволяют настроить цвет освещения. Тут все зависит только от вас, но все же уважайте свои древние биоритмы: они возникли не просто так, и их задача – оберегать ваше физическое и психическое благополучие.

Миллионы лет люди ели пищу у огня, поэтому неудивительно, что теплая красно-золотистая гамма отлично подходит для кухни и столовой. Кроме того, оранжевый свет имеет разглаживающий кожу визуальный эффект – ваши гости за ужином будут выглядеть великолепно, и это дополнительно оживит социальное взаимодействие. Почему бы также не привнести нотку оранжевого света в ванную комнату и спальню? В этих местах мы обычно проводим много времени перед зеркалом – а если мы хорошо выглядим, то и чувствуем себя хорошо. Спальня – особенно подходящее место для оранжевого света. Наш мозг реагирует на этот цветовой сигнал выработкой мелатонина – гормона сна, поэтому небольшие дозы мягкого оранжевого света перед сном будут особенно уместны. В идеале свет должен идти от низко расположенного источника, как бы омывающего комнату янтарным свечением. Именно так чувствовали себя первобытные люди, сидя у огня, который давал им горячую пищу и защиту. Если добиться этого слишком сложно, просто купите маловаттную лампочку мягкого оранжевого цвета и вставьте ее в ночник у кровати. Иногда такие лампочки даже рекламируют как улучшающие сон. Самый простой способ наполнить комнату атмосферным янтарным светом – оранжевый абажур.

Глубокий зеленый цвет оказывает на психику успокаивающее, умиротворяющее действие и в то же время способствует концентрации внимания. Зеленый свет удобнее всего для чтения – кто не любит уютные зеленые лампы в старых библиотеках! Но в домах зеленое освещение используют редко: оно не лучшим образом сочетается с нашей внешностью. В самом деле, зеленый свет никого не украшает! Однако небольшие акценты зеленого света отлично подходят для гостиной, поскольку зеленая подсветка снабжает наши внутренние биологические часы столь необходимой средней частью видимого спектра. (Здоровый глаз проявляет максимальную чувствительность в средней части спектра с длиной волны 555 нм.) И, как мы помним, зеленый – это цвет африканских джунглей, где начало развиваться человеческое зрение.

Наконец несколько слов о последней инновации – динамических системах освещения. Эти потрясающие новинки имитируют разные оттенки солнечного света в течение дня. Светодиодная технология значительно облегчает автоматическую цветовую настройку осветительных приборов. В основном они запрограммированы таким образом, чтобы в утренние часы излучать прохладный голубоватый свет, пробуждающий мозг. Затем около полудня, когда от организма ожидается максимальная активность, уровень освещенности достигает максимума, и во второй половине дня, ближе к вечеру, появляется красноватый оттенок, напоминающий закат. Физиологическая деятельность начинает замедляться, организм готовится к спокойному вечеру.

Динамическое освещение стоит недешево, поэтому оно еще не дошло до частных домов, но его все больше используют в учреждениях и офисах – мы постепенно осознаем преимущества имитации естественного света в помещениях. В одном интересном исследовании, проведенном Корейским институтом передовых технологий, сравнили два математических класса, в одном из которых было установлено стандартное флуоресцентное освещение, а в другом – светодиодное. У студентов, обучавшихся под светодиодными лампами, улучшились не только баллы по математике, но и самочувствие.

Динамическое освещение все шире распространяется в образовательном секторе, однако оно пока еще выглядит довольно схематично – в природе градации света в течение дня имеют намного больше нюансов и оттенков. Технологии пока недостаточно развиты, чтобы воспроизводить столь тонкие вариации, и нам все еще нужно проводить достаточно времени на свежем воздухе, если мы хотим извлечь максимум биологических преимуществ из естественного дневного света.

И это возвращает меня к началу данной главы. Постепенно люди начинают понимать, как важно проводить больше времени снаружи, и меняют свое отношение к электрическому свету. Мы очень долго считали его неоспоримым благом для человечества, но теперь начинаем замечать, как он влияет на животных и людей, и задумываемся о том, какое будущее ждет наше индустриальное общество. Мы живем во времена невероятного технического прогресса, который принес нам колоссальные преимущества и новые разработки, в том числе ориентированное на человека «умное» освещение, помогающее нам осознать влияние электрического света на нашу жизнь. Электрический свет способен творить в наших домах беспрецедентные чудеса, особенно теперь, с изобретением светодиодов, – но цена этихчудес может оказаться довольно высокой для наших первобытных циркадных ритмов. Мне совершенно ясно, что мы должны найти другой путь вперед, и в XXI веке наши труды и технические достижения должны быть уравновешены новым уважением к природе и естественному свету.

8 Световая диета

Пусть пища станет твоим лекарством, а лекарство пищей.

Гиппократ 

В этой главе я расскажу о том, как укрепить свое здоровье и благополучие, придерживаясь разумной, здоровой «световой» диеты. Под здоровой световой диетой я подразумеваю продукты, полезные для глаз, мозга, крови, кожи и связок. Давайте узнаем, как помочь своему организму, потребляя питательную и вкусную пищу и сводя к минимуму раздражители.

В последнее время мы все больше осознаем роль здорового питания в жизни и понимаем, что переработанные пищевые продукты негативно влияют на наше состояние. Последние данные показывают, что мы, особенно жители северных стран, едим очень много переработанной пищи. В некоторых странах ультрапереработанные продукты, то есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированных углеводов, соли и вкусовых добавок, составляют до 50 % покупательской корзины. В этом мы разительно отличаемся от наших южноевропейских соседей. Например, в Португалии эти вредные продукты составляют лишь 10 % покупательской корзины^[57]. Задача этой главы, разумеется, не в том, чтобы читать кому-то нотации – я хочу лишь напомнить: мы есть то, что мы едим, и каждый из нас может внести собственный вклад в борьбу с диабетом и подобными заболеваниями. Употребляя в пищу полезные, так называемые настоящие продукты, мы заботимся не только о своем теле, но и о чувствах.

Многие свежие продукты, которые мы покупаем, нередко выращивают с помощью пестицидов. Помыв продукты простой водой с каплей моющего средства, вы сможете удалить остаточные следы вредных веществ, но если эта проблема вас все же беспокоит, выбирайте органические продукты – хотя они стоят дороже и не каждый может их себе позволить. Если вы хотите больше узнать о пестицидах в еде, обратитесь к документам Европейского агентства по безопасности продуктов питания – в них приведены данные о содержании остаточных пестицидов в разных видах фруктов и овощей в европейских странах^[58]. В целом имеет смысл искать овощи и фрукты, которые выращивали неторопливым естественным путем под обильным солнцем, – тогда вместе с ними вы сможете косвенным образом потреблять фотонную энергию. Лучше всего выбирать продукты местного производства, но, конечно, далеко не в каждом регионе круглый год доступны свежие овощи и фрукты, поэтому просто старайтесь есть местные продукты, когда это возможно. Чем меньше километров они преодолеют, прежде чем попасть к вам на стол, тем свежее будут.

Пища для глаз и для мозга

Работа глаз и мозга тесно связана с работой пищеварительного тракта – а именно, здоровое питание помогает бороться со многими проблемами зрения, связанными в свою очередь с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца.

Мангольд, шпинат, брокколи, листовая капуста (кале) и зеленый перец

Ешьте больше темно-зеленых листовых овощей – они богаты аккумулирующими световую энергию молекулами хлорофилла. Под воздействием сильного солнечного света он превращается в коэнзим хинон, который активирует митохондрии внутри каждой клетки вашего тела. Эти крошечные энергетические реакторы снабжают энергией весь организм. Шпинат дешев и доступен, и это отличный источник лютеина, защищающего клетки от повреждений.

Тыква, морковь, свекла, помидоры и ягоды

Оранжевые и красные овощи содержат большое количество органических пигментов биофлавоноидов. Эти концентрированные каротиновые красители служат эффективным антиоксидантом и помогают поддерживать здоровье глаз, кожи и сердца. Бета-каротин, который содержится в желтых и оранжевых фруктах и овощах, в организме превращается в витамин А, имеющий большое значение для здоровья сердца и глаз.

Авокадо, грецкие орехи, кокосы, оливки и органическое сливочное масло

Никто не будет спорить с тем, что авокадо, грецкие орехи и кокосы полезны для здоровья, но сливочное масло все еще вызывает у многих сомнения. Возможно, это связано с тем, что до недавнего времени врачи в своих рекомендациях неустанно подчеркивали, как вреден для нас жир. Теперь мы знаем, что это излишне упрощенный взгляд на вещи и, что еще важнее, в так называемых диетических продуктах насыщенные жиры заменены нездоровыми сахарами и различными добавками. Мы осознаем, что для здоровья нам необходимы конкретные «хорошие» жиры. Источники этих насыщенных и полунасыщенных жиров имеют природное происхождение. Они отличаются сбалансированным соотношением компонентов омега-3 и омега-6. Сливочное масло содержит витамин А и является одним из самых сложных пищевых жиров – в его состав входит более 400 жирных кислот. Каждая клетка организма заключена в двойную жировую оболочку, и эти эластичные слои должны хорошо питаться, чтобы выполнять свои функции. Ткань мозга особенно богата жирами – клеточные мембраны нейронов содержат липиды, клетки, играющие роль электроизолятора. Кроме того, сливочное масло содержит бутановую кислоту, необходимую для работы пищеварительных ферментов. Органическое сливочное масло – натуральный продукт, и, в отличие от масел промышленного производства, оно проходит минимальную обработку.

Йогурт, сыр, яйца, соя и морепродукты

Полноценные белки из этих продуктов содержат все необходимые вашему организму незаменимые аминокислоты. Высококачественные белки легко преобразуются в функциональные ткани. Дополнительный запас белка крайне важен для переработки и восстановления старых мембран в клетках сетчатки. Мозгу также нужно много белков высокого качества для создания триллионов внутренних нейронных связей.

Очанка, одуванчик, шиповник, фенхель, шафран, куркума, перец чили и чеснок

Эти органические тонизирующие продукты укрепляют и очищают внутренние органы и ткани, но при этом не оказывают излишне стимулирующего действия. Многие дикорастущие травы и специи улучшают кровообращение и укрепляют иммунную систему. Большинство слегка горькие на вкус, но в них отмечается высокое содержание витаминов. Некоторые оказывают антибактериальное действие и богаты желтыми антиоксидантными пигментами.

Продукты, богатые полезными для глаз и мозга витаминами и минералами

Клетки глаз и мозга расходуют огромное количество энергии и нуждаются в мощных антиоксидантах для защиты митохондрий. Митохондрии – это энергетические процессоры наших клеток: они поглощают питательные вещества и расщепляют их в процессе так называемого клеточного дыхания. Это очень сложный и, пожалуй, во многом магический процесс: подумать только – все, что мы едим, на клеточном уровне обеспечивает наш организм питательными веществами. Поэтому мы должны стараться получить с пищей все необходимые нам витамины, в идеале из натуральных источников: если вы примете слишком большую дозу витамина С, организм просто избавится от ненужных излишков, но избыточные дозы витамина А и витамина D могут оказаться токсичными. Здесь, как и во всем остальном, главное – соблюдать баланс. Темно-зеленые листовые и ярко окрашенные овощи – хороший источник витамина А. Цитрусовые богаты витамином С. Многие злаки и молоко богаты витамином B₁₂, который также можно получить из сыра, яиц и морепродуктов. Витамин Е содержится в семенах подсолнечника, миндале, фундуке, жирной рыбе и некоторых морепродуктах, например лобстерах. Их можно заменить форелью, также не забывайте о сладком картофеле, мускатной тыкве и оливковом масле. Важны и правила приготовления овощей. Старайтесь не готовить их слишком долго – от этого они теряют ценные питательные вещества.

Для оптимальной работы глаз необходим ряд важных минералов и микроэлементов, в том числе кальций, магний, селен и цинк. Они влияют на капиллярный кровоток и эластичность тонких мышц. Старайтесь получать их, как и все остальные витамины и минералы, из обычной пищи, а не из концентрированных пищевых добавок. Орехи, а также бобы, чечевица и листовая зелень – отличный источник множества ценных минералов. Если вы любите мясо, вам повезло, поскольку говядина, а также рыба и моллюски содержат много минералов. Для веганов тоже есть хорошие новости: если вы не едите мясо, кальцием, фосфором и железом вас обеспечит сыр тофу. Кальций можно найти в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр, а также в листовой зелени (капусте кале и китайской листовой капусте бок-чой) и в обогащенных растительных молочных продуктах. Прежде чем покупать свое любимое молоко, убедитесь, что оно обогащено кальцием – это должно быть указано на пакете.

Раздражители для глаз и мозга

Все эти замечательные полезные продукты оптимизируют работу глаз и мозга, но не меньше внимания следует уделить продуктам с раздражающими свойствами. К ним относятся концентрированные и рафинированные пищевые продукты промышленного производства и даже заменители пищи, которые могут быть связаны с процессом образования так называемых свободных радикалов. Свободные радикалы способствуют развитию ряда заболеваний, создавая своего рода окислительный стресс, который меняет структуру белков, липидов и ДНК. Естественная защита организма не в состоянии справиться с этой внезапной атакой, разрушающей в числе прочего тонкие клеточные мембраны глаз. Многие исследования указывают на роль окислительного стресса в развитии синдрома сухого глаза^[59], поэтому потребление указанных ранее продуктов есть смысл ограничить. Маргарин относится к сверхпереработанным продуктам, но определенные полиненасыщенные масла тоже могут реагировать на свет^[60]. Свободные радикалы образуются в результате окисления полиненасыщенных жиров при сильном свете^[61].

Рафинированная белая мука

Интенсивный помол и переработка удаляют из натурального зерна всю клетчатку, минералы и витамины. Белая мука отличается высоким содержанием крахмала и глютена, которые у некоторых людей могут застопорить работу пищеварительной системы и вызвать аллергию. Также при чрезмерном потреблении рафинированных мучных продуктов велика вероятность возникновения запоров.

Кофе, чай, кола и шоколад

Несмотря на всю привлекательность, эти продукты содержат природные алкалоиды – химические соединения, которые с давних времен входят в состав многих лекарств, от опиума до антидепрессантов. Психоактивные свойства алкалоидсодержащих растений были известны еще древним египтянам. Коренные жители Южной Америки использовали с той же целью листья коки. Как нетрудно догадаться, эти мощные стимуляторы создают нагрузку на нервную систему и, следовательно, провоцируют нарушение сна. Многие алкалоидсодержащие растения и вещества действительно имеют некоторую пищевую ценность, но при этом повышают кровяное давление, поэтому употреблять их следует строго умеренно, а от табака лучше вообще держаться подальше.

Рафинированный белый сахар

Возможно, вы слышали развернувшиеся в последнее время бурные дискуссии о роли сахара в нашем питании. Сейчас говорят, что для нас вреден весь сахар, даже естественный сахар, который содержится в фруктах. Но хотя наш организм действительно перерабатывает сахар как «сахар», фрукты помимо сахара снабжают нас клетчаткой, витаминами и минералами, а белый сахар – это продукт, в котором полностью отсутствуют какие-либо питательные вещества. Это мощный стимулятор, сжигающий тонкую оболочку кровеносных сосудов и истощающий запасы хрома в организме. Множество исследований связывают употребление сахара с развитием сахарного диабета – заболевания, в конечном итоге пагубно влияющего на зрение.

Для многих из нас главная проблема, связанная с сахаром, – это чрезмерное его потребление. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не более шести чайных ложек сахара в день. Однако, если учесть, что в обычной порции газированного напитка содержится семь чайных ложек сахара, а в банке консервированных бобов – четыре, легко заметить, как суточная норма может быть превышена. Здесь виноват так называемый добавленный сахар, который добавляется в нашу пищу искусственным путем в процессе производства. Старайтесь сокращать количество продуктов, не содержащих естественных сахаров. Возможно, вы недоумеваете, как этого добиться, если в нашей еде прячется так много неочевидного сахара. Подсказки можно найти на упаковке. Просматривайте весь список ингредиентов. Некоторые продукты содержат много естественных сахаров, и в этом случае точно определить общий объем сахара может быть нелегко, но, если слово «сахар» находится в верхней части списка, значит, в данном продукте его очень много. Если вы видите на упаковке слова «глюкоза», «сироп фруктозы» или «рисовый солодовый сироп», это также означает, что вы будете потреблять сахар, причем особенно насыщенной разновидности.

И пару слов о таких видах сахара, как мед, сироп агавы и патока. Они приятны на вкус и, возможно, кажутся вам более полезными, но так или иначе это тоже сахар, и ваш организм перерабатывает его точно таким же образом. Не поддавайтесь искушению добавить их в свой кофе вместо чайной ложки обычного сахара – а после вознаградить себя за благоразумие ломтиком чизкейка! Сократите общее (добавленное) потребление сахара, заменив сладкие продукты на продукты с высоким содержанием натуральных жиров и белков – они дадут более долгое ощущение сытости и сократят тягу к сахару^[62].

Глутамат натрия

Это химическое вещество используют в некоторых национальных кухнях как усилитель вкуса. Некоторые люди связывали его употребление с рядом неприятных симптомов, в том числе повышенной потливостью, онемением отдельных частей тела и болью в груди. Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США признало эту пищевую добавку безопасной, но (в свете поступающих сообщений об эпизодических головных болях и других симптомах) производителей обязали сообщать о ее наличии в списке ингредиентов на упаковке. В Великобритании глутамат натрия имеет маркировку «E», в общем списке его можно найти под номером E621^[63].

Продукты, полезные для кожи

Кожа – внешняя оболочка, защищающая и питающая все ваше тело. Представьте себе, что это органический скафандр, обладающий замечательной способностью к регенерации. Конечно, кожа не так чувствительна к свету, как глаза, но она компенсирует это огромной разветвленной сетью тончайших капилляров. Прежде чем подставить свою замечательную кожу яркому солнечному свету (о его преимуществах и возможных опасностях мы говорили в главе 3), поддержите ее естественную силу и упругость правильным питанием.

Сладкий миндаль и орех макадамия

Эти орехи и их масла не окисляются и не становятся прогорклыми. Они не подвержены самопроизвольному разложению, поэтому их используют при изготовлении косметической продукции. Но употреблять их внутрь, конечно, намного полезнее. 

Йогурт

Йогурт отлично помогает охладить пищеварительную систему после пребывания на солнце. Не случайно в индийской кухне так много напитков на основе йогурта, уравновешивающих пряную острую пищу. Высокое содержание молочной кислоты и пробиотиков способствует размножению полезных бактерий в кишечнике. Йогурт можно наносить на кожу при солнечных ожогах, хотя многие, безусловно, предпочитают ему гель алоэ вера.

Стимуляторы меланина

По данным Университета Мэриленда, тирозин «является важным компонентом производства ряда химических веществ – нейротрансмиттеров, играющих важную роль в деятельности мозга». Меланин – это полимер (то есть цепочка молекул) тирозина. Так же, как нам уже известно, меланин – это слой коричневого пигмента, который наша кожа генерирует для защиты от ультрафиолетового излучения. Нам нужен меланин, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих тирозин, поможет увеличить производство этого пигмента. Натуральный тирозин содержится в индейке, пармезане, авокадо и миндале.

Раздражители кожи

Правильное питание и уход за кожей поддерживают ее защитные функции. Однако некоторые растения и продукты раздражают кожу и отрицательно реагируют на яркий солнечный свет. Это свойство называется фототоксичностью. Как вы заметите, в приведенный далее список вошли некоторые вполне натуральные и полезные для здоровья продукты, но это не значит, что их следует полностью избегать. Все зависит от того, в какой точке мира вы находитесь и в какое время года.

Укроп, горчица, имбирь, ваниль и масла цитрусовых

Ароматические растения, содержащие концентрированные эфирные масла, могут действовать на кожу как сильные раздражители. При ярком солнечном свете аллергенный эффект усиливается. Вам когда-нибудь случалось в жаркий солнечный день пролить на футболку апельсиновый или лаймовый сок, а потом заметить, что ваша кожа покрылась волдырями? Это и есть фототоксичность.

Гречиха

Гречневая крупа вкусная и питательная, но она содержит фагопирин, способный вызвать фототоксичную реакцию. Употребление гречневой крупы и гречневой муки считается полезным для людей, однако было обнаружено, что у животных, поедающих много гречихи во время свободного выпаса под ярким солнцем, появляются кожные раздражения и глазные язвы. Людям гречка вряд ли способна нанести такой вред, но все же при ее употреблении не следует забывать об умеренности.

Слишком долго находиться на солнце не следует никому, но люди, по тем или иным причинам особенно чувствительные к солнечному свету, должны проявлять повышенную осторожность: носить закрытую одежду, избегать прямых солнечных лучей и регулярно пользоваться солнцезащитными кремами. Если вы принимаете лекарства, от которых повышается светочувствительность, обсудите со своим врачом, какими аналогами их можно заменить. Если вам все же необходимо принимать препараты с подобными побочными эффектами, прислушайтесь к рекомендациям врача о режиме пребывания на солнце.

Химические вещества

Еда – не единственный источник фототоксичности. Фотоаллергенные химические вещества бывают натуральными или искусственными и могут содержаться в лекарствах, моющих средствах, парфюмерной продукции и, как это ни парадоксально, солнцезащитных кремах. Ультрафиолетовый свет меняет структуру этих веществ, и они подвергаются атаке со стороны иммунной системы. Аутоиммунные реакции повреждают ткани организма. Внимательно читайте, что написано на упаковке продукта, прежде чем использовать его на солнце. Приведенная далее таблица поможет вам распознать основные фотоаллергенные вещества, которых следует избегать.

• Сульфаниламид – входит в состав ряда лекарственных средств, в том числе некоторых антибиотиков, диуретиков, ингибиторов ЦОГ-2 и лекарств от диабета.

• Псоралены, каменноугольные смолы, фотоактивные красители (эозин, оранжевый акридин).

• Амбровый мускус, метилкумарин, лимонное масло (могут присутствовать в парфюмерии).

• Пара-аминобензойная кислота (PABA, есть в солнцезащитных кремах).

• Оксибензон (химический блокатор UVA и UVB в солнцезащитных кремах).

• Салициланилид (содержится в моющих средствах промышленного производства).

• Зверобой (использовался для лечения депрессии).

• Гексахлорофен (содержится в некоторых антибактериальных мылах).

• Сок гигантского борщевика. Еще одно часто встречающееся в садах фототоксичное растение – рута душистая.

• Тетрациклиновые антибиотики.

Продукты, полезные для эпифиза

Об эпифизе мы уже говорили, но напомним: это одна из главных желез организма, расположенная в центре мозга. Эпифиз обладает высокой светочувствительностью и вырабатывает гормон сна – мелатонин, управляющий суточными ритмами нашего организма. Кроме этого, у эпифиза много других функций: он отвечает за температуру тела, половое развитие и преобразование нейронных сигналов. Для правильной работы эпифизу необходимы ежедневные порции яркого дневного света, регулярно чередующиеся с периодами глубокой темноты. Прием кофеина, особенно поздно вечером, алкоголя и снотворного мешает работе этого тонко сбалансированного механизма. Старайтесь не предаваться излишествам. Если вы по тем или иным причинам принимаете снотворное, по возможности сведите продолжительность приема к минимуму, чтобы не нарушать естественный цикл сна.

Продукты, полезные для крови

Кровь – динамический носитель кислорода, и ее функционирование тесно связано со здоровым гемоглобином – белковой молекулой в составе красных кровяных телец (эритроцитов). Гемоглобин помогает крови переносить столь необходимый нашим тканям кислород и доставлять обратно углекислый газ, который мы затем выдыхаем из легких. Легко усваиваемое железо крайне важно для образования новых эритроцитов, и, чтобы обеспечить организму достаточное количество этого минерала, нужно употреблять продукты, богатые железом. Многие из них тоже имеют красный цвет.

Говядина, баранина, индейка, печень и яйца

Легче всего организм усваивает так называемое гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Однако здесь важно не переусердствовать, поскольку избыток органического железа в пище может вызвать запор.

Креветки, устрицы и сардины

Рыба и морепродукты также содержат большое количество ценного гемового железа.

Шпинат, петрушка, чечевица, брокколи, красный перец чили, помидоры, клубника, изюм и патока

Негемовое железо также встречается во многих растительных продуктах, хотя в таком виде оно усваивается несколько труднее. Чтобы облегчить усвоение растительного железа, дополните его продуктами, богатыми витамином С, или добавьте в рацион немного животного белка. Если вы придерживаетесь вегетарианства, обсудите со своим врачом, не нужно ли вам принимать железосодержащие пищевые добавки. Чтобы определить это, врач должен взять у вас анализ крови.

Сельдь, лосось, авокадо, грецкие орехи и семена льна

В крови содержатся небольшие восстанавливающие клетки – тромбоциты, которые могут вызывать тромбообразование и замедлять естественный кровоток. Некоторые продукты оказывают на кровь разжижающее действие и улучшают общее кровообращение. Все перечисленные продукты содержат жизненно важные омега-3 жирные кислоты.

Раздражители для крови

При нехватке здоровых эритроцитов вы можете стать жертвой железодефицитной анемии. У женщин это состояние встречается чаще, чем у мужчин, поскольку женщины теряют кровь во время менструации, а также могут иметь низкий уровень железа в период беременности и кормления грудью. Вегетарианцам и веганам найти хороший источник железа не так просто, как мясоедам, особенно если вы исключаете из своего рациона сыр, яйца и молоко. Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету – а сейчас это популярный выбор, – проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе присутствует нужное количество витаминов и минералов.

Уровень гемоглобина зависит и от окружающей среды. Мы знаем, что гемоглобин связывается с кислородом и оксидом углерода, но в последнем случае химическая связь в восемь раз прочнее. Эта связь блокирует доступ к любой другой молекуле, включая жизненно важный кислород. Основными источниками оксида углерода являются табачный дым, автомобильные выхлопы и свечи. Да, свечи! Несколько чайных свечей в хорошо проветриваемой комнате или пара свечей за ужином не причинят большого вреда, но не следует зажигать много свечей одновременно, особенно в помещении, которое плохо проветривается.

И наконец, чтобы позаботиться о здоровье крови, нужно не просто употреблять в пищу много полезного железа и следить за уровнем гемоглобина: обогащенная кровь должна циркулировать, перенося к тканям кислород и удаляя токсичные отходы. Чтобы стимулировать циркуляцию крови и лимфы и чувствовать себя лучше, выполняйте физические упражнения. Ничто так не бодрит, как физические упражнения, особенно на свежем воздухе в прекрасный ясный день.

Свет в нашей жизни

Здоровая световая диета помогает нам оптимизировать потребление света и осознать, как все мы – мужчины и женщины, старые и молодые, «совы» и «жаворонки» – реагируем на свет на протяжении всей нашей жизни. Пример: гормональные изменения в подростковом возрасте влияют на внутренние биологические часы (и те, у кого есть дети-подростки, знают об этом не понаслышке), поэтому подростки позже ложатся спать и позже просыпаются. Им действительно бывает очень трудно вставать по утрам и собираться в школу. Чтобы решить эту проблему, стоит чаще отправлять их на свежий воздух в дневное время. И может быть, подумать о покупке симулятора рассвета, который поможет им плавно и постепенно просыпаться.

Свет для пожилых

Старея, мы обнаруживаем, что спим меньше, – это происходит из-за того, что эпифиз с возрастом уменьшается в размерах и, следовательно, естественная выработка гормона сна мелатонина сокращается. Новорожденные и младенцы могут дремать круглые сутки, у пожилых людей периоды сна становятся короче и реже. Яркий свет во второй половине дня стимулирует задержку сонного цикла. Кроме того, постарайтесь ограничить употребление алкоголя и кофеина, к которым пожилые люди имеют особую склонность. Эти продукты раздражают эпифиз и мешают вам заснуть.

Становясь старше, вы можете заметить, что цвета начинают казаться менее яркими. Это связано с тем, что хрусталик глаза затвердевает и прозрачные белковые кристаллы меняют цвет с желтого на коричневый. Поэтому для пожилого человека желтые предметы выглядят ярко и отчетливо, а синие представляются сероватыми и тусклыми. Желтый цвет может служить хорошим визуальным маркером там, где требуется повышенное внимание, и также здесь поможет цветовой контраст. Стоит избегать монотонного белого оформления ванной, где велик риск поскользнуться.

Определенную пользу пожилым людям может принести светотерапия. Включая лайтбокс во время завтрака или чтения газеты, вы улучшите свое самочувствие и ночной сон. Заметим также, что пожилому организму труднее перерабатывать солнечную энергию в витамин D, поэтому, чтобы пополнить запасы этого важного витамина, необходимо с осторожностью принимать солнечные ванны. Возможно, культурные нормы заставляют вас стесняться обнажать кожу, но все же витамин D жизненно важен для стареющего организма.

Свет для мужчин и женщин

Как бы нам ни хотелось это отрицать, мужчины и женщины действительно видят мир по-разному. Это подтверждает нейронаука! Как обнаружил доктор психологии Исраэль Абрамов из Городского университета Нью-Йорка, цветное зрение у женщин развито лучше, чем у мужчин. В серии тестов, проведенных с помощью добровольцев, он обнаружил, что женщины улавливают более тонкие нюансы цвета, тогда как мужчины показывают лучшие результаты в тестах на обнаружение движущихся вдалеке объектов. Это обусловлено биологией и, возможно, эволюцией: мужчины изначально были охотниками-собирателями, и им нужно было иметь острое зрение, чтобы вглядываться в даль^[64]. Ответ на вопрос, почему мужчины страдают дальтонизмом чаще, чем женщины, ученые предлагают искать в генетике (в Северной Европе дальтонизмом страдают 8 % мужчин и всего 0,5 % женщин)^[65]. Интересно, что коренные жители тропических и арктических регионов вообще не испытывают трудностей с цветным зрением, независимо от пола.

Сезонное аффективное расстройство более распространено среди женщин. Внимательно относитесь к проявлениям симптомов САР. Если в зимние месяцы вы постоянно чувствуете себя усталыми или подавленными, найдите способ увеличить потребление дневного света. По возможности выходите на улицу в обеденное время. Также может пригодиться лайтбокс, но выбирайте его осмотрительно, поскольку в продаже имеется очень много разнообразных моделей. Если там, где вы живете, есть возможность посещать сеансы монохроматической светотерапии, это тоже может оказаться полезным и добавит цвета в вашу жизнь.

Свет и ночное зрение

Чем старше мы становимся, тем сильнее нас тревожит ночная слепота. Ее появление обусловлено рядом причин: наши радужные оболочки с возрастом становятся слабее, а зрачки уменьшаются – согласно Harvard Health, иногда на целых 2 миллиметра. Как следствие, зрачкам требуется больше времени, чтобы приспособиться к тусклому освещению или переключиться с ярко освещенной обстановки на слабо освещенную. Свою роль может сыграть помутнение хрусталика и уменьшение количества и активности колбочек сетчатки^[66]. Некоторые исследования позволяют предположить, что часть проблем с ночным зрением, особенно для жителей развивающихся стран, может решить витамин А. Рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые витамином А, – морковь, сладкий картофель и капусту кале. Кроме того, считается, что усвоению витамина А препятствует повышенный уровень холестерина, поэтому старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с большим количеством растительной пищи – и конечно, осознанно относитесь к потреблению света.

Свет и фертильность

Если вы задумываетесь о создании семьи, вам наверняка будет интересно узнать, что яркий утренний свет оказывает положительное влияние на репродуктивные гормоны и помогает наладить нерегулярный менструальный цикл. Некоторые преимущества в этом отношении имеет и искусственный свет. Японские исследования показали, что у женщин, подвергающих лицо и область груди воздействию красного света, стимулируется выработка грудного молока^[67].

Если вышесказанное кажется вам не слишком правдоподобным, заметим: фундаментальное воздействие естественного света на фертильность животных и человека было доказано множеством наблюдений и экспериментов. Например, у эскимосских женщин в экстремальных арктических широтах менструальные периоды полностью прекращаются в самые темные месяцы зимы и регулярная овуляция возобновляется только после возвращения солнца. В отличие от них женщины в тропических широтах сохраняют фертильность круглый год, несмотря на систематическое недоедание или голод.

Акушерки знают, что весной рождается вдвое больше детей, чем осенью, – это значит, что младенцы были зачаты в период летнего солнцестояния, когда количество света достигает максимума. Мужская сексуальность значительно повышается в светлые месяцы года. Солнечный свет способствует обильному производству активной спермы.

Часть полученных нами экспериментальных знаний регулярно и безжалостно используется в животноводстве. Здоровая курица обычно откладывает одно яйцо в день, однако люди искусственно повышают продуктивность птицы, удваивая световые циклы в определенном промежутке времени. С помощью электрических диммеров можно имитировать восходы и закаты в ускоренном темпе. Бедная птица думает, что вместо одних суток проходят двое, и старается не сбиться с привычного репродуктивного ритма.

У шиншилл, содержавшихся в период зачатия и беременности при красном свете, рождается больше детенышей-самцов. При синем свете рождается больше детенышей-самок, имеющих более мягкий мех и, следовательно, более высокую коммерческую ценность. Подобные эксперименты проводили и на мышах: мыши, находившиеся во время беременности под синим светом, приносили в одном помете около 70 % детенышей-самок, а воздействие красного света давало прямо противоположный результат.

Рождение близнецов – еще одно явление, в котором свет играет самую непосредственную роль. В районе экватора идентичные близнецы рождаются настолько редко, что их наделяют полубожественным статусом. Но чем дальше к северу или к югу, тем чаще встречаются близнецы. В суровой тундре на крайнем севере Финляндии побиты все рекорды – здесь показатели рождения близнецов самые высокие в мире.

Мне показалось уместным завершить наше путешествие рассказом о связи света с разными этапами человеческой жизни, поскольку это чудо, которое мы так часто воспринимаем как должное, сопровождает нас от рождения до старости. Появление и угасание света отмечают начало и конец каждого дня. Этот древнейший ритуал управляет течением жизни на Земле. И сейчас, когда прогресс влечет нас вперед, мы все острее осознаем цену пренебрежения этим ритуалом. Мысль о том, насколько свет важен для жизни, вдохновляет и обнадеживает. Вместо того чтобы отмахиваться от него при нашем круглосуточном образе жизни, мы можем обратить его себе на пользу, узнать о нем больше и с его помощью сделать свою жизнь лучше и счастливее. Я надеюсь, что моя книга позволила вам больше узнать об этом чуде и подсказала несколько практических способов сделать свою жизнь светлее и благополучнее.

Много лет назад, открывая в Стокгольме клинику Monocrom, я ставил перед собой простую задачу: помочь своим соотечественникам шведам, страдавшим от наших долгих и темных зим. Но я быстро понял, что это лишь начало дела всей моей жизни, цель которого – больше узнать о магии света и поделиться этим знанием с вами. Надеюсь, это удалось, и надеюсь, наше с вами путешествие к свету было для вас интересным.

Приложение  

Цветовая галерея

Цвет составляет неотъемлемую часть нашей жизни. Миллионы лет назад у людей было ограниченное цветовое зрение, однако в процессе эволюции мы научились видеть все цвета радуги, как шимпанзе и гориллы.

Миллион лет назад освоение огня и использование простейших орудий обострили чувства человека, повысили точность его действий и способность к распознаванию объектов. Острота зрения приобрела особое значение. Группировка основных цветов по контрасту – красный – зеленый или синий – желтый – имела практическое значение. Людям, живущим на открытом пространстве, они указывали на диаметрально противоположные природные явления: воду и огонь, день и ночь.

Четверо древних

Красный

Самый значимый цвет из первобытной четверки цветов, несомненно, красный. Среди найденных археологами древних красителей чаще всего встречается красноватая охра. Этот цвет интуитивно ассоциируется с кровопролитием, и многие приматы при виде него испытывают тревогу. Человеческий глаз обнаруживает красные объекты быстрее любых других, а название красного цвета обычно становится первым, которое произносит ребенок. Предметы ярко-красного цвета кажутся ближе и крупнее, чем в действительности. Красный цвет стимулирует симпатическую нервную систему, провоцирует повышение пульса и температуры тела. Насыщенные теплые оттенки красного могут вдохнуть в тело энергию, что особенно полезно при переутомлении и восстановлении мышц. Они прекрасно подходят для тренажерного зала или кабинета физиотерапии. Кроме того, оттенки красного повышают сексуальность и уверенность в себе. Однако в больших количествах они способны вызвать стресс – насыщенный красный цвет противопоказан при гневе и раздражительности. Красного цвета следует особенно избегать там, где велика вероятность проявлений агрессии или несчастных случаев. Вы вряд ли увидите где-нибудь полицейского в красной форме! 

Зеленый

У большинства наземных животных зеленый цвет ассоциируется с плодородными пастбищами, дающими защиту, пищу и воду. Пышная листва укрывала нас от хищников, и даже в наши дни стаи подверженных хроническому стрессу человеческих особей считают зеленый цвет очень успокаивающим. Зеленый хорошо подходит для лечебных учреждений и создает дружелюбное, эмоционально располагающее впечатление. Этот цвет обращается к нашей глубинной биологической памяти, он приятно нейтральный – не теплый и не холодный. Зеленый цвет неизменно привлекает внимание, особенно если это природный пейзаж с живыми растениями.

В далеком прошлом мы жили в зеленых джунглях, а значит, наше зрение приспособлено к зеленому фону. На этом цвете наши глаза лучше фокусируются – именно поэтому нам легче читать на зеленом фоне, и не случайно классные доски и столы для чтения в библиотеках были зеленого цвета.

Желтый

Благодаря нашему древнему тропическому прошлому яркие оттенки желтого почти повсеместно ассоциируются в человеческом мозге с солнечным светом. В странах, где зимой бывает мало солнца, многие только о нем и мечтают! Кроме того, желтый биологически и эмоционально связан с нашими дневными циклами. Люди – дневные существа, и восход утренней звезды означает для нас начало дневной активности. Желтый цвет оказывает стимулирующее действие на психику и мозг, поэтому его часто выбирают для учебных классов и помещений, предназначенных для творческих конференций и оживленных дискуссий. Однако обширные блоки ярко-желтого цвета могут оказать избыточно стимулирующее действие, поэтому его следует использовать с осторожностью – в больших количествах он усугубляет симптомы мигрени и головокружения. Вот почему желтый никогда не используют в салонах самолетов. Пожилые люди воспринимают этот цвет намного лучше остальных цветов: четкие акценты в желтой гамме помогают им ориентироваться. Выкрашенный в желтый цвет поручень поможет пожилому человеку не споткнуться.

Синий

Современные люди очень любят синий цвет! Он ассоциируется с ночным циклом и вечерними сумерками, переходящими в полночную синеву. Когда мы смотрим на синий, наши зрачки сужаются и синие предметы кажутся более далекими. Глубокий темно-синий цвет – отличный релаксант и идеальный цвет для спальни или гостиничного номера. Синий цвет активирует парасимпатическую нервную систему: пульс, кровяное давление и мышечный тонус снижаются, температура тела падает, дыхание становится глубже. Однако синий пигмент – не то же самое, что стимулирующий синий свет, о котором мы говорили ранее. В отличие от синего света, синий цвет играет весьма благоприятную роль при лечении гипертонии и бессонницы, погружая нас в расслабленное состояние. Вот почему шумные и многолюдные места неизменно выигрывают от щедрых порций синего цвета. Однако избыток синего не подходит людям, склонным к депрессии.

Четверо новичков

Оранжевый

Древние племена собирались вокруг оранжевого сияния огня, служившего для них общим символом безопасности, тепла и приготовления пищи. Оранжевый – очень «съедобный» цвет: многие продукты, которые мы употребляем в пищу, окрашены в золотисто-оранжевые и коричневые тона. С косметической точки зрения оранжевый цвет больше всего льстит нашей внешности: в золотисто-оранжевой комнате ваши гости будут лучиться сиянием здоровой красоты. Палитра многих косметических средств основана на оттенках оранжевого.

Бирюзовый

Цвет глубоких океанов и прохладных источников, другое его название – аквамариновый. Он ассоциируется со свежестью и чистотой, идеально подходит для умывальной или ванной комнаты. Бирюзовые жалюзи принесут ощущение прохлады в офис с окнами, выходящими на солнечную сторону. С психологической точки зрения это цвет здравомыслия, мы связываем его с личным пространством и сдержанностью.

Цвет лайма

Свежий цвет первых весенних дней, распускающихся листьев и пронзительно ярких желто-зеленых почек. С эмоциональной точки зрения цвет обладает эффектом антидепрессанта: после долгой серой зимы он может снова заставить людей смеяться. Занавески цвета лайма поселят в комнате эйфорическое ощущение весны. Этот цвет сигнализирует о начале новых проектов и сумасшедших планов.

Фиолетовый

Этот цвет ассоциируется у нас с поздней осенью, цветущим вереском, спелыми сливами и виноградом. В растительном мире последние яркие проблески фиолетового возвещают о времени сбора урожая и скором увядании. У католиков фиолетовый – цвет траура, высокопоставленные прелаты носят его как знак духовной зрелости. Фиолетовый – цвет прощания и вдовства, а в природе – цвет постепенного угасания и окончания плодородного сезона. Для людей это цвет преклонного возраста и сопутствующей ему зрелости и мудрости. С терапевтической точки зрения цвет говорит об эмоциональном исцелении от насыщенного и долгого жизненного опыта. Фиолетовые помещения дышат торжественностью и церемонностью.

Базовые нейтральные цвета

Фоновые цвета не несут важной информации, но все же дают нам определенный контекст и позволяют составить представление об окружающем пространстве, расположении и направлении объектов. Природа щедро снабжает нас нейтральными оттенками песка, камня или дерева: ненавязчивыми, элегантными, успокаивающими… но, пожалуй, в долгосрочной перспективе не слишком вдохновляющими.

Серые тона

На нейтральной шкале из белого, серого и черного находятся ахроматические, то есть лишенные цвета, тона́. Они не несут никакой хроматической информации, но создают бледный фон, который обычно ассоциируется у нас с зимними пейзажами: галька и камни, снег и слякоть, гравий и кора. Нейтральные и безликие фоновые серые оттенки популярны у дизайнеров и архитекторов. Они идеально подходят для текстильных лабораторий, где ничто не должно отвлекать от точной оценки того или иного цвета. Однако как визуальное «основное блюдо» они не слишком хороши – недостаточно стимулируют и в конце концов вызывают эмоциональную усталость.

Коричневые тона

Приглушенные земляные тона отсылают нас к прошлому, напоминая о незамысловатом земледельческом образе жизни. В сельской местности земля эмоционально связана с ощущением надежности и безопасности. Коричневые оттенки никогда не считались гламурными и яркими – в них всегда присутствовал намек на бедность, однако современные тенденции и любовь к дорогому кофе и экзотическому шоколаду сделали ихдовольно модными. Коричневые и бежевые цвета также указывают на органическое происхождение продуктов и отсутствие искусственных красителей.

Металлические тона

Особое семейство блестящих цветов, отражающих свет, словно полированное металлическое зеркало. На отражающую поверхность можно наложить любой цвет – так мы получаем давно знакомые цвета серебра, золота, бронзы или меди и новые металлические оттенки в диапазоне зеленого, синего, фиолетового. Последняя группа цветов пока не имеет официальных названий (если металлический красный мы привыкли называть медным, а металлический оранжевый – бронзовым, то для металлического зеленого или синего наименований не существует), но они высоко ценятся и людьми, и животными. Насекомые, птицы и рыбы неизменно тянутся к блестящим металлическим поверхностям и выбирают для себя самых блестящих партнеров. Привлеченные неотразимым блеском серебра, сороки без зазрения совести крадут ваши начищенные ложки. Волшебный блеск металла одинаково очаровывает тех, кто обожает автомобили, и тех, кто обожает украшения.

Цветотерапия

Но как насчет лечебного действия цвета? Ведь цвет, несомненно, играет в нашей жизни не просто роль тусклого или яркого фона. В своей практике я использую проекторы монохроматического света, передающие очень точную цветовую информацию. Каждый оттенок абсолютно чистый, в отличие от вторичных смесей, которые дает полихроматическое освещение. С помощью линейных фильтров мы можем чередовать в непрерывной последовательности бесконечное количество цветовых нюансов. Цвета, пропущенные через узкополосные фильтры, проецируются на сферический купол либо на визор – это удаляет все внешние ориентиры, связанные с размерами и перспективой, и создает ощущение бесконечности внутреннего пространства. (Тот же принцип лежит в основе конструкции планетария.) Мы называем это иллюзией полного поля (Ganzfeld). По ощущениям этот визуальный опыт похож на плавный дрейф в толще воды; кроме того, он имеет ярко выраженный гипнотический эффект. В моей собственной и других практиках световые проекторы в основном используют как форму невербальной психотерапии.

 Синтонический метод

Американский окулист Гарри Спитлер в 1920-х и 1930-х годах направлял цветной свет непосредственно в глаза своих пациентов. В наши дни синтонический метод широко распространен в США. Чтобы извлечь максимум пользы из относительно слабого накаливательного источника, цветное световое излучение направляют через длинную узкую трубку. Обычно в процедуре используется стабильный, немерцающий свет, но при необходимости его можно перевести в режим пульсации. Комбинации из восьми стеклянных фильтров позволяют получить полный диапазон промежуточных оттенков. Синтонический метод весьма эффективен при лечении нарушений зрения, вызванных травмой головы.

Спектрохроматический метод (Цветотерапия рефлекторных зон)

Индийский инженер Динша Гадиали лечил жертв чумы в Бомбее цветными лучами с помощью обычного кинопроектора. Позднее он переехал в США и продолжил развивать свою лечебную систему, добавив к проектору фильтры из тонкого стекла, воспроизводящие двенадцать оттенков радуги. Этот метод назвали спектрохроматическим. Цвета проецируются непосредственно на обнаженную кожу отдельных частей тела в области рефлекторных зон. Для достижения оптимального эффекта во время тонирования чередуют противоположные цвета высокой контрастности.

Система Sensora

Канадский физик Анади Мартел создал впечатляющую систему проекции цветов на большой изогнутый экран, специально адаптированный под центральную и периферийную зоны сетчатки. Его система работает по принципу 3D-кинотеатра; пять светодиодов пульсируют в медленном модулированном ритме, в результате чего возникает цветовой поток невероятной красоты и сложности, дополненный гармоничной музыкой и тактильной стимуляцией. Клиенты устраиваются на сиденье, которое мягко покачивается в такт цветовым модуляциям. Еще одна разработка Мартела – вращающаяся полупрозрачная пластиковая сфера, полностью заливающая окрестности полихроматическим светом. Пульсирующие цвета сменяются внутри сферы в спокойном ритме, не повторяясь. Их можно запустить автоматически с помощью программы либо движением руки. Чудесное сияние сферы обладает замечательными эстетическими и терапевтическими качествами.

Освещение век

Немецкий доктор Александр Вунш разработал специальный метод фототерапии, при котором цветной свет проникает в глаза через закрытые веки. Цвет пропущенного через веки света, конечно, смещается в сторону красного, но это оказывает успокаивающее лечебное воздействие и значительно снижает риск оптической перегрузки. Практичный карманный фонарик с долговечными батарейками использовался ученым как источник абсолютно ровного немерцающего цветного света. Вунш дополнил спектрохроматический метод набором пластиковых очков двенадцати весьма насыщенных цветов. Очки – исключительно простой способ подавать цветной свет в глаза и мозг. Кроме того, они добавляют в терапию забавный игровой элемент, что очень важно при работе с детьми.

Линейный свет

В клинике Monocrom мы разработали специальную лампу для чтения, предназначенную для ослабления зрительной дислексии. Свет зеленого светодиода, пропущенный через акриловую сетку, падает на страницу с текстом параллельными зелеными полосами. Эти светлые линии помогают подавить хаотические саккадные движения глаз, которые считаются одной из причин дислексии.

Видя правду

Как нетрудно представить, люди реагируют на световую терапию по-разному, но в их реакциях все же прослеживаются некоторые общие черты. Соприкосновение с красотой подлинного чистого цвета нередко сопровождается чувством восторга и эмоционального подъема. Однако после сеанса терапии люди часто сообщают о высыпаниях на лице, расстройстве желудка или насморке – все это нормально, поскольку точечно направленный свет воздействует на живую кровь подобно лазеру и быстро увеличивает количество лимфоцитов. Активный процесс детоксикации иногда затрагивает область эмоций и личных переживаний. Чтобы восстановить душевное равновесие, после сеанса нужно хорошо выспаться. Мне нередко встречались клиенты, сообщавшие, что после светотерапии им снятся особенно яркие сны и что в их жизни происходят большие и маленькие перемены. Мой опыт также показывает, что полученный фотонный заряд обостряет интеллектуальные способности клиентов. Светотерапия может послужить отличным стимулирующим средством перед экзаменами. Многие мои клиенты проходили сеансы монохроматического воздействия перед экзаменами и сообщали, что накопившаяся усталость отступала.

Еще немного о лечебных цветах

Поразительные свойства естественного света и цвета поистине бесконечны – далее перечислено еще несколько любопытных способов их использования.

Соляризация

Когда мы пьем чистую воду, мы пополняем запасы драгоценной жидкости в организме, но вода способна не только утолять жажду – это оптически активная среда. При воздействии светом электромагнитная структура воды меняется: она становится соляризованной.

Один из самых важных результатов воздействия солнечного света на воду хорошо документирован. Ультрафиолетовое излучение разрушает связи ДНК в микроорганизмах, предотвращая их размножение и делая их безвредными. Поэтому соляризованная вода безопасна для питья. Самый простой способ получить соляризованную воду – на некоторое время поставить стакан с водой на солнце. Более сложный вариант – поставить на солнце воду в стакане или бутылке из цветного стекла. Пивные бутылки обычно зеленого цвета, это помогает предотвратить неконтролируемое брожение продукта. Флаконы из синего стекла не дают портиться эфирным маслам. Молоко в коричневых бутылках или пакетах дольше сохраняет свежесть и не скисает. Вы можете использовать эти наблюдения в процессе ежедневной заботы о своем здоровье. Налейте хорошую качественную воду в прозрачную стеклянную бутылку, оберните бутылку цветным пластиковым фильтром и поставьте на два часа в солнечное место. Обратите внимание, как изменится вкус воды – она станет солоноватой, сладковатой, горьковатой? Фильтры разного цвета придают воде разные свойства, и вы довольно быстро выясните, какие именно приносят вам больше пользы.

Синие уборные

В 1990-х годах в общественных уборных многих крупных городов установили темно-синее освещение. Уборные приобрели сюрреалистический вид, однако это было сделано с глубоко гуманистической целью. При синем свете синие объекты становятся невидимыми – их невозможно найти. Как следствие, наркозависимые люди больше не могли найти свои вены.

Тюремная жизнь

Исправительные учреждения в Швеции недавно начали осваивать новые принципы дизайна, основанные на голландской методике «Снузелен» – мультисенсорной терапии с использованием света и цвета. В 2007 году в судебно-психиатрической клинике города Векшё открылся новый павильон для работы с клиентами с серьезными психическими отклонениями. Руководитель проекта Элизабет Хеллгрен разработала совершенно новый интерьер, в основу которого легли художественные идеи, создающие ощущение подчеркнуто безопасного и спокойного пространства как для сотрудников, так и для заключенных. Вместо традиционных одиночных камер с фиксирующими ремнями появились помещения, отделанные мягкими материалами, с музыкой и гармоничными цветовыми проекциями.

Операционные

В 2005 году датский хирург Джеспер Дуруп установил меняющие цвет световые трубки в операционных больницы города Оденсе. Мягкие волны цветного света в ряде случаев заменили традиционный белый рабочий свет, строгий, однообразный и быстро утомляющий глаза. Эргономичные светлые цвета благотворно действуют на глаза хирургов и медсестер, а нежные цветные фоны успокаивают пациентов до получения анестезии и помогают им быстрее прийти в себя после выхода из наркоза. Однако для полосных операций по-прежнему используют белый свет максимальной мощности. В сердечно-сосудистом отделении больницы Катарины в Эйндховене, Голландия, также установили систему амбиентного освещения: хирурги работают при мягком переливающемся свете розовых, оранжевых и бирюзовых оттенков. Пациенты, посещавшие кабинет МРТ в больнице Мариен в Гамбурге, отметили, что после установки цветного света процедура стала намного более расслабляющей.

Цветотерапия: история из личной практики

Однажды мрачным и пасмурным осенним днем ко мне на свой первый сеанс светотерапии пришла очень молодая женщина. Пряча лицо в ладонях, она напряженным голосом рассказала мне историю своей глубокой депрессии. Зимняя темнота доставляла ей невыносимые страдания – она забросила учебу и целыми днями лежала в постели, задернув шторы. В глубине души она боялась, что сходит с ума, и ей казалось, что другие люди могут по ее лицу догадаться, как ей плохо. Ей было стыдно просить о помощи, и она умоляла меня никому не рассказывать, что она приходит в мою клинику.

Я предложил ей на выбор разные виды цветного света, и она остановилась на ярких пастельных оттенках, которые обычно появляются весной. При этом она, как это часто бывает у клиентов, страдающих зимней депрессией, решительно отвергла все синие тона, особенно глубокий темно-синий. Она импульсивно и быстро перебирала цвета, не задерживаясь ни на одном, чтобы посмотреть на него подольше. Эту стратегию свободного цветового потока мы и использовали во всех следующих процедурах.

После первых двух сеансов она начала замечать разницу и почувствовала прилив радости и энергии. Она навела порядок в своей захламленной спальне, а еще через несколько сеансов заинтересовалась пробежками на свежем воздухе. Это подарило ей чувство свободы и уверенности в себе. Она стала регулярно бывать на солнце, и это стабилизировало ее внутренние биологические часы – она уже не лежала в постели целыми днями. Трудовая жизнь тоже начала налаживаться: она нашла стажировку через молодежный центр и, преодолев изначальную нерешительность, зарекомендовала себя как аккуратного и надежного работника. Она могла гордиться своими достижениями. Затем в ее жизни наступил новый этап – вместе с сестрой она поехала на каникулы в Испанию. Яркий свет средиземноморского солнца стал для нее настоящим благом, а погружение в другую культуру привело ее в полный восторг. Спорт и фитнес занимали в ее жизни все более важное место, вместе с ними пришло увлечение массажем и натуропатией, и она снова вернулась к учебе, чтобы иметь возможность работать в этой области.

Когда снова наступила зима, она обнаружила, что ей все еще нужны небольшие порции света, чтобы предотвратить новые депрессивные эпизоды, но сеансы становились все более и более редкими: зимняя депрессия отступала. Интересно, что во время одного из последних сеансов в моей клинике она снова быстро просмотрела все цвета спектра, но с одним важным отличием: она больше не избегала глубоких синих тонов. Страх темноты оставил ее.

Глоссарий

В глоссарии собраны оптические термины, которые обычно используют специалисты по дизайну освещения и фотонной инженерии. Определение, сформулированное в Международный год света (2015), гласит: «Фотоника – это наука и технологии, связанные с производством, обнаружением и контролем фотонов, то есть частиц света». Конечно, в повседневной жизни вам вряд ли понадобится глубокое знание фотоники, но некоторые термины из этого удивительного нового мира могут разбудить ваше любопытство и оказаться для вас интересными и полезными – благодаря им вы начнете понимать язык дизайнеров освещения, получите более ясное представление о том, что означают технические надписи, и вас больше не собьют с толку громкие рекламные обещания. Кроме того, в глоссарии приведены научные термины, встречавшиеся на страницах этой книги.

Амплитуда. Показывает размах колебаний непрерывной световой волны. Измеряется через высоту пиков и глубину впадин. Квадрат амплитуды соответствует мощности, или интенсивности, луча. Это значение показывает количество (объем) доступного света.

Балласт. Электрический балласт – устройство, предназначенное для ограничения тока в электрической цепи, без чего он превысил бы критическую отметку. Электрический балласт имеется во многих современных лампах. Типичный пример – индуктивный балласт в люминесцентных трубках, ограничивающий пульсацию пропущенного через трубку напряжения.

Ватт. Единица мощности, названная в честь британского ученого Джеймса Ватта, обозначает количество произведенной или использованной электроэнергии.

Волна. Колебания в среде. Свет можно в каком-то смысле представить как электромагнитные возмущения в вакуумном поле. Световые волны совершают поперечные колебания (в отличие от продольных звуковых волн). Типичные примеры волны – скакалка и рябь на поверхности пруда.

Голограмма. Микроскопическое рифленое покрытие или фотографическая эмульсия на подложке из стекла, пластика или металла. Имеет волнистую микроповерхность, которая, подобно волнующейся поверхности воды, фокусирует свет во множестве точек. Может пропускать или отражать падающие лучи. Некоторые пропускающие голограммы способны фокусировать свет, создавая трехмерные изображения. Все они производятся с использованием лазерных источников, типичные примеры можно увидеть в современных паспортах или на банкнотах.

Дихроичный фильтр. Прозрачная пластина, покрытая слоями отражающего покрытия с чередующимся высоким и низким показателем преломления световых волн, благодаря чему фильтр пропускает одну и отражает другую часть падающего излучения. Чистота цвета, проходящего через дихроичный фильтр, намного выше, чем у обычных пластиковых светофильтров. Типичный пример дихроичного фильтра – блестящие металлизированные солнцезащитные очки.

Дневной свет. Условное обозначение яркого белого света, который мы видим около полудня. В действительности представляет собой соединение двух компонентов: прямого солнечного света со всеми его многочисленными бликами и вторичными рефлексами и фонового излучения, идущего от голубого неба.

Жидкие кристаллы. Полужидкий светофильтр с прозрачными продолговатыми молекулами, расположенными в виде упорядоченных, часто параллельных структур. Падающие лучи света предпочитают перемещаться вдоль продольной оси кристаллоподобных образований. Асимметричные молекулы чувствительны к электростимуляции – это позволяет управлять их передвижением. Типичный пример использования жидких кристаллов – экраны компьютеров и биологические мембранные ткани.

Зеркало. Тонкий слой серебра или алюминия, нанесенный на стеклянную поверхность. Нередко блестящую пленку размещают с целью дополнительной защиты с обратной стороны стекла. У высококачественных астрономических зеркал металлическая пленка располагается спереди, чтобы избежать двойного отражения. Зеркала бывают изогнутыми или плоскими. Плоское зеркало не искажает отраженный свет, а вогнутое или полое зеркало собирает падающие лучи в точку фокусировки и создает увеличенное изображение. Свет, отраженный от выпуклого зеркала, рассеивается во всех направлениях – эти зеркала не имеют фокуса; изображение на их отражающей поверхности выглядит меньше, чем в действительности.

Индекс цветопередачи. Показатель точности передачи цветов при искусственном освещении по сравнению с идеальным источником – дневным светом. Измеряется по шкале от 0 до 100. Сейчас на смену индексу цветопередачи постепенно приходит новая система TM-30–15, которой предстоит стать новым стандартом.

Интерференция. Взаимодействие волновых структур между соседними световыми пучками. В процессе так называемой нестандартной интерференции пики и впадины усиливают друг друга и создают красивые световые явления. В процессе деструктивной интерференции пики и впадины нивелируют друг друга, и в результате возникает темнота. Типичный пример – легкая цветная рябь на поверхности мыльного пузыря и радуга.

Инфракрасное излучение. Разновидность электромагнитного излучения с определенной длиной волны (от 700 нм до 1 мм), находящегося непосредственно за красным краем радуги. Чаще всего инфракрасное излучение встречается в телевизионных пультах дистанционного управления, системах видеонаблюдения и инфракрасных саунах.

Ионизация. Изолированный атом всегда электрически нейтрален и уравновешен равным количеством электронов и протонов. В ионизированных источниках света внешние электроны удалены, оставшийся атом приобретает положительный заряд и проводит электричество. Электроны могут быть удалены с помощью света, электричества или тепла.

Когерентность. Согласованность колебаний, характеризующаяся совпадением волновых фаз. Все пики и впадины волны точно синхронизированы с пиками и впадинами других волн, словно движения марширующих солдат. Когерентный свет генерирует лазер и различные оптические резонаторы. У обычного света колебания волн беспорядочны, даже если каждая из них монохроматична. Некогерентный свет хаотичен, и энергия колебаний по большей части нейтрализует сама себя.

Кельвин. Единица измерения температуры, которую используют наравне с градусами Фаренгейта и Цельсия, названа в честь изобретателя Уильяма Томпсона, лорда Кельвина из Белфаста. Абсолютный ноль на шкале Кельвина обозначает температуру, при которой молекулы перестают двигаться. В кельвинах (К) измеряется цветовая температура света.

Лазер. Акроним Light Amplification by Stimulated Emission of Radiation – «усиление света посредством вынужденного излучения». Изобретенный в 1960 году искусственный источник света с исключительной точностью и плотностью света. Электрические разряды заставляют световые волны перемещаться взад и вперед внутри резонирующей усилительной среды. Испускаемые лучи имеют очень высокую мощность излучения – их можно использовать для резки стали. Лазерный свет является когерентным, поляризованным и монохроматическим. Типичные примеры использования – лазерные указки и кассовые аппараты в супермаркетах.

Линза. Лентикулярное тело из прозрачного материала, например стекла, кварца или пластика. Параллельные световые лучи, проходя через выпуклую или вогнутую линзу, сходятся в одной фокальной точке – так работает, например, увеличительное стекло. Там, куда падают сфокусированные линзой солнечные лучи, может возникнуть огонь. Вогнутая, или полая, линза рассеивает и отклоняет падающие лучи. Она уменьшает изображения и не может сфокусировать свет. Современные линзы часто делают из пластика, они пропускают ультрафиолетовое излучение. В человеческом глазу есть органическая линза – хрусталик, состоящий из прозрачных белковых кристаллов.

Линза Френеля. Плоская разновидность классической линзы, поверхность которой разделена узкими канавками на концентрические кольца. Благодаря этому линза Френеля намного тоньше и легче обычной полновесной линзы. Может быть сделана из стекла или пластика. Большие линзы Френеля, отлитые из прозрачного пластика, довольно дешевы. Их часто можно увидеть на задних стеклах автобусов.

Люкс и люмен. Мера измерения интенсивности света: один люкс приблизительно соответствует свету полной луны. Люмен – стандартная единица измерения общего объема света, излучаемого источником света, например лампой. Один люкс определяют как эквивалент одного люмена, распределенного по площади в один квадратный метр.

Люминесценция. Световое излучение, испускаемое телами при низких температурах. Две молекулы с высокой химической энергией объединяются и спонтанно испускают свет. Одна из них, как правило, представляет собой пигмент, а другая энзим (фермент). Люминесценция в основном встречается в биологических системах: животные используют ее для общения. Типичный пример люминесценции – зеленые огоньки светлячков.

Монохроматический. Греческое слово, означающее «одноцветный». Противоположность полихроматического, или многоцветного. Волновые пакеты монохроматических световых лучей имеют строго одинаковую частоту, и расстояния между всеми их пиками и впадинами одинаковы. Эти виды света отличаются повышенной интенсивностью и, при одиночной проекции, максимальной насыщенностью. Типичный пример – скарабеи и бабочки.

Накаливание. Свет, излучаемый телами при нагревании до высоких температур. Это может быть раскаленное железо в кузнице или даже скопление звезд. Излучение лампы накаливания представляет собой особый случай теплового излучения, которое называют излучением черного тела, или излучением Планка. К накаливательным источникам света относится металлическая нить, которую нагревают с помощью электричества до тех пор, пока она не начнет испускать непрерывный поток света. Типичные примеры – обычные старые лампочки и галогенные лампы.

Оптоволоконные технологии. Оптоволокно – прозрачная нить из стекла или пластика. Свет может перемещаться по этим тонким прозрачным нитям, словно вода по шлангу, и освещать удаленные или скрытые объекты. Свет отражается от блестящей внутренней поверхности стекла и пластика. Оптоволоконные технологии используют в компьютеризированной хирургии, а также в продвинутом дизайне освещения и телекоммуникациях. Некоторые виды натурального волокна, например шелк, также способны пропускать свет.

Органический светодиод (OLED). Тонкие пластины органических пластиковых полимеров, помещенные между двумя тонкими электропроводниками. При подаче тока электростатические пластинки начинают светиться и генерируют белый свет с достаточными спектральными качествами. Типичные примеры – мобильные телефоны и экраны компьютеров.

Плазма. Сильно нагретый ионизированный газ, в котором атомы лишены электронов. Горящая плазма спонтанно излучает свет. Плазма является электропроводником и подвержена влиянию внешних электрических и магнитных полей. Свет искусственных плазменных ламп можно направлять и фокусировать. Типичные примеры плазмы – угольные дуговые лампы и солнечная корона.

Полихроматический. Полихроматическими называют световые лучи, состоящие из волн различной частоты или цвета. Разные цвета вступают в конкуренцию и взаимно компенсируют друг друга. В случаях высокой рандомизации они полностью аннулируют друг друга, и в итоге цвет может казаться бледным или совершенно белым. Это самая обычная разновидность света. Типичные примеры – солнечный свет и белый искусственный свет.

Поляризация. Свет состоит из двух компонентов, колеблющихся под прямым углом друг к другу. Один из них магнитный, другой электрический, и обычно эта пара вращается во всех возможных направлениях. Когда этот вращающийся пучок отражается от поверхности или проходит через фильтр, он теряет свободу движения и становится поляризованным. После этого он продолжает колебаться только в одной плоскости. Типичные примеры поляризации – лунный свет и блестящие асфальтовые поверхности.

Призма. Прозрачное геометрическое тело из стекла, пластика, хрусталя или льда с разным количеством граней правильной формы. В треугольных призмах свет всегда отклоняется к основанию. Типичный пример – трехсторонняя призма, которую когда-то использовал в своем эксперименте Исаак Ньютон.

Пропускная способность. Количество света, способного свободно пройти через оптическую среду. Обозначает процент падающего белого света (входящего нефильтрованного света), проходящего через оптическую среду. Иногда этим термином обозначают степень прозрачности. Противоположность прозрачности – непрозрачность.

Разряд. Термин встречается в связи с газоразрядными лампами, то есть флуоресцентными световыми трубками и энергосберегающими лампами. Проводящие газы заключены в герметичную трубку и воспламеняются электродами, размещенными на ее концах. Короткие электрические импульсы заставляют газ светиться в ультрафиолетовом диапазоне. Изнутри стеклянная трубка покрыта фосфорным соединением, преобразующим испускаемое излучение в беловатый свет.

Светодиод (LED). Компактный диод, изготовленный из двух сложенных друг с другом полупроводниковых материалов. При подаче электрического тока электроны в полупроводниках вынуждены рекомбинировать со своими положительными противоположностями или пустотами, в результате чего они взаимно уничтожают друг друга в сверхэффективной вспышке света. Высокая мощность и небольшой размер, а также чрезвычайно долгий срок службы делают светодиоды особенно выгодными с энергосберегающей точки зрения. Типичные примеры использования светодиодов – светофоры и карманные фонарики.

Спектр. Видимый спектр, который также называют оптическим окном, содержит всю последовательность цветов радуги. Иногда в него включают также инфракрасное и ультрафиолетовое излучение. Тот свет, который мы способны видеть, является лишь крошечной частью гораздо более широкого электромагнитного спектра, охватывающего множество видов излучения, от космических лучей до звуковых волн. Типичным примером видимого спектра является радуга.

Фильтр. Прозрачная среда, которая поглощает часть световых волн определенной длины и пропускает другую часть. Фильтр всегда уменьшает количество поступающего света и нередко окрашивает пропущенный остаток. Исключение составляют бесцветные ультрафиолетовые фильтры или инфракрасные экраны. Типичные примеры – пластиковые светофильтры, тонированные солнцезащитные очки и цветные жидкости, такие как красители.

Фосфоресценция. Комбинированный процесс, подобный люминесценции, в ходе которого фотоактивное химическое вещество поглощает падающий свет, а затем повторно излучает его, но с большой задержкой. Типичные примеры – циферблаты часов и краски, которые светятся в темноте.

Фотон. Крошечная, не имеющая массы элементарная частица, движущаяся со скоростью света в вакууме. Фотон электрически нейтрален, чрезвычайно стабилен и не подвержен самопроизвольному разложению. Фотоны, обладающие достаточной энергией, способны выбивать внешние электроны на возбужденные орбитали, тем самым побуждая их участвовать в фотобиологических реакциях. Фотонная модель описывает физическую частицу, но не может считаться исчерпывающей иллюстрацией света как явления. Фотонная модель используется в светотерапии и фотобиологии.

Фотонный кристалл. Сложнейшая многомерная кристаллическая структура, избирательно преломляющая падающие лучи. Фотонный кристалл создается естественным путем из сложных белковых чешуек или искусственным путем из стекла или пластика. В определенных условиях он испускает свет, часто насыщенный монохроматический. Самые известные примеры – переливающиеся крылья бабочек и опалы.

Хронобиология. Термин происходит от греческого слова хронос, «время» + биология, «наука о жизни». Хронобиология изучает циклические процессы в жизни всех существ и их взаимодействие с солнечными и лунными ритмами.

Цветовая температура. Соотношение цвета излучаемого света с температурой его источника. Тело низкой температуры излучает низкую длинноволновую энергию и видится как красноватое. Тело высокой температуры излучает высокую коротковолновую энергию и воспринимается как голубоватое.

Циркадный. Термин относится к физическим и умственным процессам, происходящим в организме в течение суток – например таким, как сон и бодрствование (и то и другое зависит от света). Вам наверняка встречалось понятие «биологические часы» – так называют молекулярный часовой механизм, присутствующий внутри всех живых организмов, от людей до мышей и летучих мышей. Он синхронизирует наши циркадные ритмы, запуская определенные биологические процессы в определенное время суток.

Частота. Количество циклов колебаний волны в секунду. Математически выражается в герцах (Гц). Частота слышимого звука обычно составляет 1000 Гц, или 1 кГц. Частота видимого света намного выше и лежит в пределах 1015 Гц. Это огромное непрактичное число используют редко, гораздо чаще частоту света измеряют в нанометрах (нм) длины волны.

Энергия. Энергия светового луча прямо пропорциональна частоте его волн. Высокочастотные короткие волны всегда имеют высокую степень оптической энергии. Типичный пример такого излучения – рентгеновское и ультрафиолетовое излучение. Низкие частоты соответствуют низким энергиям, к этому типу относятся инфракрасное излучение и микроволны.

Дополнительная литература  

Книги

Babbitt E. The Principles of Light and Color. New York: Babbitt & Co., 1878

Bates W. Perfect Sight Without Glasses. New York: Burr, 1920

Baxter D. Therapeutic Lasers. London: Churchill Livingstone, 1994

Bernhard O. Light Treatment in Surgery. London: Arnold, 1926

Boyce P. Human Factors in Lighting. London: Taylor & Francis, 2003

Breiling B. (ed.). Light Years Ahead. Tiburon: LYA Publishing, 1996

Chang J. et al (eds.). Biophotons. Dordrecht: Kluwer Academic Publishers, 1998

Clausen H. Light & Communication. Hillerød: Meldorf Hansen, 2009

Coghill R. The Healing Energies of Light. London: Gaia, 2000

Dillon K. Healing Photons. Washington: Scientia Press, 1998

Dinshah D. Let There be Light. Malaga: Dinshah Society, 1985

Downing D. Daylight Robbery. London: Arrow, 1988

Ensminger P. Life Under the Sun. New Haven: Yale University Press, 2001

Finsen N. Phototherapy. London: Arnold, 1901

Gimbel T. Healing with Color & Light. New York: Simon & Schuster, 1994

Le Grand Y. An Introduction to Photobiology. London: Faber & Faber, 1970

Grossweiner L. The Science of Phototherapy: An Introduction. Dordrecht: Springer, 2005

Hobday R. The Healing Sun. Findhorn: Findhorn Press, 1999

Hobday R. The Light Revolution. Findhorn: Findhorn Press, 2006

Holick M. The UV Advantage. New York: ibooks, 2003

Howat D. Elements of Chromotherapy. London: Actinic Press, 1938

Karu T. Ten Lectures on Basic Science of Laser Therapy. Grängesberg: Prima Books, 2007

Kime Z. Sunlight. Penryn: World Health, 1980

Krusen F. Light Therapy. New York: Hoeber, 1937

Liberman J. Light: Medicine of the Future. Santa Fe: Bear & Company, 1991

Mandel P. The Practical Compendium of Colorpuncture. Bruchsal: Energetik Verlag, 1986

Mighall R. Sunshine. London: John Murray, 2008

Millar R. and Free E. Sunrays and Health. New York: McBride, 1929

Mizon B. Light Pollution. London: Springer, 2002

Ott J. Health and Light. Columbus: Ariel Press, 1973

Pöntinen P. Low Level Laser Therapy as a Medical Treatment Modality. Tampere: Art Urpo, 1992

Regan J. and Parrish J. The Science of Photomedicine. New York: Plenum Press, 1982

Rollier A. Heliotherapy. London: Hodder & Stoughton, 1923

Rosenthal N. and Blehar M. Seasonal Affective Disorders and Phototherapy. New York: Guilford Press, 1989

Senger H. (ed.). Blue Light Effects in Biological Systems. Berlin: Springer, 1984

Spitler H. The Syntonic Principle. Eaton: College of Syntonic Optometry, 1990

Stanway P. Life Light. London: Kyle Cathie, 2001

Tunér J. and Hode L. The New Laser Therapy Handbook. Grängesberg: Prima Books, 2010

Справочные материалы

Abizaid A. et al. Direct Visual And Circadian Pathways Target Neuroendocrine Cells In Primates // European Journal of Neuroscience, no. 20, 2004: 2767–2776

Barrett D. and Gonzalez-Lima F. Transcranial Infrared Laser Stimulation Produces Beneficial Cognitive And Emotional Effects In Humans // Neuroscience, no. 230, 2013: 13–23

Berson D. et al. Phototransduction By Retinal Ganglion Cells That Set The Circadian Clock // Science, no. 295, 2002: 1070–1073

Bourgin P. and Hubbard J. Alerting Or Somnogenic Light: Pick Your Color // Public Library of Science, no. 14 (8), 2016: 1–8

Bullough J. The Blue-Light Hazard: A Review // Journal of the Illuminating Engineering Society, no. 29, 2000: 6–14

Casal J., Yanovsky M. Regulation Of Gene Expression By Light // International Journal of Developmental Biology, no. 49 (5–6), 2005: 501–511

Dewan E. et al. Effects Of Photic Stimulation On The Human Menstrual Cycle // Photochemistry and Photobiology, no. 27, 1978: 581–585

Fonken L. et al. Light At Night Increases Body Mass By Shifting The Time Of Food Intake // Proceedings of the National Academy of Sciences USA, no. 107 (43), 2010: 18664–18669

Foster R. and Roenneberg T. Human Responses To The Geophysical Daily, Annual And Lunar Cycles // Current Biology, no. 18 (17), 2008: R784–R794

Heshong L. et al. Windows And Offices: A Study Of Office Worker Performance And The Indoor Environment // California Energy Commission, 5–11, P500-03-082-A-9, 2003

Hill R. and Barton R. Red Enhances Human Performance In Contests // Nature, 293, 435, 2005

Kohsaka M. et al. Effects Of Bright Light Exposure On Heart Rate Variability During Sleep In Young Women // Psychiatry and Clinical Neurosciences, no. 55, 2001: 283–284

Küller R. and Laike T. The Impact Of Flicker From Fluorescent Lighting On Well-Being, Performance And Physiological Arousal // Ergonomics, no. 41 (4), 1998: 433–447

Land M. Motion And Vision: Why Animals Move Their Eyes // Journal of Comparative Physiology, no. 185 (4), 1999: 341–352

Partonen T. and Lönnqvist J. Bright Light Improves Vitality And Alleviates Distress In Healthy People // Journal of Affective Disorders, no. 57: 55–61

Roelandts R. A New Light On Niels Finsen, A Century After His Nobel Prize // Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine, no. 21, 2005: 115–117

Rybnikova N. et al. Artificial Light At Night (ALAN) And Breast Cancer Incidence Worldwide: A Revisit Of Earlier Findings With Analysis Of Current Trends // Chronobiology International, no: 32 (6), 2015: 757–773

Schiffer F. et al. Psychological Benefits 2 And 4 Weeks After A Single Treatment With Near Infrared Light To The Forehead: A Pilot Study Of 10 Patients With Major Depression And Anxiety // Behavioural and Brain Functions, no. 5, 2009: 46

Whelan H. et al. Effect Of Nasa Light-Emitting Diode Irradiation On Wound Healing // Journal of Clinical Medicine & Surgery, no. 19 (6), 2001: 305–314

Полезные ссылки

www.aahlight.com/red-light-therapy

www.bioptron.com/products/bioptron-2.aspx

www.bupa.co.uk/health-information/directory/l/light-therapy

www.collegeofsyntonicoptometry.com

www.color-institute.com

www.darksky.org

www.enchroma.com

www.energyandvibration.com/light.htm

www.inlightwellness.com/light-therapy

www.int.aesthetic.lutronic.com/intl/professionals/treatments/light-therapy/

www.international-light-association.org

www.laser.nu

www.lightforfitness.com

www.lighttherapyaz.com

www.lrc.rpi.edu

www.lumasoothe.com

www.lumie.com

www.mayoclinic.org

www.medscape.com/viewarticle/854857

www.monocrom.se

www.neutrogena.com/category/acne/light+therapy+acne+mask.do

www.philips.co.uk/shop/personalcare/dermatology/c/PSORIASIS_TREATMENT_SU

www.photonichealth.com

www.psoriasis.org/about-psoriasis/treatments/phototherapy

www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201101/light-therapy

www.redlightman.com/light-therapy/

www.sensora.com

www.sltbr.org

www.thedermreview.com/red-light-therapy

www.toptenreviews.com/health/wellness/best-light-therapy-lamps

www.verilux.com/light-therapy-lamps

www.vimeo.com/alexanderwunsch/videos

www.waltza.co.za

www.wikipedia.org/wiki/seasonal_affective_disorder

Примечания

1

Wells R. J., Gionfriddo J. R., Hackett T. B. and Radecki S. V. Canine and feline emergency room visits and the lunar cycle: 11,940 cases (1992–2002) // Journal of the American Veterinary Medical Association, no. 231 (2), 2007: 251–253.

(обратно)

2

Conti L. How light deprivation causes depression (2008) // Scientific American. URL: www.scientificamerican.com/article/down-in-the-dark.

(обратно)

3

Cox D. The science of Sad: understanding the causes of ‘winter depression’ (2017) // Guardian. URL: www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/oct/30/sad-winter-depression-seasonal-affective-disorder.

(обратно)

4

Wright Jr K. P., McHill A. W., Birks B. R., Griffin B. R., Rusterholz T. and Chinoy E. D. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle // Current Biology, no. 23 (16), 2013: 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039

(обратно)

5

Randall D. K. Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep. WW Norton and Company Inc., 2012.

(обратно)

6

Science Daily. URL: www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160714134753.htm.

(обратно)

7

Halper M. Here comes the graphene LED bulb // Lux Review (2015). URL: www.luxreview.com/article/2015/03/here-comes-the-graphene-led-bulb.

(обратно)

8

Sample I. Matter will be created from light within a year, claim scientists // Guardian (2014). URL: www.theguardian.com/science/2014/may/18/matter-light-photons-electrons-positrons.

(обратно)

9

Bunnin N., Yu J. The Blackwell Dictionary of Western Philosophy. John Wiley & Sons, 2008.

(обратно)

10

NHS, 2017. Vitamin D. URL: www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d.

(обратно)

11

Heschong Mahone Group, Inc., 2012. Daylighting and productivity. URL: http://h-m-g.com/projects/daylighting/projects-PIER.htm.

(обратно)

12

Solatube n.d. Daylighting facts and figures. URL: www.solatube.com/sites/default/files/field/files/tech_resources/daylight-facts-figures-retail-sales.pdf.

(обратно)

13

Bergland C. Exposure to natural light improves workplace performance // Psychology Today (2013). URL: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/201306/exposure-natural-light-improves-workplace-performance.

(обратно)

14

Dacke M., Nilsson D. E., Scholtz C. H., Byrne M. and Warrant E. J. Insect orientation to polarized moonlight // Nature, no. 424, 2005: 33.

(обратно)

15

Rastad C., Sjödén P. O., Ulfberg J. High prevalence of self-reported winter depression in a Swedish county // URL: Psychiatry and Clinical Neurosciences, no. 59 (6)б 2005: 666–675.

(обратно)

16

Live Science, 2016. The Weird Way Your Latitude May Affect Your Blood Pressure URL: https://www.livescience.com/54789-latitude-may-affect-blood-pressure.html.

(обратно)

17

Harvard Women’s Health Watch, 2008. Time for more vitamin D. Harvard Health Publishing. URL: www.health.harvard.edu/stayinghealthy/time-for-more-vitamin-d.

(обратно)

18

Milmo C. Not just the stuff of legend: Famed Viking ‘sunstone’ did exist, believe scientists // Independent, 2013. URL: https://www.independent.co.uk/news/science/archaeology/not-just-the-stuff-of-legend-famed-viking-sunstone-did-exist-believe-scientists-8521522.html.

(обратно)

19

American Cancer Society, 2017. How do I protect myself from UV rays? URL: www.cancer.org/cancer/skin-cancer/prevention-and-early-detection/uv-protection.

(обратно)

20

McIntosh J. The impact of shift work on health // Medical News Today, 2016. www.medicalnewstoday.com/articles/288310.php.

(обратно)

21

Abrahams M. Strange but true: science’s most improbable research // Guardian, 2012. www.theguardian.com/science/2012/aug/19/most-improbable-scientific-research-abrahams.

(обратно)

22

Al-Ghazawy O. The growing danger of osteoporosis in the Arab world // Nature Middle East, 2011. URL: https://www.natureasia.com/en/nmiddleeast/article/10.1038/nmiddleeast.2011.158.

(обратно)

23

URL: https://tiffen.reamaze.com/kb/lowel-guides/color-temperature-and-color-rendering-index-demystified

(обратно)

24

Lim S. R., Kang D., Ogunseitan O. A. and Schoenung J. M. Potential environmental impacts of light-emitting diodes (LEDs): metallic resources, toxicity, and hazardous waste classification // Environmental Science & Technology, no. 45 (1), 2010: 320–327.

(обратно)

25

Christopher M. Kyba et al. Artificially lit surface of earth at night Increasing in Radiance and Extent // Science Advances, 22 Nov 2017. Vol. 3, no. 11, e1701528.

(обратно)

26

Zachos E. Too much light at night causes spring to come early // National Geographic, 2016. URL: https://news.nationalgeographic.com/2016/06/light-pollution-early-spring-budbursts.

(обратно)

27

Martin D. Douglas Leigh, the man who lit up Broadway, dies at 92 // New York Times, 1999. URL: www.nytimes.com/learning/students/pop/articles/obit-d-leigh.html.

(обратно)

28

Higuchi S., Motohashi Y., Maeda A. Effects of playing a computer game using a bright display on 135 presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep // Journal of Sleep Research, no. 14., 2005: 267–273.

(обратно)

29

URL: https://www.revieweducationgroup.com/ce/the-lowdown-on-blue-light-good-vs-bad-and-its-connection-to-amd-109744.

(обратно)

30

Steinbach R., Perkins C., Tompson L., Johnson S., Armstrong B., Green J., Grundy C., Wilkinson P. and Edwards P. The effect of reduced street lighting on road casualties and crime in England and Wales: controlled interrupted time series analysis // Journal of Epidemiology & Community Health, no. 69 (11), 2015: 1118–1124. http://dx.doi.org/10.1136/jech-2015-206012.

(обратно)

31

Rosenthal N. On the frontiers of SAD: how much light is enough? (2012).

(обратно)

32

Berryman D. 10 tips for buying SAD lights // SAD.org.uk, 2017. URL:www.sad.org.uk/10-tips-buying-sad-lights.

(обратно)

33

Nobelprize.org, Nobel Media AB, 2014. Niels Ryberg Finsen – Facts.

(обратно)

34

Sequeira J. Seven years’ experience of the Finsen Treatment (1908) // The Lancet, no. 171 (4410): 713–716.

(обратно)

35

Sexton R. Slip, Slop, Crack: The Vitamin D Crisis // The Age, 2007. URL: www.theage.com.au/articles/2007/12/08/1196813083745.html.

(обратно)

36

Ibid.

(обратно)

37

Согласно исследованию Мартина Фелиша (Journal of Investigative Dermatology), цит. по: WebMD.

(обратно)

38

University of Southampton, 2014. Here comes the sun to lower your blood pressure. URL: www.southampton.ac.uk/news/2014/01/20-the-sun-to-lower-your-blood-pressure.page.

(обратно)

39

Georgetown University Medical Center, 2016. Sunlight offers surprise benefit – it energizes infection fighting T cells.

(обратно)

40

Oliver T. Top cancer doctor says you SHOULD have a sunbed session // Mail Online, 2009.

(обратно)

41

Vitamin D Council, n.d. How do I get the vitamin D my body needs? URL: www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs.

(обратно)

42

Young K. The safe guide to buying and using sunscreen // Telegraph, 2016. URL: www.telegraph.co.uk/beauty/skin/the-safe-guide-to-buying-and-using-sun-screen.

(обратно)

43

Ibid. P. 86.

(обратно)

44

Stromberg J. A hot drink on a hot day can cool you down // Smithsonian, 2012. URL: www.smithsonianmag.com/science-nature/a-hot-drink-on-a-hot-day-can-cool-you-down-1338875.

(обратно)

45

URL: www.infrared-light-therapy.com/inf

(обратно)

46

Gale G. D., Rothbart P. J., Li Y. Infrared therapy for chronic low back pain: a randomized, controlled trial // Pain Research and Management, no. 11 (3), 2006: 193–196. URL: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2539004/.

(обратно)

47

Pavliv D., Wang S. Does infrared light therapy work for weight loss? // National Center for Health Research.

(обратно)

48

Lee J. H., Roh M. R., Lee K. H. Effects of infrared radiation on skin photo-aging and pigmentation // Yonsei Medical Journal, no. 47 (4), 2006: 485–490.

(обратно)

49

Oosterveld F. G., Rasker J. J., Floors M., Landkroon R., van Rennes B., Zwijnenberg J., van de Laar M. A. and Koel G. J. Infrared sauna in patients with rheumatoid arthritis and ankylosing spondylitis // Clinical Rheumatology, no. 28 (1), 2009: 29. https://doi.org/10.1007/s10067-008-0977-y.

(обратно)

50

Goldman J. Pupils dilate or expand in response to mere thoughts of light or dark // Scientific American, 2014. URL: www.scientificamerican.com/article/pupils-dilate-expand-respond-thought-light-dark.

(обратно)

51

La Canna X. Prince Harry ‘may need binoculars’ to match ‘super sight’ of indige-nous NORFORCE soldiers // ABC News, 2015. URL: www.abc.net.au/news/2015-04-08/prince-harry-may-struggle-to-keep-up-with-aboriginal-super-sight/6378066.

(обратно)

52

Collins N. Time spent outdoors linked to better eyesight // Telegraph, 2011. URL: www.telegraph.co.uk/news/health/children/8846020/Time-spent-outdoors-linked-to-better-eyesight.html.

(обратно)

53

J Maas et al. Morbidity is Related to a Green Living Environment. 63 (12), Dec 2009: 967–73. doi: 10.1136/jech.2008.079038.

(обратно)

54

University of Rochester, 2009. Nature makes us more caring, study says. URL: www.rochester.edu/news/show.php?id=3450.

(обратно)

55

Perez A. AD classics: The Farnworth House / Mies van der Rohe // Arch Daily, 2010. URL: www.archdaily.com/59719/ad-classics-the-farnsworth-house-mies-van-der-rohe.

(обратно)

56

US Department of Energy, 2016. Transforming the lighting landscape.

(обратно)

57

Cleary C. Almost half of food in Irish shopping baskets is ultra-processed // The Irish Times, 2018. URL: www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/almost-half-of-food-in-irish-shopping-baskets-is-ultra-processed-1.3382342.

(обратно)

58

European Food Safety Authority, 2016. Chemicals in food 2016.

(обратно)

59

Wakamatsu T. H., Dogru M., Tsubota K. Tearful relations: oxidative stress, inflammation and eye diseases // Arquivos Brasileiros de Oftalmologia, no. 71 (6), 2008: 72–79. http://dx.doi.org/10.1590/S0004-27492008000700015.

(обратно)

60

Friedman M., Byers S. O., Rosenman R. H. Effect of unsaturated fats upon lipemia and conjunctival circulation: a study of coronary-prone (pattern A) men (1965) // Journal of the American Medical Association, no. 193 (11): 882–886.

(обратно)

61

Moore M. C., Guzman M. A., Schilling P. E., Strong J. P. Dietary-atherosclerosis study on deceased persons // Journal of the American Dietetic Association, no. 79 (6), 1981: 668–672.

(обратно)

62

BBC. How can I reduce my sugar intake?

(обратно)

63

Food Standards Agency, 2018. Food additives. URL: www.food.gov.uk/science/additives/enumberlist.

(обратно)

64

Copeland L. Where men see white, women see ecru // Smithsonian, 2013. URL: www.smithsonianmag.com/science-nature/where-men-see-white-women-see-ecru-22540446.

(обратно)

65

National Eye Institute, 2015. Facts about color blindness. URL: www.nei.nih.gov/health/color_blindness/facts_about.

(обратно)

66

Harvard Women’s Health Watch, 2007. Blinded by the night // Harvard Health Publishing. URL: www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/blinded-by-the-night.

(обратно)

67

Menju K. Effect of the visible light upon the secretion of milk (1940) // Japanese Journal of Obstetrics and Gynaecology, no. 23 (3): 130–140.

(обратно)

Оглавление

1 Мое путешествие к свету

2 Что такое свет и почему он важен?

3 Зачем нам нужен естественный свет?

4 Электрический свет

5 Суперсвет

6 Фитнес для глаз

7 Освещение в доме

8 Световая диета

Приложение  

Глоссарий

Дополнительная литература  

*** Примечания ***