Страх, гнев, печаль, радость и производные от них эмоции

Для того чтобы было проще ориентироваться во всем многообразии эмоций, применяют критерии, по которым их можно различить. Самое основное различие – негативные и позитивные эмоции. Пожалуй, проще всего отличить негативную эмоцию от позитивной: это можно почувствовать даже на уровне комфортно – некомфортно, хорошо – плохо, уютно – неуютно.

Также эмоции могут быть как физиологическими, так и социальными. А еще они различаются по интенсивности, причем у каждого человека различная способность испытывать те или иные эмоции. Это зависит от индивидуальных генетических, физиологических факторов, а также от личного опыта человека.

До некоторого времени считалось, что у человека шесть базовых эмоций: страх, гнев, печаль, радость, а также удивление и отвращение. Однако по последним исследованиям Института нейронаук и психологии Глазго, базовых эмоций не шесть, а четыре. Ученые сравнили базовые выражения лиц людей, переживающих весь спектр эмоций, и пришли к выводу, что выражение лица при удивлении схоже с выражением лица при страхе, а выражение лица при отвращении такое же, как и при гневе.¹ Поэтому базовыми эмоциями, имеющими биологическую основу, по последним исследованиям считаются именно страх, гнев, печаль и радость.

Как вы могли обратить внимание, негативных эмоций у человека в три раза больше, чем позитивных: три негативных и одна позитивная. Дело в том, что человек предрасположен дифференцировать негативные эмоции больше, чем позитивные². Но это не значит, что стремление к переживанию позитивных эмоций ниже, чем к переживанию негативных. Скорее наоборот, позитивные эмоции – сигнал о том, что потребности, которые испытывает человек, достигнуты. Однако для того, чтобы вовремя обнаружить препятствия перед достижением этих потребностей, как раз и нужны эмоции, информирующие об опасности. А способ передачи информации – ощущения, которые возникают у человека при переживании негативных эмоций.

Страх, гнев, печаль и радость – основные эмоции человека. А как же стыд, вина, интерес и другие чувства и эмоции, спросите вы. На четырех базовых эмоциях наш спектр эмоциональной жизни не заканчивается. Все остальные эмоции – производные от четырех основных. Определение, а точнее определения базовых эмоций приведены в первой таблице, основные производные – во второй таблице.

Физиологическая и социальная природа эмоций

Я уже упоминала, что существует два источника происхождения эмоций: физиологический и социальный. Если эмоции физиологические заложены в нас природой и их проявление зависит от генетических и врожденных факторов, то с эмоциями социальными все не так просто.

Если посмотреть глубже на то, как мы переживаем ту или иную эмоцию, можно заметить, что каждая эмоция имеет свое отражение на физическом уровне. Причем у многих эмоций характер выражения примерно схожий.

Например, при переживании негативных эмоций наши мышцы напрягаются, сердцебиение усиливается, дыхание становится учащенным и неровным. Плюс, в зависимости от той или иной эмоции, добавляются некоторые «компоненты»: хочется куда-то уйти и спрятаться при страхе, хочется ударить что-то или кого-то при гневе, хочется плакать при печали, хочется отвернуться при отвращении. Ну а как же единственная позитивная эмоция? Это эмоция радости: на уровне физиологии она выражается через улыбку, чувство тепла во всем теле, желание похлопать в ладоши или попрыгать (взрослые подавляют эту реакцию организма, но ее легко можно наблюдать у детей).

Физиология эмоций: гормоны счастья и опасности

Гормонами счастья в нашем организме заслуженно называют серотонин, эндорфин, дофамин и окситоцин.

Это нейромедиаторы, которые играют очень важную роль в нашем организме, помогают нам оставаться в хорошем настроении, снижают чувствительность к боли, и понижение их уровня в организме связано с депрессией и чувством вины. А если их в организме недостаточно, то плохое настроение или депрессия при наличии определенных психологических предпосылок не заставят себя ждать.

В свою очередь, кортизол – вещество, которое вырабатывается во время опасных ситуаций, когда что-то угрожает благополучию человека или удовлетворению его потребностей. Изменение уровня кортизола напрямую влияет на скачки в настроении.

Наш организм раньше нас реагирует на изменение окружающей среды, точнее на то, как мы окружающую среду воспринимаем.

У каждого человека своя генетика, свой опыт, и в зависимости от этого мы все по-разному воспринимаем одно и то же событие. Кортизол и другие гормоны также изменяются (а точнее, изменяются не сами гормоны, а их уровень) у всех по-разному, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Поэтому, когда у вас неожиданно ухудшилось настроение, вас все раздражает и вы не знаете, с чем это связать, знайте – это «прыгает» кортизол.

Вот функции, которые имеют «гормоны счастья»:³

Недостаток таких веществ в организме способствует переживанию чувства вины, депрессии и других негативных эмоций.

Мы чувствуем себя хорошо, когда получаем награду за что-то, и при этом поднимается уровень дофамина. Мы чувствуем себя хорошо, когда нас уважают, и в организме в это время поднимается уровень серотонина. В построении доверительных отношений помогает окситоцин, а эндорфин дает нам силы, когда мы ранены. Рептильный мозг, который достался нам от животных, высвобождает гормоны счастья на уровне природного начала. Но можно научиться получать еще больше гормонов счастья, если понять весь процесс их работы. Выброс гормонов счастья происходит только тогда, когда наше поведение направлено на продление рода, то есть на выживаемость наших генов. Выброс гормонов счастья также зависит от того, каким образом сложились нейронные пути в головном мозге, отвечающие за включение и выключение этих гормонов. А это, в свою очередь, зависит от того опыта позитивных и негативных эмоций, который вы получили в детстве. Таким же образом строится регуляция гормонов и у животных. Гормоны счастья как бы подсказывают, куда стоит идти, а от чего держаться подальше. Негативные эмоции – важная часть жизни, которая предупреждает нас об опасности, связанной с выживанием. Так, например, изоляция от группы угрожает нашей жизни на животном уровне. Так же негативно влияет на нас и отсутствие партнера, так как это грозит прекращением рода.

Когда животное чует хищника, кортизол дает животному сигнал об опасности и это мотивирует животное убегать с пастбища. Негативные эмоции существуют, так как они помогают сохранить наш род. Когда вам не дают повышение, вы знаете, что это не угроза хищника, но это работает точно так же. Мы ощущаем негативные эмоции потому, что это спасало наших предков-млекопитающих от гибели. Перестроить себя очень сложно, и в первую очередь стоит понять, как можно увеличить выброс гормонов счастья: серотонина, эндорфина, дофамина и окситоцина.

В природе эти нейромедиаторы счастья вырабатываются, в первую очередь, благодаря такому аспекту, как продолжение рода или, если относить это к человеку, любовь. Выработка серотонина, с животной точки зрения, стимулируется таким аспектом любви, как гордость за своего партнера, гордость за то, что ты находишься с ним в отношениях. Животные с более высоким статусом в своих социальных группах имеют больший «репродуктивный успех», поэтому естественный отбор заточил наш мозг на поиск более успешных партнеров, и серотонин – позитивное подкрепление этого поиска. Удивительно, но исследования доказывают, что у различных млекопитающих огромное количество энергии направляется на то, чтобы найти партнера с более высоким статусом.

Доминирование в социуме ведет к большим возможностям для заведения отношений и к большему выживанию потомства. Несмотря на то, что в настоящее время людям не нужно увеличивать численность потомства для выживания, когда представители противоположного пола демонстрируют нам свою симпатию, у нас выделяется достаточное большое количество серотонина. И нам от этого становится хорошо. Возможно, именно поэтому людям так нравится флиртовать.

Снижение количества этого волшебного гормона у здоровых людей приводит к ухудшению настроения, чувству вины и депрессивным состояниям. Но этот процесс также имеет и обратный ход: чувство вины и подавленное настроение провоцируют понижение уровня серотонина, образуя тем самым замкнутый круг: в организме недостаточное количество серотонина – подавленность и усиление чувства вины – количество серотонина еще больше понижается – еще более депрессивное состояние и еще более сильное чувство вины. По последним исследованиям, уровень серотонина у женщин генетически ниже, чем у мужчин, поэтому женщины больше предрасположены к мигреням, депрессиям и перепадам настроения.

Как же с этим бороться? В первую очередь, попробуйте себя пересилить и хотя бы час в день искусственно поднимайте себе настроение: улыбайтесь, говорите «спасибо» другим людям, даже если услуга была абсолютно формальной, делайте добрые дела, – все это поднимает настроение и повышает в ваших собственных глазах свою ценность. Тогда и ваш организм почувствует себя совершенно по-другому: вам захочется быть в приподнятом настроении чаще и чаще, так как в хорошем настроении мы более активны, мы успеваем делать больше дел, нам больше хочется общаться с другими людьми. При этом уровень серотонина будет постепенно повышаться, помогая вам чувствовать себя лучше и чаще находиться в приподнятом настроении.

Другой способ повышения уровня серотонина лежит через желудок, а именно через следующие продукты: бананы, сливы, финики, инжир, молоко, томаты, соя, черный шоколад. Так как большинство из этих продуктов растет в южных странах, возможно, именно поэтому жители Южной Европы, Америки и Азии меньше страдают депрессиями, чем жители северных регионов? Но не стоит бросаться собирать чемодан и ехать в жаркие страны, – все эти продукты можно легко купить в магазинах. Так, например, несколько фиников или граммов темного шоколада в день помогут вам меньше думать о плохом и чаще находиться в хорошем настроении.

Однако не стоит забывать о том, что все хорошо в меру, как бы ни хотелось достигнуть абсолютного счастья с помощью нехитрого сочитания продуктов, не стоит забывать об опасностях передозировок. Так, злоупотребление продуктами, которые способствуют выработке серотонина в организме, может повлиять на возникновение состояний изменения сознания – галлюцинаций и шизоаффективных расстройств. Но тем, кто не собирается есть финики или шоколад ведрами, включение в рацион вышеуказанных продуктов вовсе не помешает.

Другой гормон, уровень которого влияет на нашу активность и чувство радости, – эндорфин.

Эндорфин «руководит» очень многими функциями в организме. Если эндорфина мало, повышается чувствительность к боли в организме, то есть даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью.

Именно сбой в выработке этого гормона вызывает дикие боли у людей с наркотической зависимостью. Их организм перестает вырабатывать серотонин, и они принимают наркотики, чтобы избавиться от дикой боли, которую люди благодаря серотонину обычно не ощущают.

Причина проста: формула эндорфинов сходна с морфином.

Эндорфин вырабатывается, чтобы компенсировать физическую или эмоциональную боль. Слезы также способствуют выработке эндорфина. Если ваш любимый человек доставляет вам боль, эндорфин, который от этого выделяется, выстраивает определенные нейронные связи. И тогда мы подсознательно начинаем искать болезненные ситуации, после которых испытываем прилив эндорфина. Таким образом, люди могут терпеть болезненные и токсичные для них отношения, так как в их мозге это ассоциируется с выработкой эндорфина.

Выработка эндорфинов происходит в гипофизе, отделе головного мозга, и нервной системе. Благодаря эндорфинам нервные импульсы быстрее достигают центра удовольствия в мозге и обладают действием, схожим с морфием. Также они благотворно влияют на обмен веществ, способствуют работе иммунных процессов, играют ключевую роль в механизмах сна, памяти и обучения. Чувство радости, легкости и бодрости – следствие работы эндорфинов в мозге.

Если в организме человека вырабатывается достаточное количество эндорфинов, человек чувствует себя полным сил и энергии, способным успешно достигать поставленных целей. Нетрудно догадаться, что происходит с человеком, когда уровень эндорфинов ниже нормы: слабость, вялость, подавленность, – все это результат недостаточного количества эндорфинов в организме.

Переживание успеха – мощный стимул для выброса эндорфина, именно поэтому нам хочется петь и плясать, когда мы достигаем чего-либо. Когда достигается поставленная цель или успешно решается затруднительная ситуация, организм щедро вознаграждает себя положительными эмоциями. В то время как чувство вины препятствует выбросу «гормонов счастья». Поэтому состояние самообвинения давит на нас не только психологически, но и снижает уровень эндорфинов в организме на физическом уровне.

Еще, например, на уровень эндорфина влияет то, как остро мы переживаем из-за чего-либо. Если любой пустяк вызывает грусть и печаль, постепенно мы начинаем считать нормой плохое настроение, и привыкаем жить с пониженным содержанием гормонов радости в организме. Такое состояние встречается при депрессии, и порой становится трудно разобрать, какое состояние действительно «реально»: красочное и позитивное, либо унылое и печальное. Повышению содержания эндорфинов помогает вкусная еда, физическая нагрузка, секс, ультрафиолет. А при беременности женщина чувствует себя счастливой все девять месяцев с максимальным уровнем эндорфинов к моменту родов.

Хорошее настроение и здоровье тесно связаны. Серотонин и эндорфины не только помогают находиться в хорошем настроении, но и обеспечивают долголетие и крепкое здоровье. Люди, которые большую часть жизни проводят на природе чистом воздухе, дольше живут не только благодаря хорошей экологии, но и благодаря хорошему настроению, которое неизменно приходит, когда наслаждаешься природными красотами, дышишь чистым воздухом и любуешься лучами утреннего солнца.

На изображении ниже показана структура происхождения и распространения нейромедиаторов серотонина и эндорфина. Как видно, они рождаются в самой середине мозга, в рептильном мозге (в гиппокампе и продолговатом мозге). Эти части головного мозга есть у всех млекопитающих, и именно эта часть головного мозга напоминает нам о том, что мы произошли от животных.

Для читателей, интересующихся нейропсихологией, на схеме представлены названия частей головного мозга, в которых производятся нейромедиаторы.

Есть еще два нейромедиатора, которые позитивно влияют на наше состояние, – это дофамин и окситоцин.

Дофамин стимулируется, если иметь в виду глубокую природу его происхождения, аспектами «около любовными»: ухаживаниями, ожиданием встречи и т. д. Также этот гормон вырабатывается, когда дети слышат шаги матери, которая идет к ним по их зову. Дофамин сообщает нам, что наши нужды скоро будут удовлетворены. Самки шимпанзе преданны своим самцам, которые разделяют с ними свою добычу после охоты. Репродуктивная способность самок шимпанзе сильно зависит от количества протеина в их организме, а добыть его самостоятельно в условиях джунглей почти невозможно. Поэтому дофамин нужен для того, чтобы у самок была потребность находиться рядом с теми, кто может добыть пищу, насыщенную протеином. У людей, нашедших свою «вторую половинку», уровень дофамина достаточно высокий, так как задача удовлетворения многих потребностей стимулирует выброс дофамина.

Выработка окситоцина стимулируется прикосновениями, доверием. У животных прикосновения и доверие – это одно и то же. Обезьяны разрешают прикасаться к себе только тем, кому доверяют, так как знают, что прикосновение может вылиться в насилие. У людей окситоцин вырабатывается благодаря многим вещам: от держания за руку до ощущения поддержки. Держание за руку вызывает выброс незначительного количества окситоцина, но когда это повторяется достаточно длительное время, например, как в случае с парами, дожившими вместе до старости, это создает определенный знак, при котором человек ощущает надежность и доверие. При занятиях сексом выбрасывается огромное количество окситоцина одновременно, но это способствует появлению доверия на незначительный период времени.

Рождение ребенка стимулирует выброс огромного количества окситоцина и у матери, и у ребенка. Выкармливание чужих детей также может стимулировать выброс этого гормона. Дружеские связи (тоже) стимулируют выброс окситоцина у обезьян, и исследования доказывают, что особи с более широкими социальными связями имеют больший успех в продолжении рода.

Есть причины, по которым у нас может резко уменьшится выработка «гормонов счастья». Такими причинами могут быть вирусные, инфекционные, эндокринные заболевания, а также набирающий обороты вирус «хронической усталости».

А вот другой нейромедиатор, кортизол, наоборот, провоцирует негативные чувства. Это вещество, которое высвобождается, когда мы чувствуем опасность. Когда мы чувствуем тревогу, наш мозг ищет способ остановить ее. Иногда решение очевидно, как в случае с горящей печкой, – нужно только убрать руку. Но негативные ситуации не всегда имеют такое простое решение. Решение может не удаваться найти долгое время, но наш мозг продолжает в это время командовать «сделай же что-нибудь!». В это время мозг продолжает сканировать окружающий мир с целью найти что-то, что нас успокоит. Это желание «сделать что-то» способствует выживанию, но в то же время приносит определенные проблемы. Это заставляет нас делать все что угодно, чтобы остановить выделение кортизола. Могут ли пончики помочь сделать карьеру или вернуть потерянную любовь? С точки зрения мозга могут. Сознательно мы знаем, что пончики не решают проблемы, а скорее, наоборот, их создают.

Но когда что-то помогает поменять «несчастливые» нейромедиаторы на «счастливые», мозг запоминает это как позитивный опыт.

Когда пончики вызывают появление нейромедиаторов счастья (ведь жир и сахар в природе редкое удовольствие), создается устойчивая нейронная связь между предметом (пончиком) и результатом (мы становимся счастливее). И в следующий раз, когда вас уволили или вы завалили важный экзамен и мозг хочет, чтобы мы что-то сделали, съесть пончик – как раз то действие, которое, по мнению мозга, должно нам помочь. Ведь уровень нейромедиаторов счастья повышается, а значит, все становится намного лучше. Безусловно, можно не последовать этому действию, и тогда мозг выстроит какие-то другие нейронные связи для избавления от негативных переживаний.

Так же и с чувством вины. Это негативное чувство, с которым мы справляемся так, как мы научились, так, как мы выстроили свои нейронные связи. Для того чтобы поменять свое поведение и выстроить новые нейронные связи, нужно время и определенные усилия, чтобы противостоять желанию делать так, как мы привыкли.

Когда нас в чем-то обвиняют, в нашем организме увеличивается количество кортизола, и мозг начинает искать способы его уменьшить. Когда люди несколько раз берут на себя вину, соглашаются с тем, что они должны быть наказаны, этот способ сохраняется у них в памяти как то, что понижает ощущение вины. То есть то, что понижает уровень кортизола. Поэтому в ситуациях, когда они чувствуют себя виноватыми, они идут по протоптанной дорожке – наказывают себя, как бы искупая свою вину. Но часто этого недостаточно, и тогда им снова и снова приходится повторять одно и то же действие – снова и снова себя наказывать, желая избавиться от негативного переживания.

С точки зрения нейропсихологии, свое состояние можно регулировать не только понижая уровень «несчастливых» нейромедиаторов, но и повышая уровень «счастливых» нейромедиаторов. Их уровень можно повышать с помощью как действий, так и определенных продуктов.

В одном старом-старом опыте канадский физиолог Дж. Олдос и американский ученый П. Милнер (Olds, Milner, 1954) вживили в мозг крысы электрод, с помощью которого они раздражали нервный центр удовольствия. Затем они научили крысу самостоятельно раздражать этот центр, для чего она должна была нажимать лапкой на рычажок. Крысы кайфовали, нажимали на рычажок несколько тысяч раз подряд, после чего умирали… от голода.⁴

Интересно, что подобные манипуляции проводились и с людьми, в частности, в клинике нервных болезней. Людям, которые получали определенные медицинские показания, вживлялся электрод, который воздействовал на зоны мозга, отвечающие за удовольствие. Искусственная стимуляция через электрод этого участка мозга приводила к тому, что после окончания процедуры пациент ходил за врачем с просьбой:

«Доктор, пораздражайте меня еще».⁵

«Зоны удовольствия» и «зоны неудовольствия» расположены в головном мозге около центров органических потребностей.

Так, «центры удовольствия» нередко локализуются в нервных структурах, связанных с пищевой и половой активностью, а «центры неудовольствия» совпадают с центром защитного рефлекса, зонами болевой чувствительности, голода и жажды.⁶

Кстати, самый простой способ получить удовольствие – съесть сладкое или жирное (именно эти свойства еды больше всего ценились в древние времена, так как сладкое и жирное было очень трудно достать). Они воздействуют на центры удовольствия практически так же эффективно, как и электроды. Поэтому давайте лучше есть пончики, чем тыкаться проводами, пончики не решат проблемы, но заставят наш мозг думать, что это так. Хотя бы на время.

Как эмоции становятся социальными

Социальные эмоции – неотъемлемая часть психики человека. Это эмоции, которые рождаются через несколько лет после того, как рождается сам человек. Гармоничное развитие человека невозможно без развития социальных эмоций: они обеспечивают чувство безопасности в обществе, гарантируют защищенность и спокойствие. Социальные эмоции регулируют отношения между людьми, являются частью культуры и социальной жизни общества. Тем не менее перекос в сторону деструктивных социальных эмоций, то есть эмоций, ограничивающих свободу человека, делает его заложником собственных принципов.

Любой процесс формирования социальных эмоций можно разделить на три этапа: создание внутренних принципов, принятие решения об изменении своего поведения и изменение решения о стратегии своего поведения (структура «аффект – когниции – поведение»). На каждом этапе главное действующее лицо – сам человек.

Человек медленно и кропотливо выбирает, каким принципам ему следовать в жизни, решает для себя, что такое хорошо, а что такое плохо. Часто это происходит неосознанно, но тем не менее без принятия человеком этих принципов не обходится.

Когда же принципы сформированы, человек начинает их использовать как инструмент для оценки своего поведения. В детстве эту функцию выполняли другие люди, но так как все внешнее рано или поздно становится внутренним, эту функцию по мере взросления берет на себя сам человек. Это своего рода критерии, которые помогают определить, правильно поступает человек или нет, требует ли поведение человека коррекции или нет.

Если человек решает, что поступил неправильно, и его поведение требует коррекции, то он сам себя наказывает, применяя самоедство и испытывая вину. Или же испытывает стыд перед другими людьми. Различие вины и стыда заключается в том, что, испытывая вину, человек ищет способы искупить, исправить свое поведение, в то время как стыд не предполагает такой возможности.

Получается, что проявление любой социальной эмоции – маленький островок большого «айсберга», о котором не каждый даже и задумывается, а если и задумывается, то не всегда понимает, какого размера этот «айсберг», когда он появился и из чего состоит. Но социальные эмоции, например чувство вины, имеет благие намерения. Основное намерение человека, который признает свою вину, – быть хорошим, показать, что человек готов меняться и при необходимости искупить свою вину.

У каждого из нас есть свои внутренние принципы, которые мы применяем для анализа происходящих с нами ситуаций. Также в нашей жизни есть люди, ради которых мы эти принципы создаем, – как правило, в детстве это родители, далее – значимые близкие. Кроме принципов в течение жизни у человека формируются ценности, которые служат опорой в принятии решений и меняются в зависимости от индивидуального опыта. Все это играет огромную роль для человека, так как служит для экономии психической энергии: не требуется анализа каждой отдельно взятой ситуации в жизни, а применяются заранее заготовленные «шаблоны» на все случаи жизни, которые уже когда-либо были у человека. Но иногда человеку нужно остановиться, осознать принципы, ценности и понять, хочет он следовать им и дальше или нет.

Немаловажную роль во всем этом играет воспитание и мнение значимых для ребенка взрослых о тех или иных эмоциях. Например, если в семье принято не выражать эмоции, «умалчивать» душевную боль, то и ребенок впитает в себя подобное поведение и будет вести себя в жизни, как кажется, достаточно безэмоционально. А если, наоборот, в семье не сдерживают проявление своих эмоций, у человека может сформироваться склонность к эмоциональной распущенности. Подобные особенности эмоционального поведения называются индивидуальным эмоциональным стилем общения.

Как и для чего возникли социальные эмоции? Давайте отмотаем время на много-много лет назад и посмотрим на жизнь наших далеких предшественников. По мере эволюции наших предков период взросления и обучения молодых особей становился все более длительным – им требовался все больший и больший срок, чтобы научиться добывать пищу, заботиться о себе. Для того чтобы ребенок выжил, между ним и человеком, заботившимся о нем (обычно это мать), должна была возникнуть тесная взаимная привязанность. Мы не знаем, каким образом она возникла и как трансформировалась в ходе эволюции, но, основываясь на данных современных исследований, можно с уверенностью утверждать, что

«цементирующим фактором взаимной привязанности матери и ребенка являются эмоции»⁷.

Современные исследования в области привязанности между матерью или другим значимым взрослым и ребенком доказывают, что надежное формирование данного механизма не только необходимо для выживания маленького человека, но и влияет на всю его дальнейшую жизнь, на общение и построение отношений с другими людьми.

Например, чувство вины, относящееся к социальным эмоциям,

призвано вызывать у человека желание изменить свое поведение⁸.

Не нужно много рассказывать, что такое чувство вины или чувство стыда тем, кто их испытывает каждый день. Но все же важно понимать в целом механизм работы эмоций и, самое главное, зачем они нужны человеку. Среди социальных эмоций и чувств можно выделить: стыд, вину, сочувствие, стеснительность, растерянность, волю и некоторые другие.

Из всех негативных социальных эмоций одной из самых любопытных с точки зрения влияния на жизнь человека представляется вина.

Вина – эмоция, которая порождается страхом и гневом. Причем страх возникает по отношению к другим людям: страх не соответствовать чужим требованиям, страх быть отвергнутым и гнев, направленный на себя, призванный разрушить ту часть себя, которая не соответствует определенным правилам и нормам. Цель этого гнева – исправить себя, подточить то, что слишком сильно выступает.

В итоге мы можем столкнуться с двумя видами внутренних конфликтов: либо мы не хотим точить ту часть себя, которая слишком сильно выступает, но остаемся недовольными собой, либо точим себя настолько сильно, что теряем свою индивидуальность, пытаясь соответствовать требованиям других.

В первом случае возникает сильное напряжение, связанное с тем, что мы не можем изменить себя, но и существовать с тем, что торчит, тоже тяжело.

Во втором случае появляется огромная неудовлетворенность, дыра на том месте, где раньше находилось то, что раньше слишком сильно выступало. И в первом и во втором случае человек пытается подавить гнев, который он испытывает по отношению к тем, кто его заставляет «подпилить» себя, но гнев никуда не девается, он работает по принципу пружины, которая вначале складывается, а потом, когда она продавлена до конца, выстреливает. Она может выстрелить как вовне, так и вовнутрь.

Если пружина выстреливает вовне, то человек взрывается вместе с этой пружиной, теряет контроль над выражением своего гнева, он выглядит, как будто он не в себе, его речь, действия совершенно ему не подвластны и последствия таких «взрывов» могут быть совершенно непредсказуемы.

Например, одна моя клиентка обратилась ко мне с запросом помочь ей понять, что происходит в ее жизни. Она была несколько лет в браке, на первый взгляд счастливом, где-то боялась признаться, что ее что-то не устраивает, где-то отмалчивалась, все чувства держала в себе. Но периодически ее эмоции все-таки выстреливали, причем так, что тянулись шлейфом последствий для ее семейной жизни: она находила влюбленности на стороне, из-за которых ее брак чудом оставался целым. Это как пружина, которую долго сжимают, и которая выстреливает, когда она сжата до максимума. Невозможно предсказать, как и когда она выстрелит и каким образом эти эмоции себя проявят. Только это будут не дозированные и своевременные эмоции, а то, что человек копил долгое время, возможно, не один месяц или даже не один год. Но иногда бывает, что разрядки эмоций, направленных во внешний мир, не происходит. Это может быть по разным причинам. Иногда, когда ребенок зажат в слишком узкие и сильные рамки своими родителями, он накапливает очень большое количество гнева, но не может направить его вовне, так как вокруг люди, которых он любит больше себя, – его родители. И тогда его гнев «прорывается» вовнутрь. Считается, что это является одной из причин формирования шизофрении…

Поэтому очень важно слушать себя и свои эмоции, ведь в наше время разум и интеллект взял на себя главенствующую роль, а человек выполняет столько многосложных функций и обязанностей. Нам может быть плохо, нестерпимо плохо, но мы продолжаем выполнять те предписания, которые в нас заложили другие, так как мы обязаны, должны это делать, сжимая зубы и кулаки. При этом мы можем испытывать жуткий гнев на других людей за то, что они заставляют нас это делать, и на себя за то, что мы послушно соглашаемся продолжать делать то, что от нас требуют. Но человек – не робот, и порой, слушая всю жизнь то, что говорили нам другие, а не собственный внутренний голос, рано или поздно происходит «взрыв», направленный либо вовне, либо вовнутрь.

Также в середине жизни на нас сваливается кризис среднего возраста, и чем сильнее мы отрицали свои желания, затыкали рот своему внутреннему голосу (то есть своим эмоциям), тем больше высота, с которой он будет падать. Это наиболее вероятное время, когда пружина, которую мы упорно сжимали, выстрелит. Так стоит ли ждать и терпеть, пока сдерживать пружину будет невозможно? Может быть, стоит постепенно начать разжимать пружину?

В книге Карен Хорни «Невротическая личность нашего времени» подробно представлен механизм возникновения чувства вины. Он включает в себя многие подходы и взгляды психологов на формирование чувства вины и на отношения между матерью и ребенком:

Так, некоторым детям приходится расти в атмосфере, где царит страх быть наказанным, где взрослые из лучших побуждений обрушивают на ребенка много критики и упреков. В этом случае сама ситуация лишает его естественного самоуважения, ребенок приобретает глубоко укоренившиеся чувства обиды и обвинения в адрес тех, кто его окружает.⁹

Такая система воспитания характерна для традиционных семей, где ребенку не полагается иметь своих прав, где ребенок не может выражать своего мнения и причисляется к категории недо-человека. В таких ситуациях ребенок чувствует огромную обиду на взрослых на то, что ему что-то не разрешают и не принимают его таким, какой он есть:

Однако он не только не способен это выразить, он настолько сильно запуган, что даже не осмеливается допускать обиду на родителей в сферу осознаваемых чувств.¹⁰

Причины такого поведения заключаются как в страхе наказания, так и в страхе потерять любовь родителей, которая в детстве является залогом выживания человека. Родительская любовь – то, ради чего ребенок готовсделать почти все, что угодно. «Человеческий детеныш» – самый беззащитный детеныш среди детенышей всех млекопитающих. Его выживание полностью зависит от того, как к нему относятся окружающие, и любовь и хорошее отношение взрослых – залог выживания. Возможно, это звучит довольно прагматично, но так было устроено природой.

Немецкий социолог и социальный психолог Эрих Фромм пишет в своей книге «Бегство от свободы» о том, что в раннем детстве младенцу для жизни необходима помощь других людей:

«Младенец не в состоянии самостоятельно выполнять важнейшие жизненные функции, поэтому связь с другими людьми для него – вопрос жизни и смерти»¹¹.

Если ребенок оказывается в одиночестве – это создает сильнейшую угрозу жизни ребенка. Для того, чтобы ребенок мог выжить, он быстро адаптируется к людям, условиям, которые его окружают, будь то агрессивная обстановка, атмосфера страха или неблагоприятные условия жизни. Поэтому ребенок признает свою вину даже в ситуациях, когда он не виноват – для того, чтобы получить одобрение взрослых. Таким образом, чувство вины также служит механизмом приспособления. Это приспособление происходит исключительно на подсознательном уровне, взрослые могут его поддерживать на невербальном уровне или же через поведение.

Чтобы пресечь критику родителей со стороны ребенка, может применяться наказание, однако более действенный способ – прививание ребенку определенных моральных норм и принципов. В этом случае родители вызывают у ребенка позицию не только позицию, которая выгодна им, но и передают ему то мировоззрение, которое принято в культуре – «критиковать родителей – грешно». Если ребенок более активен, склонен отстаивать свою позицию, – он будет сопротивляться попытке родителей навязать ему подобное мировоззрение, однако подобная борьба будет встречена осуждением и обвинением со стороны родителей. Ребенок менее уверенный, которого легче запугать, не будет проявлять никакого недовольства и даже не допустит мысли о том, что родители могут быть неправы. При этом у него останется чувство, что кто-то в этой ситуации виноват и никого кроме себя не находит, чтобы сделать виноватым. Безусловно, этот процесс не осознаваемый, а полностью бессознательный.

«Он побуждается не мышлением, а страхом».¹²

У ребенка в силу особенностей развития, особенно в возрасте до семи лет, главное место в системе восприятия занимает эгоцентризм, в соответствии с этим он склонен приписывать причинность всех событий своему поведению. Из-за этого он попадает в ситуацию, при которой берет на себя ответственность за все, что с ним происходит. Таким образом, ребенок начинает ощущать себя виноватым, или, точнее, у него развивается тенденция искать и находить вину в себе, вместо того чтобы спокойно взвесить обе стороны и объективно оценить всю ситуацию. Осуждение может заставить почувствовать себя не только виноватым, но и скверным. Карен Корни в своей книге «Невротическая личность нашего времени» приводит следующий пример:

Девочка, которая всегда подчиняется своей сестре и из страха покоряется несправедливому обращению, подавляя в себе те обвинения, которые она в действительности ощущает, может внушить себе, что несправедливое обращение оправдано тем, что она хуже своей сестры (менее красива, менее интересна), или же она может считать, что такое обращение с ней оправдано тем, что она плохая девочка. Однако в обоих случаях она принимает вину на себя вместо осознания того, что с ней обходятся несправедливо.¹³

Дети особенно остро воспринимают осуждение, и заставить их чувствовать себя скверно и виновато нетрудно. Но даже и во взрослом возрасте люди берут на себя вину, вместо того, чтобы возразить и доказать справедливость.

Немного о воспитании

Я уже упомянула, что негативные социальные эмоции (вина, страх) чаще формируются в семьях с традиционными подходами к воспитанию, когда к ребенку относятся как к недочеловеку, не считаясь с его личным мнением и обязывая его делать так, «как мама сказала». У вас мог возникнуть вопрос, а как, если не так воспитывать ребенка? Возможно, это связано с тем, что именно так сложился подход к воспитанию в вашей семье, а может, вы просто не знаете, как еще можно.

Существует несколько подходов к воспитанию детей.

Традиционное воспитание

В традиционном воспитании ребенку внушается, что он во всем должен слушать родителей. Это может проявляться в нравоучениях, «чтении моралей», нотациях, – все правила поведения диктуются родителями и ребенок должен беспрекословно их выполнять. Ребенку не разрешают выражать «свое мнение», – это разрешено только родителям. Родители навязывают ребенку свои жизненные убеждения, ценности, мировоззрение. Такой тип воспитания не разрешает развивать ребенку собственную личность, губит зачатки индивидуального. Если между ребенком и родителями возникает конфликт, то родители не пытаются выслушать ребенка, пойти ему на встречу, не пытаются аргументированно объяснить свою правоту, а подавляют волю ребенка авторитетом и так называемым жизненным опытом. Сейчас семьи уходят от такого типа воспитания, так как он ограничивает развитие ребенка и дети, воспитанные в таких семьях, не чувствуют себя способными добиться чего-то в жизни.

Потакающее воспитание

При потакающем воспитании родители стараются, чтобы ребенок был довольным всегда. Родители избегают любых конфликтов с ребенком. Запретов при таком воспитании просто не существует, ребенок не знает слово «нельзя». Семья возводит ребенка и его желания в центр семьи. Минус такого воспитания в том, ребенок рано или поздно столкнется с социумом, где есть определенные правила, запреты и где его желания не будут в центре всего мира. Потакающее воспитание чаще всего приводит к избалованности и эгоизму. Более того, есть риск, что из ребенка, воспитанного таким образом может вырасти деспот и тиран. Поэтому рекомендуется находить баланс между потаканием желаниям ребенка и запретам.

Развивающее воспитание

При развивающем воспитании предполагается, что родители обеспечивают определение и развитие всевозможных способностей в ребенке. Для него открываются возможности изучать то, что интересно ему, возможности проявления инициативы и делать собственный выбор. Родители при этом только подталкивают ребенка к изучению чего-либо нового. Развивающее воспитание концентрируется на развитии талантов, интеллекта ребенка. Однако не стоит забывать, что нравственность, этика и мораль – также важная составляющая воспитания, про которую не стоит забывать.

Программирующее воспитание

При программирующем воспитании, в отличие от развивающего, желания и склонности ребенка не берутся во внимание. С самого начала родители закладывают ребенку определенную «программу», по которой он, по их мнению, должен жить. Чаще всего это тот «сценарий», который родители не смогли реализовать в своей жизни.

Такой тип воспитания подавляет «я» ребенка, может серьезно отразиться на его психике и подорвать веру в свои силы. Люди, воспитанные по такому типу, податливы к чужому мнению, им трудно отстаивать свою точку зрения и обосновывать свое мнение.

Попустительское воспитание

Попустительское воспитание характерно для тех семей, где родители все свое время проводят на работе. Их основная цель в жизни – достижения в карьере, а воспитание детей уходит на второй план и чаще всего на общение с ребенком просто не хватает времени. В этом случае родители практически не занимаются воспитанием ребенка. При этом выбор профессии, жизненные ориентиры зависят от окружения ребенка: от родственников, знакомых, преподавателей.

Личностно-ориентированное воспитание

Это наиболее благоприятный тип воспитания ребенка. Оно заключается в развитии норм морали у ребенка, нравственности, при этом принимаются во внимание его желания и личностные особенности. Цель данного воспитания – чтобы ребенок рос и развивался наиболее гармонично. Ребенок с ранних лет учится самостоятельности, выращиваются здоровые принципы, ребенка учат выражать и отстаивать свое личное мнение и уважать мнение других людей, родители прививают ему общечеловеческие ценности.

Безусловно, ни один вид воспитания не может гарантировать, что личность ребенка будет развиваться гармонично. Родители не боги и могут сделать ровно столько, сколько в их силах. Но такие типы воспитания, как развивающий и личностно-ориентированный сокращают количество ситуаций, в которых могут сформироваться травмы и негативное отношение к чему-либо. Потакающее воспитание в чем-то может быть лучше для ребенка, чем традиционное, программирующее или попустительское воспитание, но также может в будущем негативно повлиять на развитие личности ребенка: у человека не возникнет навыка справляться с трудностями, и при любом «нет» он будет по-детски гневаться, не зная, что делать.

Физиологическая и социальная природа страха, гнева, печали и радости

Страх

Такая эмоция, как страх, носит двойную природу: с одной стороны, это эмоция врожденная, обеспечивающая физическую безопасность человека, с другой стороны, это эмоция социальная, то есть возникшая под влиянием других людей.

В животном мире страх можно наблюдать у лани, которая пытается уйти от погони льва, у стаи диких птиц, которых вспугнул выстрел охотника. То есть, основное действие, к которому нас побуждает страх – спасение через бегство. Другой вид поведения, к которому нас подталкивает страх – борьба, но при этом происходит переключение с эмоции страха на эмоцию гнева. Еще один способ спастись – притвориться мертвым или замереть. Такой способ реагирования на опасность также часто можно наблюдать в дикой природе, например, если лань понимает, что ей не уйти от погони, то она падает на землю, притворяясь мертвой, а так как не все хищники едят падаль, то у нее есть шанс спастись таким образом.

Цель страха как социальной эмоции – также гарантировать безопасность, но уже не физическую, а социальную. Социальный страх защищает человека от риска быть высмеянным, брошенным, от риска потерпеть неудачу.

В нашей культуре существует определенная непогрешимость родителей, если только их поведение не выходит за рамки социально одобряемого поведения: насилие, алкоголизм и т. д. Позиция родителей в нашей культуре основана на авторитарной власти, на которую всегда можно опереться, чтобы добиться послушания. Во многих случаях в семейных взаимоотношениях царит благожелательность, и родителям нет необходимости подчеркивать свою авторитарную власть. Тем не менее пока данная позиция существует в культуре, она в определенной степени накладывает отпечаток на взаимоотношения, даже оставаясь на заднем плане.

Когда взаимоотношения основаны на авторитарности, имеет место тенденция к запрещению критики по отношению к тому, кто главнее, потому что обычно она подрывает авторитет. А подрыв авторитета – подрыв существующей системы ценностей всего социума, что грозит разрушением картины мира людей, входящих в этот социум, а значит, и всего социума в целом.

Страх расстроить родителей, неправильно что-то сделать часто проявляется во сне, переходя в образы чудищ-провокаторов, а заодно и тех, кто карает, скидывая в яму или кипящий котел. Но такие сны видят как раз не плохие, а хорошие дети, переживающие за то, получат ли они одобрение и похвалу значимых для них взрослых (учителей, родителей).

А. И. Захаров приводит пример в своей книге «Ночные и дневные страхи у детей».

Как-то раз девочка шести-семи лет, которую воспитывала мнительная бабушка, прочитала в аптеке о том, что запрещено есть пищу, на которую сядет муха. Впечетленная этим запретом, девочка начала беспокоиться о его неоднократном «нарушении». Ее охватил страх подцепить какую-нибудь болезнь и от этого умереть, отказывалась есть и пить в гостях, даже когда очень хотела.¹⁴

Для нее угроза смерти была действительно реальной, как наказание за несоблюдение правила. Для приобретения подобных страхов, нужно быть психологически уязвимым, иметь высокий уровень тревожности, поддержанный мнимостью и опекой со стороны ближайших взрослых.

В детстве страх – одна из самых сильных социальных эмоций. Как страх появляется у детей? Некоторые родители склонны к нездоровому переживанию из-за любых мелочей, слишком тревожно и мнительно воспринимают все, что происходят с ребенком. А если у детей есть какие-то неудачи, например, ребенок споткнулся и упал, то они склонны к драматизации происходящего и панике. Такие родители постоянно думают, что с их ребенком обязательно что-то случится, его нужно все время опекать, во всем сопровождать, всегда быть рядом. Им кажется, что если ребенок останется один, с ним обязательно что-то случится. В подобном отношении матери легко увидеть ее желание, чтобы ребенок всегда был рядом и мысль о том, что только она знает, что лучше для ее ребенка. А ребенок в этом случае так привязывается к матери, что уже не может самостоятельно принимать решения, быть активным без чувства вины и оглядки на мнение матери.

Так вроде бы благое намерение матери во всем заботиться о ребенке оборачивается заражением ребенка страхами.

Родители, которые слишком критично относятся к своим детям и создают у них ощущение постоянного страха, также в свое время прошли через подобную систему воспитания и для них это является единственной правильной моделью. Но со временем их переживания притупляются и то, что для них самих казалось ужасом и кошмаром детства, воспринимается как легкие упреки и выражение заботы о ребенке.

По результатам исследования выражения и распознавания эмоции страха в различных странах оказалось, что американцы лучше, чем японцы, распознают страх. Японцы склонны сдерживаться в проявлении эмоций, особенно негативных, так как, по их мнению, это может обидеть собеседника и нарушить гармонию во взаимоотношениях. Поэтому они предпочитают не показывать свой страх, маскируя его, так же как и гнев, под вежливой улыбкой. Русские, в отличие от представителей других культур, лучше распознают страх.

Страх провала, или выученная беспомощность

Страх провала – состояние, которое мы приобретаем в детстве, когда нам говорят «не тронь, сломаешь», «куда ты лезешь», «у тебя все равно ничего не выйдет».

Более того, при повторе провала несколько раз в одной и той же ситуации у человека также может сформироваться страх неудачи. В одном из экспериментов группе студентов предложили пройти тест на смекалку: каждый из студентов получил три листка с набором букв, из которых они должны были составить слова. Листы были не одинаковые, у половины студентов был такой набор букв, из которого невозможно было составить слова. Третий комплект был одинаковым у всех студентов. Результат эксперимента оказался неожиданным: после двух «провалов» одной половины студентов и «успеха» другой половины студентов больше половины «провалившихся» студентов даже не притронулась к третьему набору букв. Таким образом, даже двух «провалов» в повторяющейся ситуации достаточно, чтобы человек поверил, что у него ничего не получится и лучше даже не начинать задание, чтобы снова не провалиться.

Чтобы выйти из состояния страха «провала», предлагаю вам воспользоваться следующим упражнением.

Рассмотрите три ситуации, которые вы считаете «провалом».

Задержитесь на каждом шаге до тех пор, пока не уясните, какую возможность познания и развития эти события вам дали.

Воздерживайтесь от сопоставлений с опытом других людей.

Оценивайте каждое событие с точки зрения значимости для вас.

Выполнение данного упражнения поможет осознать, что каждая ситуация, которая не закончилась успехом, может открыть новые возможности, достаточно их только осознать.

Другой способ переформулирования страхов в позитивные возможности – перевод страхов в мысли, вначале неконструктивные, а затем в конструктивные.

1.Перевод страхов в неконструктивные мысли;

2.Неконструктивные мысли – в конструктивные мысли;

3.Конструктивные мысли – в позитивные возможности.

Природа любого страха позитивна. Это желание психики оградить нас от какого-либо вреда, защитить от возможной опасности. Например, у меня был страх водить автомобиль. Даже после того как я взяла несколько занятий с инструктором, я по-прежнему не могла избавиться от страха вождения. Тогда я начала разбираться, что меня больше всего пугает в вождении, это был страх попасть в аварию. Аварии чаще всего происходят из-за неаккуратного вождения, поэтому конструктивной мыслью стала мысль о том, что можно водить аккуратно. А водить аккуратно – значит получить возможность спокойно водить. Так я пришла от иррационального страха вождения к удовольствию от того, что я спокойно могу водить машину. Сейчас я достаточно часто вожу машину и только в некоторых ситуациях испытываю страх при вождении, но это скорее связано с поведением других автомобилистов на дороге.

Следуя этому алгоритму, можно вывести практически любой страх из иррационального состояния в состояние осознанное, а затем и прийти к позитивным возможностям, которые открываются при осознании позитивной природы любого страха.

Гнев

Гнев, пожалуй, самая сильная по заряду энергии эмоция, которую может испытывать человек.

В животном мире можно наблюдать проявления агрессии у самцов, вступающих в борьбу за самку, у стай животных – за территорию или право пользоваться источниками воды, то есть гнев – эмоция борьбы, ярости и несогласия.

При сильной вспышке гнева человек может даже потерять сознательный контроль над своим поведением. Это может выражаться в безудержной истерике, возможно, даже с применением физической силы к предметам или объектам. Таким образом, человек снимает внутреннее напряжение, которым обладает эмоция гнева.

Может показаться, что гнев – эмоция негативная, но это не совсем так. Гнев позволяет человеку защищаться, проявлять свое недовольство, тем самым улучшая то положение, в котором он находится. Однако в нашей культуре принято считать, что проявление гнева – плохое воспитание. Это связано с низкой просвещенностью о выражении эмоций и неумением выражать гнев. Часто люди, испытывающие гнев, выражают его через оскорбление, хамство по отношению друг к другу, – это происходит, так как люди не знают, как можно по-другому выпустить гнев. Гнев привязывается исключительно к объекту, который его вызывает, при этом действительная причина гнева и человек, который попал «под руку», могут быть совершенно разными.

Как же правильно выражать гнев? В первую очередь, необходимо использовать «Я-высказывания». Это снимает необходимость искать объект, который вызвал чувство гнева, и позволяет больше сконцентрироваться на отражении своего состояния.

Агрессия – не отдельная эмоция, а проявление такой эмоции, как гнев.

Интересно, что гнев не всегда может возникать как реакция на агрессию другого человека.

Любопытно проявление «Стокгольмского синдрома» в агрессивной среде. Данный синдром основан на событиях, произошедших в 1973 году в Стокгольме.

23 августа 1973 года бывший заключенный Ян Улссон, ворвался с оружием в банк Kreditbanken в Стокгольме и захватил в заложники работников банка – трех женщин и мужчину, а также одного клиента банка. Во время штурма банка двумя полицейскими Улссон ранил одного из них, а второго взял в заложники, но вскоре отпустил вместе с клиентом. По требованию Улссона в здание был доставлен из тюрьмы его напарник Улофссон.

Улссон и Улофссон заперлись вместе с четырьмя пленными в помещении бронированного хранилища банка площадью 3 х 14 м, где удерживали их в течение шести дней. Для заложников эти дни были очень тяжелыми. Вначале их заставляли стоять с петлей на шее, душившей их при попытке сесть. Два дня заложники не ели. Улссон постоянно грозил их убить.

Но вскоре, к всеобщему удивлению, у заложников возникла непонятная симпатия к похитителям. Пленный менеджер банка Свен Сефстрем после освобождения отзывался об Улссоне и Улофссоне как об очень хороших людях, а во время освобождения вместе с другими заложниками защищал их. Одна из заложниц, Бригита Лунберг, имея возможность сбежать из захваченного банка, решила никуда не уходить. Еще одна заложница, Кристина Энмарк, через четыре, казалось бы, кошмарных дня в заложниках, сообщила полиции, что хотела бы уехать вместе с похитителями, так как они очень сдружились. После освобождения женщины признались, что по своей воле вступали с захватчиками в интимные связи, а после освобождения из плена и вовсе обручились с ними, даже не дожидаясь их выхода из тюрьмы (одна из девушек была замужем и развелась с мужем). Хотя особого развития эти странные отношения не получили, все же Улофссон после выхода из тюрьмы еще долго поддерживал длительные отношения с женщинами и их семьями.¹⁵

Данный феномен – следствие адаптации жертвы к жестокому поведению агрессора. Любовь к агрессору – способ выжить, способ обеспечить себе безопасность через вызов возможной ответной симпатии. Поведение жертвы с агрессором в подобных ситуациях похоже на поведение маленького ребенка при жестоком отношении родителей: какие бы ни были родители, маленькие дети обожают своих родителей и стремятся доказать им свою любовь.

Однако при изменении условий, которые требовали адаптироваться к агрессии, отношение к агрессору меняется, и жертва перестает пылать к нему любовью.

Проявление гнева – способ показать свое несогласие, показать окружающим, что вы чем-то недовольны, а в отношениях с другими людьми это особенно важно. Выражение вашего мнения о тех или иных вещах позволит выстроить границы в отношениях с другими людьми, поможет добиться уважения со стороны близких. Если ваше ближайшее окружение в семье или на работе не понимает, что вы чем-то недовольны, они будут думать, что вас все устраивает. Однако телепатией владеют немногие, и проще рассказать о том, что вам не нравится, чем ждать, что кто-то поймет, что вы чувствуете.

Вот еще несколько аргументов, почему важно выражать свой гнев.

1. Гнев помогает жить дольше. Темпераментные итальянцы и эмоциональные испанцы живут почти на два года дольше более чопорных англичан, так как выпуск гнева положительно сказывается на здоровье.

Если накапливать гнев в себе, то это только сократит вам жизнь. Привычка сдерживать гнев повышает пульс, давление, что способствует возникновению различных заболеваний, начиная от сердечных заболеваний до рака.

2. Гнев способствует развитию творческой жилки внутри нас. Доказано, что в состоянии гнева мы способны мыслить более нестандартно. У разгневанного человека чаще появляются нестандартные решения, чем у человека в другом состоянии. Минус такого всплеска креативности в том, что он длится недолго.

3. Как ни странно, но гнев способствует позитивному развитию отношений. Хотя в отношениях важно прощать и мыслить позитивно, иногда такой подход приносит больше вреда. Исследователи выяснили, что другие могут пользоваться тем, что вы все прощаете, не меняя свое поведение в лучшую сторону.

Через выражение гнева вы даете понять партнеру, что его поведение недопустимо и нужно остановиться.

Доказано, что не проявление гнева в отношениях способствует ранней смерти. При этом важно в то же уметь время держать себя в руках во время конфликта.

4. Гнев помогает нам быть честными. Если вы выслушиваете обвинение в ваш адрес о том, что вы не совершали, реакция гнева будет свидетельствовать о том, что вы действительно невиновны.

Именно на это обращают внимание полицейские при допросах. Если вы гневаетесь, когда вас обвиняют в чем-то, то скорее всего, вы этого не совершали.

Также, в состоянии гнева, человек чаще озвучивает то, что он думает на самом деле. Гнев помогает повышению уверенности в себе, а уверенные в себе люди более открыты и честны.

В различных культурах люди проявляют и распознают гнев по-разному.

Жители Японии, в отличие от жителей европейских стран, склонны скрывать свой гнев, пряча его, как и другие негативные эмоции, под учтивой улыбкой, которая не позволяет распознать истинные эмоции. В отличие от европейцев, японцы не склонны реагировать на несправедливость гневом. Строгие вертикали власти предполагают, что вышестоящие люди лучше знают, как распределять ресурсы, и те, кто снизу, уж точно не должны сомневаться в решениях руководства. С распознаванием гнева у японцев также есть некоторые трудности: по сравнению с европейцами, они гораздо хуже распознают эмоцию гнева на лице у собеседника.

Кросс-культурные психологи обнаружили, что жители стран, где доминирует индивидуализм, лучше распознают эмоцию гнева у собеседника, чем в странах, где доминирует коллективизм. Как правило, наиболее яркой страной по проявлению индивидуализма считается США, в то время как Япония – страной с самыми яркими проявлениями коллективизма. Поэтому, сравнивая это измерение культуры, часто сопоставляют именно эти две страны, и большинство исследований проводилось через сравнение культур этих стран.

Русские хуже, чем американцы и представители многих других стран, распознают гнев, в этом русских обогнали только японцы. Низкое распознавание гнева у русских связывают с большой терпимостью русского народа.

Интересная особенность выражения гнева есть и у китайцев. В китайской литературе можно встретить следующее описание выражения гнева: «глаза ее округлились и широко открылись», что в большинстве других стран означает скорее удивление. Что говорит об отличии в выражении гнева по сравнению с другими странами.

Гнев – это реакция на несправедливость, он появляется тогда, когда желания не совпадают с возможностями, когда нет возможности реализовать то, что хочется. Безусловно, разные люди по-разному переживают ситуации, когда «хочется», но нельзя. Для того чтобы все-таки реализовать то, что хочется, и выйти из гневного состояния, можно воспользоваться методикой «Поиск реализации желаний».

Для этого напишите ваше желание и затем, как вам кажется, те возможности, которые есть для реализации вашего желания. Например, вам очень хочется сделать ремонт в ванной, но нет средств для того, чтобы реализовать это желание.

В первую очередь ответьте себе на следующие вопросы:

Как/где это можно сделать? (В случае с ремонтом: какой ремонт вы хотите сделать?)

Это реалистично? (Реально ли сделать такой ремонт, какой вы хотите? Если нет, то можно вернуться к первому вопросу и подумать, как совместить желания с реальностью.)

Сколько времени/денег понадобится? (Что потребуется для этого? Какие есть источники финансирования для этого ремонта? Например, нужно просто подождать зарплату или занять денег у друзей.)

Что для этого нужно? (Что от вас требуется, чтобы сделать ремонт? Например, съездить в магазин за материалами или другие конкретные действия.)

Таким образом, может выясниться, что ремонт в ванной – это побелить потолок, поменять штору в ванной и коврик для ног, а для того, чтобы реализовать это, может потребоваться вовсе не такая уж большая сумма.

Отсюда видно, что желания действительно могут совпадать с возможностями, главное – точнее определить желания и шире посмотреть на возможности.

Печаль

Печаль, или грусть, – еще одна базовая эмоция.

Печаль называют по-разному: огорчение, тоска, горе, скорбь, хандра, меланхолия, отчаяние.

Классическими причинами печали становятся:

Разлука как вынужденная психологическая изоляция, одиночество, неспособность к общению или искреннему выражению своих чувств, неумение завоевать симпатию окружающих.

Смерть близкого друга или члена семьи как невосполнимая утрата, потеря человека, с которым мы были связаны прочными узами.

Разочарование как крушение надежд – подобное разочарование приводит к чувству психологической изоляции, одиночеству, ощущению утраты.

Неудача в достижении поставленной цели также может вызывать у человека печаль.

Горе, страдания, скорбь, плач – обычная эмоциональная реакция человека на некоторые тяжелые обстоятельства жизни. Например, когда умирает близкий человек, редко кто останется безучастным, равнодушным к этому. В ситуациях, которые связаны с потерей, горем, в организме происходит резкий скачок кортизола (гормона стресса). При этом в опытах на полевых мышах доказано, что самый большой всплеск этого гормона происходит, когда мыши сталкиваются с потерей партнера. Полевые мыши по своей природе моногамны, и найдя партнера, не меняют его до конца жизни. В этом они похожи на людей, что позволяет проводить некоторые параллели, хотя далеко не все люди остаются с одним партнером всю жизнь. Для человека самое тяжелое переживание в жизни – развод по инициативе партнера, так как это негативно сказывается на самооценке, самоотношении человека и представляет собой большой стресс для организма.

Цель печали – пережить утрату, потерю, неудачу. Печаль, как правило, выражается через слезы, но в нашей культуре слезы – некоторое табу, признак слабости, то, что недопустимо для уважающего себя человека, особенно это касается мужчин. В итоге человеку свойственно накапливать свою печаль, не давая слезам вырваться наружу. Возможно, поэтому иностранцы, приезжающие в нашу страну, отмечают, что русские угрюмые и неприветливые.

Для того чтобы пережить потерю, утрату или смерть близкого человека, предлагается следующая модель «горевания».

5 стадий горевания Кюблер-Росс:

Отрицание

Агрессия

Cделка

Депрессия

Принятие

Проживая эти стадии, человек испытывает практически весь спектр негативных эмоций: страх (как я буду жить, что если я никогда не справлюсь с потерей), злость, печаль, отчаяние, вину, стыд, ревность, нежность, бессилие.

Для примера рассмотрим ситуацию горевания, связанную с разрывом интимно-личностных отношений по инициативе одного из партнеров.

Отрицание – стадия, на которой важно принять факт разрыва отношений, факт того, что отношения закончились и могут не возобновиться. Отрицание – попытка запрыгнуть в ушедший поезд, отказываясь понимать, что он уже ушел, вместо того, чтобы дождаться следующего. На этой стадии необходимо попрощаться с партнером, хотя бы мысленно, поблагодарить его за все, что между вами было.

Следующий этап – агрессия: повышение раздражительности, гнев на то, что произошло, на партнера – за то, что он ушел, на себя – за то, что вы не смогли сохранить отношения. Это также один из этапов, который нужно пережить.

Далее человек будет искать что-то, что могло бы заменить отношения с партнером, заменить ту пустоту, которая образуется, – заключить с самим собой сделку. Это может быть новое занятие, хобби, возможно, даже новые отношения, хотя до того, как закончится процесс «прощания» со старыми отношениями, новые отношения лучше не заводить.

Четвертый этап – депрессия, связанная с тем, что все не так хорошо, как хочется. Кажется, мир уже не будет прежним, в нем не будет места радости и новой любви.

Но на все нужно время, рано или поздно ваши усилия принесут свои плоды.

И финальный этап – принятие того, что вы расстались, что все будет по-другому, приветствие жизни и нового дня.

Некоторые люди при переживании утраты могут «перепрыгивать» стадию депрессии или стадию сделки. Некоторые, наоборот, склонны застревать и буксовать между стадий сделки и депрессии или агрессии и сделки, и не двигаться вперед. Все зависит от психологической гибкости каждого человека, его способности принимать потери и впускать изменения в свою жизнь.

Печаль также играет важную роль в формировании и развитии эмпатии. Слыша плачь ребенка, мать чувствует сострадание, в ней возникает желание обратить внимание на ребенка, успокоить его (Huebner, lzard, 1988). Интересно, что печальные эмоции могут мотивировать и альтруистическое поведение, и поведение, направленное на самоудовлетворение. Если печальное событие происходит с близким или знакомым, то человек будет стремиться предложить свою помощь, тем самым делая вклад в повышение своего самоуважения и своего социального статуса. Однако не всегда можно узнать, какая помощь требуется. Это может быть связано с закрытостью человека, который переживает утрату, или с неуверенностью, готовы ли вы оказать ту помощь, которая требуется. В любом случае самый верный способ – рассказать о подобном жизненном опыте из своей жизни или из жизни других людей, разделить переживания, показать человеку, что он не один столкнулся с подобными трудностями.

Любопытно, что русские лучше распознают печаль, чем представители других стран.

А на Востоке печаль выражают хлопаньем в ладоши, что для многих европейских стран означает, скорее, радость.

Радость

Радость – самая позитивная эмоция во всем эмоциональном спектре… и единственная позитивная в спектре базовых эмоций. Счастье, интерес, успех, удовлетворение, восторг – в основе всех этих эмоций лежит радость.

Радость – эмоция, которая у большинства людей проявляется при спокойном выражении лица. О чем это говорит? Это говорит о расслабленности, спокойствии, отсутствии напряжения и о том, что безопасности, благополучию человека и его интересам ничего не угрожает. В то время как переживание негативных эмоций, таких как страх, гнев, печаль и производных от них – сигнал о том, что общему благополучию человека или достижению его интересов что-то угрожает.

Почему одни люди склонны к большему переживанию радости, а у других склонность к радости меньше выражена? В первую очередь, это зависит от уровня нейромедиаторов, которые отвечают за эмоцию радости: серотонина, эндорфина, дофамина и окситоцина.

Также на то, какие ситуации вызывают радость, а какие – нет, влияют врожденные пороги чувствительности к радости. Людям с врожденными высокими порогами к радости требуется увидеть чудо, чтобы они начали радоваться. Про лица таких людей говорят «кислая мина», она склонны оценивать свое состояние, как не такое уж счастливое, не такое благополучное и склонны чаще находиться в плохом настроении. Люди с низкими порогами радости, наоборот, чаще переживают эмоцию радости, более жизнерадостны, чаще находятся в хорошем настроении и оценивают свое состояние как более счастливое и благополучное. Как экономические, социальные и культурные условия влияют на способность переживать радость? Чем интереснее и разнообразнее окружающая среда, в которой растет человек, тем больше возможностей для переживания радости. То есть чем с большим количеством вещей и событий человек сталкивается в детстве, тем более у него развита способность радоваться. Также разнообразная окружающая среда способствует большему развитию навыков и умений у ребенка. Но не всегда хорошее экономическое благосостояние семьи означает разнообразную окружающую среду. Сейчас можно столкнуться с такими явлениями, как закрытое воспитание ребенка в состоятельной семье, при котором у родителей не хватает времени заниматься ребенком, и вся его окружающая среда заканчивается во дворе особняка, в котором он растет.

Радость как социальная эмоция возникает у ребенка через повторение поведения родителей. Если родители сами умеют радоваться окружающему миру, событиям, которые происходят в их жизни, то ребенок также приобретет способность к радости. «Научить» радоваться, поощряя или наказывая ребенка в детстве, невозможно.

Творчество – одно из ключевых условий развития радости. Чем больше креативности в жизни человека, тем он более склонен испытывать радость, находиться в хорошем настроении и оценивать свое состояние как счастливое.

В состоянии стресса, плохого настроения рекомендуется использовать арт-техники для восстановления радостного состояния: они позволяют расслабиться, раскрыть художественные способности и отключиться от плохих мыслей.

В исследовании, направленном на изучение радости в определенной ситуации (Izard, 1972), участников просили назвать события и явления, которые вызывают у них радость. Большинство событий, названных участниками, были связаны с близкими, любимыми людьми. Эти ситуации можно разделить на три группы: а) ситуация, в которой вы приносите счастье любимому человеку (жертвы во имя любимого человека; тем или иным образом выраженный благодарный отклик близкого человека; чувство, что вы дарите ему радость); б) когда вы видите, что любимый человек старается сделать вам приятное; в) когда любимый человек разделяет ваши переживания.

Общение с друзьями тоже довольно часто упоминалось как ситуация, вызывающая радость, в частности, встречу с друзьями после долгого перерыва или непринужденное времяпрепровождение с друзьями.

Также в качестве источников радостных эмоций, были выявлены различные виды деятельности, начиная от творческих, абстрактных размышлений и заканчивая продуманными проектами.

В теле радость ощущается как приятное чувство расслабления, снижение общего напряжения, улыбка на лице. Когда человек радуется, он становится спокойнее, увереннее в себе, его мышцы на лице расслабляются и приобретают спокойное или счастливое выражение.

Каждый человек способен переживать радость с разной силой этой эмоции. Генетические факторы определяют, насколько мы родимся способными к переживанию радости и как часто будем находиться в хорошем настроении. Можно ли стать более радостным, чем заложено при рождении? Нейропсихологи считают, что можно, для этого необходимо чаще тренироваться в расслаблении, хорошем настроении, уверенности в себе, улыбчивости и больше помогать людям.

Заниматься любимым делом или помогать людям – это не значит бросить работу в офисе и стать художником или раздавать всю свою зарплату нуждающимся. Рисовать можно вечером или утром, перед работой, а помогать другим людям можно и нематериально, например, помочь кому-нибудь донести тяжелую сумку, уступить место в транспорте или подержать кнопку лифта.

Счастье – производная от радости, высокая степень переживания этой эмоции. Причем каждый человек сам определяет для себя, что такое счастье. Количество и полнота счастья связаны с порогами переживания радости. Те, у кого пороги радости выше, нуждаются в большем уровне радости, чтобы испытать счастье, и, соответственно, наоборот. Для того чтобы «снизить» пороги, необходимо быть более чувствительными к миру, учиться радоваться своим успехам, в том числе и небольшим. Можно радоваться всем приятным моментам в жизни, не гнаться за максимализмом, а радоваться тому, что получается сейчас.

Исследователи Льювинсон и Граф доказали, что эмоция радости, вызванная даже умеренно приятным переживанием, может продлиться целый день. Исходя из этого, зарядка по утрам носит не только пробуждающий эффект, но и способна зарядить позитивным настроением. Зарядка и в целом занятия спортом помогают поднять настроение и могут помочь сохранить радостное состояние даже на следующий день.

Также обнаружено, что на

«создание хорошего настроения влияют мысли о приятных событиях и рассказ о них другим людям»¹⁶.

Кроме того, положительные мысли и рассказ о них другим людям в целом повышают удовлетворенность жизнью, поэтому если в вашей жизни происходит что-то позитивное, обязательно делитесь этим с другими людьми.

По сравнению с представителями других стран русские распознают радость хуже других. Если сравнить коллективистские и индивидуалистические культуры, то первые чаще выражают радость по отношению к представителям своей страны, так как для них важна гармония отношений «среди своих». В коллективистских странах больше проявляется зависимость людей друг от друга, поэтому гармония в отношениях друг с другом позволяет чувствовать себя в большей безопасности, реализовывать свои потребности. В индивидуалистических культурах нет такого стремления поддерживать гармоничные отношения с участниками «своей» группы, они открыты в проявлении радости и производных от этой эмоции как к «своим», так и к «чужим».

Что делать, чтобы испытывать радость чаще?

Основными действиями, которые могут вызывать радость, являются:

занятия делом, которое нравится;

успешное завершение дела, проекта;

помощь другим;

выполнение совместных дел с другим человеком;

достойное выполнение долга;

деятельность, направленная на прилив энергии.

Радостное состояние может появляться после физических нагрузок, в результате релаксации, при занятии творчеством (например, рисовании), с помощью визуализаций. Вот несколько конкретных упражнений, которые помогут вам достичь радостного состояния.

Прогрессивная мышечная релаксация

Для того чтобы достигнуть радостного состояния, старайтесь раз в день выполнять упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию. Если делать это упражнение перед сном, то можно еще и быстро засыпать.

Данная техника была разработана в 30-х годах прошлого века американским врачом Эдмундом Джекобсоном и получила название «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону»¹⁷.

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. Кроме того, прогрессивная мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.

Далее приведены инструкции по выполнению данной техники.

Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило времени больше, чем на напряжение.

На напряжение каждой группы мышц тратьте не менее восьми секунд, столько же необходимо отвести наблюдению за ощущениями после расслабления.

Очередностьгрупп мышц следующая:

Руки

1. Крепко сожмите ладони в кулаки. Удерживайте напряжение в течение семи секунд. Обратите внимание на ощущения в мышцах. А теперь расслабьте мышцы и почувствуйте разницу. Сфокусируйтесь на своих ощущениях. После двадцати секунд расслабления снова сожмите кулаки. Удерживайте напряжение семь секунд, а затем вновь расслабьтесь на двадцать.

2. Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Сохраняйте позу «мистер Вселенная» семь секунд, а затем отпустите напряжение. Согните руки второй раз и опять расслабьте. Обратите внимание на физические ощущения при расслаблении.

3. Напрягите трицепсы – мышцы внешней стороны предплечья – максимально вытянув руки вниз. Почувствуйте напряжение. Согните руки и отпустите напряжение. Обратите внимание на ощущения при расслаблении.

Голова

1. Поднимите брови вверх так высоко, как только возможно, и почувствуйте напряжение во лбу. Удерживайте их так некоторое время, а затем опустите. Повторите.

2. Напрягите все лицо так, словно каждой его частью стараетесь дотянуться до кончика носа. Обратите внимание, где чувствуется напряжение. Затем расслабьтесь и проследите за своими ощущениями. Повторите.

3. Крепко закройте глаза и улыбнитесь, растянув губы максимально широко. Удерживайте улыбку, затем расслабьтесь. Повторите.

4. Сожмите челюсти и упритесь кончиком языка в нёбо. Удерживайте напряжение, затем отпустите. Повторите. Обратите внимание, как изменились ощущения. Широко откройте рот так, как будто произносите звук «о». Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь. Повторите.

5. Максимально отклоните голову назад так, чтобы почувствовать, как она касается шеи. Удерживайте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите. Наклоните голову в сторону как можно ближе к плечу; удерживайте какое-то время, расслабьтесь, повторите. Теперь наклоните голову в другую сторону; удерживайте, расслабьтесь, повторите. Верните голову в естественное исходное положение и почувствуйте, как исчезает напряжение, пусть ваш рот слегка приоткроется. Наклоните голову вперед и упритесь подбородком в грудную клетку. Сбросьте напряжение, вернув голову в исходное положение. Повторите.

Спина и плечи

1. Поднимите плечи как можно выше – как будто вы пытаетесь дотронуться ими до ушей. Удерживайте плечи в таком положении, затем опустите. Почувствуйте тяжесть в мышцах, когда они расслаблены. Повторите. Отведите плечи назад, стремясь свести лопатки. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь. Повторите.

2. Вытяните руки параллельно перед собой. Затем, не сгибая, перекрестите их, максимально заводя друг за друга. Почувствуйте напряжение в верхней части спины. Сохраняйте такое положение. А теперь опустите руки и обратите внимание на свои ощущения. Повторите.

3. Сделайте глубокий вдох. Прежде чем выдохнуть, напрягите все мышцы брюшной полости. Сохраняйте такое положение, затем выдохните и отпустите напряжение. Повторите.

4. Упражнение выполняйте, лежа на полу, кровати или сидя на стуле. Осторожно прогните спину вперед. Сохраняйте напряжение, затем расслабьтесь и выпрямитесь. Повторите.

Ноги

1. Напрягите ягодицы и бедра. Усиливайте напряжение, выпрямляя ноги и сильно упираясь пятками в пол. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.

2. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер, максимально сжав ноги. Расслабьтесь и обратите внимание на ощущение «потянутой» мышцы. Повторите.

3. Сожмите пальцы ног. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.

4. Расправьте пальцы ног «веером», напрягая при этом икры и голени. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.

Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

Рисуночные техники

Для поднятия настроения и достижения радости используйте техники рисования, причем за формой и тем, что получается, совершенно не обязательно следить. Суть в том, чтобы выплеснуть все негативные эмоции, оставив приятное спокойствие внутри и все негативное на бумаге. Визуальный ряд имеет для человека особое значение: в настоящее время это основной способ получения информации о мире, повседневное пользование гаджетами, социальными сетями, работа за компьютером – все это повлияло на то, что мир мы, в основном, воспринимаем визуально. В рисовании, кроме визуального канала восприятия, также задействован кинестетический. Кинестетический канал восприятия – первый канал, которым мы начинаем пользоваться в детстве. Он связан с тактильными ощущениями, это прикосновения, вкус, запах. Со временем начинают развиваться и другие каналы восприятия (аудиальный, визуальный, когнитивный), значимость восприятия через тактильное чувствование уменьшается, но не исчезает. Рисуя, мы актуализируем кинетический канал наряду с визуальным, расслабляясь и эмоционально перемещаясь в детство, когда данный канал для нас имел особое значение.

Для выполнение упражнения на рисование возьмите лист бумаги (а лучше несколько), не меньше чем А4 (а лучше А3), несколько цветных маркеров, восковых карандашей, красок и в совершенно абстрактной форме нарисуйте то, что, как вам кажется, могло бы выразить ваше состояние в данный момент. Если вы разрисовали один лист бумаги, но еще остался какой-либо негативный осадок в душе, выразите его на бумаге. Рисуйте, пока на душе не останется полного умиротворения, спокойствия, удовлетворения от выраженных эмоций.

Рисование понижает уровень тревоги, помогает сбалансировать внутреннее состояние, вызывает спокойствие и радость. Кроме этого, рисование может быть не только формой индивидуальной активности, но и групповой.

Рисовать можно в парах, тройках или даже вчетвером. Нарисуйте то, что первое приходит вам в голову, не задумываясь о форме и художественной составляющей. Покажите друг другу свои рисунки и попросите партнера по упражнению или соседа (если упражнение выполняется в группе из 3-х человек и более) сказать, какая позитивная ассоциация приходит в голову, смотря на ваш рисунок. Данное упражнение не только поднимает настроение всем, кто его выполняет, но еще и позволяет каждому из авторов рисунка почувствовать внимание к своему творению, а вместе с тем и признание со стороны других участников.

Эмоциональные игры

«В спорах рождается не истина, а инфаркты».

Н. Линде

В рамках психоанализа развилось такое направление, как транзактный анализ Эрика Берна, где применяется понятие «игр» для характеристики деструктивных отношений. В таких отношениях часто встречаются манипуляции, стремление повысить собственную самооценку за счет другого, эмоциональные зависимости, алкогольные зависимости и другие виды отношений, в которых есть выигравший и проигравший. Эти отношения имеют манипулятивно-эмоциональную природу. Особенно интересна такая «игра», как треугольник отношений Карпмана.

В своем интервью Карпман рассказывает историю создания треугольника отношений:

«Изначально это была спортивная диаграмма, взятая из американского футбола или баскетбола. Я попробовал применить эту диаграмму со своими клиентами. Когда я рассказал о ней Берну, он ответил: «Опиши ее, и люди будут тебя цитировать последующие 200 лет».

В семьях, где проявляются деструктивные отношения, всегда есть три позиции, которые также называют треугольником Карпмана: жертва, судья, агрессор. Участники этой «игры» постоянно меняются местами, и разорвать данный треугольник совсем непросто. Позиция судьи – очень привлекательна для людей, у них появляется власть и превосходство обвинять других людей. Но не менее привлекательна и позиция жертвы, так как у этой роли не меньше преимуществ: эта роль приобретает право на определенные ресурсы, жалость и внимание других членов семьи.

Люди, которые склонны принимать на себя роль виновника, то есть жертвы, чувствуют или показывают, что они помеха для окружающих, виновник всех семейных неудач, воспринимают поведение других членов семьи как обвиняющее, укоряющее, хотя в действительности оно таким может не являться. Типичные высказывания таких людей: «Знаю, что другие члены семьи не довольны моим поведением», «Часто ощущаю себя лишним в доме», «Чувствую, что я всем мешаю», «Моя семья считает меня абсолютно бесполезным».

Агрессор же играет роль обвинителя, то есть человека, который ищет виноватых, – жертв, и доказывает им их виновную позицию. В таких семьях скорее каждый только сам за себя и в их спорах рождается скорее «не истина, а инфаркты».

Одной из радикальных идей возникновения такого чувства, как вина в обществе является та, что человек по своей «биологической сути» – хищник. Известно, что некоторое время назад, в эпоху голода и глобальных войн человек не гнушался каннибализмом. Но если бы все начали убивать друг друга, история человечества закончилась бы еще не начавшись. Именно поэтому в процессе развития цивилизации у людей появились различные системы табу и запретов, в том числе и на убийство. А в качестве внутреннего наказания за нарушение этих табу у людей сформировалось чувство вины.

Деструктивные социальные эмоции негативно влияют на качество жизни людей, ограничивая их возможности к самореализации и нанося вред отношениям с близкими людьми. Они занимают огромные ресурсы внутренней энергии человека для постоянного анализа своих действий, вынуждая решать конфликты и каждодневные задачи в ущерб себе. Если говорить о чувстве вины, то, с одной стороны, конечно, хорошо, когда люди воздерживаются от преступлений и противозаконных действий, потому что знают, что за этим последует наказание, в том числе и внутреннее. Но если учесть, что 99% преступлений совершает 1% населения, а установки, связанные с внутренним наказанием, разделяет гораздо большее количество людей, то получается, что цель не оправдывает средство.

Для большинства людей чувство вины – это тяжелый груз, который человек несет на себе через всю жизнь. И чем больше, глубже и лучше обосновано это чувство, тем тяжелее и невыносимее груз. Чувство вины сковывает, прижимает к земле, лишает инициативы и воли, ограничивает возможности. Но самое главное, оно лишает жизнь ее радостных красок и естественного вкуса. А бесцветная и безвкусная жизнь под тяжестью угрозы совершить ошибку вряд ли является тем, на что можно будет с удовольствием оглянуться сквозь десятилетия.

Для того, чтобы немного взбодриться после хмурых настроений последних страниц, сделайте небольшое упражнение на выработку позитивного способа выражения негативных социальных эмоций.

В первой колонке указаны негативные социальные эмоции. Во второй колонке – их проявление. Ваша задача – дополнить третью колонку описанием ситуаций, где проявление этих эмоций носило или может носить в вашей жизни позитивный характер.

Манипуляции на эмоциональной основе и как их избежать

Неосознанные эмоции – очень хорошая почва для манипуляций, и те, кто занимается этим профессионально или в бытовой сфере, прекрасно знают об этом.

Людей очень легко заставить сделать что-то, если в их голове загорается лампочка со словом «должен». За многими социальными эмоциями (вина, стыд, смущение) стоит именно это слово. «Ты должен помогать людям, должен уступать места пожилым людям в общественном транспорте, должен ухаживать за больным; если тебе сделали что-то хорошее, ты должен отплатить чем-либо в ответ», – гласит неписаный кодекс социального государства. То есть, другими словами, если ты это не будешь делать, тебя настигнет наказание, ты поплатишься за это, наступит расплата. Безусловно, такие поступки, как ухаживать за больным, уступать место в транспорте, помогать нуждающимся – это благие намерения, которые не стоит игнорировать. Но гнет долженствования приводит к тому, что люди часто совершают подобные действия из-за страха осуждения, чувства вины, которое появится, если они не уступят место бабушке в транспорте или не поухаживают за больным знакомым. Но мотив для этого необходимо искать не в чувстве вины, а в осознании, что благодаря этим небольшим действиям мир можно сделать немного лучше или, изменив жизнь одного человека, можно оставить память о себе, оставить кусочек себя в других людях. В этом и есть сила социальных эмоций. Таких мотивов может быть много. Это, в свою очередь, помогает решать проблемы смысла жизни, страха смерти, одиночества и другие экзистенциальные проблемы.

Возвращаясь к тому, как происходит манипуляция на эмоциональной основе, можно обратиться к мастеру работы над распознаванием манипуляций – Роберту Чалдини.

В своей книге он описывает одно из наиболее могущественных орудий влияния людей друг на друга – правило взаимного обмена. Это правило гласит, что мы обязаны постараться отплатить каким-то образом за то, что предоставил нам другой человек. Если знакомая оказывает нам любезность, нам следует ответить ей тем же; если коллега посылает нам подарок ко дню рождения, мы должны вспомнить о его дне рождения и отплатить тем же; если супружеская пара приглашает нас к себе на вечеринку, мы должны в свою очередь пригласить эту пару к себе. Таким образом, правило взаимного обмена гарантирует нам своего рода награду за любезности, подарки, приглашения и тому подобное. Признательность настолько часто сопутствует получению подобных вещей, что словосочетание «премного обязан» превратилось в синоним слова «спасибо» во многих языках.

Пример использования данной техники манипуляции хорошо проиллюстрирован на примере общества кришнаитов, которые с давних пор занимались сбором пожертвований для своей организации. Когда их дела начали приходить в упадок и встал вопрос о том, как увеличить прибыль, было предложено воспользоваться правилом взаимного обмена. Новая стратегия кришнаитов включала в себя попрошайничество в публичных местах с интенсивным пешеходным потоком (аэропорты и вокзалы отлично подходили для этих целей), но, перед тем как попросить пожертвование, кришнаиты вручали ему «подарок», чаще всего то, что наиболее доступно и дешево, например, цветок. Причем кришнаиты ни в коем случае не позволяли вернуть этот цветок обратно, даже если человек отказывается. «Нет, это наш подарок вам», – говорит сборщик пожертвований, отказываясь принять цветок обратно. Убедившись, что человек согласился принять подарок, член общество кришнаитов задействует правило взаимного обмена и просит милостыню. Эта стратегия оказалась более чем эффективной и принесла обществу кришнаитов баснословную прибыль.

Данное правило базируется на чувстве долженствования и вины, которое появится у человека, не последовавшего за «правилом взаимного обмена». Люди чувствуют, что они должны оказать взаимную услугу, отплатить чем-то в ответ. Люди охотно идут на данную манипуляцию, чтобы избежать мук совести, внутреннего наказания, чувства вины.

Можно обращаться к более серьезным манипуляциям, манипуляциям в семейной системе, которые могут возникнуть на почве негативных социальных эмоций. Это дети, ловко манипулирующие родителями, дети, страдающие чувством вины из-за разлада в семье и ссор родителей, родители, которые не смогли реализовать свои амбиции или страшатся приближающейся старости и пытаются обвинить в своих неудачах детей или впадают в болезнь. В некоторых семьях, как только дети удаляются от родителей, последние заболевают и им становится лучше, только когда дети возвращаются назад в семью. В партнерских отношениях мужчины или женщины, связанные чувством долга или чувством вины, редко бывают счастливыми. Воспитание и отношения, построенные на негативных социальных эмоциях, никогда не бывают здоровыми, полноценными и счастливыми. А люди, выросшие с преобладанием негативных социальных эмоций, еще легче становятся жертвами манипуляций, строят отношения с близкими людьми на основании принципов игры виновного и прокурора.

Я бы хотела разобрать более подробно вышеуказанные типы отношений, построенные на негативных эмоциональных связях.

Детские манипуляции

Самое распространенное и наиболее легко объяснимое – когда дети манипулируют родителями. Было бы смешно предположить, что дети могут рождаться с корыстными намерениями манипулировать родителями или кем-то еще. Механизмы, которые они используют, в том числе все то, что касается манипуляций, происходят бессознательно. Это один из помощников, которые нужны детям для выживания, приспособления и адаптации в первые несколько лет жизни. Здесь примеров может быть очень много. Одна моя знакомая рассказывает:

«Я и мой шестилетний сын Саша идем по дороге в магазин за продуктами мимо витрины с игрушками. Саша останавливается у витрины, объясняя, что хочет просто посмотреть. При этом их окружают еще несколько человек, в том числе родители с детьми. Через некоторое время молчаливого созерцания ребенок тихо обращается ко мне со словами: „Мама, я у тебя никогда ничего больше в жизни не попрошу, только купи мне этот вертолет. Пожалуйста, я тебя как человека прошу“. У меня после этих слов все внутри переворачивается: с одной стороны, у меня есть ограниченное количество денег, и я не могу позволить себе купить ребенку этот вертолет. Но с другой стороны, как я могу отказать Саше, если он при людях так жалобно меня умоляет? Как я буду жить с чувством вины за то, что не купила эту игрушку ребенку? Что подумают обо мне люди, если я после таких слов не куплю игрушку?»

В результате длительных внутренних душещипательных диалогов моя знакомая таки покупает игрушку своему шестилетнему вымогателю. Как она мне рассказала, это было далеко не последнее заверение ребенка, что он больше ни о чем не попросит, но так как он знал, что маме в таких ситуациях трудно ему отказать, это для него становится надежным механизмом достижения своих целей.

Детские манипуляции – один из самых безобидных способов манипуляций по сравнению с остальными. Как бы это ни было парадоксально, но тот, кто склонен формировать ситуации для манипулирования другими, сам еще чаще страдает от манипуляций. Это две стороны одной монеты, которые неразрывно связаны. Людям свойственно ждать от других людей того же, что и они делают. Например, для человека, который каждый день чистит зубы два раза в день, кажется вполне логичным, что и все остальные чистят зубы два раза в день. Если кто-то часто опаздывает, то, по его мнению, опаздывать вполне нормально. Таким образом, чувствуя в ситуации Х свою вину за что-то, мы можем столкнуться с тем, что наш собеседник или даже партнер не будет разделять наших взглядов на свою виновность, так как ему может быть по барабану на чувство вины в ситуации Х, а возможно, и по жизни в целом.

Например, девушка, пытаясь вернуть остывшие чувства молодого человека, который уже несколько недель дистанцируется от нее и неохотно идет на связь, в надежде вызвать у него чувство вины, звонит и требует вернуть ей ее вещи. В результате чего молодой человек действительно на пять минут к ней заезжает, возвращает вещи, а на вопрос девушки о том, что между ними происходит, почему он так просто отдает ей ее вещи, он отвечает, что у него просто пропали к ней чувства и он хочет взять паузу в отношениях. В результате вместо того, чтобы вызвать у молодого человека чувство вины, девушка добивается того, что молодой человек оставляет ее, и она нарывается на еще большие страдания.

Манипуляции родителей

Дети часто приписывают себе несуществующую вину за разлад, ссоры и развод родителей. Им свойственно искать причины разлада в семье в своем поведении, и так как детям редко что-то объясняют, они действительно находят данные причины в себе и своем поведении. Это приводит к появлению сильного чувства вины в себе и принятию ответственности за случившееся на себя. Для того чтобы дети не взваливали на себя такой тяжкий груз, родителям следует объяснить ребенку, что их ссоры никак не связаны с поведением ребенка. А причины ссор – разногласия между родителями.

Но это не единственный случай, когда дети берут на себя вину и ответственность за ситуацию в семье. Если в первом случае родители ни в какой мере не хотели заставить ребенка чувствовать вину, то в том, о чем я буду сейчас рассказывать, присутствует умышленное, сознательное либо бессознательное намерение внушить вину ребенку. Одна моя клиентка жаловалась на то, что ее ребенок помешал ей реализовать свои амбиции, и если бы все сложилось по-другому, она была бы счастливее, успешнее и богаче. В таких ситуациях ребенку либо открыто говорят, что он стал причиной всех или некоторых родительских неудач, либо ребенок на интуитивном уровне сам получает информацию от родителей (через отношение или невербальные сигналы) о том, что он помешал родителям в реализации их планов. Многие родители действительно много сил и времени тратят на воспитание, развитие и подготовку к школе, к институту своего ребенка, но это исключительно их выбор. Да, они могли пожертвовать своим временем, своими планами и развитием для создания условий и помощи своему ребенку, но это было их решение, и перекладывать ответственность и вину за это на ребенка просто смешно. Это все равно что прогуливать занятия в школе или в институте и идти гулять в парк (парк в этом случае аллегория на жизнь ребенка), а провалившись на экзамене (не сумев построить свою жизнь), обвинять парк в том, что он помешал сдать экзамены.

Делая выбор в пользу чего-то, мы неминуемо отказываемся от чего-то другого.

Тем не менее каждый наш выбор – лучшее, что мы могли сделать в то время и в том месте. За этим стоит удовлетворение наших потребностей, а значит, любой поступок, так или иначе, с точки зрения удовлетворения определенной потребности, позитивен.

Если мы выбираем идти в парк, а не на лекцию, значит, это наилучший выбор, который мы могли сделать в тот момент времени.

Другая ситуация, при которой родители могут умышленно, осознанно или неосознанно манипулировать детьми, – это внушение детям осознания своей беспомощности, страха. Это делается для того, чтобы не отпускать своих детей от себя, оставить их у себя «под юбкой». Такие родители при малейшем желании детей покинуть дом впадают в болезни или зависимости, например, алкогольную. Цель этого поведения – вызвать чувство вины и жалости у собственных детей и вернуть их в дом.

У одной моей клиентки были проблемы с мамой следующего характера: как только она переехала на другую квартиру, у мамы начались проблемы с почками, и ей стало лучше только после того, как ее дочь вернулась обратно домой. Возможно, это случайность, но я на 99% уверена, что это была неосознанная манипуляция со стороны мамы.

Таким образом, родители внушают детям, что именно дети своим уходом вызвали у них подобные недуги. Мотивы такого поведения могут быть разные, но за всем этим лежат базовые потребности в безопасности и чувстве принадлежности. Подобное поведение говорит о том, что родители были не готовы к уходу ребенку из дома, что у них образовалась пустота, которую нечем заполнить. Для того чтобы заполнить эту пустоту «экологичными» способами, им необходимо найти определенные хобби, увлечения, при занятии которыми они бы чувствовали себя нужными, реализованными.

Так же хотела бы поделиться с вами рассказом одной из моих клиенток, Ольги, которая активно занимается личностным ростом, переосмыслением жизненных ценностей, и для которой избавление от родительских манипуляций – этап пройденный, хотя в тексте все еще чувствуются обида и гнев по отношению к родителям.

Рассказ Ольги

«Для начала хочу сказать, что я имею достаточно хорошую работу, красный диплом из университета, несколько признанных талантов и вполне логичное мышление, чтобы иметь основания сетовать на собственное несовершенство. Однако…

Осознание жизни в постоянном навязанном чувстве вины ко мне пришло в 27 лет на каком-то уже по счету приеме психоаналитика. До этого момента все чувства казались естественными и своими собственными. После того как я начала пытаться понять, что это и откуда, открылось, что воспитывалась я в постоянных формулировках недовольства мной, что бы я ни делала, и в постоянных «ты должна» или «посмотри на соседку Таню, она такая (умница, красавица, маме помогает..), а ты…", постоянных сравнениях с «нелюбимыми» родственниками или даже героями сказок. Я от всей души не любила этих соседок Тань и от всей души пыталась хотя бы немного соответствовать ожиданиям, которые торжественно возлагались на меня моей матерью. Я бежала за целью стать тем идеалом, которого никогда не могла достичь, пыталась добежать до горизонта. В ответ встречала только ее разочарования, очередные несоответствия и полное безразличие ко мне как к уже взрослой дочери, у которой могут быть свои желания (которые если и выходили, то осуждались), чувства (которые у нее постулативно делились на правильные и неправильные), интересы (достойные и недостойные). Принцип был один: «Мы делаем все правильно, я идеальная мать, ты не голодная и одетая, мы для тебя всё, а если ты чем-то недовольна, то это с тобой что-то не так».

Воспитание впоследствии привело меня к внутреннему одиночеству, отсутствию друзей, проблемам на работе, на фоне того, что в принципе у меня был полный набор качеств, который необходим для счастливой и успешной жизни, если можно так выразиться.

В итоге своей «во-всем-сама-виноватой» жизни я пришла к тому, что ни на что не способна, никому не нужна, перед всеми виновата и жить мне незачем. Навязчивые мысли о собственной незначимости и желание прыгнуть откуда-нибудь с прощальной запиской «Простите меня за всё» и привели меня в кабинет специалиста.

Самое отчетливое на тот момент мое чувство было, что я живу в пустоте, но при этом не скучаю и не нуждаюсь в семье (мама, папа, сестра). Но всю жизнь меня учили и заставляли скучать по всем ним, заставляли быть любящей, когда я не всех этих людей хотела любить и не любила вообще. Психологу я искренне призналась, что испытываю глубокое чувство вины от того, что не скучаю по матери и сестре и гораздо больше скучаю по собаке. И что это неправильно, ведь я ДОЛЖНА по ним скучать!

И она ответила мне просто, не отталкивающе, спокойно и прямо: «Ты никому ничего не должна». Это был гром, молния, шок. Пришло осознание, что до этого вся моя жизнь была чужой, а манипуляции чувством вины были осознанными или неосознанными, но постоянно преследовали меня. Эта фраза освободила меня от многих, как сейчас говорят, тараканов. Магия ситуации была в том, что я не была никому ничего должна не из чувства протеста, а от осознания того, что больше нет этой несвободы долженствования.

В той же прошлой жизни я не принимала даже мысли о том, чтобы попросить о помощи. Сейчас понятно, почему, потому что с детства я обязана была быть самостоятельной, душить свои чувства и потребности. И мысль о том, что мне нужна помощь, порождала во мне опять ощущение того, что я пытаюсь нагрузить кого-то своими проблемами. И вдруг новое открытие, озвученное психоаналитиком, заставило меня перепонять. «А ты попроси, ведь это никого не обязывает. Смогут – помогут, не смогут – так не смогут…» Как это все просто сейчас, и насколько не очевидно было тогда.

Уже намного позже я читала статьи о насильственных отношениях родителей к детям, нет, не о побоях и голоде, а о безразличии, родительской слепоте и переносе своей нереализации на детей. И намного позже, чем могло бы быть, приходили «освобождения».

Но оказалось, что это была только первая часть.

Вторая часть заключалась уже не в отношениях «мама – я», а в неудачных и впоследствии оставленных попытках найти мужчину и в отношениях с мужчинами вообще. Вернее, я искала Его, ведомая тем же стереотипом, что он, во-первых, в принципе должен быть, и во-вторых, он должен быть с высшим образованием, хорошей работой и каким-то еще послужным списком, не имеющим ничего общего с личностными ценностями (родительские установки). И когда у меня появлялся партнер, в наших отношениях внутренне опять же поддерживался принцип, что если что-то не так, виновата я сама – не умею правильно поинтересоваться, уделяю слишком мало/много внимания, звоню не вовремя и т. д.

В итоге это привело к токсичным отношениям после долгого осознанного одиночества. И внутри этих отношений я снова подсознательно была той девочкой для битья, как и в родительской семье, без права на свое мнение и с постоянными несоответствиями, робко допуская внутри себя мысль, что так быть не должно, но тем не менее принимая эти нападки и будто наказывая себя за то, что опять не соответствую и что сама виновата. И только расставшись, перечитав ворох статей на эту тему, я осознала всю копию сценария и смогла преодолеть его. Было больно, непонятно, темно и печально, но барьер был сломан.

Самое нехорошее во всей ситуации с виной то, что она заставляет быть зависимым, причем зависимость эта не от людей, не от обстоятельств, она живет внутри, как вирус, и переносится на все взаимоотношения в жизни своей «жертвы», заставляет бояться отношений, приводит к постоянным разочарованиям, страхам неудачи, недоверию, внутреннему напряжению, психосоматике и вообще является медленным и верным ядом.

Сейчас мне 32 года, прошло 5 лет с момента начала пути и не так много времени от момента начала моей действительной внутренней осознанной свободы, но ощущение жизни не покидает меня. Ощущение прекрасного мира вокруг, даже с его дождями и понедельниками. Наконец-то и долгожданно я начала чувствовать себя свободной, разрешила себе слабости и экстремальные увлечения, к которым меня давно тянуло, но было нельзя. И эта внутренняя перемена сделала из меня женщину, а не борца, не парня в джинсах, а девушку в платьях. У меня прекрасный мужчина, совершенно не идеал всей моей прошлой жизни, без высшего образования и c физической работой, но мы вместе и нам действительно хорошо.

И, конечно, моя история не уникальна в общем, но дорога для меня. Конечно, описанное выше – это только часть того потока сознания, которое можно выдать на сеансах психотерапии, но в целом это дорого мне в масштабах одной моей личности.

А всего-то, казалось бы… нужно было всего лишь порвать связку «должен быть» – «должен иметь» и услышать внутреннего себя. И освобождение от чувства вины – это как освобождение из многолетнего заключения в одиночной камере»¹⁸.

Действительно, как Ольге посоветовал в свое время психоаналитик, она ничего никому не должна. Все люди в той или иной степени равны друг перед другом, и обмен, в том числе и социально-психологическими ресурсами, происходит только по доброй воле человека. Мы любим тех, кого хотим любить, и дарим конфеты тем, кому хотим их дарить.

Манипуляция партнером в отношениях

Среди манипуляций в семейной системе также встречаются ситуации, когда один партнер внушает чувство долженствования или вины другому партнеру за что-то. Чаще всего это проекция, то есть те желания или поступки, которые он в себе осуждает, но не может себе в этом признаться. Так его чувства находят выход в обвинении другого.

Вот пример из моей практики. Ко мне обратилась молодая девушка, назовем ее Яна, с переживанием чувства вины, которое она испытывала перед своим молодым человеком.

«Я могу винить себя за то, что расстраиваю его… Когда он высказывает недовольство по поводу того, что я что-то не так сделала, мне кажется, что из-за моих ошибок наша любовь не так идеальна…»

Эта позиция сразу же мне напомнила отношение ребенка к своим родителям: «из-за моих ошибок родители будут меня меньше любить».

Молодой человек постоянно грубил и выражал свое недовольство, когда Яна не отвечала на звонок, заставлял ее чувствовать себя виноватой, при этом жаловался на ее вечные упреки и критику, которые были, скорее, проекцией его собственного отношения. Но девушка не только терпела подобное отношение, она полностью принимала на себя вину и соглашалась с тем, что ее молодой человек прав. Это поведение схоже с поведением ребенка, который боится, что родители бросят его, если он не будет их слушаться. Так как Яна долгое время росла без родителей, у нее сформировался страх быть брошенной повторно. Поэтому она так держалась за молодого человека и боялась возразить ему в любой мелочи.

Есть и другие типы манипуляций, когда, например, женщина манипулирует мужчиной, вступая в позицию жертвы. Всегда можно найти поводы считать себя жертвой: долго оставаться без его внимания, реальная или мнимая измена, приходится много работать, нет возможности реализовать себя, брошенный институт… причины зависят от фантазии той, кто считает себя жертвой.

Иногда расплатой за совершенное должно быть вступление в брак. Такая почва редко ведет к счастливым семейным отношениям, так как люди, которые, как я уже писала, внушают чувство вины другим, сами склонны страдать из-за чувства вины.

Чувство вины и работа

Часто сотрудники терпят грубое и неуважительное отношение руководства к себе именно из-за желания доказать свою приверженность и чувство вины за то, что они что-то делают не так. Поэтому в компаниях, в которых принято неуважительное отношение к личности сотрудников, высока численность желающих уволиться, но мало кто решается подать заявление на увольнение. Страх и чувство вины – манипулятивные техники, которые до сих пор используются в компаниях, несмотря на многократное подтверждение того, что данные методы являются совершенно не эффективными в работе и негативно сказываются на мотивации и продуктивности сотрудников. Данные феномены были подтверждены исследованиями профессора Скинера о том, что человек поддерживает свое поведение при негативной стимуляции только в то время, когда действует негативный стимул. Когда негативный стимул пропадает, то и поведение перестает быть желаемым, так как у поведения нет цели, а есть только желание избежать наказания. Для эффективного достижения целей в управлении используется позитивная мотивация, она более действенна, так как сотрудники продолжают делать то, за что их хвалят даже после того, как получили «пряник». Применение негативных стимулов может быть эффективно только в кризисных ситуациях, когда достижение целей носит краткосрочный характер.

Как и в «Стокгольмском синдроме», сотрудники, подверженные жесткой критике со стороны руководства, не спешат увольняться, а, наоборот, приобретают приверженность к компании.

Исследование о манипуляции на чувстве вины на рабочем месте

Хотелось бы выделить проблему чувства вины на рабочем месте в отдельный тип манипуляции и рассказать о нем достаточно подробно.

Начальник, который манипулирует на чувстве вины своих сотрудников, может это делать как сознательно, так и бессознательно. Другое дело, что не все сотрудники поддаются на данную манипуляцию. Как же так получается, что какие-то сотрудники открыто заявляют о своих правах и уверенно настаивают на своем, а другие уступают перед малейшим давлением? Чувство вины – это как зерно, которое кто-то когда-то посадил в почву, и зерно через много лет начало расти, когда на него начали лить воду. Рабочие отношения – это вид отношений, в которых мы, как и в личных отношениях, проявляем те или иные свои стороны. По всем законам биологии, когда зерно поливают, оно начинает расти. В данном случае тот, кто льет воду, – руководитель. У кого-то зерно созрело достаточно, чтобы прорасти, когда на него попадает вода, у кого-то зерно было посажено, но так и не проросло, а у кого-то зерно посажено и вовсе не было. У тех, у кого зерно было посажено и проросло, оно начинает пробиваться и расти дальше, а у тех, у кого это зерно не проросло или не было посажено, так и не всходит. Другими словами, манипуляция, оказывающая давление на человека, представляет собой определенный стрессогенный фактор, который помогает проявиться чувству вины (если зерно было посажено и пророщено), а манипуляции быть эффективной.

Человек проводит на работе треть своей жизни, это одна из неотъемлемых сфер жизни, где человек себя реализовывает. Однако у людей, склонных к переживанию чувства вины, работа может строиться на понятиях «должен – не должен, виноват – не виноват». Есть люди, которым внушить чувство вины очень просто, и многие работодатели этим пользуются. Например, девушке, отработавшей три года на одном месте без повышения зарплаты и должности, предлагают более интересную и высокооплачиваемую работу. Но как только она заикается своему руководителю о том, что она хочет поменять работу, руководитель начинает давить на нее, напоминать об ее ошибках, говорить о том, что если она сейчас бросит проекты, которые ведет, все будут обвинять ее. Руководитель наверняка знает, что такой способ воздействия наверняка подействует на девушку, возможно, он уже не раз прибегал к подобной манипуляции.

Даже если условия работы крайне неудобные или оплата труда ниже, чем в среднем по рынку, девушка убеждает себя принять мнение руководителя и коллег о том, что если она уйдет, то никто не сможет ее заменить.

Чувство вины и осознание своего величия и могущества ходят рядом, поэтому когда человек начинает чувствовать свою вину, ему в виде компенсации начинает неосознанно греть душу вера в свое могущество. «Я такой великий, от меня так много всего зависит, как же все без меня справятся?» – эта мысль идет невидимым подтекстом при переживании вины, особенно в той сфере, где человек находит свою реализацию и имеет зоны определенной ответственности.

Поэтому для того чтобы «не подставлять» коллег и работодателя, девушка принимает решение надавить своим интересам на горло и отложить свое решение покинуть компанию на потом.

Я решила провести свое исследование на тему того, как люди с высоким уровнем чувства вины относятся к своим достижениям на работе, оценкам работы руководителями, терпят или нет ухудшения условий труда и готовы ли остаться, когда так хочется уволиться.

Для этого я связала переживание вины и типы контроля над жизнью, которые свойственны человеку. Существует два типа контроля над своей жизнью: экстремальный (внешний) и интервальный (внутренний).

Люди с экстренальным локусом контроля считают, что на их жизнь больше влияют внешние обстоятельства, чем они сами, и что в событиях, которые происходят в их жизни, виноваты другие люди. Люди с интернальным локусом контроля, наоборот, берут большую часть событий в своей жизни на себя, а также понимают, что в их силах изменить то, что происходит в их жизни.

Гипотеза, которую я хотела бы проверить через данный опрос, – к чувству вины склонны больше люди с экстернальным (внешним) локусом контроля, чем с интернальным (внутренним).

На первый взгляд, все должно быть наоборот: люди, которые считают, что на их жизнь влияют внешние обстоятельства, должны чувствовать меньше вины за то, что происходит в их жизни и с их окружением. Как мы уже обсудили в первых главах, чувство вины – то, что приходит извне, то, что появляется в результате стремления быть таким, как хотят другие. Соответственно, переживание вины – чувство, связанное с отношением к человеку других людей. Или, другими словами, мы можем переживать вину, если другим плохо из-за наших действий. Каждый человек воспринимает жизнь своими глазами и часто думает, что другие люди видят мир так же, как и он. По мнению человека с экстернальным локусом контроля, когда в его жизни происходит что-то плохое, то в этом должны быть виноваты другие. Но тогда получается, что если в жизни других людей происходит что-то плохое, то в этом виноваты окружающие, в том числе и он сам… Данная теория уже имеет подтверждение на уровне личной жизни человека, но также интересно проверить ее на таком аспекте жизни человека как работа.

Если представить гипотезу визуально, получится следующее.

Эта схема отражает восприятие мира людей с экстернальным локусом контроля: если что-то плохо у меня, в этом виноваты другие. Но если что-то плохо у других, виноват я. Именно это я и хотела подтвердить с помощью своего исследования.

Интернальный локус контроля – более зрелая позиция, в которой человек берет ответственность за свою жизнь, но также полагает, что и другие должны брать ответственность за свою жизнь. Поэтому, если он переживает чувство вины, то это не носит токсичного и длительного характера. Такие люди понимают, что если они что-то сделали неправильно, то в их силах это же и исправить.

Восприятие чувства вины у людей с интернальным локусом контроля выглядит следующим образом.

Эти умозаключения я бы и хотела подтвердить с помощью опросника о чувстве вины.

Опросник состоит из 10 утверждений (с вариантами ответов «нет» или «да»), 3 утверждения касаются непосредственно того, как вам кажется вас оценивают другие и чувства вины на рабочем месте.

Работа – то, о чем людям проще говорить, так как кажется, что работа – не личная жизнь и здесь можно безопасно для себя раскрыть информацию о себе. Безопасно – это не значит, что вы знаете, что вам кирпич на голову не упадет. Здесь под безопасностью имеется в виду эмоциональный комфорт и то, что опрос не требует полного раскрытия перед тем, кто его заполняет.

Остальные вопросы взяты из уже существующих личностных методик (УСК, МИС, MMPI). Они направлены на выявление того, насколько человек склонен брать на себя чувство вины и ответственности за произошедшее событие и как он к себе в целомотносится.

Текст опросника выглядит следующим образом.

1. Я часто чувствительно отношусь к оценке качества моей работы руководителем.

2. Я стесняюсь высказать свое недовольство, если я не доволен условиями труда.

3. Если мне предложат интересную работу, но руководитель попросит остаться еще на три месяца, я пойду навстречу руководителю.

4. Осуществление моих желаний часто зависит от везения.

5. Я часто чувствую, что мало влияю на то, что со мной происходит.

6. В семейных конфликтах я чаще чувствую вину за собой, чем за противоположной стороной.

7. В неприятностях и неудачах, которые были в моей жизни, чаще были виноваты другие люди, чем я сам.

8. Способные люди, не сумевшие реализовать свои возможности, должны винить в этом только самих себя.

9. Большинство моих неудач произошло от неумения, незнания или лени и мало зависело от везения и невезения.

10. В хорошую погоду у меня прекрасное настроение.

Чтобы моя гипотеза подтвердилась, люди, ответившие на первые 5 вопросов «да», также должны ответить «нет» на 8-й и 9-й вопросы.

Интересно, что утвердительные ответы на такие утверждения, как:

№4. «Осуществление моих желаний часто зависит от везения».

№5. «Я часто чувствую, что мало влияю на то, что со мной происходит», говорит о том, что человек не чувствует, что он может сам что-либо изменить. Но в то же время это не отрицает того, что он не может брать на себя ответственность за что-то. Состояние человека в таком случае либо депрессивное, либо близкое к депрессивному. И несмотря на то, что человек отрицает свою причастность к тому, что происходит в его жизни, он более вероятно будет чувствовать вину за собой за произошедшее, чем люди, ответившие отрицательно на данные вопросы.

Отрицательные ответы на утверждения №8 и 9 говорят о том, что люди склонны винить в своих неудачах других:

№8. «Способные люди, не сумевшие реализовать свои возможности, должны винить в этом только самих себя».

№9. «Большинство моих неудач произошло от неумения, незнания или лени и мало зависело от везения и невезения».

Эти утверждения позволяют выявить готовность или неготовность брать ответственность за те негативные события, которые происходят с ними в жизни.

Ответ «да» на данные утверждения говорит об интернальном локусе контроля. То есть о способности переживать чувство вины за то, что происходит в его жизни, но в то же время понимать, что человек в силах что-то изменить. Такое чувство вины не оказывает токсичного воздействия на его жизнь и такие люди, как правило, склонны увереннее вести себя на работе с коллегами и руководством и по жизни в принципе.

При ответе «нет» на эти же утверждения человек демонстрирует экстернальный локус контроля, и при переживании чувства вины может не чувствовать, что он в силах что-то изменить. Для того чтобы объяснить себе происходящее, такие люди перекладывают ответственность и вину за произошедшее на других людей.

Иногда такие люди могут чувствовать даже вину за то, что они не в силах изменить что-то в своей жизни. Тем не менее ответственность за происходящее они все же склонны приписывать другим.

Для того чтобы моя гипотеза подтвердилась, люди, которые ответили положительно на 2 из 3-х первых утверждений, должны были дать более 3-х ответов «да» с 4-го по 9-й вопрос. Вопрос №10 не несет диагностического значения. Первые 3 вопроса связаны с переживанием чувства вины, а утверждения №4, 5, 6 и №7, 8, 9 – с определением локуса контроля.

Таким образом, люди, которые переживают чувство вины, могут чувствовать себя не в силах изменить что-то в своей жизни и перекладывают ответственность за происходящее на других людей.

Разбор утверждений

Все 10 вопросов можно разделить на 2 группы: вопросы о чувстве вины и вопросы о локусе контроля.

Утверждения о чувстве вины и социально одобряемых эмоциях

№1. Я часто чувствительно отношусь к оценке качества моей работы руководителем.

№2. Я стесняюсь высказать свое недовольство, если я не доволен условиями труда.

№3. Если мне предложат интересную работу, но руководитель попросит остаться еще на три месяца, я пойду навстречу руководителю.

№6. В семейных конфликтах я чаще чувствую вину за собой, чем за противоположной стороной.

Утверждения о локусе контроля

№4. Осуществление моих желаний часто зависит от везения.

№5. Я часто чувствую, что мало влияю на то, что со мной происходит.

№7. В неприятностях и неудачах, которые были в моей жизни, чаще были виноваты другие люди, чем я сам.

№8. Способные люди, не сумевшие реализовать свои возможности, должны винить в этом только самих себя.

№9. Большинство моих неудач произошло от неумения, незнания или лени и мало зависело от везения и невезения.

Большинство опрошенных (88%) согласились, что чувствительно относятся к оценке руководителем их работы. Способность реагировать на оценку более значимыми людьми своей деятельности – реакция совершенно адекватная. Если люди не чувствительны к оценке своего поведения значимыми людьми, это говорит о неприятии ими каких-либо авторитетов. Это люди, уверенные в своей гениальности, причем гениальность может быть как реальная, так и не очень. Если эту гениальность никто, кроме самого обладателя не признает, это значительно затрудняет коммуникацию таких людей с другими.

Меньшее количество людей, но все равно большинство (57%), положительно оценили высказывание о том, стесняются ли они высказать свое недовольство условиями труда. Положительная оценка этого утверждения уже дает почву для размышлений о чувстве вины перед руководством. По крайней мере, это совершенно точно говорит о склонности к занижению собственных притязаний на рабочем месте.

А 34% (19) опрошенных признались, что если бы им предложили интересную работу, но их руководитель попросил их остаться еще на три месяца на работе, они бы пошли навстречу руководителю. Положительный ответ на этот вопрос говорит о готовности пожертвовать своими интересами ради интересов руководства, то есть людей, имеющих более высокий статус.

Мотивом подобного поведения как раз и может являться чувство вины.

При этом половина респондентов, ответивших положительно на 2-й вопрос, также ответили утвердительно и на 3-й вопрос (14 из 29), что с большей вероятностью говорит о том, что они чувствуют вину перед руководителями, часто необоснованную.

Положительный ответ на вопрос №6 «В семейных конфликтах я чаще чувствую вину за собой, чем за противоположной стороной» подтверждает склонность человека к переживанию чувства вины в отношениях. При этом отношения могут быть как личными (в семейной жизни), так и деловыми (на работе). Положительную оценку данного утверждения дали 23 опрошенных, а среди тех, кто положительно оценил 2-е и 3-е высказывание – 6 опрошенных.

Таким образом, можно заключить, что деструктивное чувство вины свойственно 10% опрошенных, при этом оно проявляется как на работе, так и в личной сфере. Все опрошенные, положительно ответившие на вопрос о чувстве вины в семейном конфликте, также ответили положительно на вопрос о стеснении сказать о своем недовольстве условиями труда на работе. Что подтверждает распространение чувства вины с личной сферы на рабочую.

Что касается локуса контроля, то подтверждается гипотеза о том, что люди с внешним локусом контроля чувствуют себя виноватыми больше, чем люди с внутренним локусом контроля. Из тех, кто ответил положительно либо на 2-е, либо на 3-е утверждение, 11 человек также ответили положительно и на вопросы: «Я часто чувствую, что мало влияю на то, что со мной происходит» и «Осуществление моих желаний часто зависит от везения». Это составляет 6,5% от всех опрошенных и 35% тех, кто утвердительно ответил на вопросы о чувстве вины (2-й, 3-й и 6-й вопросы). Респондентов, ответивших положительно на утверждения о чувстве вины, и показавших по результатам опроса внутренний локус контроля, нет. Это говорит о том, что люди с внутренним локусом контроля не склонны испытывать чувство вины.

Таким образом, исследование подтверждает, что люди с внешним локусом контроля более склонны к чувству вины, причем как на работе, так и дома. А люди с внутренним локусом контроля, хоть и берут ответственность за происходящее на себя, но к чувству вины не склонны.

Вот несколько советов и упражнений для тех, кто, пройдя тест и ознакомившись с результатами, понял, что склонен к чувству вины, а также имеет внешний локус контроля.

1. Подумайте об изменении своего отношения к жизни и локусу контроля, так как при внешнем локусе контроля человек становится очень уязвимым по отношению к оценкам других людей и превратностям жизни.

В рабочем контексте такие люди легче поддаются на уговоры остаться на той работе, которая ему не нравится, и проще соглашаются на ухудшение условий труда.

2. Вот еще небольшое упражнение, которое позволит по-другому посмотреть на себя и на то, насколько вам комфортно на своем рабочем месте:

1. Представьте, что вы сидите за вашим рабочим местом, насколько оно для вас комфортно? Оцените комфорт по шкале от 1 до 10.

2. Вокруг вас сидят люди, кто это? Насколько позитивно вы к ним относитесь? Оцените по шкале от 1 до 10.

3. К вам подходит начальник и дает вам задание. Насколько позитивно вы относитесь к начальнику? Оцените отношение к нему по шкале от 1 до 10.

4. Вы начинаете делать работу, которую он вам поручил. Насколько вам нравится то, что вы делаете? Оцените свой интерес к работе от 1 до 10.

5. Вдруг вам понадобилось срочно уйти на час раньше. Насколько вы боитесь подойти к начальнику отпроситься? Оцените свой страх от 1 до 10.

6. Вы уходите с работы, при этом ваши коллеги продолжают работать. Насколько велик ваш дискомфорт? Оцените дискомфорт по шкале от 1 до 10.

7. Чувствуете ли вы себя обязанными коллегам или начальнику? Оцените свое чувство обязанности и долженствования от 1 до 10.

Если в вопросах №1—4 вы оценили свое состояние менее 5 баллов, а в вопросах №5—7 более 5 баллов, то стоит задуматься, почему вы так держитесь за работу, которая не доставляет вам удовольствия? Переосознание каких-то вещей часто может быть непростым занятием.

Если все эти рассуждения достаточно болезненны и неприятны для вас, вот упражнение для восстановления сил и энергии.

Представьте, что вы находитесь в безопасном месте. Это дом, в котором все так, как вы хотите. Этот дом находится в самом лучшем для вас месте: это может быть берег моря, опушка леса, солнечная поляна, уютная деревушка или другое место. В этом доме все так, как вы хотите. Что внутри этого дома? Найдите внутри этого дома самое уютное место. На что оно похоже? Устройтесь поудобнее в этом уютном месте и почувствуйте, как вы наполняетесь спокойствием, уверенностью и силой. Находитесь в этом состоянии несколько минут, чтобы его закрепить. Используйте эту медитацию, когда вы чувствуете, что больше не можете, когда чувство незащищенности и растерянности вас истощает.

Сделали упражнение? Стало немного легче? Теперь можно идти дальше.

Травматические эмоции

Одно из самых острых переживаний возникает, когда человек попадает в травмирующую ситуацию. В зависимости от чувствительности, у разных людей может быть разное ощущение того, что их травмирует. Кому-то может нанести травму резкое слово или оскорбление, сказанное в его адрес, а кто-то может не почувствовать, что его каким-либо образом травмирует угроза жизни: неудачное падение, неожиданно выехавший автомобиль и т. д.

Человек, попавший в травмирующую его ситуацию, испытывает стыд и чувство вины. Как бы парадоксально это ни звучало, но люди боятся показаться смешными, неловкими в ситуациях опасности. По мнению некоторых психологов, люди боятся быть высмеянными даже больше, чем смерти. Многие жертвы нападения, насилия или несчастного случая приписывают себе чувство вины за то, что не смогли найти выход из ситуации, не смогли сообразить, что нужно делать. Они боятся рассказать другим о том, что произошло, так как мысль о том, что их будут упрекать, винить, ругать перекрывает желание наказать того, кто на них напал или стал истинным виновником происшедшего. Многие тираны или агрессоры иногда сознательно, а иногда и бессознательно пользуются этим и убеждают жертву в том, что она сама виновата, оказалась не в том месте, не в то время, неправильно себя вела, а он просто не сдержался и ударил или напал. И жертвы начинают еще больше верить, что это они виноваты в том, что произошло, и еще больше скрывают то, что с ними произошло.

Если вы, не дай бог, стали жертвой насилия или нападения, обязательно расскажите о том, что произошло одному или двум близким людям, с которыми можно будет потом решить, что делать дальше. Если вы знакомы с человеком, который стал жертвой нападения и если он вам об этом рассказывает, аккуратно и внимательно его выслушайте, ни в коем случае не упрекайте, что он оказался не там и не в то время. Отнеситесь к случившемуся с сочувствием, узнайте все детали произошедшего, чтобы было проще найти того, кто это сделал.

Для лучшего понимания того, что испытывает человек, переживающий травмирующую ситуацию, приведем описание чувств человека, попавшего в аварию.

Образ или Воспоминание – я нахожусь в реанимации. Доктора говорят обо мне: «У парня неприятности – не повезло, бедняге».

Чувство – я чувствую себя виноватым.

Мысль – если бы я был внимателен, я мог бы всего этого избежать¹⁹.

Безусловно, человек ни в чем не виноват и не должен терзать себя чувством вины. Какая бы ни была тяжелая ситуация, в которую попал человек, – она уже произошла. Она была там и тогда, а не здесь и сейчас, и ее нельзя уже исправить.

Часто ситуации, случившиеся год назад, переживаются так же остро, как будто не прошло и часа. В книге Питера Левина «Пробуждение тигра» доступно описаны механизмы того, как пережить травму, как вернуть себя снова к жизни, пробудить в себе силы, которые могли бы помочь справиться с травмирующими переживаниями.

Травматические симптомы, такие как беспомощность, тревога, чувство вины, депрессия и др., возникают в результате накопления остаточной энергии, которая была заморожена при встрече с травматическим событием и не нашла выхода и разрядки.

Травматические симптомы вызваны отнюдь не самим «пусковым» событием. Они являются результатом «замораживания» остаточной энергии, для которой не нашлось выхода и разрядки. Тем не менее у нас есть возможность «оттаять», если мы будем активировать и поддерживать наше природное побуждение вернуться в состояние динамического равновесия.

Представим картину, при которой молодая антилопа убегает от гепарда, который ее преследует. В это время в нервной системе антилопы вырабатывается энергия, равная по мощности скорости 110 километров в час. Когда гепард ее настигает, молодая самка падает совершенно неподвижно, со стороны кажется, что она мертва. То, что происходит в организме антилопы в этот момент можно сравнить с одновременным нажатием педали газа и тормоза в автомобиле. Разница между зараженностью нервной системы (двигателем) и замиранием тела (тормозом) вызывает диссонанс в организме, выражающийся через внутреннюю дрожь.

В ситуации сильного стресса человек (подобно антилопе) должен высвободить всю мобилизованную энергию, чтобы пережить опасность, которая ему грозит. Если этого не сделать, энергия перейдет в состояние «заморозки» и он будет чувствовать себя жертвой травмы. Остаточная энергия остается в нашем теле и вызывает такие негативные состояния, как депрессия, беспокойство, психосоматические заболевания.

Животные на инстинктивном уровне умеют избавляться от оставшейся энергии через дрожь в теле. Люди менее приспособлены к этому, да и самообладание, присущее многим людям не дает нам это сделать.

Вы, наверное, замечали, что после определенного травмирующего события тело может как бы «знобить»? Это и есть та самая энергия, которую наш организм вначале смобилизировал, а затем пытается разморозить. Что мы в такие моменты пытаемся делать? Правильно, как можно быстрее избавиться от непонятного «озноба», подавить его, приписывая это состояние холоду или волнению. Самым правильным будет в данной ситуации дать организму до конца выпустить всю энергию. Найдите спокойное место, где вы могли бы освободить замороженную энергию и не дать травме и чувству вины за произошедшее надолго укорениться в вашей жизни.

Еще один вид травмы, который достаточно сильно влияет на современное общество, – травма поколений. Сильные эмоциональные переживания могут записываться на генетическом уровне и передаваться через гены по наследству. Впервые о подобном явлении заговорили после того, как дети и внуки жертв концентрационных лагерей начали обращаться за помощью в специализированные клиники в Канаде.

Клиническая практика и эмпирические наблюдения показали, что в основе травмы поколений лежит нарушение в привязанности между жертвами Холокоста, их детьми и внуками. Так же, как у самих жертв ярко выражена потребность восстановить саморегуляцию как следствие посттравматического синдрома, это состояние передается и последующим поколениям, то есть детям и внукам.

Порабощение и рабство, гражданское и домашнее насилие, сексуальное насилие и крайняя бедность, – все это также источники травматизации, которые могут стать причиной травм поколений.

В настоящее время с семьями, где существуют травмы поколений, в рамках психологического консультирования работают семейные психологи, специалисты в области психоанализа и его ответвлений. Достаточно успешно травмы поколений могут решаться через методы эмоционально-образной терапии.

Эгоцентризм

Эгоцентризм, от лат. ego – «я», centrum – «центр круга».

Это состояние, при котором мы не слышим и не видим никого, кроме себя.

Эгоцентрическая позиция часто свидетельствует о травмированном, болезненном состоянии личности, в данной позиции состояние человека можно сравнить с состоянием открытой раны, когда малейшее колебание воздуха болезненным эхом отдается на коже. Так же и травмированная личность болезненно переживает все события, происходящие вокруг нее, и принимает всё на свой счет. Это очень сильная нагрузка на человека, но в то же время это и оборонительная позиция, цель которой – быть начеку и быть в готовности атаковать при любой опасности. Именно поэтому, когда мы болеем, нам кажется, что мир и все окружающие настроены против нас, всё не так и всё нас раздражает. Эгоцентрическая позиция также опасна тем, что, находясь в ней, мы чувствуем право быть жертвой. Соблазн иметь власть над окружающими через собственную слабость настолько силен, что многие ему поддаются.

Негативные эмоции и эгоцентризм неразрывно связаны. Но если выйти из негативного состояния можно путем выполнения некоторых упражнений, методик, то выйти из эгоцентрической позиции гораздо сложнее. Эгоцентризм отталкивает других от человека, для выхода из этого состояния необходимо посмотреть дальше своего носа, увидеть не только себя, но и других.

Какую именно токсичность хранит в себе эгоцентризм? Человек в состоянии эгоцентризма менее конструктивен и более пристрастен в своем поведении. Причины всего, что происходит вокруг, человек приписывает своей личности, эгоцентризм сужает рамки его восприятия до подзорной трубы собственной личности. Так как человек верит, что причины всего происходящего вокруг находятся в нем самом, он начинает чувствовать вину за то, что идет не так. Это как замкнутый круг: если вам плохо, вы впадаете в эгоцентрическую позицию, чтобы сохранить энергию, и тем самым усиливаете чувство вины. Сколько времени можно потерять из-за подобного состояния? Месяц, год, два? Речь не идет о состоянии действительной физической болезни, особенно ее обострения, но это носит временный характер, одна-две недели. Я знаю людей, которые по 7—10 лет не выходят из подобной позиции, но результат абсолютно деструктивно сказывается на их личности – за эти годы они настолько свыклись с мыслью о собственной бесполезности, никчемности, что воспитали в себе полное бессилие и безграничный страх начать что-то делать из-за возможной неудачи.

Эгоцентризм – корень, из которого растет подпитывающее его чувство вины и другие негативные эмоции.

У каждого человека есть выбор – менять что-то в своей жизни или нет, и, возможно, прочитав данную книгу, вы встанете на сторону изменений, ведь именно изменения – неотъемлемый элемент развития личности и жизни в целом.

Эмоциональный интеллект: идентифицировать, понять, изменить

Эмоции позволяют человеку понять, что происходит вокруг и внутри него, хорошо это для него или плохо, это своего рода регулятор состояния, помогающий нам различать краски происходящего. «Язык эмоций» один для многих живых существ на нашей планете: собака, не владея человеческим языком, прекрасно понимает, что происходит с человеком, просто наблюдая за ним, «считывая» его эмоции.

Так как базовых эмоций четыре, то при всех переживаниях лицо человека принимает одно из четырех «базовых» выражений, и лишь позже начинают проявляться микровыражения, позволяющие считать выражение производных эмоций.

Эмоции играют очень важную роль в жизни человека, особенно в современном мире. Эмоции – компас счастья для человека, внутренний голос, который дает человеку понять, счастлив ли он в той жизненной ситуации, которая есть сейчас, или ему стоит что-то изменить. В современном мире, чтобы быть успешным, нужно следовать тысячам «надо», «пора» и «должен», но все это может и не приносить счастья, так как успех и счастье порой находятся на разных полюсах. Именно поэтому нужно быть очень внимательными к своим эмоциям, своему состоянию, чтобы додать себе то, что нужно для счастья. Важно чувствовать то, что происходит с вами и внутри вас. Это поможет стать более осознанными по отношению к себе, своим желаниям, лучше понять, какие эмоции вы склонны чаще испытывать, а каких эмоций в вашей жизни, возможно, не так много. Особенно важно следить за тем, чтобы в жизни было достаточно положительных эмоций, таких как радость, и производных от радости, например, интерес. Это эмоции, которые помогают нам хотеть жить и менять нашу жизнь так, как нужно действительно нам.

В настоящее время понимание эмоций – один из четырех компонентов эмоционального интеллекта (ЭИ). В свою очередь, эмоциональный интеллект делится на внутриличностный и межличностный. Внутриличностный ЭИ – доступ к собственной эмоциональной жизни, к своим аффектам и эмоциям: способность мгновенно различать чувства, называть их, переводить в символические коды и использовать в качестве средств для понимания и управления собственным поведением (Gardner, 1983).

Сэловей и Мэйер, специалисты в области эмоционального интеллекта, выделяют четыре компонента ЭИ, которые были названы «ветвями». Эти компоненты выстраиваются в иерархию, уровни которой, по предположению авторов, усваиваются в опыте человека последовательно.

1. Идентификация эмоций. Способность заметить, распознать эмоцию, различить подлинную и фальшивую эмоцию.

2. Использование эмоций для повышения творческой и интеллектуальной деятельности. Например, использовать хорошее настроение для выработки творческих идей, повышения работоспособности, использовать колебания настроения как средство включения критического мышления.

3. Понимание эмоций. Способность понимать причины эмоций, потребности, которые стоят за этими эмоциями, находить соответствующие способы выражения эмоций. Способствует улучшению межличностных отношений.

4. Управление эмоциями и поведением. Способность к снижению интенсивности отрицательных эмоций, к коррекции своего поведения в соответствии с эмоциональными сигналами, поиску релевантных решений для удовлетворения своих потребностей. Способствует личностному росту.

Как вы себя чувствуете?

Для того чтобы понимать, куда двигаться, в какую сторону развиваться, необходимо знать, откуда двигаться, видеть начальную точку, пункт отправления. Для того чтобы определить точку, где сейчас находится ваше понимание своих эмоций и способность к их идентификации, предлагаю пройти небольшой тест (шкала «Понимание эмоций» теста эмоционального интеллекта Люсина).

Инструкция: прочитайте внимательно каждое утверждение и ставьте крестик (или галочку) в той графе, которая лучше всего отражает ваше мнение.

Подсчет результатов:

Результаты:

0—13 – очень низкое понимание своих эмоций;

14—16 – низкое понимание своих эмоций;

17—21 – среднее понимание своих эмоций;

22—25 – высокое понимание своих эмоций;

26 и выше – очень высокое понимание своих эмоций.

По Д. В. Люсину, способность к пониманию эмоций означает, что человек:

– может распознать эмоцию, т.е. установить сам факт наличия эмоционального переживания у себя или у другого человека;

– может идентифицировать эмоцию, т.е. установить, какую именно эмоцию испытывает он сам или другой человек, и найти для нее словесное выражение;

– понимает причины, вызвавшие данную эмоцию, и следствия, к которым она приведет.

Любой тест позволяет только примерно определить то, что он измеряет, поэтому не стоит принимать его результаты за 100-процентную истину. Тем не менее результаты теста могут служить как отправная точка для дальнейшей работы по повышению уровня понимания и идентификации эмоций.

Чтобы было легче понять, насколько вы хотели бы развить свое понимание эмоций, воспользуйтесь таким приемом, как ориентировочная шкала или «из точки А в точку Б». Максимальное количество баллов, которое позволяет набрать тест – 30, поэтому:

0 – полное отсутствие понимания своих эмоций;

30 – полное понимание своих эмоций.

Поставьте на этой шкале две точки:

Точка А, отправная точка, где вы сейчас находитесь, в соответствии с результатами теста (возможно, тест не на 100% соответствует действительности, но дает примерно понять ваш уровень).

Точка Б, «пункт прибытия», то есть то значение на шкале, куда вы хотели бы «прибыть».

0_ _ _ _ _ _ _ _ _ 10_ _ _ _ _ _ _ _ _ 20_ _ _ _ _ _ _ _ _ 30

Понимание своих эмоций и эмоций других людей тесно связаны: если вы хорошо понимаете эмоции других, то и понять свои эмоции также не будет проблемой, и наоборот.

Понимание своих эмоций повышает уровень общей осознанности, помогает открыть занавес ваших собственных желаний и возможностей.

Чем лучше вы понимаете эмоции других людей, тем проще вам найти с другими общий язык, приобрести их расположение, так как вы знаете, что с ними происходит и понимаете их. А человек всегда любит того, кто его понимает и принимает. Именно поэтому многие клиенты психологов начинают испытывать, как им кажется, истинную любовь к своим терапевтам, так как те понимают, что с ними происходит, и принимают их.

Для того чтобы «потренироваться» в распознавании эмоций других людей, можно воспользоваться следующими приемами.

Список приемов

Чтобы сделать «тренировки» более эффективными, можно вести дневник, в котором отражать длительность наблюдений, описание человека, за которым вы ведете наблюдение, и то, какие эмоции он демонстрирует. Желательно, чтобы вас при этом не заподозрили в слежке или другом злом умысле, иначе можно столкнуться с некомпетентной формой выражения гнева.

Окна ДЖОХАРИ

Джо и Хари – так звали авторов методики, которую сейчас называют ДЖОХАРИ²⁰.

Они сложили свои имена, и получилось именно такое название.

Методика позволяет понять о себе немного больше, чем вы знали до этого, подумать о различных сторонах себя: то, какой вы для себя и для других, только для себя, только для других и о той части себя, о которой не знают ни вы, ни окружающие. Расширение последней зоны способствует увеличению внутренней свободы.

В каждом квадрате напишите минимум по 5 фактов или событий.

Начните с того, что знаете и вы, и окружающие, затем продолжите тем, что знают окружающие о вас, далее, что знаете о себе только вы, и в конце напишите хотя бы 1 факт в закрытой зоне. То, что, как вам кажется, ни вы, ни окружающие о вас не знают.

Если у вас получилось приоткрыть завесу своего сознания и написать хотя бы один пункт в квадрате «Неизвестно себе, неизвестно окружающим», – вы большие молодцы! Если же пока вам не пришло ничего в голову нового о себе, не отчаивайтесь, попробуйте повторить упражнение через некоторое время, и у вас обязательно все получится!

Эмоции: от понимания к действию

Копинг – способность справляться со своими эмоциями. Справляться – значит не подавить или спрятать, а принять, прочувствовать и успокоиться.

Эффективные копинг-стратегии:

– признание своей роли в возникновении проблемы и выбор решения для изменения ситуации через анализ проблемы;

– агрессивные усилия для изменения ситуации, проявление враждебности и готовность к риску;

– самоконтроль, усилия по регулированию своих эмоций и действий;

– положительная переоценка (усилия по поиску достоинств существующего положения дел);

– поиск социальной поддержки (обращение к помощи окружающих);

– мысленный уход от ситуации и уменьшение ее значимости.²¹

Наиболее конструктивной копинг-стратегией является первая: признание своей роли в возникновении проблемы и выбор решения для изменения ситуации через анализ проблемы. Остальные копинг-стратегии также могут на какое-то время помочь «спастись» от эмоций, но не решить ситуацию.

Например, положительная переоценка – желание убедить себя, что все не так уж и плохо, найти ложку меда в бочке с дегтем.

Агрессивные усилия или, наоборот, мысленный уход от ситуации – также неконструктивны. Агрессия хоть и позволяет выпустить пар, но вызывает либо агрессию в ответ, либо дистанцирование со стороны других. Дистанцирование с вашей стороны предполагает, что ситуация будет решена, но без вашего участия и без учета ваших интересов.

Самоконтроль, усилия по регулированию своих эмоций позволяют подавить эмоции, но не справиться с ними. На какое-то время эмоции действительно могут затухнуть, но, так как они не находят своей реализации, через какое-то время в похожей ситуации они еще больше захлестывают человека. И чем больше эмоции подавлять, тем с большей силой они будут снова возникать.

Поиск социальной поддержки – присоединение к кому-то сильному и большому. Социальная поддержка – это гарантия безопасности, гарантия защиты за стеной интересов других людей. Подобная позиция схожа с детским поведением, поиском большого и взрослого, к которому можно присоединиться и раствориться.

Неконструктивные копинг-стратегии схожи с поведением в конфликтной ситуации. Именно в конфликтной ситуации можно увидеть всю пестроту эмоций и проявление всего многообразия копинг-стратегий. По К. Томасу существуют следующие стратегии поведения в конфликте:

– избегание;

– приспособление;

– противостояние;

– компромисс;

– сотрудничество.

Избегание: отказы вступать в диалог, демонстративный уход; игнорирование всей информации от противника, недоверие фактам и отказ от их сбора, страх сделать ответный ход.

Приспособление: постоянное соглашательство с требованиями противника, максимальные уступки, постоянная демонстрация непритязания на победу или серьезное сопротивление, потакание противнику, лесть.

Противостояние: жесткий контроль действий противника и его источников информации, постоянное и преднамеренное давление на противника всеми доступными средствами, использование обмана, хитрости при попытке завладеть положением.

Компромисс: склонность к торгашеству, предпочтение собеседникам, которые умеют торговаться, использование лести для подчеркивания не очень выраженных качеств у противника, ориентировка на равенство в дележе, действует по принципу «Всем сестрам – по серьгам».

Сотрудничество: сбор информации о конфликте, о сути проблемы, о противнике, ведение подсчетов своих ресурсов и ресурсов противника для выработки альтернативных предложений, обсуждение конфликта открыто, без боязни разногласий, использование вариантов решений, предложенных противником, если противник предлагает что-то здравое, разумное.

Если сопоставить копинг-стратегии и стратегии поведения в конфликте, то получится следующее.

При этом стратегия поведения в конфликте «Компромисс» соотносится с двумя копинг-стратегиями: самоконтроль и положительная переоценка ситуации. Выбирая компромисс, человек идет на некоторые уступки с самим собой. Для этого необходимо, с одной стороны, проявить самоконтроль, чтобы не дать интересам, которые оказались ущемлены, проявиться в виде негативных эмоций. А с другой стороны, чтобы оправдать уступки и частичное ущемление интересов, человек находит для себя положительное в том, почему данные интересы лучше не реализовывать сейчас. А также оценивает выгоду, полученную в результате компромисса, как достаточную, чтобы компенсировать нереализованные интересы.

Как же следовать конструктивной копинг-стратегии? Как идти путем сотрудничества и не «скатываться» к агрессии или дистанцированию?

Например, в семейном конфликте, где эмоции имеют особенно высокую интенсивность, следовать конструктивной копинг-стратегии особенно непросто. Основной результат конструктивной копинг-стратегии – как минимум – снижение общей тревоги, возникшей из-за ситуации, а как максимум – действительное изменение ситуации и своего поведения, а также иногда даже поведения других участников этой ситуации. Почему иногда? Мы не можем залезть в голову к другим людям и изменить их мысли и чувства. Но иногда люди действительно меняют свои мысли и действия под воздействием изменения нашего поведения. То есть, они смотрят, что мы не переживаем или не уделяем тому, что произошло, слишком большого внимания и начинают пересматривать свое отношение к ситуации.

Итак, этапы конструктивной копинг-стратегии будут следующими.

Признание своей ответственности в возникновении проблемы (когда мы за что-то ответственны, мы чувствуем, что в наших силах это изменить, поэтому уровень тревоги автоматически при осознании своей ответственности снижается).

Анализ проблемы (анализ исходя из конструктивных вопросов: «Как это произошло?» «Что нужно сделать, чтобы это не повторилось?» «Чему меня научила эта ситуация?»).

Выбор решения для изменения ситуации.

Давайте посмотрим, как построить подобную стратегию на примере конфликтной ситуации, возникшей между матерью и сыном-подростком, который вернулся домой на час позже, чем они договаривались.

Как матери справиться со своими эмоциями, не сорваться на подростка с криком, но тем не менее предложить такой способ решения ситуации, чтобы в будущем это не вызывало столько переживаний?

Во-первых, необходимо признать, что здесь есть и ваша доля ответственности. Хотя бы потому, что нельзя все свалить на подростка, он еще не до конца «свободен», но уже обладает некоторыми обязанностями. Но, возможно, он пока еще не до конца осознал, где лежит граница его свободы и ответственности, и здесь вы можете ему помочь это понять. Он еще зависит от родителей, поэтому ему необходимо учитывать и их интересы. Основная задача развития в подростковом возрасте – успешно влиться в коллектив сверстников. Отнеситесь к этому с пониманием, хотя и поделитесь с подростком тем, как вы переживали, пока его не было.

Проанализируйте, как так произошло? Сын вас вовремя не предупредил, что задержится, или же проблема была в чем-то другом? Что сделать, чтобы вы больше не переживали из-за опозданий сына? Чему вас научило опоздание сына? Может быть, необходимо еще раз поговорить с сыном о правах и ответственности?

Какое решение можно предложить себе и сыну? Возможно, стоит пересмотреть права и ответственности, которые есть у сына, и несколько их изменить?

Конструктивная копинг-стратегия – это способ не только справиться со своими эмоциями и переживаниями, но и выйти на новый уровень взаимоотношений, в данном случае с сыном-подростком. При этом необходимо помнить о принципах сотрудничества, позволяющих учитывать интересы обоих сторон. А именно:

– учитывать свои интересы и интересы другой стороны;

– обсуждать конфликт открыто, без боязни разногласий;

– использовать варианты решений, предложенные другой стороной, если предлагается что-то здравое, разумное.

Овладеть конструктивной копинг-стратегией непросто, для этого необходимо помнить о механизмах, на которых строятся как базовые, так и производные от них эмоции.

Что делать с эмоциями «из прошлого»?

«Жизнь состоит из радости и боли. Если будет выбор, я к первой буду стремиться, а второй буду избегать: ведь радость естественна, а боль противоестественна».

Сенека

Вы большие молодцы, если добрались до этой части книги, ведь это самое интересное! Мы ознакомились с тем, что такое эмоциональная компетентность, с особенностями базовых эмоций, с тем, как справляться с эмоциями. Теперь самое время узнать, что можно сделать, если ситуация, которая случилась в прошлом, «не опускает». Другими словами, как отпустить свое прошлое?

Как изменить отношение к прошлому?

Отношение действительно меняет все, в том числе и эмоции, которые мы испытываем. Любопытно, что наша память устроена так, что мы все отчетливо помним на эмоциональном уровне, то есть запоминаем, какие эмоции мы испытывали в той или иной ситуации, но факты, случившиеся в прошлом, конструируем из позиции «здесь и сейчас». Оказывается, девичья память – совершенно нормальное явление, одно и то же событие, случившееся в прошлом, может разными людьми воспроизводиться совершенно по-разному. Но, пожалуй, это может быть проблемой только для судебной практики, где свидетели должны давать показания, исходя из событий, которые они запомнили. А также для сотрудников спецслужб, которые работают с показаниями детектора лжи. Ведь если человек на 100% верит в то, что он говорит и считает, что он воспроизводит ситуацию правильно, то детектор лжи посчитает это правдой. Для большинства людей как раз небольшое изменение фактов о прошлом не столь значимо. Другое дело, что порой очень трудно отделаться от переживаний за то, что случилось в прошлом.

Процесс изменения отношения к своим эмоциям в прошлом – задача непростая, но решаемая.

Условно процесс изменения отношения к тому, что произошло, можно разделить на три этапа:

1) осознание человеком, что в результате некоторых событий запомнившиеся эмоции неконструктивно влияют на его жизнь (например, чувство страха мешает спокойно ходить вечером по улицам из-за попытки пьяных людей втянуть вас в драку два года назад);

2) принятие этих эмоций частью своей личности (то есть, «да, я действительно боюсь ходить вечером по улице из-за того, что я чуть не ввязался в драку»);

3) начало работы по избавлению от негативных эмоций, следование новым установкам.

Как понять, что некоторые эмоции неконструктивно влияют на вашу жизнь?

Это можно понять через наблюдения за своими эмоциями, за тем, как вы относитесь к тому, что происходит в вашей жизни. Безусловно, вам решать, делать с этим что-то или нет, иногда необходимо дойти до последней точки, например, можно вообще не выходить из дома, когда темно.

Но можно изменить свой путь и раньше, для этого нужно чутко относиться к своим чувствам, например, подумать, как можно себя обезопасить.

Иногда человек мучается чувством вины, от которого не получается избавиться. Есть метафора, которая очень хорошо иллюстрирует, что делать, если вы не можете себя за что-то простить.

Если вы наступили на хвост коту, и в следующий раз вы не хотите этого делать, вы можете обходить за километр этого кота, чувствовать себя безумно виноватым перед ним, а можете просто смотреть под ноги и перешагнуть в следующий раз через его хвост.²²

Все, что у нас есть, нам для чего-то нужно, в том числе и тянущиеся из прошлого негативные чувства.

Для того чтобы избавиться от неконструктивных затянувшихся переживаний, для начала следует провести переоценку жизненных ценностей, понять личные корни этих чувств и, самое главное, понять, зачем они нам нужны, какие функции выполняют.

Звучит достаточно масштабно, но я надеюсь, несколько предложенных заданий в этой книге помогут вам разобраться в мотивах своих эмоций.

Подготовка к изменениям – это тоже работа. А если вы добрались до этой части книги, то вы уже находитесь на половине этого пути.

Четкую границу между принятием неконструктивных эмоций частью себя и началом избавления от негативных эмоций прочертить очень трудно. Когда человек принимает себя таким, какой он есть, со всеми своими позитивными и негативными качествами, это и есть начало изменений. Карл Роджерс, основатель человек-центрированного уделял большое внимание принятию человеком самого себя:

«Принятие себя. Признание себя, безусловная любовь к себе. Отношение к себе как к личности, достойной уважения, способной к самостоятельному выбору»²³.

Подобные изменения характера и личности созвучны с взглядами других мыслителей и психологов:

В своей книге «Иметь и быть» Эрих Фромм высказывает предположение, что человек может избавиться от страданий при следующих условиях:

«Мы страдаем и осознаем наше страдание.

Мы осознаем причины нашего страдания.

Мы признаем существование пути, ведущего к освобождению от этих страданий.

Мы осознаем, что для того, чтобы освободиться от страданий, мы должны изменить образ нашей жизни и принять новые нормы и правила.»²⁴

В свою очередь, эти четыре пункта Эриха Фромма соответствуют четырем благородным истинам, составляющим суть учения Буддыи касающимся общих условий человеческого существования, а не каких-то конкретных случаев неблагополучия, являющихся следствием конкретных индивидуальных или социальных обстоятельств.

Также, думаю, необходимо пояснить, почему последним этапом является именно начало работы над переработкой негативных эмоций, а не ее завершение. Как я говорила выше, начало третьего этапа зафиксировать трудно, но обозначить, где полностью заканчивается работа по переработке негативных эмоций, мне кажется, еще труднее. Работа по избавлению от негативных переживаний из прошлого – это достаточно большой прыжок к личностному росту, работа над которым не заканчивается, а трансформируется в другие его формы.

Чаще всего мы не замечаем, как мы меняемся, как меняются наши взгляды на вещи, которые нас окружают, наши установки, но как было бы интересно возвращаться к тем самым «переломным» моментам и анализировать работу, проведенную над собой. Для этого можно вести дневник, где фиксировать новые ценности, важные идеи о своей жизни, которые приходят в голову, события, которые повлияли на наше мировоззрение. Кому-то было бы удобнее фиксировать подобную информацию о себе в голове, но можно вести вполне реальный дневник, или, что еще более продуктивно, делать определенные пометки на специальном настенном календаре, тогда история вашего личностного роста будет еще более наглядной и упорядоченной, и через некоторое время вы получите календарь «собственного личного роста».

Почему я пишу именно о личностном росте, а не только об избавлении от воспоминаний о негативном опыте? Думаю, стоит немного остановиться на том, что такое личностный рост. Один из основателей гуманистической психотерапии, Карл Роджерс, определяет личностный рост как максимальное обретение, раскрытие себя и освобождение.

Любые позитивные изменения в человеке ведут к личностному росту, к самопознанию и самоидентификации. При этом важно помнить, что всегда есть что-то, что мы сами определили как хорошее или плохое, а есть что-то, что пришло к нам извне. То есть, например, когда-то вам сказали, что отвечать на грубость – плохо, и мы с тех пор стараемся избегать агрессии, не отвечать на агрессию со стороны других. А чувство, что наплевали в душу, остается. Или наоборот, сделали что-то, как нам кажется, плохо по отношению к другим, например, сами нагрубили кому-то и сейчас жалеем об этом. Все это может оставлять некий осадок в душе, от которого не так-то просто избавиться.

Приступим же к упражнениям, которые помогут нам это сделать.

Задание:

Подумайте и напишите 5 своих поступков, за которые вы себя осуждаете.

Рядом с поступками, в колонке 2 напишите, каким нормам и правилам вы следовали в собственных суждениях?

В колонке 3 вспомните и подумайте, почему вы решили, что это плохо? Кто был источником этого правила?

Возможно, вам непросто будет найти ответы на вопросы в колонках 2 и 3, не торопитесь, но запишите тот ответ, который первым придет вам в голову.

Для того чтобы усилить понимание критериев, которые важны именно для вас и по которым вы живете, необходимо заниматься самопознанием, наблюдать за собой. Для того чтобы определиться с пониманием основных своих качеств уже сейчас, напишите первые 10 качеств, которые вас описывают, только это должно быть то, что первое придет в голову.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Подумайте, что действительно ваше, а что навязано извне? Какие из качеств подкрепляют чувство вины?

Сделали, молодцы!

Вторая часть упражнения носит более позитивный характер.

Как говорил великий психотерапевт Милтон Эриксон, «человек всегда делает наилучший выбор из возможных доступных вариантов». Это нужно помнить, когда вы сомневаетесь в том, правильно ли вы поступили. Человек не всесилен, он не может вернуться назад и что-либо исправить. И чем более всесильным он себя чувствует, тем больше будет его разочарование.

В первой таблице представлена сторона поступков, которую вы считаете негативной. В этой же таблице вы можете проанализировать ваше поведение с другой стороны, позитивной.

Человек в своих действиях следует позитивным мотивам, которые основываются на базовых потребностях. Отрицание данных потребностей бессмысленно, так как только удовлетворив самые базовые потребности, можно говорить о таких вещах, как самореализация и любовь. Их не нужно отвергать, ведь, отвергая их, вы отвергаете самих себя, не принимаете какую-либо часть себя.

Можно выйти в двадцатиградусный мороз в магазин в одной майке, отвергая факт того, что на улице действительно холодно. Но вы быстро замерзнете, заболеете и, может, вообще не дойдете до магазина. Но мы знаем, что зимой холодно, и в такой мороз надеваем теплую одежду. То есть принимаем во внимание факт того, что на улице холодно. Также и с нашими другими потребностями, мы должны принимать во внимание факт того, что мы чего-то хотим и нам действительно что-то нужно. Иначе мы можем погибнуть, заболеть, впасть в депрессию и не дойти до той цели, к которой мы идем. Если нам страшно, мы должны найти безопасное место, и если мы чувствуем, что теряем ценность, мы повышаем свою самооценку.

Самая известная классификация человеческих потребностей – пирамида потребностей Абрахама Маслоу, американского гуманистического психолога с белорусскими корнями. Эта классификация неспроста так популярна – она действительно отражает основные потребности человека. Ее суть в том, что не получив удовлетворение потребностей, стоящих ниже в пирамиде (так называемые базовые потребности): физиологических потребностей, потребности в безопасности, невозможно получить удовлетворение потребностей в принадлежности, признании или самовыражении. Иногда иерархия, предложенная Маслоу, не всегда соответствует действительности, так, например, экзистенциальный психотерапевт Виктор Франкл в своей книге «Сказать жизни «да» описывает свой опыт заточения в концлагере. Он обращает внимание, что в ситуациях риска для жизни какие-то из заключенных превращались в животных и не имели никаких потребностей, кроме потребностей в выживании, еде и безопасности. Другие же люди, в том числе и он сам, иногда отказывались от куска еды для спасения других, поддержания дружеских отношений и возможности творческой реализации. Из его лагеря выжило всего два человека – сам Виктор Франкл и его товарищ, разделявший его ценностные ориентации.

Но суть остается одна: за любым нашим действием, даже самым непонятным и социально неодобряемым, лежит стремление удовлетворить одну или несколько потребностей. Поэтому все действия сами по себе позитивны и нацелены на то, чтобы нам было лучше. Это уже социум и культура навешивает ярлыки на все поступки, как бы разделяя всё на хорошее и плохое, черное и белое, одобряемое и неодобряемое.

Перепишите в таблицу ниже те же 5 поступков, которые вы в себе осуждаете. Но теперь ответьте на другие вопросы касательно вашего поведения, с точки зрения того, удовлетворение какой потребности в нем было заложено. В колонке 2 необходимо подумать и указать, какой позитивный мотив стоял за вашим поведением. Возможно, первое время позитивные мотивы будут казаться вам несколько эгоистичными, но нужно помнить, что здоровый эгоизм – это всегда хорошо, он способствует развитию личности и психологическому благополучию.

В колонке 3 определите, какая потребность может стоять за данными поступками. Для того чтобы вам было проще здесь сориентироваться, используйте пирамиду А. Маслоу.

Нужно понимать, что человек в своих действиях следует позитивным мотивам сохранения чувства собственного достоинства, ощущения безопасности или утоления голода.

Продолжение рода – одна из наиболее сильных потребностей человека, так как она берет начало от нашего рептильного мозга, который достался нам от животных. Именно поэтому поиск партнера, создание семьи и рождение детей играет такую важную роль в жизни любого человека. Это естественная потребность, которую невозможно игнорировать. Но в некоторых семьях эта потребность может все-таки нивелироваться, например, когда сыну или дочери внушают мысль о том, что он или она должны в первую очередь заботиться о своих родителях, а ходить на свидания – не такое уж и важное дело.

И даже если они заводят отношения, создают семью, их мучает чувство вины о том, что они не рядом с родителями, а занимаются своей жизнью. В итоге этот сын или эта дочь не могут построить нормальную семью, так как они живут мыслью о том, что помощь родителям – главное дело их жизни. Но так как одна из главных потребностей – потребность в продолжении рода и воспитании нового поколения у них не удовлетворена, они могут впасть в глубокую депрессию. А депрессия возникает тогда, когда мы чего-то хотим, но не можем это получить. И вся энергия, которую мы хотели бы направить на достижение этой цели, в нас замирает и не дает нам двигаться дальше.

Отрицание данных потребностей бессмысленно, так как только получив то, что нам нужно, мы можем наслаждаться жизнью и чувствовать себя счастливыми. Можно затыкать рот своим эмоциям с помощью чувства вины или страха и говорить себе «нельзя», но при этом чувствовать себя несчастным или уходить в глубокую депрессию. Наши потребности не нужно отвергать, ведь отвергая их, мы отвергаем самих себя, не принимаем себя, а самопринятие – это один из залогов успеха в борьбе с негативными эмоциями, достижении радости и личностном росте.

Выработка внутренних критериев, по которым нужно жить и ориентироваться в мире, – один из основных способов реализации своих желаний и потребностей. Это не значит, что нужно стать махровым эгоистом и жить только для себя, да и те, кто действительно ими являются, не читают подобные книги. Внутренние критерии – это как камни, на которые можно наступать в топком болоте. Это своего рода опорные точки, на которые человек может безопасно опираться в достижении своих потребностей.

Как всё, что вы поняли о себе, поможет вам сформировать свои внутренние критерии? Внутренние критерии формируются через осознание своих истинных желаний, понимание того, к чему вы хотели бы прийти. Это уют и комфорт, который мы можем создать в своем внутреннем мире.

Как этого всего добиться?

Каждый раз, когда вы делаете что-то, отвечайте на следующие вопросы:

Комфортно ли мне?

Зачем я это делаю, к чему хочу прийти?

Если вы чувствуете, что вам некомфортно, и вы не понимаете, зачем вы делаете что-либо, значит, это нужно не вам, а кому-то из вашего окружения. Чтобы вам стало легче и понятнее, что вам на самом деле нужно, подумайте, что будет, если вы измените свое поведение или прекратите делать то, что делаете. Кто от этого больше пострадает?

Для своих внутренних критериев можно распределить свои дела и цели по следующей схеме (система Эйзенхауэра)²⁵.

Заполните таблицу в соответствии с предложенной выше схемой, распределите все свои дела по соответствующим квадратам.

Впишите хотя бы по 3 дела в каждый из квадратов.

А теперь поговорим о том, что у вас получилось.

Дела, указанные в квадрате D – то, что для вас не представляет ценности и их можно отмести или отложить еще на какое-то время. Это даже сохранит для вас дополнительную энергию и позволит вам сконцентрироваться на тех делах, которые действительно важны для вас. Если вы испытываете чувство вины при мысли о том, что отложите выполнение дел из квадрата D, подумайте, перед кем именно вы будете испытывать чувство вины. Возможно, именно этому человеку или этим людям нужно, чтобы вы это делали, а не вам.

То, что находится в квадрате С – это то, что также нужно другим людям.

Срочность – критерий, который определяется другими людьми, а значит, и нужно другим, а не вам. Вы можете испытывать чувство вины, если не сделаете то, что указано в этом квадрате, так как, вполне возможно, вы это делаете из чувства долга. Эти дела могут быть лишь косвенно для вас важными, либо не важными вообще. Подумайте, кому из вашего окружения нужно, чтобы вы делали дела, указанные в квадрате С?

То, что находится в квадрате В – это то, что нужно вам, и именно над реализацией этих целей стоит работать. Это те дела, которые помогут вам реализовать потребности, которые у вас есть.

Например, ваша таблица дел может выглядеть следующим образом.

Если проанализировать то, что указано в таблице выше, то становится понятно, что на самом деле нужно человеку. Важно создать семью, устроиться на интересную работу, выучить английский язык. Все остальное – может быть навязано окружением и модой (подстричься, купить новый телефон) или теми, кто от этого получит выгоду (устроиться на высокооплачиваемую работу, научиться водить машину, накопить на дачный участок). А что на самом деле важно вам?

Данную схему можно использовать в качестве отправной точки для выработки своих внутренних критериев, а также для того, чтобы выстраивать стратегии своей жизни.

Покатай меня, большая черепаха

Иногда трудно отказать людям в их просьбах из-за страха обидеть, почувствовать себя отвергнутыми, и в итоге мы соглашаемся делать то, что совсем не хотим. Например, мы можем бояться отказать коллеге сделать отчет за него, так как не хотим потерять дружеские отношения, боимся его обидеть. К тому же к страху потерять расположение товарища присоединяется тот опыт негативных переживаний, который мы испытали до этого. Поэтому, выбирая, что делать: отказать или помочь в ущерб себе, мы выбираем второй вариант. Это избавляет нас от возвращения к болезненному опыту и освобождает от риска потерять расположение товарища.

Но каждый поступок имеет две стороны: помогая кому-либо в ущерб себе, у нас появляется неосознанная обида на человека, которому мы не смогли отказать. Эту обиду мы открыто выразить не можем, но зато это здорово может сказаться на наших с ним отношениях. Тем самым мы сами загоняем себя в угол: отказываем себе и усложняем отношения с другими людьми.

Я хочу предложить вам выполнить упражнение, которое поможет вам научиться экологично отказывать другим людям, то есть без вреда для отношений между вами.

Упражнение

Опишите 3 ситуации, когда вы не смогли отказать коллеге/другу в просьбе себе в ущерб. Вспомните, какие чувства вы при этом испытывали. Что вы на самом деле хотели бы ответить человеку?

Также очень важно понять, что именно мешало сказать «нет»: страх показаться невежливым, чувство вины перед человеком, негативные воспоминания из прошлого? Все это очень важно для того, чтобы научиться твердо говорить «нет».

Вот еще одно упражнение, которое укрепит ваш навык говорить «нет». Можете попросить друзей или близких помочь вам. Пусть ваши друзья будут специально просить вас о чем-то, что вы не хотели бы делать, а вы будете говорить «нет» на их просьбы и обязательно объяснять, почему вы не можете это сделать.

Это поможет вам привыкнуть к тому, что говорить «нет» – вполне нормально.

Можно использовать следующую модель ответа:

Нет, я не могу, это невозможно, так как (причина А). Мне важно (причина А), так как мне нужно сделать/я хочу (причина В).

Например (беседа двух коллег):

– Дмитрий, ты не отсканируешь мне сейчас эти документы?

– Мария, к сожалению, я не смогу, так как делаю срочную презентацию. Мне важно закончить работу над ней как можно скорее, так как руководитель ждет ее от меня в течение двух часов.

Или (разговор матери и дочери):

– Катя, сходи в магазин.

– Мама, я сейчас не смогу, так как пишу сочинение. Мне важно его закончить сегодня вечером, так как завтра его уже нужно сдавать.

Подобная форма отказа не только позволяет объяснить, почему вы не можете выполнить ту или иную просьбу, но и помогает улучшить общение между собеседниками, повышает понимание.

Узнайте у ваших собеседников, что они чувствовали, когда вы им отказывали. Были ли их чувства такими, как вы ожидали?

Людям важно объяснять причины, по которым вы строите свое поведение. Когда человек может объяснить свое поведение другим людям, это создает впечатление, что «человек знает, что делает», и не вызывает у окружающих вопросов или непонимания. Можете самостоятельно провести эксперимент: влезть в самое начало огромной очереди и, когда вас спросят, по какому праву вы сюда встали, ответьте что угодно, желательно самое абсурдное: «Да я только что пришел!» или «Я здесь вообще не стоял!» Люди будут в растерянности какое-то время, и вы успеете за это время сделать покупку. В подобных случаях у людей наступает когнитивный диссонанс – короткое замыкание в убеждениях: людям очень важно получать объяснения, почему что-то происходит, так как нас пугает неизвестность, непредсказуемость того, что происходит. Поэтому когда другие удивляются чему-то, например, вашему поведению, дайте им какое-то объяснение и они будут удовлетворены.

Результаты данного упражнения желательно записывать в дневнике, который поможет вам наблюдать за своими успехами и прогрессом в работе над личностным ростом.

Методы эмоционально-образной терапии при работе с застарелыми негативными эмоциональными состояниями

Метод эмоционально-образной терапии (ЭОТ) возник в 90-х годах, и я хотела бы выразить благодарность и восхищение основателю данного метода – Николаю Дмитриевичу Линде. Корни данного метода лежат в психоанализе, но он настолько эффективен и более прогрессивен, чем классический психоанализ, что позволяет решить проблему, которая беспокоила человека не один год, всего за несколько сеансов. В то время как в психоанализе за несколько сеансов можно только понять, сработаются терапевт и клиент или нет. Работа методом ЭОТ происходит на глубинном уровне, через образы и метафоры раскрывается то, что обычно скрыто за плотными слоями сознания. Именно это делает ЭОТ особенно эффективной.

Если говорить о решении такой проблемы, как застарелые негативные эмоциональные состояния, предлагается представить ту часть личности человека, которая испытывает эти эмоции, и далее, путем преобразований и задавания нужных вопросов, выйти на глубинную причину этих эмоций. Работа с причиной, а обычно это родители или значимые близкие в детстве, также строится на преобразовании и трансформации образа. Большинство образов в эмоционально-образной терапии имеют устойчивую интерпретацию, хотя, конечно, иногда разные образы для разных людей могут иметь разное значение.

Также в рамках данного метода для избавления от застарелых негативных эмоциональных состояний возможно применение такой техники, как возвращение зла другим, которое когда-то было получено в виде обидных слов или действий.

Так как ситуация прошла, а человек продолжает носить в себе эмоции, которые он испытал в этой ситуации, то метод возвращения зла является действительно очень эффективным.

Ко мне обратилась молодая женщина, назовем ее Анна. У Анны благополучная семейная жизнь, интересная работа. Она обратилась ко мне для решения ее сложных отношений с матерью, которые имели место быть всю ее жизнь вплоть до замужества, но сейчас продолжаются отголосками внутренних переживаний. Анна до сих пор чувствует себя виноватой перед матерью, хотя давно осознала, что ее мать была к ней несправедлива и даже жестока. Мать Анны использовала чувство вины для того, чтобы добиться от девушки желаемого поведения, и даже чтобы получить от нее материальные средства.

«Когда мне было 12 лет, мама говорила мне, что если я буду себя плохо вести, то она отдаст меня в детский дом. Когда мне было 15 лет, она мне говорила, что все дочери помогают своим матерям, а не ходят гулять после школы. А в 22 она говорила, что все дочери приносят своим матерям всю свою зарплату, вместо того чтобы тратить ее на себя».

Я попросила Анну расслабиться и подумать, где в ее теле живут переживания, связанные с чувством вины перед матерью. Ей непросто было найти контакт с телом и визуализировать свои чувства в теле. Но через несколько минут она твердо указала на грудную клетку. Грудная клетка в философии телесно-ориентированной терапии Вильгельма Райха – зона, где сдерживается гнев. Видимо, Анна переживала чувство гнева, связанное с несправедливым отношением матери, но не могла его выразить. Я ее попросила представить, на какой образ похоже то напряжение, которое она чувствует в своей груди. Немного подумав, она сказала, что это похоже на мячик черного цвета, по размеру похожий на футбольный. Так как этот образ имел отношение к гневу, который она в себе сдерживала, я попросила Анну представить этот мячик напротив себя и разрешить ему выразить свои чувства.

«Ой, – сказала Анна, – у него появились зубы и хвостик».

Зубы – проявление агрессии, было важно, чтобы Анна через образ зубов признала в себе эту агрессию. Я спросила Анну, во что бы она хотела превратить этот шар с хвостиком и зубами? Она сказала, что первый образ, который к ней пришел – образ хвойного леса. Анна выполнила преобразование и согласилась поместить образ леса на место, где раньше был головастик. Она призналась, что сейчас чувствует себя хорошо и спокойно и хотела бы дальше сохранять в себе данные ощущения. Для того чтобы проверить, остались ли какие-то негативные переживания у девушки, связанные с матерью, я предложила Анне выразить на бумаге негативные переживания или чувство вины, которые у нее остались. Но Анна ответила, что ей рисовать нечего, так как она не испытывает никаких негативных переживаний. На этом наша консультация завершилась. Через неделю Анна также подтвердила, что переживаний по поводу отношений с матерью у нее не осталось.

Вопрос отношений с матерью – ключевой во многих направлениях терапии, в том числе и в ЭОТ. Но в то же время эта тема может выявить новые осознаваемые или неосознаваемые внутренние конфликты, которые человек готов или не готов решать.

Работа с негативными эмоциями, через методы эмоционально-образной терапии эффективна, но может вывести на самые непредсказуемые ситуации, которые могут ретравматизировать человека. Поэтому данный метод не рекомендован для самолечения. Если чувствуете, что подход эмоционально-образной терапии вам близок, лучше обратиться к психологу, который практикует работу данным методом.

Напоследок

Избавление от застарелых негативных чувств, понимание своих эмоций, повышение осознанности открывает в нас новые ресурсы и высвобождает энергию, которая позволяет нам быть активными. А быть активным, как говорил Эрих Фромм, значит разрешить проявиться таланту, способностям, всему богатству человеческих дарований, которые заложены в каждом человеке.

«Это значит обновляться, расти, изливаться, любить, вырваться из стен своего изолированного „я“, испытывать глубокий интерес, страстно стремиться к чему-либо, отдавать»²⁶.

И пусть у вас на душе всегда будет так же легко и свободно, как у этого котика!