Безглютеновое меню на каждый день [Анастасия Пятигорская] (pdf) читать постранично

БЕЗГЛЮТЕНОВОЕ

МЕНЮ НА КАЖДЫЙ
ДЕНЬ
Для взрослых и детей

Завтраки
Безглютеновая овсяная каша на кокосовом молоке с томлёным яблоком
Ингредиенты:
100 мл кокосового молока
300 мл воды
½ стакана овсяный хлопьев без глютена (например Сташевское)
Щепотка соли
Сироп топинамбура по вкусу (1-2 ст.л)
Воду и молоко соединить в сотейнике, вскипятить. Добавить
полстакана овсяных хлопьев без глютена, щепотку соли, и сироп
топинамбура, сварить кашу на медленном огне до загустения.
Яблоко очистить от кожуры и семян, нарезать на кусочки и
отправить на разогретую сковороду. Затем накрыть крышкой и
оставить на 1 -2 минуты до размягчения. По желанию можно
посыпать немного корицы и добавить сливочного/топленого масла.
Готовую кашу выложить в тарелку, сверху добавить тушеные кусочки
яблока и изюм по желанию.

Сытный белковый коктейль
Ингредиенты:
100 мл растительного молока
½ банана
1 шт киви
2 ч.л лимонного сока
1 ст.л семян конопли
2 ст.л замоченной зеленой гречки
1 ст.л семян чиа или льна
1 ч.л урбеча кокоса или миндаля
1 мерная ложка сывороточного/растительного протеина или
коллагена
Вода до желаемой консистенции
При желании можно добавить порошок спирулины или кейла.
Зеленую гречку замочить заранее, за 2 часа или в течение ночи.
Промыть и соединить в блендере с остальными ингредиентами и
тщательно взбить.

Бутерброды с салатом из печени трески на хлебе из зеленой гречки
2

Ингредиенты:
Печень трески 1 баночка 115 г
2 яйца
½ авокадо
Зелень, зеленый лук пару веточек
Хлеб из зеленой гречки
Сваренные вкрутую яйца натереть на терке, добавить
спелый авокадо и печень трески, а также зелень. Промять
вилкой до однородной консистенции.
Ломтики хлеба подсушить на сковороде без масла и
выложить салат

КУКУРУЗНЫЙ ПУДИНГ С ЯГОДАМИ ⠀
3 порции ⠀
Ингредиенты: ⠀
✓ 400 мл кокосового молока ( можно разбавить водой)⠀
✓ 70 г кукурузной манки (поленты) ⠀
✓ 1 яйцо⠀
✓ 70 г ягод⠀
✓ экстракт ванили 1 ч.л⠀
✓ По желанию 1 ч.л топлёного или кокосового масла ⠀
Закипятить молоко и всыпать манку тонкой струйкой,
постоянно помешивая. Поварить около 5 минут добавить
масло по желанию, накрыть крышкой и остудить.⠀
В остывшую "кашу" добавить сырое яйцо и хорошо
перемешать миксером или венчиком. Туда же отправить ягоды, ваниль и снова перемешать. ⠀
Можно добавить в пудинг подсластитель, например 2 -3 ложки сиропа топинамбура.
Порционные формочки смазываем небольшим количеством масла и выкладываем пудинг. Отправляем в духовку
180 ° на 30 мин. ⠀
Подавать со свежими ягодами

⠀

3

Яичный блинчик с малосольной рыбой
На 1 порцию
1 яйцо
3-4 ломтика жирной с/с рыбы
Авокадо
листья салата, рукколы, огурец
Разбить яйцо в миску и размешать вилкой до однородности,
посолить, можно добавить 1 ст.л воды.
Сковороду большого диаметра (от 24 см) разогреть и смазать
маслом, вылить яйцо, распределяя по сковородке, как блин.
Поджарить на медленном огне в течение 1 минуты, снять и
остудить.
Выложить на блинчик листья свежей зелени, соломку огурца,
авокадо и несколько ломтиков малосольной масляной рыбы,
форели или семги.

ПЕЧЁНОЧНЫЙ ПАШТЕТ
Ингредиенты:
✓ Печень куриная или другая 500 г
✓ 1 луковица и 1 морковь (примерно 250г)
✓ Топленое масло 2-3 ч.л
✓ Соль, специи по вкусу
Лук и морковь измельчить и обжарить на топлёном масле до мягкости. Когда овощи будут почти готовы, добавим
промытую печень и немного обжарим с обеих сторон на среднем огне. Убавляем огонь, добавляем соль и специи,
4

накрываем крышкой и доводим до готовности на медленном огне. Печень готовится очень быстро, не
передерживайте ее на плите.
Готовую печень с овощами перекладываем в ёмкость (лучше металлическую) и измельчаем погружным блендером
до гладкого, однородного состояния. Можно также измельчить в чаше блендера. Если масса очень сухая или вы
передержали печень на плите, добавьте немного кипячёной воды. Добавляем туда же 1 ст.л топленого масла.
Перекладываем в баночки и по желанию заливаем растопленным топленым маслом. Масло немного продлит срок
хранения паштета, т.к обычно он долго не хранится - максимум 3 дня.

Омлет из перепелиных яиц с брокколи и зеленым
горошком
На 1 порцию
8-10 шт перепелиных яиц
60 мл растительного или козьего молока
100 г отваренной заранее брокколи
1 ст.л замороженного зеленого горошка
Топленое или рафинированное масло кокоса для жарки

Брокколи заранее отварить и нарезать кусочками.
Яйца разбить в миску, соединить с молоком, посолить и
тщательно перемешать вилкой или венчиком до
однородности.
Брокколи и горошек немного обжарить на сковороде,
влить яичную смесь. Накрыть крышкой и готовить на
медленном огне до полной готовности яиц.

Белковая кашка с антиоксидантами

Ингредиенты:
½ стакана пшена
½ стакана киноа
2-2.5 стакана воды
100 мл растительного молока
Пептиды