ПТСР. РОБОЧИЙ ЗОШИТ. ВИДАННЯ ТРЕТЄ [Мері Бет Вільямс] (fb2) читать онлайн

- ПТСР. РОБОЧИЙ ЗОШИТ. ВИДАННЯ ТРЕТЄ 2.12 Мб скачать: (fb2) - (исправленную) читать: (полностью) - (постранично) - Мері Бет Вільямс - Сойлі Пойюла

[Настройки текста] [Cбросить фильтры]

“Робочий зошит з ПТСР служить значною допомогою тим, хто одужує після впливу травматичних життєвих подій та симптомів посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Для використання під час психотерапії або окремо, цей зошит надає важливі орієнтири і шаблони щоб рухатися вперед разом із життям. З врахуванням значного клінічного досвіду та з останніми оновленнями досліджень з відновлення, ця книга є неоціненним доповненням до зростаючої кількості клінічних інструментів для підвищення стійкості та поліпшення здорових розв'язок.”

—Теренс М. Кеан, PhD, заступник начальника штабу з досліджень і розробок у системі охорони здоров’я Бостонської академії медицини, директор відділу науки про поведінку Національного центру з посттравматичного стресового розладу а також професор психіатрії та заступник декана з досліджень Медичної школи Бостонського університету.

“Це скарбниця у вигляді книги наповненої найновішою інформацією про травми, з найкращою колекцією методів самодопомоги в цій галузі. Її легко зрозуміти і вона стане ресурсом для всіх людей, які страждають від наслідків травматичних подій, а також для професіоналів.”

—Етл Диреґров, PhD, клінічний та дослідницький психолог та керівник професійних проблем Центру кризової психології у Бергені, Норвегія; професор клінічної психології Бергенського університету, Норвегія; автор статей і книг Disaster Psychology, Children in War, Grief in Children, Supporting Traumatized Children and Teenagers; член-засновник Європейського товариства досліджень травматичного стресу; та голова Фонду “Діти та війна”.

“Це оновлення книги добре відображає чутливе розуміння авторами психологічної травми та стійкості. Книга надає людям, які страждають від посттравматичного стресового розладу (ПТСР), та їх професійним помічникам вражаючий збірник методів самодопомоги та терапевтичних прийомів. Кожен з її дванадцяти розділів наповнений простими у виконанні вправами, які дозволяють читачам вирішити, які прийоми найбільше підходять для їхньої індивідуальної ситуації. Кожен, хто має особистий досвід травматичних подій або стикнувся з ними, дізнається щось корисне із зустрічі з цією чудовою роботою.”

—Джозеф Х. Ельбек, MD, клінічний співробітник відділення психіатрії лікарні Маклін у Бельмонті, Массачусетс; Почесний голова Групи з передачі травм між поколіннями та стійкості Міжнародного товариства досліджень травматичного стресу (ISTSS); і співзасновник Меморіалу Голокосту в Новій Англії.

“Це надзвичайно корисна книга для жертв травм та фасилітаторів, а також для вас і мене, щоб володіти та щодня вивчати її.”

—Геді Фрайд, психолог, письменниця, педагог, пережила Голокост, авторка The Road to Auschwitz, та лауреат Премії громадської адвокатури 2015 року від Міжнародного товариства досліджень травматичного стресу (ISTSS)

Примітка видавця

Ця публікація покликана надати точну та авторитетну інформацію щодо висвітленої тематики. Вона продається з розумінням того, що видавець не займається наданням психологічних, фінансових, юридичних чи інших професійних послуг. Якщо необхідна експертна допомога або консультація, слід звернутися до послуг компетентного фахівця.

Distributed in Canada by Raincoast Books.

“Assessing Your Self-Criticism,” “Using Self-Compassion Phrases,” and “Fostering Self-Compassion” adapted from SELF-COMPASSION: STOP BEATING YOURSELF UP AND LEAVE INSECURITY BEHIND by Kristin Neff, copyright © 2011, published by HarperCollins Publishers. Used by permission of author.

New Harbinger Publications, Inc.

5674 Shattuck Avenue

Oakland, CA 94609

www.newharbinger.com

Cover design by Amy Shoup; Edited by Brady Kahn; Acquired by Catharine Meyers; Text design by Tracy Marie Carlson

Library of Congress Cataloging-in-Publication Data on file

Ніколи не знаєш, які криві несе життя. У другому виданні я присвятила цю книгу своїм дітям, навіть не уявляючи, що січень 2014 року принесе несподівану смерть мого сина Кері. Це перероблене видання присвячене йому та його сильній волі до життя.

—МБВ

Я б хотіла присвятити цю книгу моїй матері, Марії, сироті війни та матері матерів.

—СП

Ця книга також присвячена усім тим хто вижив в цьому світі. Вона також присвячена усім професіоналам, що надають допомогу, військовослужбовцям, співробітникам правоохоронних органів, а також персоналу пожежно-рятувальних служб та екстренним медичним технікам, які несуть службу, незважаючи на виклики, небезпеку втоми від співчуття та певність впливу роботи на їх власне життя, включно з ризиком його втрати.

—МБВ і СП

Зміст

Вступ

—Мері Бет Вільямс

1: Погляд на травму

Випадки психотравм

Поняття травми

Реакція на травму

Фактори, що передують події

Фактори події

Фактори після події

Гострий стресовий розлад

Посттравматичний стресовий розлад

Симптоми ПТСР

Чи існують різні типи ПТСР?

Травма та пам’ять

Психоедукація

Чому пам’ятати?

Хто Ви?

Почуття безпеки

2: Перед виконанням роботи: безпека, захищеність і наміри

Безпека

Залишаючись заземленим

Види безпеки

Створення безпечного місця

Збереження вашого безпечного простору безпечним

Як діститись до свого безпечного місця за допомогою візуалізації

Самоперевірка

Техніки релаксації та дихання

Прогресивна релаксація

Ще одна техніка розслаблення

Використання медитації для розслаблення

Використання усвідомленості щоб допомогти вам розслабитися і почуватись у безпеці

Коли варто взяти перерву в роботі з цим робочим зошитом

3: Ідентифікація та опис того, що з вами сталося

Створення власних СОШД

Детальніше про пам’ять і запам’ятовування

Інвентаризація травм

Створення хронології травми

Зцілення письмом: Створення власної історії травм

Час на одужання

4: Допомога собі, коли ви репереживаєте травму

Побудова подвійного усвідомлення

Техніка перемотування назад

Стримування і травматичні спогади

Робота з травматичними снами

Боротьба з флешбеками як дисоціацією

Що таке дисоціація?

Що означає мати флешбек?

Техніка DVD

Вихід за межі вашої голови

Інші способи боротьби з флешбеками

Використання подвійного усвідомлення для лікування флешбеків

Зміна негативних думок на позитивні

Тригери: нагадування про психотравму через відчуття

Керування подіями тригера

Драбина відображення тригерів

Використання діяльності та якорів для зменшення тригерів

Безпечне розкриття себе до ваших минулих травм

Квіткова діаграма

Уникнення уникання

5: Опановування травми при меншому уникненні

Використання уникнення для копінгу

Практична функція уникнення

Дисоціація як механізм уникнення

Що ви можете зробити щодо дисоціацій?

Наслідки дисоціації

Зменшення дисоціації як уникнення

Робота над зменшенням інших видів уникнення

Як залишатися в безпеці у міру намагань зменшити уникнення

Толерування своїх страхів

Інші способи зменшення уникнення

6: Боротьба з симптомами категорії D: Частина 1

Дисоціативна амнезія

Негативні переконання про себе, інших та світ

Звідки беруться переконання про себе

Виклик основним переконанням

Виклик переконанням про довіру та зраду

Виклик переконанням про самооцінку

Способи підняття самооцінки

Виклик переконанням щодо інтимності

Звинувачення себе або інших у травмі

Погляд на звинувачування

Самоспівчуття

Доброта до себе

Загальна людяність

Уважність

Як щодо прощення?

Самопрощення

Перегляд та зміна ваших переконань за допомогою афірмацій

7: Боротьба з симптомами категорії D: Частина 2

Довготривалі негативні емоції

Емоції як вісники інформації

Розгляд емоцій, які можуть персистувати негативно

Страх

Гнів і лють

Вираження гніву

Гнів як попередження

Депресія

Провина

Провина уцілілого(ї)

Зцілення від провини уцілілого(ї)

Внесення виправлень

Сором

Безпорадність

Смуток

Горе і втрата

Використання почуттів належним чином

Вираження емоції

Боязнь почуттів

Набуття радості та щастя

Який ваш світогляд?

Подолання хвилювання

Заміна смутку радістю

Втрата інтересу до занять

Відчуття відстороненості або відчуженості від інших

Встановлення хороших меж

Прийоми і методи спілкування

Активне слухання

Постановка запитань

Опис почуттів

Опис поведінки

Використання гумору

Використання Я-повідомлень

Стилі спілкування

Невелика розмова

Контрольна розмова

Розмова-пошук

Відверта розмова

Заключні думки щодо спілкування

8: Зменшення збудження: що робити, якщо ви не можете заснути, не можете розслабитися або сердитесь і дратуєтесь

Методи поліпшення сну

Інакший режим сну

Гігієна хорошого сну

Гнів: Сигнальна емоція

Випущення гніву

Подолання дратівливості

Розслаблення для контролю гніву та дратівливості

Гнів і догляд за собою

Використання усвідомлення для зменшення гніву та дратівливості

Зменшення гніву шляхом встановлення меж

Фізичні межі

Емоційні межі

Відволікання та проблеми з зосередженням уваги

Гіпернастороженість, підвищення рівня усвідомлення небезпеки і легколякливість

Бездумна, ризикована або саморуйнівна поведінка

Самопошкодження

Травмування як вид самопошкодження

Переконання, що ведуть до самопошкодження

Немодульована сексуальна участь

Межі та здорова сексуальність

Відступ про самогубство

9: Стрес, травма і тіло

Вплив стресу на організм

Фізіологія стресу

Інші основні факти про стрес

Стрес і головний, кишковий і серцевий мозок

Травма та хронічні хвороби

Фаза 1: Розвиток хронічних проблем зі здоров’ям

Фаза 2: Відчуття певного ступеня стабілізації

Фаза 3: Досягнення вирішення

Фаза 4: Інтеграція будь-яких симптомів або обмежень, що тривають

Як тіло зберігає травму

Хронічний біль

Десенсибілізація та репроцесуалізація рухом очей

Копінг з хронічним захворюванням, пов’язаним з травмою

Робота з медичними професіоналами

Робота зі своїм тілом

Використання інтегративних терапій

Терапії розум-тіло

Покращення способу життя

Харчування

Заняття фізичними вправами

Сон

Вітаміни та мінерали

Нутрацевтики

Ботаніка/Трави

Відчуття у тілі та усвідомленість тіла

Травма і надмірне збудження

Важливість усвідомленості тіла

10: Для ветеранів, що повертаються з війни: засоби особистого виживання

Що ми дізнались про ПТСР від ветеранів операцій “Звільнення Іраку”, “Нескорена свобода” і “Буря в пустелі”

Погляд на факти

Ви вижили!

Як вам було йти на війну?

Як ви пристосовуєтесь у міру переходу з поля бою на домашній фронт?

П’ять методів, які допоможуть вам допомогти собі

Виклик переконанням та їх виправлення

Наратив та розповіді

Використання метафор

Болото війни

Використання звуків та музики для лікування

Робота з тваринами (службовими, терапевтичними та емоційно-підтримуючими)

Іпотерапія

Рухаючись вперед

11: Знаходження значення

Проробка травматичної події

Продовжуючи зцілення

Прискорення виздоровлення

Думки про пошук сенсу

Духовний розвиток

Ритуали зцілення

Ритуал відродження Фенікса

Регулярні ритуали

Єднання з природою

12: Прикінцеві думки та вправи

Ваше справжнє Я

Благословення

Здоров’я

Осилення та вирішення проблеми

Зіткнувшись зі складною ситуацією

Формулювання плану прийняття рішення

Стійкість

Розвиток почуття гумору і знаходження позитиву

Знайте, що змушує вас сміятися

Знайте людей, які можуть змусити вас сміятися

Використовуйте жарти та збирайте їх у журнал гумору

Смійтеся з життя

Смійтеся з себе

Ніколи не втрачайте можливості пограти

Плануйте час для веселощів

Святкуйте успіхи, великі й малі

Побалуйте себе

Не чекайте щастя; робіть його зараз!

Усміхайтесь, усміхайтесь, усміхайтесь

Більше про стійкість

Дивлячись на мету свого життя

Психологічний добробут

Винахідливість

Літературні джерела

Вступ

У міру того, як третє видання цієї книги друкується, наступні річниці 11 вересня 2001 року приходять і відходять. Нові терористичні групи, ще більш жорстокі, виходять на передній план. Перевірки та повторні контролі безпеки продовжують бути способом життя: зніміть взуття та покладіть його в контейнер, вийміть всі металеві предмети з кишень та підніміть руки над головою для рентгенівської версії стрип-пошуку.

Незважаючи на превентивні зусилля та найкращі практики, такі як тренінги з стійкості чи “Програма всебічної фізичної підготовки солдатів” (CSF) для тих, хто йде у бій, і незважаючи на посилення уваги до стійкості та посттравматичного зростання, тисячі і тисячі юнаків і жінок були поранені багатьма шляхами в результаті неоднократних бойових дій, впливу бойових дій партизанського типу, вибухів саморобних вибухових пристроїв (СВП), що призвели до ампутацій та черепно-мозкових травм, і інших травматичних подій, пов’язаних з війною.

Міністерство у справах ветеранів США (також відоме як Адміністрація ветеранів або VA) перевантажене претензіями ветеранів минулих воєн, особливо ветеранів В’єтнаму, які досягли пенсійного віку. Тепер, коли їхнє продуктивне трудове життя згортається, ці ветерани виявляють, що раніше ефективні механізми уникнення більше не тримають їх осторонь спогадів про минуле. Вони також стикаються віч-на-віч зі смертністю, оскільки наслідки “Агента Оранж”, який перебував у стані спокою протягом десятиліть, тепер проникають у їхні тіла у вигляді цукрового діабету 2 типу, раку передміхурової залози та багатьох інших хвороб та захворювань. Додайте до цих ветеранів інших учасників “Бурі в пустелі”, OEF, OIF та інших військових операцій, і час очікування для розгляду первинної претензії може тривати вісімнадцять місяців або близько того; якщо ветерани оскаржують отриману копенсацію, може знадобитися ще від вісімнадцяти місяців до двох років, щоб її переглянути.

Протягом років, що минули з моменту виходу першого видання цієї книги у 2002 році, трагедії та катастрофи продовжували вражати світ. Стрілянина у Вірджинії в 2007 році стала найсмертоноснішою в історії США. Під час стрільби 20 липня 2012 року в Аврорі, штат Колорадо, було сімдесят жертв, дванадцять з яких загинули. У Ньютауні, штат Коннектикут, під час стрілянини 14 грудня 2012 року загинули двадцять дітей та шість дорослих співробітників початкової школи, а також мати стрільця та сам стрілець, який помер від травм, завданих самому собі. Терористичний вибух наприкінці Бостонського марафону через кілька місяців знову нагадав американцям, що ми не в повній безпеці у будь-яких умовах.

Трагічні стрілянини в школах з багатьма жертвами двічі траплялися у Фінляндії та Німеччині. У чудовій докторській дисертації Туйї Турунен [Turunen 2014], присвяченій стрілянині у школі Йокела, описано, як виявлення підтримки родичів та колег потерпілих у цих спільнотах може служити моделлю постійної психосоціальної підтримки. Цю модель повинні прийняти американські групи реагування на інциденти та фахівці з кризового втручання.

Алвііна Аламета була п’ятнадцятирічною школяркою у Йокелі, якій довелося ховатися від куль і бігти щоб вижити. Вона вижила, але втратила довіру до інших людей; на її думку, вбивцею може виявитися будь-хто. Їй снились кошмари; гучні звуки лякали її. Вона боялася, що за кожним кутом чатує небезпека. Пів року вона прожила в імлі. Спогади про цей період часу хиткі. Вона поділилася своїм горем з однокласниками та фахівцями з питань психічного здоров’я. Це горе повільно відступало.

Через сім років, будучи вже студенткою фінського університету, Алвііна почала висловлювати свої думки та почуття письмово. Її текст став книгою. Вона хотіла зрозуміти, чому стрілець, тихий хлопчина, схопив зброю і зробив те, що він зробив. Вона опитала дослідників, експертів з питань психічного здоров’я, членів сім’ї стрільця, родичів загиблих, вчителів та однокласників. Вона слухала ту саму музику і читала ту саму літературу, що й стрілець (Ніцше та Платон), і зв’язалася з його Інтернет-знайомими. Врешті-решт вона сформувала іншу картину стрільця, образ чуйного слухача та справжнього друга. “У всіх нас багато сторін; ніхто не є повністю монстром”, — підсумувала Алвііна.

Голландський документаліст Олександр Дей дізнався про книгу Альвіїни і запропонував зняти фільм про події в школі. Продуктом їхньої спільної роботи є документальний фільм Pekka — Inside the Mind of a School Shooter. Він був вперше представлений глядачам у Фінляндії у січні 2015 року. Історія виживання Альвііни — це приклад стійкості, активного стилю боротьби, а також того, скільки енергії та наполегливої праці може знадобитися, щоб створити щось хороше зі зла.

У сусідній з Фінляндією країні, Норвегії, найстрашніший злочин у мирний час, що включав дітей, стався в липні 2011 року. Ці діти були пройняті жахом острова Утоя в дитячому таборі, коли норвезький екстреміст убив 77 і поранив понад 200 людей. Як відреагувала нація? Вони відповіли любов’ю на ненависть. Понад 150 000 норвежців зібралися в Осло, несучи троянди, щоб висловити свою підтримку людям, які були вбиті. Цей “Марш троянд”, найбільша акція солідарності мирного часу, очолив тодішній прем’єр-міністр Норвегії Єнс Столтенберг, який сказав: “Зло може вбити людину, але ніколи не переможе людей”. Звернення часто супроводжуються турботою: численні інтервенції та дослідницькі проекти ініціюються різними агентствами, організаціями та університетами щоб допомогти постраждалим зменшити вплив травматичних подій.

На щорічній зустрічі Міжнародного товариства досліджень травматичного стресу 2014 року психологи Етл і Кері Диреґрови представили свою роботу з жертвами, що вижили, та членами сімей загиблих від тридцятидворічного чоловіка, який відправився в молодіжний табір і відкрив вогонь. Соціальні мережі висвітлювали членам родини та друзям жертв жах того дня 22 липня 2012 року. Знову ж таки, використання обширної соціальної підтримки та зусиль, щоб допомогти людям позитивно впоратися зі своїми трагедіями, є стрижнем проактивної моделі Норвегії. Ця модель включає систематичний супровід помічниками кожного сімейства. Модель також забезпечувала охоплення всіх жертв, включаючи однокласників та представників широкої громадськості.

Події у Фінляндії та Норвегії вразили мою співавторку Сойлі Пойюлу, яка живе в Оулу, Фінляндія, і є психологинею, яка спеціалізується на лікуванні психотравм. Про першу стрільбу в школі вона дізналася п’ючи каву. Проглядаючи Інтернет, вона побачила заголовок, який повідомляв про розстріл у Хувінкаа. Вона написала мені про цю подію, сказавши, що це сталося “після довгої, темної та холодної фінської зими, у прекрасну сонячну суботу всього за тиждень до літніх шкільних канікул. Знову ж таки, група тих, хто вижив, та їх близькі, а також близькі жертв, були глибоко вражені і змушені почати шлях до відновлення.”

Вона описала умови у Фінляндії, невеликій країні з населенням п’ять мільйонів, яка постраждала від масових вбивств, починаючи з 2002 року, коли юнак проніс саморобну бомбу у рюкзаку до торгового центру Myyrmanni, де вона вибухнула, вбивши семеро людей і поранивши багатьох інших. “Говорити — срібло, але мовчати — це золото” — це старе фінське висловлювання, яке характеризує Фінляндію, цілу націю, яка мовчить про травми Другої світової війни: втрати солдатів, сімей та цілого народу (Карелія). Сойлі продовжила: “У нас ще є покоління ветеранів Другої світової війни, вдів, сиріт, дітей війни (під час війни в Данію та Швецію було відправлено понад 70 000 дітей) та мігрантів з Карелії. Будучи піонеркою психотравматології у Фінляндії, я побачила, що ми, як нація, почали навчатись новому принципу використання розмовного лікування для того щоб впоратись з травмою.” Обширні міжнародні дослідження психологічних травм та обґрунтовані докази лікування ПТСР дають надійний ґрунт для знань та методів, що допомагають у відновленні постраждалих.

Лікування означає вираження спогадів про травмуючий досвід та побудову особистого наративу про минуле, сьогодення та майбутнє. Також це означає визначення біопсихосоціальних ефектів, які існують у теперішньому досвіді людини, що вижила. Піонер-дослідник у цій галузі Бессель Ван дер Колк [Van der Kolk 2014] стверджує, що для того, щоб зцілитися, вам потрібно “знати те, що ви знаєте, і відчувати те, що ви відчуваєте”. Відновлення може привести до пошуку сенсу і до посттравматичного зростання. Це справедливо для всіх нас. Адже всередині ми всі однакові.

Ви як читач також отримаєте користь від вивчення інструментів самодопомоги та виконання вправ у цій книзі. Це не тільки дасть вам більше можливостей одужати після травмування, але й допоможе вам навчитися співчуттю до себе та зміцнить вашу особисту стійкість.

У більшісті людей, які пережили травматичні події або були особистими (або як професіонали) свідками болю інших, не розвивається те, що тепер називають посттравматичним стресовим розладом (ПТСР). Однак достеменна кількість тих, хто певною мірою страждає від посттравматичного стресу, невідома. Світи нейробіології та нейрокардіології, а також дослідження біологічного впливу стресу на організм у цілому та на нервову систему зокрема, дали нове розуміння зв’язків між розумом і тілом та впливу травм на всі аспекти життя.

Подібно до другого видання, цей робочий зошит дає вам, читачу, можливість зробити більше, ніж просто прочитати його сторінки. У вас є можливість виконати численні вправи, які дадуть вам особисте розуміння ваших симптомів, переконань, поведінки, почуттів, стосунків та внутрішнього біологічного функціонування. У випадку якщо ви ветеран, ми додали новий матеріал, який допоможе вам зцілитися (див. розділ 10). Люди, які пережили інші травматичні події, також можуть скористатись цими вправами та пропозиціями. Ми також розширили матеріал, що описує вплив стресу на тіло та розум, даючи деякі нові пропозиції щодо того, як подолати цей стрес та як використовувати інтегративну медицину (див. розділ 9).

Цей робочий зошит покликаний дати вам, читачеві, можливість краще зрозуміти ваші особисті симптоми ПТСР, ваші переконання, почуття та стратегії подолання, як адаптивні, так і неадаптивні. Якщо ви скористалися одним із двох попередніх видань або навіть переглянули їх, ви можете помітити великі зміни у цьому виданні. Значна частина матеріалу про складний ПТСР зараз включена до розділів робочої книги, які підтримують і пояснюють найновіше визначення ПТСР з Діагностичного та статистичного посібника з психічних розладів [DSM-5; Американська психіатрична асоціація, 2013]. Як і раніше, мета — зробити цю книгу максимально ефективною. Це не означає, що ми повинні викинути все підряд і заперечувати існування складних, ранніх, часто повторюваних травматичних історій, які змінюють особистісну (і навіть біологічну) структуру їх жертв. Все ще можуть бути випадки, коли вам можуть поставити діагнозом цей стан, незважаючи на його відсутність у найновішому посібнику з діагностики.

Автори цієї книги мають великий досвід у цій галузі, і цей досвід розширився за останні десятиліття. Ми також зросли в нашому розумінні травматичного стресу. Ми продовжуємо бути лікарями, а також педагогами, присвячуючи багато годин на тиждень людям допомагати собі лікуватися та рости. Ми усвідомлюємо, що травматичні події можуть функціонувати як болота, які можуть утримувати вас, знерухомлювати, захоплювати і потенційно затягувати в себе. Ми вважаємо, що посттравматичне зростання та стійкість — це цілі варті вашої подорожі до зцілення. Ми сподіваємось, що ця книга допоможе читачам, які вперше її відшукали, і що вона продовжуватиме допомагати тим, хто відкрив для себе перше чи друге видання та використовував його протягом останніх кількох років.

—Мері Бет Вільямс

Погляд на травму

Що таке травма? Що означає пережити її? Пропрацьовувати через неї? Скільки разів ви думали, що життя зрозуміле і проходить гладко, коли траплялося щось, що міняло весь його напрям? Одного разу вранці ви прокидаєтесь, і навколо вас світить сонце або падає дощ; ви відчуваєте себе чудово. Через три години все вже не так. Можливо, це через розмову, яка розповідає вам про трагедію. Можливо, в автомобільній аварії загинув той, кого ви любите. Можливо, торнадо кидається вниз і змінює все. Все. Ось ви, висите на краю урвища. Що ви робитимете? Ви виходите? Чи тікаєте? Ви вирішили, що хочете просто померти і більше з цим не стикатися? Чи ви навіть хочете йти далі?

До настання травматичної події або подій, як правило, існують певні основні припущення, які керують вашим життям. Ви, напевно, вважаєте, що світ добрий, що є сенс у вашому житті і що речі мають сенс. Ви вважаєте, що ви хороші і гідні того, щоб з вами відбувалися добрі справи [Janoff-Bulman 1992]. Потім стається травма. Здається, що ви більше не контролюєте те, що відбувається навколо вас. Ви вразливі, і ваш світ більше не є безпечним. Крім того, ви не можете зрозуміти, що залишилося. Сенс життя, який ви признавали зовсім недавно, зник. Тепер життя більше не чесне і справедливе.

Першим кроком в боротьбі з травмою є визнання її впливу. Травматична подія має багато можливих наслідків. Вона може впливати на ваші почуття, думки, стосунки, поведінку, ставлення, мрії та сподівання. Однак вона також може бути способом знайти новий напрямок і мету в житті. Назва цієї книги спочатку була Slogging Beyond Trauma (укр. “Завзяття понад травмою”). Така назва кличе в подорож. Щоб розпочати цю подорож, прочитайте наступний опис і подивіться, чи можете ви уявити це у своїх думках.

Випадки психотравм

Ви пережили щось жахливе. Можливо, ви потрапили в автокатастрофу, а машина - маса сплюснутого металу. Можливо, ви пройнялися власною історією жорстокого поводження з дітьми і відчуваєте, ніби виходите з печери тортур і болю. Можливо, ви були біженцем і втекли з країни болю та втрат. Тепер ви хочете продовжувати жити. Ви знаєте, що попереду болота, що перед вами, — життя, яке є більш безпечним і захищеним, мирним і спокійним. Ви також знаєте, що жодне життя ніколи не є абсолютно безпечним, і що єдиний спосіб отримати відчуття безпеки — пройти через болото.

У вас є рюкзак, повний речей, які допоможуть вам у подорожі на іншу сторону; ці речі включають прийоми з цієї книги. Рюкзак важкий, але ви не можете нічого відкинути, тому що не знаєте, що вам може знадобитися. Ви починаєте свою подорож і незабаром розумієте, що болото насправді зроблене з дьогтю. Коли сонце починає світити, поверхня стає липкою, а випари починають плавати навколо вашої голови. Паморочиться в голові. Ви спраглий(а). Кожен крок подібний до перетягування ваги.

Що вам робити? Ви пам’ятаєте, всі ті речі, що є у вас. У вас є пляшка-розпилювач з водою. У вас є бінокль, щоб могти бачити іншу сторону болота. У вас є пара туристичних черевиків, які не дадуть вам затонути і застрягнути. У вас є невеличкий балон з киснем. У вас є вибір: ви можете розвернутися, повернувшись у світ травм, а можете продовжити йти. Ваша подорож може зайняти час. Ви можете виснажитися, коли перейдете на іншу сторону. Ви можете потіти й пахнути і відчувати, ніби ніколи не зможете зробити більше ні кроку. Але ви можете продовжувати. Чим ближче ви наближаєтесь до краю смолового болота, тим чіткіше ви побачите дерева та водоспади з іншого боку. Якщо ви будете використовувати те, що у вас є, і те, чого ви навчилися та чого навчитесь у цьому робочому зошиті, ви прорветеся, виживете та досягнете цілі.

Поняття травми

Слова “травма” і “психотравма” зараз навіть більш звичні, ніж коли вийшло друге видання цієї книги. Ви могли чути їх по радіо, телевізійних новинах, у розмовах. Війни в Іраку та Афганістані привели його до місцевого рівня, оскільки сини та дочки були серйозно поранені або вбиті. Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) це позначка, що визначається набором симптомів, викладених у Діагностичному та статистичному посібнику щодо психічних розладів [DSM-5; Американська психіатрична асоціація, 2013], клінічному посібнику, який використовується лікарями-кураторами для визначення діагнозів.

У нещодавній статті-новині в журналі Time від 6 квітня 2015 року зазначається, що у близько 500 000 американських військових, які воювали в Іраку чи Афганістані, або в обох країнах, протягом останніх тринадцяти років діагностували ПТСР. Незважаючи на виділення 3 млрд доларів щорічно на лікування ПТСР у ветеранів, уряд часто не має ресурсів для забезпечення належного лікування [Thompson 2015]. Поєднайте ці цифри з постійно зростаючим числом ветеранів В’єтнаму, які досягають пенсійного віку, і на чий розум та тіло буквально нападають спогади про війну та руйнівні наслідки впливу агента Оранж.

“Травма” може описувати наслідки потужного землетрусу, в результаті якого загинули тисячі людей, торнадо в Алабамі, авіакатастрофи, вбивства на вулиці або навіть несподіваної смерті. Ви бачили фотографії і чули історії про те, як почуваються люди, які постраждали від автокатастроф, ураганів, повеней, торнадо, нападів, пограбувань, зґвалтувань, авіакатастроф, стрілянини в школах, пожеж, знущань та інших катастрофічних подій та ситуацій. Травма являє собою пошкодження (фізичне або емоційне) вас або тих, кого ви любите, або від того, що ви стали свідком травмувань інших.

Тепер це сталося з вами. Або, можливо, це сталося з вами багато років тому і протягом тривалого періоду часу. Ви є або безпосередньою жертвою/особою, що вижила (це сталося з вами), або другорядною жертвою/особою, що пережила (це сталося у вашому світі, або ви були свідком, або спостерігачем) травматичну подію. Або ж ви можете бути тим(тією), хто працює з жертвами/тими хто пережив травми, але безпосередньо не зазнали травматичної події. Однак ваш контакт з жахливою подією значно вплинув на вас, і ви відчуваєте втому від співчуття або вторинний травматичний стрес [Figley 1995].

Реакція на травму

Що відбувається, коли ви переживаєте травматичну подію або серію подій? У вас може бути багато реакцій. Спочатку ви можете відчути шок, жах або відчуття, що те, що сталося, є нереальним чи сюрреалістичним. Ви можете відчувати оніміння, ніби покинули своє тіло (феномен, який зветься дисоціацією). Ви можете навіть не пам’ятати всіх подробиць (або будь-яких подробиць) того, що щойно сталося. Якщо ви пережили тривалі травматичні події протягом життя, ваші реакції можуть бути іншими. Ви можете почуватися, ніби все життя прожили у зоні бойових дій; ви завжди пильні, завжди готові напасти або поранитись у будь-який момент. Ви можете навіть не знати, хто ви як особистість. Як пишуть Тедескі, Парк та Калхаун [Tedeschi, Park and Calhoun 1998], стрес може мати складні наслідки, які призводять до посилення зростання. Зростання може відбуватись шляхом розширення самопізнання або у інший спосіб, пошуком сенсу, що веде до здійснення позитивних дій.

Багато факторів впливають на те, як ви реагуєте на травматичну подію. Ваша реакція на травмуючу подію може бути сформована вашим віком (молоді люди часто реагують значніше, ніж літні люди); кількістю часу підготовки до події (наприклад, про ураган може бути повідомлення за кілька днів до нього, тоді як про землетрус не має попередження); розмір шкоди, завданої вам (фізично, емоційно та духовно) або вашому майну; кількістю смертей і руйнувань, свідком яких ви стаєте; або ступенем відповідальності, яку ви відчуваєте за спричинення чи незапобігання події; і це лише деякі з факторів, які можуть бути включеними. Ваша готовність звернутися за допомогою, консультацією чи іншими видами інтервенції також може вплинути на ваше одужання. Якщо у 37 відсотків військовослужбовців після участі у війні розвивається самодіагностований ПТСР [Taylor 2011], більш ніж у 60 відсотків цього не відбувається, ймовірно тому, що вони мають більшу стійкість (детальніше розглянуто у розділі 10).

Насправді, три основні типи факторів впливають на розвиток посттравматичного стресового розладу: фактори перед подією , фактори події та фактори після події . ПТСР найбільш відомий своїми довгостроковими наслідками травми. (Цей розлад буде детально описано вже згодом). Приблизно у 15 відсотків людей, які зазнали травматичної події, в певний момент часу розвивається ПТСР; однак, охоплення, в залежності від травми, може бути набагато вищим. Наприклад, відсотки зазвичай вищі для тих, хто вижив, або жертв жорстоких зґвалтувань, або нав’язливого сексуального насильства, також для ветеранів, які зазнали багаторазового або тривалого перебування на фронті. Незалежно від події та її причини, коли ви справляєтесь з наслідками, ваша мета — перейти на іншу сторону якимось змістовним, стійким способом.

Фактори, що передують події

Хоча є ситуації, коли вплив травми настільки великий, що ці фактори є менш впливовими (наприклад, коли вдалось вижити у великій авіакатастрофі, в якій загинули майже всі), певні попередні фактори часто впливають на те, як людина реагує на травматичні події. Серед них такі:

попередній вплив серйозних несприятливих життєвих подій або травм або віктимізації в дитинстві, включаючи зневажливе ставлення, емоційне насильство, сексуальне насильство, фізичне насильство або спостереження за насильством

попередні депресії або тривоги, які не є суто ситуаційними та які впливають на хімію мозку; емоційні проблеми в дитинстві, включаючи попередній травматичний доствід та попередні психічні захворювання

неефективні навички копінгу

нестабільність у сім’ї, включаючи історію психічних розладів батьків, численних розлук в дитинстві, економічних проблем або насильство в сім’ї

сімейна історія асоціальної чи злочинної поведінки

раннє вживання наркотичних речовин

проблеми з владними органами, навіть у дитинстві, включаючи втечу з дому, припинення навчання у школі, невдачі в навчанні, правопорушення, бійки або прогули

відсутність соціальної підтримки для допомоги у важкі часи

множинні ранні втрати людей, майна або будинку

гендер, причому жінки мають приблизно вдвічі більшу вірогідність, ніж чоловіки, захворіти на ПТСР в якийсь з періодів в їх житті

вік, причому у молодих людей у віці до двадцяти п’яти років частіше розвивається цей розлад [Friedman 2000]

генетика, члени деяких сімей, менш здатні витримати травми, ніж члени інших сімей [Meichenbaum, 1994], в той час як інші люди, чия генетична структура дозволяє більшу здатність перетерпіти чи процвітати в умовах криз чи травм

менш функціональні стратегії копінгу [Briere and Scott 2015]

посттравматична дисоціація, включаючи дереалізацію або деперсоналізацію [Sugar and Ford 2012]

гіперреактивна або дисфункціональна нервова система [Southwick and Charney 2012]

Фактори події

Існують також фактори, пов’язані з потерпілим(ою) під час події, які сприяють ймовірності розвитку ПТСР. Вони можуть включати:

географічну близькість до події

рівень впливу події на особу, причому більший вплив призводить до більшої ймовірності розвитку ПТСР

значення події для жертви

наявність меншої кількості захисників-дорослих у своєму житті, якщо травми сталися в дитинстві

наявність загрози життю [DiGrande et al. 2010]

спостерігання смерті, особливо гротескної [Bills et al. 2009]

вік, причому ті, хто на момент події молодші, є більш вразливими

досвід численних травматичних випадків

тривалість травми

існування постійної загрози продовження травми (наприклад, як на війні)

причетність до навмисної, створеної людиною травматичної події, чим ближчі стосунки (наприклад, доглядач), тим більша ймовірність впливу

перебування свідком або скоєння звірства — дуже жорстокого, шокуючого вчинку (наприклад, навмисного вбивства жінок та дітей)

досвід дисоціації під час травми та після неї [Американська психіатрична асоціація 2013]

роль ветерана, особливо якщо ветеран бойових дій та/або повторних розгортань військ

професію, яке забезпечує неоднократний повторний вплив потенційно травматичних подій

пережите зґвалтування або політично мотивований геноцид [Американська психіатрична асоціація 2013]

відсутність стійкого стилю копінгу

Фактори після події

До остаточної категорії факторів ризику ПТСР належать ті, які існують після травматичної події. З позитивної сторони, багато з цих факторів сприяють зростанню та стійкості, якщо представити їх у позитивному світлі. Ці фактори можуть включати:

відсутність належної соціальної підтримки і навичок стійкості

належність до чоловічої статі, аніж жіночої

погане почуття власної гідності (самооцінка)

неможливість зробити щось з тим, що сталося

потурання жалю до себе, при чому нехтуючи собою (менталітет жертви)

пасивний стан, на противагу активному — дозволяння речам статися з вами

неможливість знайти сенс у стражданні

розвиток гострого стресового розладу (ГСР), що виникає у певного відсотка людей, які переживають травму (більш детально описано далі в цьому розділі)

наявність негайної реакції (під час травматичної події або одразу згодом після неї), що включає фізіологічне збудження (високий кров’яний тиск, реакцію враження) та уникаючих симптомів (оніміння) [Friedman 2000]

Щоб дізнатися більше про ці фактори, ви можете прочитати A Clinical Handbook/Practical Therapist Manual for Assessing and Treating Adults with Post-traumatic Stress Disorder [Meichenbaum 1994]. Теннен і Аффлек [Tennen and Affleck 1998] і Мак-Крей [McCrae 1992] вважають, що можуть існувати риси особистості, які допомагають людині впоратися з труднощами. Люди, які мають високу екстраверсію (вони шукають інших) і відкритість, сумлінно працюють над досягненням цілей і мають почуття погоджуваності (здатність ладнати), скоріш за все черпатимуть силу у труднощах і травмах і використовуватимуть це як спосіб впоратися з тим, що сталося.

Інші важливі фактори, які можуть вплинути на вашу реакцію, включають наявність внутрішнього локусу контролю (ви вмієте винагороджувати себе за поведінку і вважаєте, що контроль за тим, що відбувається, лежить на вас, а не на джерелах поза вами); самоефективність (почуття впевненості у власних здібностях копінгу); відчуття послідовності (визнання того, що навіть серйозно травмуючі події зрозумілі, керовані, змістовні); і витривалість або міцність [Antonovsky 1987; Kobasa 1982]. Ви також можете краще впоратися з травмуючими подіями, якщо у вас є на це мотивація, якщо ви налаштовані оптимістично, якщо у вас активний стиль подолання, і якщо ви успішно вирішили інші кризи.

Вправа: Моя здатність до копінгу з травмою

Відмітьте ті з наведених нижче тверджень, які, на вашу думку, стосуються вас.

У мене висока ступінь екстраверсії (мені подобається бути з людьми).

Я відкрита(ий) для нового досвіду.

Я сумлінна(ий) у своїй роботі (я її дотримуюся).

Я приємна особа.

Я вважаю, що моє джерело особистої сили лежить у мені.

Я впевнена(ий) у своїх силах справлятися з ситуаціями.

Я намагаюся знайти сенс у тому, що зі мною відбувається.

Я намагаюся розбити погані ситуації на керовані частини, з якими я можу впоратися.

Я мотивована(ий) вирішувати проблеми, які виникають у моєму житті.

Загалом я оптимістична людина — я сприймаю речі більш позитивно, ніж негативно.

Я беру контроль у ситуаціях, коли це можливо, або принаймні намагаюся взяти під контроль.

Мені подобаються хороші виклики, і я користаюсь такою нагодою.

Я прагну подолати погане, що пережила(ив) у житті.

У мене хороша мережа соціальної підтримки — є люди, до яких я можу звернутися.

Я розумію обставини свого життя і те, що я можу, а що не можу з ними зробити.

У мене є віра.

Умене є почуття гумору.

У мене є надія.

Мені подобається пробувати щось нове або дивитися на речі по-новому.

Я відкрита(ий) для почуттів інших.

Я людина, орієнтована на дії — я б скоріше зробила щось, ніж сиділа склавши руки, і дозволила цьому статись зі мною.

Я активно намагаюся структурувати власне життя та будувати плани.

Що ви помічаєте про себе, читаючи ці твердження?

Скільки з цих пунктів ви відмітили? Ви помічаєте якийсь шаблон тих, що ви відмітили або не відмітили?

Чим більше ви відмитили, тим більша ймовірність що ви вживете заходів і справитесь з травмою, яка трапилася з вами.

Перш ніж ви дізнаєтесь більше про себе та про те, як ви реагуєте на травматичні події, вам важливо мати більше інформації про численні можливі реакції на травму. Перша з них називається нормальною реакцією на стрес. Під час стресу люди реагують по-різному: у них можуть бути фізичні реакції — їх пульс може посилюватися, вони можуть потіти; вони можуть мати тривогу, страх, гнів чи інші емоційні реакції; вони можуть закритися і завмерти; вони можуть розлютитися і спробувати битися; або вони можуть втекти з ситуації. Це все нормальні відповіді. Позитивний стрес називається еустрес. Він може включати порятунок життя або інші позитивні реакції на надзвичайну ситуацію; реакція еустресу дозволить вам врятувати себе або когось іншого від небезпеки. Негативний стрес називається дистрес. Він виснажує і може змусити вас погано функціонувати в небезпечній ситуації, або в ситуації, яка відчувається небезпечною. Стрес може вплинути на ваше тіло, емоції, думки та стосунки. У цій книзі будуть розглянуті важкі, руйнівні реакції дистресу, зокрема реакції, пов’язані з посттравматичним стресовим розладом.

Гострий стресовий розлад

Якщо ваші реакції на подію (події) розвинулися протягом перших кількох днів або тижнів після травматичного інциденту, можливо, у вас розвинувся гострий стресовий розлад. У DSM-5 [Американська психіатрична асоціація 2013] гострий стресовий розлад має такі критерії:

Визначення стресового фактора було змінено, і тепер включає вплив від фактичної смерті або загрози смерті, яка є неприродною, і може включати важке домашнє насильство, серйозні травми або сексуальне насильство у таких випадках:

Ви безпосередньо пережили травматичні подію(ї).

Ви були безпосереднім свідком події, коли вона сталася з іншими.

Ви дізнаєтесь про насильницьку або випадкову смерть члена сім’ї чи близького друга, як фактичну чи загрозу.

Ви неодноразово або вкрай сильно стикалися з дійсно поганими подробицями подій (наприклад, офіцер поліції або перша допомога).

Ці критерії контакту не включають впливу електронних медіа, зображень чи телебачення, якщо такий контакт не пов’язаний з роботою. Принаймні дев’ять із наступних чотирнадцяти симптомів повинні бути присутніми протягом тридцяти днів після того, як подія сталася.

Нав’язливі симптоми

періодичні, мимовільні, тривожні спогади про подію (події)

повторювані, тривожні сни

дисоціативні реакції (наприклад, флешбеки)

інтенсивний або тривалий психологічний дистрес або виражені фізіологічні реакції у відповідь на внутрішні чи зовнішні сигнали, що символізують або нагадують певну частину події (подій)

Негативний настрій

стійка нездатність відчувати позитивні емоції

Дисоціативні симптоми

змінене відчуття реальності вашого оточення або себе

неможливість згадати важливий аспект травмувальної події

Симптоми уникнення

зусилля, щоб уникнути тривожних спогадів, думок, почуттів про або тісно пов’язаних з травматичною подією

намагання уникнути зовнішніх нагадувань, які призводять до тривожних спогадів, думок чи почуттів щодо події(й) або тісно пов’язаних з ними

Симптоми збудження

порушення сну (засинання, підтримка сну, неспокійне спання)

дратівлива поведінка та вибухи гніву по відношенню до людей чи предметів

надмірна пильність

проблеми з концентрацією уваги

перебільшена реакція переляку

Симптоми порушення тривають від трьох днів до одного місяця після травми; вони спричиняють клінічно значущі страждання або порушення у соціальних, професійних чи інших сферах функціонування; і реакція не обумовлена фізіологічним впливом речовини або іншими захворюваннями.

Посттравматичний стресовий розлад

Джим — ветеран операції “Нескорена свобода” (OEF), якого призначили на вежу на своїй армійській базі. Він спостерігав, як афганські солдати ґвалтували маленьких хлопчиків, які тусувалися біля них з надією на їжу чи цукерки. Його обстрілювали снайпери, і він часто бачив дим вдалині і чув звуки, коли транспортні засоби наїжджали на СВУ. Він розпізнав, що вибухи означали, що хтось із його знайомих міг бути або поранений, або вбитий. Найтравматичніші події сталися на мінному полі навпроти вежі. Місцеві солдати навмисно кидали цукерки та їжу в поле перед своїми наметами. Описані вище діти, не знаючи, що поле заміноване, бігали за їжею. Коли закопані міни підірвалися, Джим побачив останки, що залишалися від тіл дітей. Йому чи іншим було небезпечно виходити і витягати тіла, тому вони залишалися там деякий час.

Сьюзен — підрядниця, яка подорожує до інших країн з командою для виконання аудиторських обов’язків своєї роботи у благодійній організації. Одного разу вона та її колеги раптом почули крики та постріли. Їх погнали униз у підвал. Місцеві жінки навіть не змогли схопити свій традиційний одяг і впали в істерику, бо якби вийшли б без нього, їх би застрелили. Кожен почав намагатися телефонувати зі свого мобільного, щоб розповісти іншим, що відбувається, поки хтось не закричав, що телефони можуть викликати вибух, якщо нападники носять вибухівку. Усі сховалися по кутах, і стрілянина тривала ще кілька хвилин. Коли прозвучало що все чисто, Сьюзен все ще боялася, що може померти. Вона піднялася наверх і побачила кров на передній сходинці та ґанку будівлі. Їй повідомили, що двоє чоловіків, одягнених у традиційний жіночий одяг та з кількома кілограмами вибухівки, прив’язаної до тіла, намагалися увійти. Однак вони не вміли читати англійською мовою і намагалися тягнути на себе двері з написом: “ВІД СЕБЕ”. Вони були вбиті пострілами під час спроби проникнути, що не дало їм здійснити атаку. Коли Сьюзен повернулася до США, вона почала відчувати тривогу, кошмари та нав’язливі думки. Вона стала дуже переляканою і не хоче більше ніколи подорожувати задля роботи. Вона обурена тим, що на момент нападу у неї не було жодної захисної підготовки, одягу чи зброї.

Джим і Сьюзен обоє страждають від ПТСР, і вони не самотні. На даний час ПТСР вважається відносно поширеним діагнозом. Загальні показники поширеності серед американських чоловіків та жінок становлять 3,6 відсотка та 9,7 відсотка відповідно [National Comorbidity Survey 2005]. Показники зазвичай вищі після конфліктів (або війни). В даний час ПТСР визнається більш ніж просто тривожним розладом, що ґрунтується на страху.

Симптоми ПТСР

Якщо ваша реакція на травматичні події триває протягом тривалого періоду протягом одного місяця або якщо це відбувається щонайменше через шість місяців після події, можливо, у вас розвинувся посттравматичний стресовий розлад.

Наступний опис ПТСР адаптований з DSM-5 [Американська психіатрична асоціація 2013]. Це нове визначення було змінено, щоб зробити ПТСР більш про те, що може розвинутися після раптової, серйозної загрози вашому власному життю або через вплив смерті інших людей або серйозної загрози їхньому життю; це включає досвід працівників швидкої медичної допомоги, пожежників або поліції.

Згідно з новим визначенням, травмуюча подія має бути катастрофічною або серйозною, включаючи смерть або загрозу смерті, серйозні травми або сексуальне насильство, а не випадковий або тривалий медичний стан чи вплив засобів масової інформації, окрім виконання службових обов’язків (див. Категорії А та Н нижче). Щоб поставити діагноз, ви повинні відчувати принаймні один із п’яти симптомів, перерахованих у категорії В; Серед цих симптомів флешбеки, які зараз вважаються дисоціативними реакціями, що відбуваються на континуумі. Ви повинні відчути принаймні один із двох симптомів уникнення у категорії С. І, мабуть, найбільш важливо, що є нова категорія симптомів D, яка детально описана нижче. Нарешті, ризики та саморуйнівна поведінка були додані до переліку симптомів збудження (категорія Е), з яких для встановлення діагнозу потрібно два або більше. Щоб діагностувати ПТСР, ваші симптоми повинні тривати більше місяця (категорія F).

Нове визначення ПТСР тепер включає багато симптомів, які потрапили до заголовка складного ПТСР у двох попередніх книгах. Складний посттравматичний стресовий розлад більше не включається як окремий діагноз у новий DSM-5 і тому більше не включається до цієї робочої книжки, за винятком дуже короткого обговорення щодо його подальшого використання в деяких установах.

У новому визначенні сказано, що ПТСР значно засмутив чи порушив вас у соціальних, професійних чи інших важливих сферах функціонування (категорія G). Нині функціональні порушення використовуються як важливий окреслюючий критерій для ветеранів, які прагнуть отримати компенсацію, пов’язану зі службою; функціональний вплив має бути значним у клінічній оцінці, впливаючи та часто значно порушуючи особисті обов’язки, робочі обов’язки, або соціальні стосунки (наприклад, батьківські та інтимні стосунки).

Давайте детальніше розглянемо це нове визначення ПТСР для дорослих, підлітків та дітей старше шести років, адаптоване з DSM-5 [Американська психіатрична асоціація 2013].

A. Ви зазнали впливу фактичної смерті, погрози смертю, серйозних травм або сексуального насильства через таке:

прямий досвід/вплив

особисте спостереження за подіями

непрямий вплив, дізнавшись про події, що сталися з близьким родичем або другом (якщо вплив включає в себе смерть, вона повинна бути жорстокою або випадковою)

неодноразовий або надзвичайний вплив негативних деталей травматичних подій у рамках вашої роботи (поліція, медичні працівники), а також через електронні засоби масової інформації, телебачення або зображення/фільми, тільки якщо це стосується роботи

B. Ваші нав’язливі симптоми включають одну або кілька з наступних дій:

періодичні, мимовільні, нав’язливі та тривожні спогади; у дітей можуть бути виражені через гру

повторювані та тривожні сни, пов’язані з травматичною подією; у дітей зміст сновидінь може не мати прямого відношення до події

дисоціативні реакції (наприклад, флешбеки), ніби події повторюються; у дітей, можливо, відтворювані через гру

інтенсивний або тривалий психологічний дистрес під час впливу внутрішніх чи зовнішніх сигналів, що символізують або нагадують певну частину події

виражені фізіологічні реакції на внутрішні або зовнішні сигнали, що символізують або нагадують якусь частину події

C. Ви постійно наполегливо уникаєте подразників, пов’язаних із подією (подіями) після них, і це ухилення набуває форми однієї або обох з наведених нижче дій:

уникання тривожних спогадів, думок чи почуттів щодо події

уникання або намагання уникати зовнішніх нагадувань, які призводять до тривожних спогадів, думок чи почуттів

D. Ця нова категорія розглядає повторювані зміни в пізнанні (думки) та настрої (емоції), пов’язані з подією (подіями), що почалися або погіршилися після того, як події сталися. Ви відчуваєте два або більше таких симптомів:

неможливість згадати важливий аспект події(й), як правило, через дисоціативну амнезію , яка може виникнути лише один раз або декілька разів. (Примітка: Це не звичайне забування, але, як правило, вибіркове для певної події чи подій, призводить до певного ступеня функціональних порушень і не обумовлено фізіологічними станами.)

постійні, часто спотворені, перебільшені негативні переконання чи очікування щодо себе, інших та світу

постійні негативні пізнання (думки) про причини чи наслідки події(й), включаючи постійні спотворені звинувачення себе, інших та світу

стійкі негативні емоційні стани, пов’язані з травмами (страх, жах, гнів, почуття провини, сором)

помітно знижений інтерес або участь у важливих заходах, як це було до травми

почуття відстороненості, віддалення чи відчуження від інших

стійка нездатність відчувати позитивні емоції (щастя, задоволення, кохання) і менше зовнішніх проявів або вираження

E. Ваші симптоми збудження та реактивності, пов’язані з подією (подіями), які включають два або більше з наведеного нижче:

дратівлива поведінка і гнівні спалахи (без особливих провокацій), виражені як вербальна або фізична агресія до людей або предметів

необдумана або саморуйнівна поведінка

надмірна пильність

перебільшена лякливість

проблеми з концентрацією уваги

труднощі з засинанням, підтримкою сну або неспокійний сон

F. Симптоми тривають більше одного місяця.

G. Порушення ПТСР викликає клінічно значущий дистрес або порушення у соціальних, професійних чи інших важливих сферах функціонування.

H. Це порушення не обумовлено фізіологічним впливом речовин або медичними станами.

Вас також можуть запитати, чи ви реагували на стресові події деперсоналізацією. Деперсоналізація описує відчуття відстороненості від себе або поза собою, спостереження за своїми думками чи тілом (як перебування уві сні) та відчуття нереальності.

Насправді цей симптом включає декілька частин, включаючи нереальність себе, зміну сприйняття (-ів) себе, емоційне та/або фізичне оніміння та часові спотворення [Американська психіатрична асоціація 2013].

Ви можете мати постійні або періодичні досвіди нереальності навколишнього середовища, які відомі як дереалізація. Ці переживання включають відчуття нереальності або відстороненості від світу або відсутність знайомих речей. Ви можете відчувати себе так, ніби ви “в тумані, мрії чи бульбашці або маєте скляну стіну між вами та навколишнім світом” [Американська психіатрична асоціація 2013, 303]. Сам світ може здатися штучним, безбарвним або неживим. Дереалізація часто включає зорові спотворення (розмитість, більшу гостроту, зміну відстані, ширші або вужчі поля зору), які можуть впливати як на міжособистісні, так і на професійні сфери життя. Ви також можете відчувати зниження емоційності, труднощі з концентрацією уваги та проблеми із збереженням інформації.

Чи існують різні типи ПТСР?

Терр [Terr 1994] писав про два різні види травм: тип I та тип II. ПТСР є, швидше за все, реакцією на переживання або спостереження травматичних подій I типу, які є поодинокими, катастрофічними, непередбаченими. Сексуальне насильство, серйозна автомобільна катастрофа та стихійне лихо — це події I типу. Ці події типу I також можна назвати критичними подіями. Якщо ви пережили травму I типу, можливо, у вас є детальний, чіткий спогад про те, що сталося. Ваші спогади часто залишаються живими, якщо ви не пропрацюєте їх. Ви можете виявити, що часто шукаєте спосіб пояснити те, що сталося, або спосіб, який міг би запобігти тому, що сталося.

Роджер Соломон [Solomon 2001] пише, що описати такий випадок можна так:

Ось приходить біда. (Ви усвідомлюєте загрозливу ситуацію.)

От лайно! (Ви усвідомлюєте свою вразливість; ви можете відчувати слабкість і не контролювати себе.)

Я мушу щось зробити. (Ви усвідомлюєте, що повинні діяти, щоб вижити або отримати контроль над ситуацією; ви визнаєте реальність небезпеки. Ви переходите від внутрішньої зосередженості на вразливості до зовнішньої зосередженості на небезпеці. Але якщо ви зосереджуєтесь виключно на цій небезпеці, ви, як правило, відчуваєте себе ще слабшим і більш поза контролем.)

Я мушу вижити. (Ви зосереджуєтесь на небезпеці з точки зору вашої здатності реагувати на неї. Ви свідомо чи інстинктивно складаєте план, починаєте реагувати і починаєте відчувати себе більш врівноваженим і контрольованим. Важливіше зосередитися на цій думці, ніж на попередній.)

Ось я йду. (Це ваш момент зобов’язань: у вас є рішучість діяти — чи то інстинктивно, чи то як планується; ви мобілізуєте величезну силу; ваш розум стає зосередженим і ясним, і ви підвищуєте обізнаність і контроль. Ви дієте, часто не думаючи далі.)

От лайно! (Після того, як подія закінчилася, і ви вижили, це нормально повернутися до почуття “От лайно!”. Не дозволяйте собі застрявати тут. Візьміть собі належне за те, що ви робите і зробили.)

Розгляньте наведений вище опис травми I типу, коли ви читатимете далі про те, що трапилось з Ларрі. Зверніть увагу, що багато травматичних подій є складними, і ви можете проходити деякі або всі етапи кілька разів під час події.

Ларрі снідав у ресторані, коли офіціант забіг і закричав: “Біжи, біжи. У нього пістолет!” (кроки 1 і 2). Ларрі навіть не взяв окуляри, а полетів через ресторан, через вестибюль (де він побачив мертве тіло) і вниз по коридору (кроки 3, 4 і 5). Попереду нього бігло ще близько десяти інших. Посеред залу була жінка, яка лежала обличчям вниз, нажахана. Усі, включаючи Ларрі, або перебігали, або оббігали її. Раптом Ларрі обернувася і пішов назад, щоб спробувати допомогти їй (крок 3). Вона була великою непідйомною жінкою, не рухалася і не допомагала Ларрі їй допомогти. Коли Ларрі намагався її підняти, стрілець повернув за кут і був менше ніж за два метри від Ларрі (крок 2). Ларрі інстинктивно подумав: “Я хочу жити”. Він впустив руку жінки і побіг (кроки 4 і 5). Він не обернувся і подивився на очі стрільця, побоюючись, що зв’язок між ними зробить його наступною жертвою. Через кілька секунд Ларрі почув два постріли. Він думав, що один для нього, але обидва були для жінки — вбивця вистрілив їй двічі в голову. Ларрі продовжував бігти і уникнув смерті ліченими секундами (крок 6).

Ви можете перевірити, чи у вас може бути ПТСР, використавши короткий інструмент, включений тут, під назвою PCL-5. PCL-5 є першим досить коротким інструментом самозвіту, який був змінений з PCL-M, щоб відповідати симптомам нового визначення ПТСР, згідно з DSM-5, та впливу цих симптомів [Weathers et al. 2013].

Вправа: PCL-5

Інструкції: Нижче наведено перелік проблем, які люди іноді відчувають у відповідь на дуже стресовий досвід. Уважно прочитайте кожну проблему, а потім обведіть число праворуч, щоб вказати, наскільки вас турбувала ця проблема за останній місяць. У цій шкалі від 0 до 4, 0 означає зовсім ні, 1 - трохи, 2 - посередньо, 3 - досить багато, а 4 - украй багато.

Скільки вас турбували за останній місяць:

Зовсім не турбували

Трохи

Посередньо

Досить багато

Украй багато

1. Повторні, тривожні та небажані спогади про стресовий досвід?

2. Повторні, тривожні сни про стресовий досвід?

3. Раптові відчуття або поведінка, ніби стресовий досвід насправді повторюється (ніби ви насправді знову там переживаєте це)?

4. Відчуття сильного засмучення, коли щось нагадувало вам про стресовий досвід?

5. Сильні фізичні реакції, коли щось нагадує вам про стресові переживання (наприклад, серцебиття, проблеми з диханням, пітливість)?

6. Уникання спогадів, думок чи почуттів, пов’язаних із стресовим досвідом?

7. Уникання зовнішніх нагадувань про стресовий досвід (наприклад, людей, місць, розмови, діяльностей, об’єктів чи ситуацій)?

8. Проблеми згадати важливі частини стресового досвіду?

9. Сильні негативні переконання щодо себе, інших людей або світу (наприклад, думки, такі як: я поганий(а), зі мною щось серйозно не так, нікому не можна довіряти, світ абсолютно небезпечний)?

10. Звинувачування себе чи когось іншого у стресовому досвіді чи в тому, що сталося після нього?

11. Сильні негативні почуття, такі як страх, жах, гнів, почуття провини або сором?

12. Втрата інтересу до діяльності, якою ви раніше насолоджувалися?

13. Відчуття віддаленості або відриву від інших людей?

14. Проблеми з позитивними почуттями (наприклад, нездатність відчувати щастя або почуття любові до близьких вам людей)?

15. Дратівлива поведінка, спалахи гніву або агресивні дії?

16. Надмірне ризикування або ж робите те, що може завдати вам шкоди?

17. Перебування в стані “суперпильності” або як на сторожі?

18. Відчуття нервозності або лякливості?

19. Труднощі з концентрацією уваги?

20. Проблеми з засинанням або сном?

Просумуйте свій рахунок. Оцінка 38 або вище може свідчити про ПТСР. Ви можете використовувати цей інструмент для кожної вашої значної травматичної події або групи травматичних подій.

Попереднє видання цієї книги включало в себе діагностичний опис, який міг би застосовуватися до того, що сталося з людьми, які зазнали тривалого, багаторазового, розширеного впливу травматичних подій. Терр [Terr 1994] була однією з перших хто описав деякі реакції на подібні переживання у своєму обговоренні травматичних подій типу II. Цей розлад, до того ж описаний Джуді Герман [Herman 1992], також називають складним ПТСР або розладами сильного стресу, не зазначеними інакше (англ. DESNOS). Допомога щодо симптомів складного ПТСР була включена в попередні видання. Однак зміни в діагностиці, яка зараз використовується для ідентифікації ПТСР, включають багато категорій симптомів складного ПТСР.

Багато лікарів і терапевтів все ще розглядають складний ПТСР як цінний опис одного типу реакції ПТСР. Деякі сподіваються, що цей опис буде включено до майбутніх видань посібника з діагностики. Ви, швидше за все, відчуєте симптоми складного ПТСР, якщо ваша травма сталася на початку вашого життя, була тривалою і була міжособистісною.

Якщо у вас раніше діагностували складний ПТСР, у вас можуть бути деякі або усі з цих проблем особистості:

Можливо, у вас є проблеми зі здатністю регулювати емоції, особливо гнів.

Вам може бути важко “залишатися присутнім”, не стаючи амнезтиком (не в змозі згадати), дисоціативною (рознесеною), знеособленою або заклопотаною травмою людиною.

Ви можете не бачити себе особистістю, яка функціонує, і може уникнути почуття безпорадності, сорому, провини, стигматизації, самотності, особливості чи сповненості самозвинуваченнями.

У вас може не бути можливості відокремитися від свого(єї) кривдника(ці), не будучи заклопотаним(ою) помстою, почуттям вдячності або сприйняттям інтроєктів злочинця за правду. (Інтроєкти — це переконання інших людей, які ви берете в голову як власні, а потім вірите в них.)

У вас може не бути можливості мати позитивні, здорові стосунки з оточуючими без ізоляції, відстороненості, крайньої недовірливості, неодноразової невдачі захистити себе або постійного пошуку когось, щоб врятувати вас (або когось, кого ви можете врятувати).

Можливо, у вас немає можливості знайти сенс у своєму житті та зберегти віру, надію та погляд в майбутнє, не відчуваючи відчаю та безнадії [Meichenbaum 1994].

Більшість із них, за винятком стосунків із кривдником(цею), зараз охоплені новим визначенням ПТСР. Цей короткий опис складного ПТСР включений, щоб показати вам, що не всі однаково сприймають травматичні реакції і що ваші симптоми можуть бути описані по-різному. Незважаючи на те, що ваш діагноз ПТСР буде обмежений новим визначенням DSM-5 (часто є вимогою страхових компаній), складний ПТСР — це ще один спосіб описати, як травма може змінити всю вашу сутність від того часу як ви були маленькою дитиною і з вами траплялося багато травматичних подій.

Травма та пам’ять

У вас є різні типи пам’яті. У вас є короткочасна пам’ять (речі швидко запам’ятовуються, наприклад, номер телефону, а потім так само швидко губляться), довгострокова пам’ять (інформація, що зберігається постійно), явна або декларативна пам’ять (факти, концепції та ідеї, включаючи вашу здатність згадувати травматичну подію згуртованим чином) та неявна або недекларативна пам’ять (дії, описи чи операції, засновані на думці та автоматичних внутрішніх станах). Схоже на те, що травматичні події, що трапилися з вами або з тими, кого ви знаєте, легше записуються в неявній пам’яті [Rothschild 2000]. Неявна пам’ять включає поведінку, яку ви вивчаєте за допомогою кондиціонування або впливу різних стимулів. Під час травмуючої події у вашій свідомості багато видінь, звуків, запахів чи інших сигналів асоціюються з цією подією. Ці сигнали стають тригерами, які можуть змусити вас викликати на них таку ж інтенсивну реакцію, яку ви мали під час самої події. Таким чином, ваш посттравматичний стресовий розлад видається “розладом пам’яті, що зіпсувалась” [Rothschild 2000, 35]. Іноді вам стає відомо, наскільки тісно пов’язані ці тригери з травмою, і що ви пам’ятаєте про цю подію. В інший час зв’язки важче розпізнати, і вам може бути важко зрозуміти симптоми ПТСР та їх тригери.

Етичний, обізнаний терапевт вислухає вашу історію, не оскаржуючи її, не задаючи навідних запитань або не запевняючи вас, що все, що ви пам’ятаєте, відбувалося саме так, як ви це пам’ятаєте. Вам легше запевнити себе та інших, що те, що сталося, було “правдою”, якщо у вас є незалежна підтверджуюча інформація, наприклад, газетні репортажі, медичні записи, особисті рахунки чи свідки. Деякі травматичні події запам’ятовуються та вкорінюються у вашій пам’яті. Інші можуть бути пригнічені та приховані для вас, але доступні для інших. Інші заблоковані усно; у вас можуть бути образні зображення та емоційні спалахи у стані, подібному до стану, в якому ви були, коли сталася травматична подія, але реальні факти або забуваються, або роз’єднуються. Ваші спогади не зберігаються, як фільми на DVD, з можливістю повноцінного пошуку. Безумовно, можливо відновити багато інформації про подію, але деякі аспекти події, можливо, були втрачені для здатності вашого розуму пам’ятати.

Пам’ять дозволяє зберігати та отримувати інформацію про себе, свою історію та свій світ. Деякі спогади з часом зникають. Інші можуть бути розміщені в так званому сховищі активної пам’яті; схоже на те, що вони ніколи не зникають, принаймні, не найважливіші моменти. Короткочасна пам’ять включає інформацію, яку ви зберігаєте, коли щось робите або про щось думаєте. Якщо не спробувати запам’ятати це надовго, воно швидко зникне. Велика частина короткочасної пам’яті є зоровою. Удар в голову в передню частину черепа може вплинути на вашу короткочасну пам’ять і привести до її погіршення. Короткочасна пам’ять триває від кількох секунд до хвилини [Michelon 2012]. Все, що триває довше — це довготривала пам’ять. Можливо, вам вдасться повернутися в часі, щоб згадати окремі факти чи епізоди разом із відчуттями та відповідними сигналами. Деякі спогади настільки травматичні або виникли настільки рано, що мозок не утримує їх у вигляді слів; натомість вони можуть бути відображені у вигляді зображення разом з усіма емоціями, які супроводжували переживання. Мікелон стверджує, що “зображення більш потужні, ніж слова, для того, щоб допомоги відновити пам’ять” [Michelon 2012, 82].

Психоедукація

Вивчення спогадів, травм та наслідків травматичних подій називається психоедукацією. Перш ніж почати працювати над тим, що турбує вас у ваших травматичних переживаннях, ви повинні знати принаймні деякі з термінів про травми (якими користуються фахівці), і мати деяку інформацію про травми. Перші кілька розділів цієї книги мають на меті допомогти вам у вашій психоосвіті. Ви вже знаєте, що симптоми, які ви відчуваєте в сьогоденні, пов’язані з травматичними подіями, які ви пережили в минулому. Ви не божеволієте, і зараз не є божевільні. Багато інших стикалися з подібними подіями і мають схожі симптоми, хоча в різних ступенях або комбінаціях. Ваші реакції нормальні в тому сенсі, що ви відчуваєте нормальну реакцію людини на надзвичайно стресові події.

Чому пам’ятати?

Важливою причиною намагатись згадати, що з вами сталося, є зменшення страху, пов’язаного з травматичними подіями. Спогади про травму самі по собі не є небезпечними, навіть якщо від них може віяти небезпекою. Протистояння своїм спогадам у безпечному середовищі — написання про них, їх опис вголос, малювання або пошук інших способів боротьби з ними — допомагає вам проробити або опрацювати свою травматичну історію. Обробка спогадів допомагає інтегрувати їх у своє минуле. Постійне уникання спогадів про травму зберігає ці спогади у вашому сьогоденні з усіма пов’язаними з ними болем, страхом, люттю, депресією, соромом та самозвинуваченнями [Astin and Rothbaum 2000]. У процесі згадування ви можете зрозуміти, що з вами сталося. Ви також можете розсердитися на те, як вас образили. Безпечне згадування дасть вам відчуття контролю над переживаннями і жахом, який ви відчували.

Якщо ви вирішили працювати над спогадами про травму, говоріть про неї в минулому часі, а не в теперішньому. Велика частина роботи, яку просить вас виконати ця книга — це нагадування про пам’ять, а не про реальну історію травми. Якщо ви не хочете чи не можете згадати свої травми, або якщо ви не хочете працювати над розповіддю про травму з терапевтом або (якщо вам це безпечно) самостійно, не критикуйте і не звинувачуйте себе. Ця книга все ще може допомогти вам контролювати симптоми ПТСР.

Якщо ви готові попрацювати над інтрузивними спогадами, але сумніваєтесь у їхньому відношенні до вашого життя чи їхній правдивості, дайте відповіді на наступні запитання у наданих місцях (адаптовано з [Adams 1994]).

Ваша інтуїція чи нелогічна проникливість говорять вам що те, що ви пам’ятаєте, є чи було справжнім, незалежно від того, наскільки важко ви відмовляєтесь у це повірити?

Спогади продовжують повертатися навіть після того, як ви намагаєтесь їх забути?

Чи відповідають згадки вашим звичкам, страхам, поведінці, симптомам, проблемам зі здоров’ям чи фактам вашого життя, якими ви їх знаєте?

Чи чітка ваша пам’ять про певні аспекти травматичної події, навіть якщо не обов’язково точна?

Чи певні аспекти події похмурі, чи подія наче зображена на картинках?

Ваша пам’ять складається з уривків чи фрагментів?

Вам приносить будь-яка згадка про цю подію відчуття полегшення, розуміння чи посилення сили?

Чи можете ви знайти підтвердження того, що ви пам’ятаєте, з інших джерел (людей, газетних статей, медичних звітів)?

Чи відчуваєте ви більшу чи меншу стурбованість, коли думаєте або говорите про свою пам’ять?

Хто Ви?

Перш ніж подивитися на травми, які вплинули на вас, важливо глянути на те, ким ви є. Ваше відчуття себе служить орієнтиром для того, ким ви хочете стати і що ви хочете робити зі своїм життям. Травматичні переживання можуть позбавити вас почуття особистості. Якщо вам важко чи неможливо відповісти на запитання в цій вправі, можливо, значної частини вашого самопізнання бракує, і вам, можливо, доведеться звернутися до інших, щоб допомогти вам. Можливо, вам доведеться знайти терапевта, кваліфікованого в лікуванні травм, який допоможе вам виконати роботу з цієї книжки та відновити почуття себе. Наступна вправа покликана допомогти вам подивитися на те, що ви знаєте про своє ядро — вашу базову особистість — і про те, чи є вона здоровою, частково здоровою чи нездоровою.

Вправа: Я є здоровою особистістю?

Дайте відповідь на наступні запитання та заповніть наведені нижче твердження, щоб отримати відчуття себе. (Якщо вам потрібно більше місця для відповідей, використовуйте свій щоденник.)

Що стосовно мене дає мені позитивне відчуття того, ким я є?

Які факти описують мене?

Я відчуваю компетентність щодо (або контролюю таке):

Я маю цінність, тому що:

Я можу бути емоційно (і, можливо, навіть фізично) близьким/близькою до:

Мої основні цінності або істини, які керують моїм життям:

Я відчуваю сенс свого життя/у моєму житті, тому що:

Я бачу себе справжньою, автентичною людиною, тому що:

Я висуваю до себе такі відповідні, розумні вимоги:

Я висуваю до себе такі недоречні, необґрунтовані вимоги:

Учасник семінару якось сказав Мері Бет, що “повинності — це брехня; не змушуйте мене, і я не змушуватиму вас!” Враховуючи цей коментар, перелічіть кілька слід, які керують вашим життям і є негнучкими:

Мені слід

Які з них ви хотіли б відкинути або готові відкинути?

Позначте "X", де ви знаходитесь на таких континуумах:

Жорсткість _______ Гнучкість

Грубість _______ Ніжність

Критичність _______ Сприйнятливість

Недоречність _______ Доречність

Надмірний контроль _______ Недостатній контроль

Що ви дізналися про себе, виконуючи цю вправу?

Тепер, коли ви виконали цю вправу, як би ви описали своє ядро?

Вправа: Моя історія зцілення

У наступному розділі ви розглянете, як ви можете забезпечити собі безпеку до і під час виконання роботи з цієї книжки. Однак перед початком цієї роботи важливо глянути на те, де ви перебуваєте, як ви у те вірите, у своєму власному процесі одужання.

Наведений нижче список починається з тверджень про недовіру, що ви отримали травму, і продовжує кроками, які ви робитимете, коли будете наполегливо працювати над зціленням. Скільки з цих кроків ви пройшли?

 1. Я вважаю, що все, що трапилося зі мною в минулому, не мало наслідків або що насправді нічого не сталося взагалі.

 2. Я вірю, що зі мною сталося щось жахливе, і що я не просто уявляю це.

 3. Я на певному рівні усвідомлюю, що я пережив(ла) травму.

 4. Я усвідомлюю, що я пережив(ла) травму і що я обираю життя.

 5. Я усвідомлюю, що я пережив травму, і я готовий справлятися зі своїми почуттями пошкодженості або негідності любові та уваги.

 6. Я сердитий(а), що пережив(ла) травму.

 7. Я відчуваю гнів до винуватця травми, яка трапилася зі мною (включаючи Бога та інших людей чи сили).

 8. Я обговорював(ла) свій травматичний досвід з людьми, які підтримують мене, які не з моєї родини.

 9. Я обговорював(ла) свій травматичний досвід з членами своєї родини.

 10. Я повторно пережив(ла) хоча б частину того, що трапилося зі мною під час травмуючих подій, і почав(ла) справлятися зі своїми почуттями.

 11. Я почав(ла) відмовлятися від незаслуженої провини або почуття власної відповідальності за те, що сталося, оскільки це не моя вина. Я взяв(ла) на себе відповідну провину або особисту відповідальність за те, що сталося, якщо я в якійсь мірі винен(на).

 12. Я визнаю, що я діяв(ла) належним чином, єдиним чином, як я міг діяти під час травми; сама травматична подія була недоречною.

 13. Я починаю розуміти, як травматичні події вплинули на мої нинішні стосунки та способи поведінки.

 14. Я починаю розвивати певний контроль над тими аспектами себе та свого життя, на які вплинули або які пов’язані з травматичними подіями.

 15. Я починаю розуміти, чого я хочу від усіх своїх стосунків.

 16. У мене вдалі ближні стосунки.

 17. У мене позитивне самопочуття, і моя самооцінка постійно покращується.

 18. Я зробив(ла) вибір, прощати чи ні тим, хто мене травмував.

 19. Я визнаю, що прощаючи, я повертаю собі власні сили.

 20. Я перебуваю у контакті зі своїм гнівом та люттю, і вони мене більше не контролюють.

 21. У мене позитивне, здорове почуття власної духовності.

З огляду на мої відповіді на вищезазначені питання, я б так описав(ла) свою історію зцілення:

Почуття безпеки

Як ми щойно заявили, перш ніж подивитися на травми, які трапилися з вами, важливо, щоб ви відчували себе в безпеці. Також важливе ваше вміння розпізнавати, коли вам потрібно робити перерви, щоб піклуватися про себе. Розділ 2 допоможе вам зробити вибір опцій щодо вашої безпеки.

Вправа: Приступаючи до роботи

Якщо ви готові виконати роботу, зараз саме час прийняти початкове зобов’язання. Де ви знаходитеся щодо свого бажання змінитися? Беручи цю книгу, ви показали, що не заперечуєте необхідності шукати змін. Можливо, ви все ще маєте певний опір, але принаймні готові почати шукати. Тож, чи ви

 Роздумуєте над необхідністю змін: розвиваєте бажання вживати заходів шляхом пошуку інформації?

 Готуєтесь до просування вперед у роботі над травмою: починаєте зосереджуватися на тому, що вам потрібно зробити?

 Вживаєте заходів, з деякою тривогою?

 Дотримуєтесь вашого вже розробленого плану дій?

 Завершуєте процес одужання або повертаєтесь на “бустер-сесію”?

Вправа в щоденнику: Малюнки себе і свого життя

Остання вправа в цьому розділі — це серія малюнків, які дадуть вам інформацію про те, хто ви. Ці малюнки були започатковані Спрінґом [Spring 1993], і ми попросимо вас виконати їх зараз, на початку книги та повторно - вкінці. Порівнюючи їх, ви отримаєте уявлення про ваш прогрес. Ми пропонуємо вам вести окремий зошит або щоденник для виконання деяких вправ у цій книзі. П’ять наведених нижче малюнків мають бути розміщені в цьому щоденнику.

Не хвилюйтесь, якщо у вас немає художніх здібностей. На малюнках 1 і 5, наскільки ви великі, коли ви малюєте себе? Який у вас вираз обличчя? Що ви робите? На малюнку 2 намалюйте те, що важливо для вас у вашому світі та яким для вас є ваш світ. Які символи присутні? Які емоції? На малюнку 3 лінійно покажіть злети та падіння свого життя. Чи ваша дорога пряма, крива, повна пагорбів та долин? Малюнок 4 самоочевидний.

Це я; я є… Цей малюнок показує вам, що ви думаєте про себе. Це ваш автопортрет.

Це мій простір. Цей малюнок показує, як ви бачите свій світ, свою позицію в ньому та вашу реакцію на нього. Чи вірите ви, що у вас є місце у вашому світі? Які у вас стосунки зі значущими людьми? Де поєднуються ваші страхи, бажання, гнів, депресія та особисті сильні та слабкі сторони? Як ви толеруєте свій світ у сьогоденні? Ви відчуваєте себе ізольованою, замкнутою, або ж включеною людиною, частиною навколишнього світу?

Це моя життєва дорога. Цей малюнок є візуальною історією вашого життя.

Це я і моя сім’я. Цей малюнок — це портрет вашої родини та ваших поточних стосунків та сімейної системи. Він показує, як ви сприймаєте свою сім’ю та своє становище в ній.

Це я; я є… Цей другий автопортрет слід виконати після виконання трьох проміжних малюнків. Ви бачите себе такою, якою ви були, перед тим як намалювати інші три малюнки?

Що ви дізналися про себе, виконуючи ці малюнки?

Тепер настав час подивитися на способи утримання себе в безпеці і захисті, перш ніж виконувати роботу, пригадуючи та обробляючи те, що з вами сталося. Розділ 2 містить вправи, які допоможуть.

Перед виконанням роботи: безпека, захищеність і наміри

Ви вирішили, що хочете попрацювати хоча б над одним аспектом травм, які на вас вплинули. Ви можете використовувати цю книгу як частину своєї терапії, або ви можете попрацювати над вправами у ній самостійно. Яким би не був ваш вибір, важливо, щоб ви почували себе в безпеці під час роботи. Цей розділ допоможе вам підготуватися до вашої роботи з ПТСР — незалежно чи це ваша перша спроба, чи ви повертаєтесь до роботи. Він складається з ряду вправ, які ви можете використовувати, щоб розслабитися, зосередитись і заземлити себе в сьогоденні, а також захистити себе.

По-перше, уявіть себе такою(им), якою(им) ви хотіли б бути, якби травми у вашому житті не впливали на вас. Яким типом особистості ви б були? Як би ви відносились до життя? Якими були б ваші надії та мрії? Що б зробило ваше життя наповненим? Де б ви жили? Який тип стосунків ви мали б з партнером? Яким було б ваше ставлення до власного тіла? Якщо у вас зараз є якісь хронічні захворювання, яким чином вони бвідрізнялися? Якими б були ваші стосунки з будь-якою Вищою Силою? Які свята у своєму житті ви б хотіли влаштувати? Як би ви організовували та структуровували своє повсякденне життя? Витратьте трохи часу у своєму щоденнику чи зошиті, щоб вирішити ці чи інші запитання, які здаються доречними.

Якщо ви засмутилися під час виконання цієї вправи, подивіться на ці описи як на свої цілі. Ви просто прагнете якомога більше повернутися до існування до періоду травм.

Безпека

Що означає бути в безпеці? Одне з визначень безпеки, запропоноване МакКенном і Перлманом [McCann and Pearlman 1990, 1992] та Розенблумом та Вільямсом [Rosenbloom and Williams 2010], полягає в тому, що безпека — це потреба відчувати себе прийнятно невразливою(им) до шкоди, заподіяної собою або іншими. Це також необхідність відчувати, що ті, кого ви цінуєте, є достатньо невразливими до шкоди, заподіяної ними самими або іншими. Враховуючи ці визначення, якщо ви у безпеці, ви прийнятно в змозі запобігти травмуванню, жорстокому поводженню чи переживанню травматичних подій. Захищаючи себе, ви залишаєтесь присутніми і заземленими тут і зараз, і ви в змозі приймати хороші рішення.

Залишаючись заземленим

Слово “заземлений” (англ. grounded) означає залишатися присутнім у поточному часі, на відміну від “віддалення” (англ. spacing out) або дисоціації. Можливо, у вас є певні способи залишатися присутніми, коли з’являються речі, які нагадують вам про травму або коли ви маєте справу з минулим досвідом. Ті, що пережили травму дали багато порад про те, як залишатися заземленим. Деякі з них включають:

використання всіх своїх почуттів, щоб усвідомлювати своє фізичне оточення, а потім розмовляти з іншими про це

дихання, щоб повернути вас до вашого тіла в теперішній момент

усвідомлення свого фізичного тіла і того, як ви виглядаєте

усвідомлення своїх рухів в просторі під час ходьби

заняття спортом з усвідомленням, що ви робите

складання плану на день і поширення цього плану з іншими

виклик самому собі у конкурсі, щоб збільшити тривалість перебування в сьогоденні

перегляд телебачення і розповідання собі або іншим про те, що ви бачили

виконання рутинних дій інашке; наприклад, прибирання будинку в іншому порядку

запит до інших людей допомогти вам залишатися з’єднаними з ними

розмову з собою про сьогодення

встановлення ніг якомога міцніше на землю тут і зараз

Види безпеки

Визнання своїх переконань щодо безпеки та того, що ви можете зробити, щоб змінити або піддати сумніву ці переконання, є важливим, щоб захистити себе. Існують різні види безпеки. Фізична безпека означає, що ваше тіло не в небезпеці. Її дотримання означає, що якщо вам представляється небезпечна ситуація, ви можете розпізнати сигнали небезпеки, подивитися на можливі варіанти, діяти відповідно до цих виборів і вийти з ситуації, якщо безпека не здається неможливою. Психічна безпека означає, що ви можете вибрати системи переконань та моделі мислення та обізнаності, які приведуть вас туди, куди ви хочете чи повинні йти. Емоційна безпека означає, що ви можете визначити, як ви себе почуваєте в ситуаціях, розпізнати те, що вам підказує інтуїція, а потім діяти відповідно до своїх почуттів та інтуїції, особливо коли вони попереджають вас про небезпеку. Може бути важливо попрактикуватися у відчутті своїх почуттів, щоб зміцнити їх усвідомлення. Духовна безпека трапляється, коли ви навчитесь виявляти і довіряти своїм переконанням щодо Вищої сили, Бога чи Вищої Істоти, а потім використовувати ці переконання як засіб захисту для себе та інших.

Розенблум та Вільямс [Rosenbloom and Williams 2010] звертають увагу, що встановлення безпеки є першочерговою метою терапії або самозахисту перед будь-якою роботою над спогадами чи емоційними проблемами, пов’язаними з травмою. Які підказки ви маєте щодо того, що ви фізично, емоційно, психічно чи духовно в безпеці? Відповіді на наступні запитання допоможуть вам зрозуміти вашу психологічну потребу в безпеці. (Використовуйте щоденник, якщо вам потрібно більше місця.)

Вправа: Моє почуття безпеки

Наскільки безпечним є ваше оточення? Чи є безпечним ваш будинок?

Що змушує вас відчувати себе у фізичній безпеці, коли ви одні? З іншими? У різних ситуаціях?

Чи безпечні ті, з ким ви живете чи спілкуєтесь? Якщо вони є, що робить оточення та цих людей безпечними? Якщо ні, то що робить їх небезпечними?

Якщо ви не в безпеці у своєму домі, що ви можете з цим зробити?

Якщо ви не в безпеці з найближчими людьми або поблизу них, що зробить вашу ситуацію безпечнішою?

Як ви можете (і як ви) захищаєте себе?

Наскільки успішні ваші спроби самозахисту?

Коли ви найбільш у безпеці?

Коли ви почуваєтесь найбільш у безпеці?

Як ви можете захистити себе, коли перебуваєте з незнайомими людьми?

Що ваші відповіді на ці питання говорять вам про вас та ваше почуття безпеки?

Бувають випадки, коли неможливо досягти безпеки, якщо ви не зміните своє місцезнаходження. Якщо ви стаєте жертвою домашнього насильства в будь-якій формі (словесній, фізичній, сексуальній, емоційній), надзвичайно важливо отримати професійну допомогу, яка допоможе вам у безпеці (і забезпечить безпеку ваших дітей, якщо у вас є діти) таким чином, що ви зможете вийти із цієї ситуації.

Вправа: Оцінка безпеки

Як ми вже говорили раніше, для вас важливо забезпечити безпеку, якщо ви виконуєте будь-яку роботу з питань, пов’язаних з травмами. Напишіть відповіді на наступні питання, розширюючи свої відповіді настільки, скільки вам потрібно.

Чи буде у вас безпечне місце для виконання роботи?

Ви виділили певний час, день чи тиждень для виконання цієї роботи?

Чи матимете навколо себе безпечні речі, коли будете сідати виконувати вправи з цього зошита?

Чи будуть у вас навколо речі, які заземлять вас, заспокоять і змусять вас добре почувати себе щодо себе та роботи що ви виконуєте?

Якщо ви працюєте з якимись терапевтами або допомагаєте людям у цей час свого життя, що робить цю роботу безпечною чи небезпечною?

Як ви захистите себе від власних сильних почуттів та думок, які виникають під час виконання роботи, особливо якщо ці почуття та думки відчуваються шкідливими для вас?

Вам важливо враховувати власну безпеку у своїх переконаннях та вчинках. Ви особисто в безпеці щодо себе? Чи є у вас сильні або небезпечні для життя бажання завдати собі шкоди?

Чи є у вас переконання, які не є безпечними; наприклад, я вважаю, що я не маю права на зцілення, я вважаю, що я погана людина або я вважаю, що я несу відповідальність за травму, яка трапилася зі мною? Якщо це так, або на будь-якому етапі вашої роботи, коли виникають переконання чи бажання, що заподіюють шкоду, припиніть свою роботу та зверніться за допомогою, щоб уникнути будь-якої шкоди від вас самих. Ви — найважливіша людина у вашому житті, вірите ви цьому чи ні. Якщо ви не в безпеці з собою, то боротьба з травматичними переживаннями може призвести вас до ще більш небезпечної поведінки.

Що ви можете зробити, щоб стримати будь-які шкідливі переконання чи дії та запобігти їм взяти верх та завдати вам шкоди?

Якби ви оцінювали свою особисту безпеку щодо себе, як би ви оцінили цю безпеку:

 Я в безпеці всередині себе

 Я дуже в небезпеці

Якщо у вас виникли проблеми з відповіддю на попереднє запитання або ви оцінили себе більше в сторону “Я дуже в небезпеці”, на додаток до професійної допомоги, ви можете зробити кілька дій, щоб допомогти собі:

• Запишіть три речі, які вам подобаються робити, а потім зробіть їх.

• Виберіть позитивне почуття, яке ви хочете відчути на початку свого дня, а потім попрактикуйтесь зробити щось, щоб викликати це почуття.

• Складіть список своїх негативних, небезпечних думок, а потім напишіть три думки, щоб протистояти кожній з них.

• Зверніть увагу, коли ви починаєте відчувати себе небезпечно протягом дня, складіть графік тих моментів і те, що призвело до цих почуттів, а потім свідомо зробіть те, що приносить безпеку або самовтіху.

• Коли ви думаєте безпечними думками, дайте собі винагороду за діяльність чи предмет, які є здоровими.

• Зробіть щось духовно позитивне для вас.

• Знайдіть свою улюблену заспокійливу музику і послухайте її.

• Уникайте музики, що містить теми насильства або написана у мінорі.

• Використовуйте беруші, щоб заглушити зайвий шум, або придбайте машину з білим шумом.

• Уникайте перегляду телепередач або фільмів, які можуть викликати у вас занепокоєння.

Тепер, коли ви прочитали перелік поведінок в попередньому питанні, яку з них ви робите регулярно?

Які інші речі, що ви можете зробити, щоб почувати себе в безпеці?

Створення безпечного місця

У числі речей, що ви можете зробити — створення власного безпечного місця. У своєму безпечному місці ви можете просто сидіти, медитувати або думати, а можете займатися (або уявляти собі) заняття. Як правило, ваше безпечне місце має мати обмежений доступ; іншими словами, отримати доступ можна лише вам і тим, кому ви повністю довіряєте або хочете захистити. Ваше безпечне місце має забезпечити вам почуття захисту та безпеки. Воно не обов’язково має бути комфортним і затишним; це може бути скелястий берег уздовж пляжу або дикий пейзаж. Найважливіше те, що тут ви захищені від небезпек поза цим безпечним місцем.

Перш ніж приступити до наступних вправ, подумайте про будь-які місця, де ви протягом свого життя були в безпеці. Якщо у вас немає безпечного місця, куди б ви могли повернутися, подумайте про те, що може зробити місце безпечним. Ви можете знайти або створити безпечне місце де завгодно. Чи були б вашим безпечним місцем скелястий пляж чи відкрита галявина, замок із ровом та підйомним мостом або сонячний ліс? Створюючи чи запам’ятовуючи безпечне місце, подумайте про його характеристики, а потім додайте будь-які предмети, які ви можете принести — зброю, меблі, спорядження, предмети, які мають значення, потребують захисту або дають вам почувати себе в безпеці. Важливо, щоб це місце було безпечним для вас.

Вправа: Моє безпечне місце

Ця вправа (адаптована з [Ayalon and Flasher 1993, 73]) допоможе вам уявити собі безпечне місце, до якого ви можете подумки повернутися, коли захочете або вам потрібно це зробити.

Якби ви могли створити безпечне місце у вашій теперішній фізичній реальності, і якби гроші та час не грали ролі, де було б ваше безпечне місце?

Залишайтесь у своєму безпечному місці. Подивіться навколо себе. Що ви бачите? Сконцентруйтеся на кольорах та візуальних елементах, які дозволяють відчути безпеку. Опісля зосередьтесь на звуках чи тишах, які належать до вашого безпечного місця, відчуваючи почуття безпеки, яке вони приносять, і нехай воно стане сильнішим у вас. Тоді відчуйте запахи вашого безпечного місця і нехай приємне відчуття проникне всередину. Кого ви там бачите? Зосередьтесь на почуттях безпеки, які приносять інші. Що ви відчуваєте у своєму тілі, уявляючи своє безпечне місце? Зосередьтесь на цьому почутті. Потім відкрийте очі і подивіться навколо себе. У рядках нижче напишіть те, що ви щойно пережили.

Знайдіть одне слово, щоб описати своє безпечне місце:

Відтепер, коли ви опинитесь у біді чи відчуєте потребу, ви можете повернутися до свого доброго та безпечного місця та черпати з нього сили.

Вправа в щоденнику: Колаж мого безпечного місця або малюнок

Намалюйте або зробіть колаж свого безпечного місця у своєму щоденнику. Колаж — це група зображень, слів та предметів, викладених на аркуш паперу для позначення теми. Немає правильних чи неправильних малюнків, колажів або безпечних місць; є тільки те, що підходить саме вам.

Збереження вашого безпечного простору безпечним

Перш ніж почати писати більше про свою травму, будь ласка, виділіть час, щоб подумати про своє безпечне місце та про те, що робить або зробило його безпечним. Вам може знадобитися час, щоб подумати, коли вам доведеться його використовувати. Для вас важливо мати швидкий доступ до свого безпечного місця [Cohen, Barnes, and Rankin 1995].

Якщо ваше безпечне місце знаходиться у вашому домі або в іншому фізичному місці, важливо, щоб ви мали можливість зберегти це місце приватним. Це не місце, куди можуть зайти діти, пограти чи заважати вашій роботі. Це місце з хорошою енергією. Ви можете очистити це місце, перш ніж використовувати його як безпечне місце. Ви можете очистити його шавлією, кедром, травами солодки або ладаном. Переконайтеся, що в ньому немає нічого стресового або небезпечного, що може повернути вас у повсякденну реальність (рахунки, документи, незавершені проєкти). Ви можете вкласти щось, що видасть білий шум, або, можливо, включити в кімнату мініатюрний водоспад або фонтан. Ви можете знайти книгу про фен-шуй і розставити меблі у спосіб, що здається цілющим. Важливо, щоб будь-яка енергія, яку ви приносите в цей простір, була чистою, новою та без гніву [Louden 1997]. Також важливо приносити у своє безпечне місце речі, які дають вам таку енергію. Можливо, у вас є предмет чи картина, яка символізує, ким ви хочете стати, після того як повірите, що ви зцілилися достатньо, щоб продовжувати жити здоровим життям. Пам’ятайте, що коли ви створюєте це безпечне місце, важливо, щоб ви могли його побачити, понюхати, помацати, почути, посмакувати і відчути. Це місце, куди ви можете піти, коли захочете, всього за декілька секунд.

Вправа: Як дістатися до мого безпечного простору

Відтепер, коли ви перебуваєте у біді чи відчуваєте потребу у цьому, ви можете використовувати символ, фразу чи предмет, щоб повернутися до свого хорошого та безпечного місця та черпати з нього сили [Ayalon and Flasher 1993].

Ви можете використати простір нижче, щоб перелічити символи, які можуть означати ваше безпечне місце; наприклад, зображення мушлі (для пляжу) або, власне, морської тваринки:

Фраза, за допомогою якої можна швидко дістатися до свого безпечного місця:

Як діститись до свого безпечного місця за допомогою візуалізації

Коли ви створювали своє безпечне місце у своїй свідомості, ви використовували візуалізацію. Кожен використовує цю техніку. Кожен раз, коли ви мрієте або створюєте фантазію у своєму розумі, ви візуалізуєте. Якщо ви вирішите, можете зробити аудіозапис, який допоможе вам дістатися до свого безпечного місця або створити будь-яку іншу приємну візуалізацію. Цей запис є приватним і не підлягає передачі тим, кому ви не довіряєте.

Самоперевірка

Важливо, щоб ви навчилися помічати, як ви почуваєтесь у своєму тілі та свідомості, і як ви реагуєте, коли згадуєте, працюєте над чи справляєтесь із травматичними переживаннями, що трапились з вами. Вам може знадобитися практика, щоб зосередитися на своєму тілі та емоціях і усвідомити, як ви реагуєте. Наступні кроки, розроблені Розенблумом та Вільямсом [Rosenbloom and Williams 2010], допоможуть вам перевірити себе:

Припиніть будь-яку активність, якою ви можете займатись.

Присядьте спокійно на короткий проміжок часу.

Переверніть свою увагу всередину і запитайте своє тіло, що воно відчуває.

Зверніть увагу, якщо ви відчуваєте будь-яку напругу в будь-якому місці свого тіла (наприклад, у плечах, животі, щелепі або спині).

Зверніть увагу, якщо ви затримуєте дихання.

Зверніть увагу, чи робите ви будь-які дії, які свідчать про напругу (наприклад, гризете нігті або колупаєте шкіру).

Тепер зверніть увагу на будь-які емоції, які ви відчуваєте, якщо можете їх розпізнати (наприклад, страх, сум, гнів, самотність тощо).

Зверніть увагу, чи є у вас скачки мислення, чи ви можете зосередитися.

Якщо ви помітили якусь із перерахованих вище реакцій, приділіть деякий час використанню методів глибокого дихання або розслаблення, описаних у наступному розділі.

Техніки релаксації та дихання

Якщо ви хочете попрацювати в цьому підручнику над конкретними проблемними для вас областями, ви можете скористатися технікою розслаблення та дихання перед виконанням роботи, під час роботи або після виконання різних вправ. Але навіщо їх робити? Якщо ви будете практикувати розслаблення протягом кількох тижнів, згідно з Бенсоном [Benson 1984], у вас буде

зменшення симптомів тривоги

менше головних болів і зниження артеріального тиску

менше безсоння

спосіб запобігання гіпервентиляції

спосіб отримати більший контроль над панічними атаками

спосіб зменшити рівень стресу

спосіб відчувати себе більш у спокої

більше творчості

Ширальді [Schiraldi 2000] зазначає, що важливими є загальні вказівки, яких ви повинні дотримуватися, коли хочете використовувати техніки релаксації. Важливо, щоб ви

практикували техніку або прийоми, які ви обираєте регулярно — принаймні щодня

зосередились настільки, наскільки можете, виконуючи техніки, намагаючись зосередитися на конкретних групах м’язів та конкретних вправах

поєднували розслаблення з фізичними вправами

довірились силі техніки, яка принесе вам спокій

йшли до свого безпечного місця, якщо відчуваєте тривогу під час випробування техніки

Перш ніж виконувати будь-які техніки розслаблення, важливо мати чотири основні елементи [Benson 1975]:

Тихе середовище, яке має якомога менше відволікаючих факторів. Навіть фоновий шум може відволікати увагу. Важливо також, щоб вас не переривали.

Психічний пристрій, який є постійним, наприклад, односкладним словом або звуком, повторюваним мовчки або тихим, ніжним тоном. Повторення звільняє ваші думки і є вашим єдиним фокусом. Бенсон пропонує використовувати склад “раз” (англ. one), оскільки це просте, нейтральне слово.

Пасивне ставлення, яке допоможе вам відпочити і розслабитися, без змушування ваших реакцій, запобігаючи появі розслабленої реакції. Ігноруйте будь-які відволікаючі думки, які виникають у вашій свідомості.

Зручне положення, максимально розслаблююче. Воно зменшує м’язові зусилля. Ви можете підтримувати голову і руки. Ви можете зняти взуття і підняти ноги на кілька дюймів, якщо захочете. Ви також можете послабити облягаючий одяг.

Вправа: Глибоке дихання

Ця перша вправа адаптована з [Davis, Eshelman, and McKay 1995, 27].

Ляжте на підлогу на ковдру або килимок. Зігніть коліна вгору до себе і перемістіть ноги, поки вони не будуть приблизно на двадцять сантиметрів одна від одної, пальці ніг повернуті трохи назовні. Тримайте спину якомога рівніше.

Проскануйте своє тіло і визначте місця, де утримується напруга.

Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди.

Повільно вдихніть через ніс у живіт так, щоб ваша рука пішла вгору; ваша грудна клітка повинна тільки трохи рухатися. Затримайте дихання, поки рахуєте до п’яти.

Злегка посміхніться, а потім видихніть ротом, якомога довше. Під час видиху видайте тихий звук.

Повторіть це принаймні п’ять разів, можливо, врешті-решт збільшивши час, який ви витратите на глибоке дихання, до п’яти-десяти хвилин.

Коли ви закінчите вправу, знову проскануйте все тіло, щоб перевірити, чи не залишається напруги. Ознайомившись з технікою, ви також можете використовувати її, сидячи або стоячи, коли відчуваєте напругу у своєму тілі.

Прогресивна релаксація

Ви також можете навчитися розслаблятися, напружуючи та розслаблюючи різні групи м’язів вашого тіла. Це робиться за допомогою техніки, що має назву прогресивна релаксація. Ця техніка допомагає вам напружити, а потім розслабити чотири основні групи м’язів:

руки, передпліччя, біцепси

голова, обличчя, горло, плечі

груди, живіт, поперек

сідниці, стегна, литки, стопи

Ви можете практикувати цю техніку, лежачи або сидячи на стільці. Мета — напружити кожну групу м’язів протягом п’яти-семи секунд, а потім розслабити цю групу м’язів протягом двадцяти-тридцяти секунд, після чого повторити всю процедуру принаймні двічі. Якщо група м’язів залишається напруженою після того, як ви двічі зробили процедуру, ви можете повторити це для цієї групи до п’яти разів. Ви також можете розмовляти самі з собою, напружуючись і розслабляючись, розповідаючи собі все, що має відношення до зняття напруги. Існують численні записи релаксацій які можна придбати, і які містять цю процедуру, або ви можете записати наступну вправу та відтворити її.

Інший спосіб використання прогресивного розслаблення — утримувати напругу в кожній з ваших м’язових груп протягом приблизно п’яти секунд, а потім повільно знімати напругу, поки тихо промовляєте: “Розслабся і відпусти”. Потім зробіть глибокий вдих і, повільно видихаючи, мовчки повторіть: “Розслабся і відпусти” знову.

Вправа: Базова прогресивна послідовність релаксації

Ця послідовність переносить вас з голови через шию, плечі, руки та кисті, груди, спину, живіт, стегна, ноги та стопи. Ви можете почати в протилежному напрямку. Напрямок, у якому ви рухаєтесь, не настільки важливий, як слідування послідовності після початку.

Якщо ви робите аудіозапис цієї вправи або наступної, дайте достатньо часу для кожної вправи (п’ять-сім секунд для напруги, двадцять-тридцять секунд для розслаблення), щоб не поспішати. Також для кожної вправи зробіть два повтори.

Зморщіть лоб.

Щільно примружіть очі.

Широко відкрийте рот.

Притисніть язик до піднебіння.

Щільно стисніть щелепу.

Потисність голову назад в подушку.

Виведіть голову вперед, щоб торкнутися грудей.

Нахиліть голову до правого плеча.

Нахиліть голову до лівого плеча.

Підніміть плечі вгору, ніби торкаючись до вух.

Підніміть праве плече вгору, ніби торкаючись вуха.

Підніміть ліве плече вгору, ніби торкаючись вуха.

Витягніть руки і зробіть кулак кожною рукою.

Однією стороною за раз опустіть руки вниз на поверхню, де ви займаєтесь.

Однією стороною за раз, зробіть кулак, зігніть руку в лікті і напружте руку, утримуючи кулак.

Зробіть глибокий вдих і затримайте його.

Напружте м’язи грудей.

Вигніть спину.

Напружте область живота.

Висуньте область живота.

Втягніть область живота.

Напружте стегна.

Просуньте п’яти ніг на поверхню, де ви займаєтесь.

Напружте м’язи ніг нижче коліна.

Підігніть пальці ніг, ніби торкаючись низу ваших стоп.

Підніміть пальці ніг вгору, ніби торкаючись колін.

Вправа: Швидка релаксація

Ще один швидкий спосіб розслабитися полягає в цілих групах м’язів, напружуючи їх протягом п’яти-семи секунд, а потім розслабляючи. Ця вправа також адаптована з [Davis, Eshelman, and McKay 1995, 35–38]. Цю вправу слід виконувати лежачи.

Зігніть обидва кулаки і напружте біцепс і передпліччя так, ніби ви позуєте наче важкоатлет, а потім розслабтесь.

Зморщіть лоба і одночасно відкиньте голову якомога сильніше назад і прокрутіть її по колу за годинниковою стрілкою. Потім у зворотному напрямку. Тоді зморщіть м’язи свого обличчя, насупившись, з примруженими очима, стиснутими губами, язиком, притиснутим до піднебіння, і піднятими плечима. Потім розслабтеся.

Прогніть спину і глибоко вдихніть грудьми. Затримайте дихання на п’ять секунд, а потім розслабтеся. Зробіть ще один глибокий вдих, витиснувши живіт. Затримайте на п’ять секунд, а потім розслабтеся.

Потягніть ступні і пальці назад до обличчя, напружуючи гомілки. Потім зігніть пальці ніг і підтягніть гомілки, стегна і сідниці одночасно. Розслабтеся.

Успішне глибоке розслаблення м’язів — справа практики. Ви можете говорити з собою, намагаючись розслабитися, і казати собі відпустити або розслабитися глибше, щоб досягти більш повного розслаблення. Якщо у вас м’язова слабкість або м’язовий стан, наприклад фіброміалгія, ці вправи можуть бути не для вас. Спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Ще одна техніка розслаблення

Цю техніку найкраще використовувати, коли у вас є час, щоб спробувати якомога повніше розслабитися. Ви можете зробити аудіозапис наступних інструкцій (адаптовано з [Rosenbloom and Williams 2010, 21–22]).

Спочатку знайдіть зручне положення і закрийте очі. Протягом наступних кількох моментів зосередьтеся на своєму диханні; використовуйте глибоке дихання. Спробуйте побачити і відчути свої легені, відчуваючи, що вони передають, коли ви вдихаєте (пауза), намагайтеся зробити їх повністю розширеними (пауза), а потім видихаючи і відчуваючи їх, коли ви відпускаєте подих. Немає правильного чи неправильного способу дихання. Важливо, щоб ви намагалися розслабитися і не турбуватися про те, що відбувається у вашому повсякденному житті.

Продовжуйте зосереджуватися на своєму диханні і легенях, уявляючи їх, коли ви вдихаєте, уявляючи, як вони наповнюються киснем, що їх зміцнює, і уявляючи, як вони видихають, коли ви розслабляєтеся. Тепер у своїй свідомості подивіться або почуйте повідомлення, що говорить “розслабтеся” цілком, у кожній кістці, м’язах, нервах і тканинах, відчуваючи танення у розслабленні.

Далі зверніть увагу на ліву ногу та щиколотку і, вдихаючи, обережно зігніть ногу. На видиху відпустіть і розслабте ногу. Тепер зверніть увагу на праву ногу і щиколотку і, вдихаючи, м’яко зігніть ногу. На видиху відпустіть і розслабте ногу. Нехай усі турботи дня витікають через ваші ноги. Будь-який шум, який ви почуєте, лише посилить ваше розслаблення.

Тепер відчуйте м’язи лівої гомілки. Вдихніть, скорочуючи м’язи лівої гомілки, і видихніть, дозволяючи литкам розслабитися. Потім відчуйте м’язи правої гомілки. Вдихніть, скорочуючи ці м’язи, і видихніть, дозволяючи їм повністю розслабитися. Відрегулюйте свій ритм дихання відповідно, до найбільш комфортного вам, не забувайте про розслаблення при вдиху, спокій і любов до себе, видих напруги, труднощі дня і про вплив травми на вас. Розслаблятися таким чином – це процес навчання. Це спосіб навчитися бути в легкості, бути в мирі з собою, у мирі зі своїм світом і розслаблятися.

Тепер зверніть увагу на м’язи лівого стегна. Зробіть вдих і скоротіть ці м’язи, потім видихніть і відчуйте, як вони наливаються розслабленням. Далі зверніть увагу на м’язи правого стегна. Вдихніть і скоротіть їх, потім видихніть, відчуваючи розслаблення через обидві ноги. Тепер перемістіть фокус на сідниці, вдихаючи і скорочуючи м’язи. Потім видихніть і дайте сідницям розслабитися.

Далі перемістіть фокус на живіт, вдихаючи і скорочуючи м’язи живота. Потім видихніть, дозволяючи м’язам живота розслабитися, розслабитися, розслабитися. Тепер переведіть свою увагу на груди і вдихніть, відчуваючи, що ваші груди наповнюються киснем і силою. Коли ви видихнете, звільніть будь-яку скутість, яка може бути, коли ви знімете всю напругу, яка вас турбує. Спробуйте відчути відчуття розслаблення як свідомий процес у своєму розумі та тілі.

Тепер зверніть увагу на свої руки. На вдиху міцно зімкніть обидві руки, стиснувши кулаки. На видиху розпустіть кулаки. Роблячи це, свідомо намагайтеся відпустити все, за що чіпляєтеся, і розслабитися. Ви можете розкрити свої долоні, розслабляючись, щоб отримати тепло і енергію бадьорості від навколишнього світу. Ви також можете зближувати свої долоні все ближче і ближче одна до одної, поки не відчуєте енергію, яка знаходиться між ними. Виконуючи цю вправу, дозвольте відчуттю розслаблення та енергії рухатися вгору через ваші руки в передпліччя, лікті та плечі.

Далі зосередьте свою увагу на плечах. На вдиху стисніть плечі. Затримайте їх на кілька секунд в цьому положенні, а потім, видихаючи, відчуйте, як напруга, яку вони утримували, вивільняється від них. Відчуйте точку між плечима і основою шиї. Дозвольте теплій енергії розтопити будь-яке накопичене напруження і тиск, які там застрягли. Тепер відчуйте, як тепла енергія рухається вгору через вашу шию, дозволяючи вашій шиї розслабитися і підтримати голову, коли ваша шия повністю розслабиться.

Нарешті, зверніть увагу на м’язи обличчя. Обережно напружте м’язи підборіддя, рота, очей, щік і чола. Потім дайте всьому обличчю послабитися і розслабитися. Насолоджуйтесь розслабленням, яке ви відчуваєте у всьому своєму тілі протягом кількох моментів. Якщо якась частина вашого тіла не повністю розслаблена, зверніть на це увагу. Вдихніть і дозвольте останнім частинкам напруги розтанути з цієї частини вашого тіла. Якщо ваша увага зміщується або ви відчуваєте сонливість, це цілком нормально доти, доки ви знаходитесь в безпеці, комфорті та розслаблені.

Використання медитації для розслаблення

Деякі люди використовують медитацію, щоб розслабитися і заспокоїтися коли потребують підвищеної концентрації та усвідомлення. Якщо ви новачок у медитації, думки можуть відволікати вас, коли ви намагаєтеся заспокоїтись і стишити свій розум. Якщо це стається, ви можете спробувати використати якісь образи, щоб зосередити свою свідомість, перш ніж робити медитацію. Якщо ви в змозі створити чіткі ментальні образи наступних сцен або речей, тоді ви зможете спрямувати свою увагу на розслаблення. Спробуйте створити такий чіткий ментальний образ прямо зараз

лице вашого найкращого друга

індичка, яка чекає нарізки

ваша спальня в теперішньому будинку

склянка холодного лимонаду

поле з дикими квітами

аромат готівлі підливи для спагетті

їзда на авто для перегонів на спеціальному треку

ваші голі стопи на піщаному пляжі

дотик оксамиту до вашої шкіри

м’явкання кота

Використовуйте одне з цих зображень, щоб зосередити свою увагу, а потім зосередьтеся на медитації. Якщо тривоги продовжують надходити, дозвольте їм блукати через ваш фокус, помічаючи їх і дозволяючи їм продовжувати, не зосереджуючись на них. Також важливо знати, як глибоко дихати та розслаблятися, перш ніж спробувати медитувати. Якщо це не спрацює, ви можете повторювати слово або склад (наприклад, “раз” або “ом”) знову і знову, як запропонував Бенсон [Benson 1975]. Спробуйте це спочатку від п’яти до десяти хвилин, збільшуючи час до п’ятнадцяти, якщо можете.

Використання усвідомленості щоб допомогти вам розслабитися і почуватись у безпеці

Усвідомленість це особливе ставлення до досвіду, яке обіцяє полегшити ваші страждання та зробити ваше життя значущим, якщо ви практикуєте життя в рамках свого щосекундного досвіду. Усвідомленість — це обізнаність поточного досвіду з прийняттям [Siegel 2010]. Вона може допомогти вам заспокоїтись, знизити рівень стресу, модулювати ваші емоції, покращити продуктивність і навчитись думати більш ефективно, у міру того, як ви фокусуєте увагу на те, що відбувається в даний момент: де ви є, що навколо вас, як почуває себе ваше тіло і т. д. Усвідомленість навчає вас як звертати увагу на свої внутрішні та зовнішні світи з почуттям доброти. Вона дозволяє вам спостерігати за своїм досвідом і думками та “балаканням”, що мають місце у вашій голові. Пам’ятайте, ваші думки не є тим, ким ви є. Коли ви не настільки захоплені цими думками, ваші почуття не будуть такими сильними. Деякі експерти з усвідомленості стверджують, що це форма медитації, яка використовує безперервне усвідомлення моменту за моментом. Це включає уважне слухання, бачення та спостереження. Іншими словами, згідно з Сігелем [Siegel 2010], усвідомленість означає помічати те, що ви думаєте і відчуваєте, без негайної відповіді, але з приділянням часу і дозволом дати собі простір і свободу нічого не робити. Це означає, що ви дозволяєте собі бути в теперішньому моменті тут і зараз, використовуючи свої органи зору, звуку, дотику, смаку та нюху.

Ви можете думати про свої думки як про хмаринки, що пливуть над вашою головою. Ви помічаєте їх, але вони не зрушують вас та не змушують втратити баланс у міру їх протікання. І хоча ваші думки, почуття і пам’ять протікають крізь вас, ви все ж заземлені тут і зараз. У міру того, як ви тренуєте усвідомленість, ваша свідоміть притишує себе. Ви можете здобути спокій і думати більш чисто і отримати підвищений запас міцності для подолання напруженості болісних досвідів.

Взагалі усвідомленість допомагає підсилити вищі частини вашого мозку які допомагають балансувати та покращувати вашу відповіть на стрес, покращуючи вашу можливість імунної системи боротись з хворобою. Люди, що практикують усвідомленість часто мають покращену можливість утримувати та навіть знижувати свій кров’яний тиск.

Ви можете отримати більше усвідомленості беручи участь у обдуманих практиках. Хорошим способом почати практику з усвідомленості є навчання концентрації. Виберіть об’єкт уваги. Кожен раз коли ви помічаєте, що ваша свідомість відволіклася від цього об’єкта, лагідно поверніть його. Неформальна практика усвідомленості включає нагадування собі протягом дня звертати увагу на те, що відбувається в даний момент. Помічати відчуття ходіння коли ви ходите і смак їжи коли ви їсте. Формальна практика усвідомленої медитації включає відкладення часу в бік для походу у ментальний “спортзал”. Ідеально, кожного дня ви будете в стані присвятити певний період часу для тихого сидіння та дихання; протягом цього часу вашою єдиною ціллю є направлення уваги на відчуття власного дихання, лагідно повертаючись, коли ваша свідомість починає блукати. Для детальнішої інформації щодо практик усвідомленості, зверніть увагу на книгу Джона Кабат-Зінна Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life [Kabat-Zinn 1994]. Інші допоміжні ресурси доступні на http://www.umassmed.edu/cfm, і обидва http://www.mindfulnesscds.com і http://www.mindfulness-solution.com містять записи практик усвідомленості з вказівками.

Практикування усвідомленості має ряд переваг. Деякі дослідження показали, що така практика може підвищити здатність тіла до боротьби зі стресом. Кабат-Зінн [Kabat-Zinn 1994] виявив, що практика усвідомленості може покращити ваші позитивні емоції в той час, як знизити негативні. Вона може збільшити кількість сірої речовини у регіонах мозку, пов’язаних з пам’яттю, навчанням та співчуттям.

Багато терапевтичних вправ у цьому робочому зошиті є формами когнітивно-поведінкової терапії (КПТ, англ. CBT). “Деякими з основних інгредієнтів усвідомленості є на вигляд когнітивно-поведінкові...розкриття, когнітивне стримування, регуляція афекту” [Briere and Scott 2015, 220]. Медитація може бути складною якщо ви маєте тривалі інтрузивні згадки; медитація часто рекомендована як техніка усвідомленості і може не бути корисною. Тим не менш, вивчення того, як звертати увагу на світ навколо вас, використовуючи навички обізнаності та усвідомленості, може допомогти заспокоїтись, коли у вас виникає дисоціація або інтрузивні згадки. У подібному світлі, робота над негативними увіруваннями використовуючи усвідомлений, незасуджуючий підхід може допомогти зменшити негативні судження про себе. Іншими словами, усвідомленість може допомогти збудувати самоспівчуття.

Коли варто взяти перерву в роботі з цим робочим зошитом

Це не книга, яку слід пройти від початку до кінця якомога швидше. Вибирайте виконання лише тієї роботи, яка стосується вас. Ви можете використовувати прийоми лише з одного або двох параграфів чи розділів, або ви можете виявити, що в багатьох розділах є прийоми та вправи, які будуть вам корисні. Якщо з’являються якісь вправи, які здаються вам непосильними, відкладіть книгу і займіться чимось іншим. Якщо ви помітили одну або кілька з наведених нижче ознак, вам важливо відпочити від роботи з книгою. Ці ознаки взято з Розенблума та Вільямса [Rosenbloom and Williams 2010]. Відкладіть роботу

якщо ви починаєте відчувати, що вас немає у своєму тілі або не усвідомлюєте свого оточення, або якщо ви починаєте втрачати відчуття часу (це симптоми дисоціації)

якщо у вас з’являються флешбеки про ваші травматичні переживання або частіші чи більш інтенсивні спогади

якщо некеровані почуття починають наповнювати вас

якщо ви відчуваєте лють, гнів, дратівливість, депресію, страх, тривогу, смуток або інші почуття, які, як вам здається, вийшли з-під контролю або не мають впізнаваного джерела

якщо ви починаєте травмувати себе або завдаєте собі травми більш серйозно або частіше

якщо ви входите в залежну, компульсивну поведінку, включаючи зловживання алкоголем, наркотиками, прийомами їжі, сексом або роботою

якщо у вас починає розвиватися нервова анорексія (ви перестаєте їсти) або булімія (ви багато їсте, а потім змушуєте себе блювати)

якщо ви повністю заціпеніли і не можете відчувати емоції

якщо ви не усвідомлюєте емоцій

якщо ви починаєте ізолювати себе та уникати інших

якщо у вас різко змінився будь-який звичний спосіб життя

Якщо з’являється будь-яка з цих ознак, подбайте про себе, перш ніж продовжувати роботу. Якщо ваші реакції стануть занадто інтенсивними, вам може знадобитися кілька днів або тижнів поза книгою. Крім того, якщо ви відчуваєте себе перевантаженими своєю роботою і потребуєте підтримки та супроводу, зверніться за допомогою до кваліфікованого спеціаліста з травм, бажано сертифікованого Асоціацією спеціалістів з травматичного стресу (ATSS).

Ви також можете вибрати будь-яку з наступних стратегій для догляду за собою під час цієї перерви (адаптовано з [Pearlman and Saakvitne 1995]):

Для фізичного догляду ви можете вирішити їсти регулярно здорову та збалансовану їжу, займатися спортом, щільно закутатися в ковдру, посидіти в улюбленому кріслі, регулярно проходити профілактичну медичну допомогу, сходити на масаж, займатися спортом, відпочивати та спати, приймати теплу ванну або душ, переробляти сміття, виконувати домашню роботу чи роботу по господарству, або взяти відпустку.

Для психологічного догляду ви можете вирішити, що вам потрібно чи ви хочете медитувати, вести щоденник, слухати заспокійливі аудіозаписи, зменшувати щоденний стрес, знайти сертифікованого спеціаліста з травм, зобов’язатися робити те, що ви хочете зробити, читати щось легковажне або говорити ні на прохання інших. Щоб звільнити емоції, ви також можете стукати по подушці або розірвати телефонну книгу.

Для емоційної турботи про себе ви можете вирішити, що вам потрібно чи хочете проводити час з членами сім’ї, яких ви любите та які вам подобаються, відновлювати спілкування з людьми, яких ви любите, дивитися улюблені фільми чи телешоу, слухати улюблену музику, сміятися чи плакати, гратися, або боротися за певну справу.

Для духовної турботи ви можете вирішити, що вам потрібно або хочете піти до церкви чи іншої духовної групи чи приєднатися до неї, читати духовно орієнтовану книгу, проводити час на природі, дякувати за те, хто ви є і що маєте, молитися, або зробити щось, щоб допомогти покращити світ чи життя тварин чи природи. Для благоговіння, подиву та краси ви можете погуляти на природі, послухати музику чи побачити мистецтво. Благоговіння асоціюється з цікавістю і бажанням досліджувати, а не віддалянням від свого оточення та інших.

Для професійного/робочого самодогляду вам може знадобитися або потрібно робити призначені перерви протягом робочого дня. Подивіться, чи можете ви використовувати гнучкий час на своїй роботі, спробуйте завершити завдання вчасно (або навіть раніше), встановіть обмеження, спробуйте налагодити добрі стосунки з іншими працівниками або вашим керівництвом, спробуйте знайти у своїй роботі щось, що принесе вам винагороду, або збалансуйте інші аспекти свого життя з роботою.

Вправа: Моя мережа безпеки

Коли ви працюєте над своїми травматичними переживаннями та симптомами, використовуючи цей робочий зошит, також важливо мати доступ до зв’язків з іншими, коли і якщо вони вам потрібні. Важливо знайти інших, хто піклується про вас. Якщо у вас немає членів сім’ї, які можуть вам допомогти, ви можете налагодити зв’язки з іншими через роботу, церкву, групи підтримки або громадські організації. Нижче ви можете вказати номери телефонів цих людей підтримки. Однак, якщо жоден із них не доступний, коли ви перебуваєте в кризі, пам’ятайте, що ви можете залишатися в безпеці, навіть якщо з ними неможливо зв’язатися. У кінці цього списку ви можете додати способи захисту, якщо ніхто недоступний.

Номери телефонів, які мені потрібно знати, включають

Мого найкращого друга/подругу:

Місцеву кризову лінію:

Мого партнера або дружину/чоловіка:

Мого терапевта(ів):

Мого лікаря(ів):

Члена сім’ї, з яким я найближчий(а):

Сусіда/сусідку:

Місцевий госпіталь:

Мою дитину(дітей):

Якщо жодна з цих людей не доступна, і я відчуваю себе в небезпеці, я можу зробити такі дії, щоб залишатися в безпеці, поки хтось не буде доступний:

Перегляд наступних сторінок може змусити вас відчути себе більш вразливим і потребувати підтримки з боку інших. Якщо в будь-який момент ви відчуваєте себе пригніченим, не забудьте використовувати стратегії розслаблення та дихання, включені в цей розділ. У вас є багато позитивних прийомів, які ви можете використовувати, щоб заспокоїти себе, виконуючи вправи з цієї книги. Тепер ви готові почати свою важку роботу. Починаючи, пам’ятайте наступний уривок німецького драматурга Ґете: “Поки хтось не відданий, є вагання… У той момент, коли людина безперечно бере на себе зобов’язання, тоді й Провидіння рухається. Різні речі стаються, щоб допомогти тому, чого б інакше ніколи б не відбулося…Почніть це зараз”.

Ідентифікація та опис того, що з вами сталося

Перш ніж працювати над симптомами, які вас турбують, важливо переконатися, що ви знаєте, звідки беруться ваші симптоми, іншими словами, що ви пережили, при цьому не перевантажуючи і не травмуючи себе. Пам’ятайте, що в будь-який момент в цьому або в інших розділах ви можете повернутися до вправ з розділу 2, щоб допомогти собі заспокоїтися.

Крім того, ви можете подивитися на роботу, яку ви виконуєте, і оцінити себе, а також ступінь дистресу, який ви відчуваєте в цей конкретний момент, використовуючи суб’єктивні одиниці шкали дистрессу (СОШД, англ. SUDS). Вищі рівні СОШД вказують на більшу потребу розслабитися, заземлитися або зробити перерву.

Створення власних СОШД

Суб’єктивні одиниці шкали дистресу це один із способів повідомити собі чи іншим, скільки страждань ви відчуваєте. Шкала має 11 балів, від 0 до 10, від найменшого до найбільшого дистресу. Важливо, щоб ви призначили свої власні міри до цієї шкали. Іноді може здатися, що ваше страждання перевищує 10. Ця шкала взята з роботи Сміта [Smyth 1999].

0 = Я повністю розслаблений(а), без переживань. Можливо, я в глибокому сні.

1 = Я дуже розслаблений(а). Я можу прокинутися, але дрімаю.

2 = Я прокинувся(лась), але не відчуваю напруги.

3 = Я відчуваю невелику напругу; це утримує мою увагу від блукання.

4 = Я відчуваю легкий дискомфорт, побоювання, страх або тривогу, а також напругу тіла.

5 = Моє переживання дещо неприємне, але я все ще можу це терпіти. (Я дивлюся на павутину з величезним павуком, але вона знаходиться в декількох футах, і павук не може стрибнути на таку відстань.)

6 = Я відчуваю помірний дискомфорт і неприємні відчуття. У мене є якісь хвилювання і побоювання.

7 = Напруга в моєму тілі зараз значна і неприємна, хоча я все ще можу це терпіти і можу ясно мислити.

8 = Я відчуваю сильний стрес із високим рівнем страху, тривоги та занепокоєння. Я не можу довго терпіти цей рівень дистресу.

9 = Дистрес настільки сильний, що впливає на моє мислення. Я просто не можу думати прямо.

10 = Я в крайньому дистресі. Я повністю сповнений(а) паніки, і маю надзвичайну напругу в моєму тілі. Це найгірший страх і тривога, які я можу собі уявити. Вони настільки сильні, що я взагалі не можу думати.

Ви можете використовувати цю шкалу в будь-який момент під час роботи з цією книгою. Ви можете вирішити, який рівень СОШД означає, що вам слід відпочити від роботи та повернутися до вправ у розділі 2, щоб заспокоїтись. Ви також можете вирішити, що застрягання на певному рівні СОШД означає, що вам потрібно припинити роботу в робочій книжці на певний період часу і проконсультуватися з терапевтом.

Який на даний момент ваш рівень СОШД?

Чому ви обрали саме цей рівень?

Детальніше про пам’ять і запам’ятовування

У цьому розділі ми попросимо вас визначити, що з вами сталося за допомогою інвентаризації травм; пізніше вас попросять намалювати часову лінію травми. Обидві вправи просять вас згадати, що з вами сталося. Але що, якщо ви не можете згадати? Що робити, якщо у вас є лише смутні припущення, що з вами щось трапилося? Наскільки ви впевнені, що травматичні події сталися з вами? Деякі травматичні події легко документовувані (через записи, газетні статті тощо). Інші можуть ніколи не бути повністю відомими. Де ви поставили себе у вправі континіуму зцілення, яка була наведена в розділі 1? Ви можете виконати цю саму вправу у своєму блокноті або щоденнику для конкретних травматичних подій, які трапилися з вами, якщо ви вважаєте, що це потрібно.

Можливо, ви не зможете пригадати свій досвід [Schauer, Neuner, and Elbert 2012] як повну історію з початком, серединою і кінцем. Ваша пам’ять може бути дуже емоційною, дезорганізованою або фрагментарною, коли ви починаєте згадувати, що сталося. Ви можете відновити сенсорне перцептивне уявлення про свої спогади, наприклад, намалювавши картинку або побудувавши модель чи колаж.

Ваша пам’ять може бути пов’язана з певним періодом у вашому житті (наприклад, з дитинством у віці від чотирьох до дев’яти років), який організований навколо основної теми життя (наприклад, ранні шкільні роки). Ваші спогади можуть випливати з подій, що повторюються протягом життя, або вони можуть бути конкретними подіями [Conway and Pleydell-Pearce 2000]. Однак ваша пам’ять про конкретну травматичну подію також може бути спотворена з точки зору вашої автобіографічної пам’яті. Можливо, ви не зможете розмістити подію конкретно в певний період часу. Це може бути гаряча згадка або спогад з особливим впливом.

Інвентаризація травм

Перш ніж почати працювати над будь-яким із симптомів, які можуть вас переслідувати, вам важливо усвідомити, що ви пережили (як позитивно, так і негативно) у своєму житті, перераховуючи травматичні події без певного порядку. Не вдаючись у подробиці, скористайтеся наведеним нижче списком, щоб визначити, які травми ви пережили, а також вік чи роки, у якому ви їх пережили. Зробивши це, ви можете побудувати часову лінію травми для цих подій, у міру своїх можливостей, вказавши, які були довгостроковими, а які короткостроковими. Ви також можете написати дуже коротке твердження про будь-які травми, які ви пережили. Типи травм, які ви відчуваєте, можуть вплинути на вашу реакцію на ці події. Вони можуть служити орієнтиром для написання розповіді про травму.

Подія

Вік(роки)

Опис

виживання в стихійному лиху (торнадо, ураган)

пережили пожежу

стали свідком природної, але несподіваної смерті

стали свідком насильницької смерті

потрапили в серйозну автомобільну аварію

потрапили в авіакатастрофу

пережили напад або пограбування

пережили пограбування чи крадіжку

вбивство в моїй сім’ї

пережили вплив війни

були бойовим солдатом

були біженцем, що став(ла) свідком страждання і смерті

зазнали фізичного насильства в дитинстві

зазнали загрозливої для життя недбалості в дитинстві

піддавались сексуальному насильству в дитинстві

піддавались серйозному емоційному насильству в дитинстві

зазнали серйозного фізичного насильства у дорослому віці

зґвалтування кимось, кого я знав(ла)

зґвалтування незнайомцем

зґвалтування кількома особами одночасно

пережили зловживання культом

мали певну причетність до порнографії

мали певну участь у снафф-фільмах

працювали за професією, пов’язаною зі смертю, травмами і болем

зазнали насильницької смерті за межами моєї професії

пережили тортури

пережили Голокост або геноцид

інша подія, що загрожує життю

Коли ви думаєте про всі травматичні переживання, які ви пережили, пам’ятайте, що ви пережили їх і використовували багато позитивних рис характеру для цього [Cohen, Barnes, and Rankin 1995]. Наступна вправа стосується деяких із цих рис.

Вправа: Мої позитивні риси

Зверніться до травматичних подій, які ви пережили, і визначте, які позитивні риси ви використовували під час цих подій. У яких травматичних переживаннях ви їх використовували?

Як і коли ви проявили рішучість?

Як і коли ви виявили свою волю продовжувати боротьбу і врешті-решт досягли успіху?

Як і коли ваша віра допомогла вам, зокрема віра в себе та систему підтримки?

Як і коли ви проявили мужність?

Як і коли ви взяли на себе особисту відповідальність за задоволення своїх потреб (включаючи потребу в безпеці) під час травматичного досвіду?

Як і коли ви проявили свою особисту креативність?

Як і коли ви проявили свою стійкість?

Як і коли ви використовували свою інтуїцію?

Як і коли вам вдалося зберегти оптимізм?

Як і коли ви змогли використати будь-яку фізичну силу?

Що виконання цієї вправи розповідає вам про ваші сильні сторони?

Які ще сильні сторони, які ви використовували, можете визначити в собі?

Створення хронології травми

Одним із способів записати історію травм є креслення часової лінії травми. Це великий крок до здатності переказати вашу особисту історію травми. Візьміть рулон білого паперу і, починаючи з кінця рулону, позначте на горизонтальній лінії місця для кожного з років вашого життя. Довжина цієї лінії може бути фут (30 см) або багато футів. Можливо, ви захочете почати своє життя за кілька дюймів від кінця рулону, щоб ви могли записати будь-які події, які відбулися до його початку. Чи були у вашої матері якісь серйозні події під час вагітності, які могли вплинути на вас? (Наприклад, чи була вона побита? Впала? Чи потрапила в аварію? Була значна смерть протягом цього часу? Була прикута до ліжка?)

Розмістіть будь-які значущі події, які відбувалися з вами протягом усього життя, вище горизонтальної лінії. Це можуть бути позитивні або нейтральні події (наприклад, початок школи, переїзд в новий будинок, перше побачення), а також травматичні події (наприклад, хвороба, травма, жорстоке поводження). Під лінією запишіть події, які сталися з іншими людьми (важливими для вас); це мають бути події, які вплинули на вас як на спостерігача чи свідка, але не відбулися безпосередньо з вами (смерті, народження тощо). Ви можете використовувати фотографії, фото з журналів, особисті речі або малюнки себе та інших, розміщуючи їх над або під лінією, щоб символізувати події, людей і місця.

Якщо бажаєте, можете розширити свій часовий ряд у майбутнє за межі вашого теперішнього віку і вкласти деякі з ваших майбутніх намірів. Деякі люди назвали цю лінію часу “Торою травми”. Ви можете виявити, що побудова часової лінії надто ретравмує, щоб робити її самостійно; зверніться за професійною допомогою, якщо вам потрібно. Також не поспішайте. Зробіть рік або кілька років за раз, а потім робіть перерву. Знайдіть час, щоб розслабитися, перегрупуватися та відпочити.

Що заповнення хронології травми розповіло вам про вас чи про те, що з вами сталося?

Зцілення письмом: Створення власної історії травм

Щоб вийти за межі травми, ви повинні спочатку згадати її у всіх її різних типах пам’яті. На жаль, спогади про травмувальні переживання спричиняють біль і страждання. Уникати думати і говорити про те, що з вами сталося, природно. Через короткий час після травматичної події уникнення може бути ефективною стратегією подолання; однак у довгостроковій перспективі це неефективно та стресово, що заважає одужанню та призводить до розвитку проблем і розладів.

Висловлення свого травматичного досвіду у письмовій формі — це форма експозиційної терапії, яка допоможе вам відокремити минуле від сьогодення, де ви в безпеці. Цей процес допомагає зменшити ваш страх і зменшити вашу реакцію на сенсорні тригери. Він також допомагає закрити травматичні спогади, розробляючи цілісну історію, яка стане вашою історією, щоб минуле більше не відтворювалося в теперішньому. Ваша історія належить тільки вам. Фрагменти ваших травматичних спогадів стають частиною історичного наративу, який робить вашу історію достатньо повною. Ви можете писати більш неформально, як запропоновано в наступній вправі, або ви можете скористатися одним із більш структурованих підходів, викладених у вправі, що наведена далі.

Можете почати з опису: де, коли і як сталася травматична подія. Коли будете готові, ви також можете описати найгірші частини цієї події або подій. Можете включити втрати, які сталися в результаті травми (люди, спогади, фізичні можливості). Ваша стійкість також є важливою частиною цієї історії, тому ви захочете розповісти про те, як рухалися вперед через події і як цей травматичний досвід допоміг вам рости. Ви можете виявити, що письмо допоможе вам візуалізувати свої переживання або також уявити їх так, щоб їх можна було вилучити з вашого сьогодення і помістити в своє минуле [Schauer, Neuner, and Elbert 2011].

Вправа в щоденнику: Неформальне письмо або аудіозапис

Щоб розкрити всі деталі травматичного досвіду в неформальний спосіб, ви можете написати про цей досвід у своєму щоденнику або зробити аудіозапис. Роблячи це, задайте собі такі запитання:

Що відбувалося до травматичної події?

Як я вперше дізнався(лась), що щось не так?

Що сталося далі?

Що я зробив(ла)?

Як було завдано шкоди?

Як я дізнався(лась), що все закінчилося?

Що я зробив(ла) потім?

Що робили потім інші?

Який був найгірший момент?

Вправа в щоденнику: Структуроване письмо для відновлення

Терапія письмом, структурований підхід до письма, виявилася ефективною для того, щоб допомогти людям обробити історію своїх травм [Van der Oord et al. 2010], оскільки має більш спрямовану експозицію письма [Lichtenthal and Cruess 2010]. Вплив травми та реструктуризація негативних думок, пов’язаних із травмою, є вирішальними в цьому процесі [Kalantari et al. 2012]. Ця вправа адаптована з рукопису Writing for Recovery: A Manual for Structured Writing After Disaster and War [Yule et al. 2005, 2013]. У такому підході ви пишете два дні поспіль, по п’ятнадцять хвилин у перший день і по п’ятнадцять хвилин у чотири різні рази другого дня. Письмо зосереджено на шести конкретних питаннях, що стосуються вашого переживання травми, як зазначено нижче. Ви можете писати про одну й ту саму подію цілих п’ятнадцять хвилин або про різні події, коли вони спадають на думку. Важливо бути повністю чесним(ою) із собою, коли пишете, незалежно від теми. На 3 день ви пишете, орієнтуючись на інших (наприклад, чим би ви поділились про свою травму, щоб допомогти іншим?).

День 1

Запишіть свої найглибші емоції та думки про травму чи травми. Як ця подія торкнулася вашого життя? Ви можете описати, що сталося, що ви бачили і відчували, і що пам’ятаєте. Ви також можете пов’язати цю подію з іншими частинами свого життя, наприклад, з дитинством і стосунками з партнером або другою половинкою, батьками, членами сім’ї, друзями та колегами. Як це може бути пов’язано з людьми, яких ви любите? Як це пов’язано з тим, ким ви хотіли б стати в майбутньому, ким ви були в минулому чи ким ви є зараз? Ви навіть можете писати про свої мрії та думки, що переслідують і пов’язані з травмою, а також досліджувати свої найглибші емоції.

Напишіть про всі складові, якими ви пам’ятаєте досвід(и) — видовища, звуки, запахи, спогади, думки, почуття тощо. Ви можете пов’язати цей досвід з іншими важливими речами у вашому житті. Ви можете написати про той самий досвід або про інший аспект чи подію.

День 2

Дослідіть свої думки та почуття щодо будь-якого емоційного потрясіння, яке турбувало вас найбільше. Зосередьтеся на деяких емоціях, які виникли після події. Ви думали, що помрете, чи що відповідальні за те, що сталося? Пишіть про те, що ви тепер знаєте: що ви не померли або що ви не були винні. Ви також можете писати про ті самі речі, про які ви писали вчора, наприклад, про сильні емоції чи вашу сім’ю, або ви можете писати про переживання чи емоції, якими ви ні з ким не ділилися.

Напишіть історію про те, що з вами трапилося, і, якщо хочете, вкажіть, що ви зробили, щоб допомогти собі вижити. Незважаючи на те, що ніхто інший не побачить вашу історію, важливо, щоб ви писали про всі способи, якими ви запам’ятали травму — видовища, звуки, запахи, спогади, думки, почуття тощо. Ви можете пов’язати своє виживання з іншими важливими речами у вашому житті. Ви можете написати про ту ж тему або про інший аспект події, який ви не висвітлювали.

День 3

Ця подія вплинула не тільки на вас, а й на всіх навколо вас. Те, як ви думаєте і говорите з людьми про це, можливо, змінилося з часом. Яким би болючим не був ваш досвід, він послужить вам. Подумайте про іншу людину, яка пережила подібну подію. Знаючи тепер, що найбільше допомогло вам вижити, що б ви сказали цій іншій людині?

Уявіть, що відтепер пройшло десять років і ви озираєтесь на те, що сталося. Як ви думатимете про події в майбутньому? На вашу думку, що ви побачите як найважливіші частини того, що сталося, коли озирнетеся назад?

Час на одужання

Тепер, коли ви визначили свій травматичний досвід, настав час почати працювати над будь-якими симптомами ПТСР, що у вас присутні. Пам’ятайте, це не книга для проходження від старту до фінішу. Вона не вимагає від вас розкривати всі криваві деталі будь-яких травм, які ви могли мати. Виберіть симптоми, які вас найбільше турбують, а потім виберіть стратегії зцілення та вправи, наведені для кожного з них. Більшість наступних розділів розглядають одну категорію симптомів, включаючи чотири основні критерії діагностики ПТСР. Не забувайте робити перерви в роботі, коли ви вважаєте, що вам це потрібно. Загоєння вимагає часу; дозвольте собі цей час.

Допомога собі, коли ви репереживаєте травму

Репереживання або нав’язливі реакції є одними з чотирьох основних типів реакцій посттравматичного стресового розладу; інші три – уникнення (див. розділ 5), симптоми категорії D (див. розділи 6 та 7), і симптоми збудження (див. розділ 8). Цей розділ подає методи, які допоможуть вам упоратися з інтрузивними симптомами, коли виникають такі випадки:

Повторювані, мимовільні та неприємні спогади чи думки про травму раптово спливають у вашій свідомості.

Вам сняться сни про травму знову і знову.

Нові аспекти травми приходять до вас через ці кошмари чи думки.

У вас виникає дисоціативна реакція у вигляді флешбеку, в якому події ніби повторюються. У крайньому випадку ви можете навіть повністю втратити усвідомлення свого реального оточення або навколишнього світу.

Ви реагуєте на тригери (внутрішні та зовнішні сигнали), такі як запах, звук, час або будь-який подразник, пов’язаний з вашим первинним травматичним досвідом, з інтенсивним або тривалим психологічним дистресом.

Ви доволі сильно фізично нервуєте або іншим чином реагуєте на внутрішні чи зовнішні сигнали, які символізують або нагадують якийсь аспект травми або подібні до травми. (Це розглядається у вправах, що стосуються тригерів.)

Ви можете відчувати один або кілька з цих симптомів (див. категорію B у визначенні ПТСР, наведену в розділі 1).

Побудова подвійного усвідомлення

Перш ніж працювати над сновидіннями, кошмарами, згадками, флешбеками чи іншими аспектами травми, пов’язаними з травмою, вам дуже важливо прийняти й запевнити себе, що ваша травма не відбувається в даний час.

Наявність подвійного усвідомлення допомагає дивитися на та працювати з травмою, коли ви впевнені в розумінні того, що справді перебуваєте в нинішньому середовищі. Наступна вправа дає вам інструмент, який допоможе поглянути на травму з точки зору спостерігаючого себе (зараз) і переживаючого себе (тоді). Ви можете виконати цю вправу, перш ніж заглибитися в свої травматичні спогади. Вона показує вам ступінь вашої здатності до подвійного усвідомлення.

Вправа: Розвиток подвійного усвідомлення

Ця вправа взята з книги The Body Remembers Бабетти Ротшильд [Babette Rothschild 2000, 131].

Згадайте нещодавню злегка тривожну подію — щось, коли ви були трохи занепокоєні або збентежені. Що ви помічаєте у своєму тілі? Що відбувається у ваших м’язах? Що відбувається у вашому кишечнику? Як змінюється ваше дихання? Ваш пульс збільшується чи зменшується? Вам стає тепліше чи холодніше? Якщо є будь-яка зміна температури, чи є вона рівномірною чи змінною в ділянках вашого тіла?

Поверніть своє усвідомлення в кімнату, в якій ви зараз перебуваєте. Зверніть увагу на колір стін і текстуру килима. Яка температура в цьому приміщенні? Чим тут пахне? Чи змінюється ваше дихання, коли змінюється фокус усвідомлення?

Тепер постарайтеся зберегти усвідомлення вашого теперішнього оточення, поки ви згадуєте ту трохи тривожну подію. Чи є можливим для вас зберегти усвідомлення того, де ви фізично перебуваєте, коли згадуєте ту подію?

Завершіть цю вправу, зосередившись на вашому теперішньому оточенні.

Техніка перемотування назад

Британський психіатр Девід Мусс [Muss 1991] розробив наступну техніку, щоб дозволити вам позбутися ваших небажаних, мимовільних спогадів про травматичні події та емоційного страждання, яке вони приносять. Коли ви вирішите спробувати цю техніку, робіть це в безпечній обстановці; ви можете спочатку попрацювати над цим із терапевтом. Техніка також відома як “Терапія перемотування назад Мусса” (Muss Rewind Therapy).

Знайдіть час, коли ви можете бути в безпеці і вас не турбуватимуть.

Знайдіть зручне місце і посидьте там тихо п’ятнадцять хвилин, перш ніж почати техніку перемотування.

Почніть розслаблятися, використовуючи прийоми, які ви вивчали в розділі 2. Тримайте очі закритими, напружтеся й розслабте кожну групу м’язів вашого тіла, починаючи зі стоп.

Відчуйте спокій, який охоплює вас, коли ви розслабляєтеся. Ви також можете подумати про приємне місце або про своє безпечне місце, у міру того як розслабляєтесь.

Тепер дозвольте собі виплисти назовні, щоб ви могли спостерігати за сидінням себе у зручному місці. Виберіть спогад, у якому ви відчували себе дещо хворим(ою) або наляканим(ою), наприклад, перед тим, як спуститися з найвищого спуску на американських гірках. Думка про цей спогад змусить вас відчувати себе дещо незручно. А тепер подивіться на ту саму сцену ззовні американських гірок. Тримайтесь в повітрі над собою і спостерігайте за собою. Сподіваємось, що зараз вам не так погано.

Тепер вам потрібно побачити два фільми. Уявіть, що ви сидите в центрі абсолютно порожнього кінотеатру з екраном перед вами і проекційною кімнатою позаду. Тепер випливайте зі свого тіла і йдіть до проекційної кімнати. Спостерігайте як сидите в театрі і дивитеся фільм. З проекційної кімнати можна побачити весь театр, а також себе.

Подивіться перший фільм. Перший фільм відтворює травматичну подію так, як ви її пережили, або як ви її пам’ятаєте у своїх снах, флешбеках чи кошмарах. Ви побачите себе на екрані. Наче хтось зняв вас на відео під час травми, і це відео зараз відтворюється. Коли ви починаєте фільм, починайте його з того моменту, який безпосередньо передував травматичній події, уявляючи себе таким(ою), яким(ою) ви були до того, як це сталося. Пам’ятайте, ви сидите в кінотеатрі, щоб переглядати фільм, але ви також перебуваєте в проекційній кімнаті і спостерігаєте за собою в кінотеатрі, коли дивитеся фільм. Відтворіть фільм зі звичайною швидкістю. Зупиніть фільм, коли ви зрозуміли, що збираєтеся вижити, або коли ваша пам’ять почне згасати.

Потім просто переглядайте перемотування назад; ви відчуєте це на екрані, побачивши це так, ніби це відбувається з вами зараз, з усіма його звуками, запахами, відчуттями, тактильними відчуттями, смаками. Ви насправді у фільмі, знову переживаєте подію. Однак ви бачите і переживаєте, як усе відбувається у зворотному порядку, починаючи з опісля травматичної події і до того, як вона сталася. Це повторне переживання вимагає практики і має відбуватися швидко. Згадування про травму приблизно однієї хвилини означатиме перемотування назад, яке триває близько десяти-п’ятнадцяти секунд.

Можливо, спочатку вам буде важко виконати перемотування. Однак продовжуйте практикувати, поки процес не почуватиметься правильним. Можливо, вам буде боляче переглядати перший фільм. Після того, як ви навчитеся цьому процесу, щоразу, коли ви починаєте згадувати травму, ви можете використовувати перемотування назад, щоб запрограмувати послідовність подій і швидко повернути вас до початкової точки — хорошого зображення. Після перемотування у вас залишиться пам’ять попередньої події. З плином часу ваш процес перемотування буде відбуватися все швидше і швидше. Дуже важливо включити всі страшні, жахливі деталі травми у свій фільм. Коли один спогад розв’язується шляхом перемотування, на його місці можуть з’явитися інші, які були приховані під поверхнею першого. Їх також можна вирішити за допомогою цього процесу.

Якщо ви спробуєте процес перемотування з кваліфікованим терапевтом, використовуйте цей простір, щоб описати, як він спрацював для вас.

Стримування і травматичні спогади

Стримування означає використання свого розуму, щоб зосередити увагу на чомусь іншому, крім травматичних спогадів, флешбеків чи думок. Цілком можливо розмістити нагадування про травму і залишатися в сьогоденні, незважаючи на сильні почуття. Навчання методам стримування може допомогти вам терпіти ці почуття, не вживаючи негативних дій проти себе чи інших. Стримування базується на виборі, а не на автоматичному реагуванні; воно допомагає зберігати непереборні, небезпечні спогади, поки ви не будете готові їх обробити. Тим не менш, стримування не передбачає безперервного уникнення чи заперечення. Насправді, навчитися стримувати спогади означає, що використання заціпеніння та дисоціації для боротьби з травмою є менш необхідними.

Наступні методи стримування були розроблені групою підтримки для людей з дисоціативними розладами ідентичності (раніше називалися розладами множинної особистості) у лікарні Домініон у Фоллс-Черч, Вірджинія. Група відзначила такі способи стримувати травматичні вторгнення (спогади, фрагменти спогадів або думки):

Заздалегідь плануйте потенційно стресові ситуації, коли ви маєте про них попередню інформацію.

Дозвольте собі поплакати, щоб виплеснути свої емоції.

Запишіть свої думки та почуття письмово або в аудіозаписі.

Виконайте монотонну роботу, щоб відволіктися: пограйте в пасьянс або розгадуйте головоломки.

Заземлюйте себе в теперішньому часі, нагадуючи собі, що ви перебуваєте тут і зараз (використовуйте подвійне усвідомлення); захопіть улюблений об’єкт і зосередьте увагу на своєму контакті з ним, щоб залишатися в контакті з реальністю; або тупайте ногами або штовхайте тіло в крісло, щоб нагадати собі, де ви фізично; або зосередьтесь на відчуттях власного тіла, плескаючи в долоні або торкаючись язиком верхівки рота.

Одягніть більш важке, інше взуття, наприклад, туристичні черевики або черевики зі сталевими носками, які з’єднують вас із землею.

Помістіть пам’ять у реальний або уявний контейнер поза собою, а потім закрийте коробку до більш відповідного часу.

Порахуйте, використовуючи годинник або пульс як спосіб підрахунку.

Візьміть участь у діяльності, яка передбачає певний тип руху (ходьба, фізичні вправи, набір тексту, відеоігри).

Використовуйте мистецтво, щоб виразити свої емоції або відобразити спогади.

Одягніть одяг певного кольору, який, на вашу думку, робить вас невидимим(ою) для інших або дозволяє вам непомітно зливатися.

Перейдіть на потенційно травматичну подію з камерою та зробіть фотографії, як спосіб сховатися за камерою та уникнути деяких тригерів.

Робота з травматичними снами

Ви можете бачити повторювані сни, які містять деякі аспекти травми. Можливо, ці сни вас не лякають, або це кошмари, які будять вас і змушують відчувати страх і паніку. Іноді сни про травматичні події можуть насправді дати вам інформацію про те, що з вами сталося.

Одного разу жінці наснилося обличчя без тіла. Це обличчя з’являлося їй уві сні багато-багато разів. Обличчя було темним, з вусами та рябою шкірою. Вона поняття не мала, чи насправді це обличчя належить людині; вона не знала нікого, хто б відповідав цій формі та зовнішності. Після багатьох років терапії жінка була готова заявити своєму старшому брату про сексуальне насильство, яке він вчинив над нею. Вона посадила його і твердо розповіла про те, що практикувала знову і знову в кабінеті терапевта — як він завдав їй шкоди і порушив її життя. Брат почав плакати. Він сказав, що сподівався, що вона не могла згадати, що він зробив з нею, коли їй було менше восьми років. Він просив у неї пробачення, а потім сказав, що йому потрібно “зізнатись і розповісти їй про інше”. Жінка була збентежена його коментарем. “Що ти маєш на увазі” запитала вона свого брата. Він почав розповідати їй, як відвів її на горище над покинутим магазином до групи своїх друзів. Один із його друзів, підліток смаглявого кольору з вусами та шрамами від прищів, зґвалтував її. Її спогади про зґвалтування траплялися лише уві сні, лише перед обличчям ґвалтівника.

Потужний протокол зупинки спогадів (наведений далі в цьому розділі) можна адаптувати для боротьби з кошмарами. Ви можете виконати наступну вправу як ритуал перед сном, щоб підготуватися до будь-яких кошмарів, що можуть виникнути. Ви також можете змінити формулювання, щоб допомогти собі отримати подвійне усвідомлення протягом ночі, якщо ви прокинетеся від кошмару. Ця вправа була адаптована з The Body Remembers Бабетти Ротшильд [Babette Rothschild 2000, 134].

Вправа: Боротьба з кошмарами

Кажіть собі ці речі, бажано вголос, перед сном.

Я збираюся прокинутися вночі відчуваючи _ (вставте назву передбачуваної емоції, зазвичай страх), і в своєму тілі я буду відчувати _ (опишіть свої очікувані тілесні відчуття — назвіть принаймні три) бо я згадуватиму _ (ідентифікуйте травму лише за назвою — без деталей). У той же час я огляну навколо, де я зараз у _ (фактичний поточний рік), тут _ (назвіть місце, де ви знаходитесь), і я побачу _ (опишіть деякі речі, які ви бачите зараз, у цьому місці), тож я знатиму, що _ (ідентифікуйте травму, знову ж таки, лише за назвою) зараз/більше не відбувається.

Якщо ви прокинулися від кошмару, обов’язково постарайтеся заземлитися, перш ніж виконувати будь-яку роботу над тим, що вам снилося. Як було запропоновано раніше, ви можете швидко заземлитися, схопивши улюблений предмет і зосередившись на контакті, використовуючи контакт свого тіла з ліжком, щоб нагадати собі про своє поточне місцезнаходження, або зосереджуючись на відчуттях, які виникають при плесканні в долоні або притисканні язика до піднебіння свого рота.

Бейкер і Салстон (1993) обговорюють способи боротьби зі сновидіннями за допомогою підготовки до сновидінь. Під час підготовки до сну ви дотримуєтеся когнітивної (роздумувальної) процедури про свої можливі сни, усвідомлюючи, що під час сну вам може приснитися тривожний сон. Коли сон відбувається, ви записуєте його, обговорюєте його і переписуєте його закінчення, з метою взяти під контроль сновидіння. Потім ви робите вправи для розслаблення і повертаєтесь спати. Наступна вправа адаптована з [Baker and Salston 1993].

Вправа: Навчання з і переписування кошмарів

Опишіть свій кошмар, пов’язаний з травмою, у місці нижче (якщо вам потрібно більше місця, використовуйте свій щоденник). Опишіть його якомога детальніше, включаючи сцену, будь-які пов’язані з нею відчуття та стільки сенсорних вражень, скільки можете запам’ятати (запахи, відчуття на шкірі, звуки, видовища, смаки). Якщо вам сниться більше одного кошмару про травму, завантажте додаткові примірники цієї вправи з веб-сайту цієї книги, http://www.newharbinger.com/33704, і використовуйте порожню форму для кожного.

Ваш кошмар є точним відтворенням травматичної події? Так / Ні (Обведіть відповідну відповідь.)

Тепер подумайте про шляхи для зміни кінця кошмару:

Яку нову інформацію дає вам кошмар, яку ви можете використати, щоб збудувати розуміння, що з вами сталося?

Як кошмар допоміг вам або допоміг по-іншому відреагувати на вашу травму?

Вправа: Розуміння зв’язків між кошмарами та травмою

Зрозуміло, що вам дуже важливо подивитися і спробувати зрозуміти зміст ваших кошмарів. Якщо ви проходите терапію, це може допомогти вивчити значення кошмарів і може дати вам безпечне місце для звільнення пов’язаних емоцій. Кошмари можуть бути корисними джерелами інформації і можуть мати як очевидні, так і приховані повідомлення [Daniels 2013]. Детальний розгляд ваших кошмарів може навіть допомогти вам зменшити гіперзбудження та гіперпильність, зменшуючи вашу чутливість до їх змісту та зводячи до мінімуму ваші спроби уникнення.

Які періодичні кошмари вам сняться?

Чи здається, що вони мають зміст, подібний до травм, які трапились з вами? Травматичні спогади представлені прямо чи в прихованих формах або замасковані?

Чи існують певні тригери, які виникають протягом дня, які, як здається, призводять до ваших кошмарів? (Тригери пояснюються далі в цьому розділі.) Деякі з цих тригерів можуть бути дуже тонкими, наприклад, відчуття болю в тілі.

Якщо ваші травматичні події пов’язані з війною або сексуальним насильством, наступні запитання можуть допомогти вам зрозуміти вплив цих подій на ваше спання і сни [Daniels and McGuire 1998]:

Яким був ваш сон до військових подій або жорстокого поводження?

Як змінився режим сну, коли ви були на службі або піддалися сексуальному насильству?

Як часто вам сняться кошмари?

Вам неодноразово сниться той самий кошмар?

Чи зображують ці кошмари реальну подію, яка сталася у вашому військовому чи повсякденному житті?

Ваш кошмар спотворює реальну подію? Як і яким чином?

Коли вам вперше приснився кошмар?

Коли останній раз ви мали його?

Як він змінився?

Які думки виникають у вас, коли ви вперше прокидаєтеся після кошмару?

Які у вас емоції, коли ви прокидаєтеся після кошмару?

Якщо ви звернете увагу на свої кошмари, ви зменшите принаймні частину свого дистресу. У вас також є можливість написати новий кінець цього кошмару, який надасть вам принаймні певну силу та контроль, використовуючи прийоми, запропоновані в попередній вправі “Навчання з і переписування кошмарів”.

Боротьба з флешбеками як дисоціацією

Мацакіс визначає флешбек як “раптовий, яскравий спогад про травматичну подію, що супроводжується сильними емоціями” [Matsakis 1994a, 33]. Однак флешбек більше не розглядається як просто спогад про минуле, який вторгається в сьогодення і змушує минуле виглядати таким, ніби воно насправді відбувається тут і зараз. DSM-5 визначає флешбек як дисоціативну подію [Американська психіатрична асоціація 2013]. Здебільшого дисоціація використовується як спосіб уникнення певної частини травматичної події. Однак, коли у вас флешбек ви ніби повернулися в часі до події і застрягли там, відокремившись від сьогодення. (Дисоціація як форма уникнення буде докладніше розглянута в розділі 5.).

Що таке дисоціація?

В стані дисоціації ваше усвідомлення навколишнього світу якимось чином розривається. За Бренскомбом, дисоціація означає “розділення речей, які раніше були пов’язані або ‘асоційовані’” [Branscomb 1990, 3]. Дисоціація може відбутися на рівні фізичного відчуття: можливо, ви більше не відчуваєте частин свого тіла під час травматичної події. Дисоціація може відбуватися на рівні мислення: можливо, ви розділяєте різні аспекти досвіду і запам’ятовуєте лише певні з них. Дисоціація також може відбутися на рівні емоцій: можливо, ви потрапляєте в складні ситуації і раптом відчуваєте заціпеніння. Дисоціація можлива в будь-який момент часу на одному або на всіх цих рівнях.

Візьмемо до прикладу, що ви за кермом. Ви зупиняєтеся перед знаком СТОП, дивитесь в обидві сторони, а потім виїжджаєте, щоб переїхати дорогу перед вами. Раптом ви чуєте і відчуваєте удар іншого автомобіля, який в’їжджає в вас. Він з’явився нізвідки. Ваш автомобіль крутиться, і ви опиняєтесь на дорозі в протилежному напрямку від того, звідки почали рух. Ваша перша реакція — дихати, помітити, де у вас пошкодження, а потім обдивитись своє тіло та автомобіль зсередини. У вас є декілька синяків, але в основному все гаразд. Машина погнута. Ви виходите і бачите на перехресті іншу машину. Ваша реакція — суміш люті та гніву; ви підходите до іншого водія і починаєте кричати. Однак ви не знаєте про мотоцикл, який також знаходиться на перехресті. Цей мотоцикл теж під’їхав до перехрестя і його водій був свідком усієї аварії. У цьому випадку ви відокремили (дисоціювали) частину того, що ви, очевидно, побачили під час аварії, так само, як Ротшильд пише, що “амнезія різного ступеня є найбільш відомим видом дисоціації” [Rothschild 2000, 65].

Або ж ви можете відокремити свій фізичний біль і деякі свої емоції. Після аварії ви виходите з машини і йдете до іншої машини. Ви ще не підозрюєте про величезний синець на нозі або значну рану на голові. Єдина емоція, яку ви відчуваєте, — це гнів на іншого водія; ви ще не відчуваєте полегшення від того, що не постраждали, або боїтеся, що аварія сталася. Однак ви не відокремили свою свідомість, як це могли б зробити деякі люди: ви усвідомлюєте, що все ще перебуваєте у своєму тілі.

Один із способів поглянути на дисоціацію — використовувати SIBAM, модель дисоціації Левіна [Levine 1992]. SIBAM як скорочення з англійської — це відчуття (sensation), зображення (image), поведінка (behavior), афект (affect) і значення (meaning), п’ять елементів будь-якого досвіду.

Відчуття означає ваші фізичні реакції та тіло (соматичні спогади).

Зображення означає картини, які залишаються у вашій голові.

Поведінка означає те, що ви робили під час травми.

Афект означає ваші емоції.

Значення означає те, як ви розумієте все це.

Один або кілька з цих елементів можуть стати радше дисоційованими під час травматичної події, аніж залишитися неушкодженими в повній пам’яті. Таким чином, у вас може виникнути сильна тривожна емоція (афект), пов’язана з присутністю вашого батька. Присутність вашого батька означає “небезпеку” для вас. Ви реагуєте на небезпеку, говорячи собі, що мусите тікати; іншими словами, ваша поведінкова мета — втекти. Ви також можете дістати головний біль або мурашки по тілу, коли він знаходиться поруч. Однак, коли ви намагаєтеся зрозуміти своє відчуття небезпеки, у вас може не бути зорової пам’яті (або образу, який говорить вам, чому присутність вашого батька означає небезпеку). Ця модель не враховує того, що ви могли просто забути про цей аспект події, а не дисоціювати його; проте модель має сенс з точки зору обговорення типів пам’яті в розділі 1.

Згідно з Ротшильдом [Rothschild 2000], неявна пам’ять включає сенсорні образи (зорові спогади, слухові спогади), відчуття тіла (біль, оніміння, поколювання), емоції та автоматичні поведінки. Явна пам’ять включає факти, послідовність подій, переконання та значення. Чи є у вас відчуття, що ви в якійсь мірі дисоціювались під час травматичної події чи подій? Чи дисоціювалися ви від того, що робили (як поводилися), від того, що ви відчували емоційно (ваш афект), від того, що ви пережили у своєму тілі, від вашого усвідомлення того, що подія взагалі відбулася (ваше відчуття часу, ваше знання про травму), чи від вашого вибору (ваша воля) під час травматичної події? Ви можете написати про цю дисоціацію у своєму щоденнику або зошиті.

Як знати, що ви в стані дисоціації? Ширальді [Schiraldi 2000] наводить перелік індикаторів дисоціації; вони формують контрольний список нижче.

Вправа: Як я дисоціюю?

Будь ласка, відмітьте будь-який з наведених нижче індикаторів дисоціації, які описують, що з вами відбувається. Коли я дисоціюю, я відчуваю або роблю наступне:

 лежу нерухомо

 повільно відповідаю іншим

 рухаюся наче в уповільненій зйомці

 маю плоскі (приглушені) емоції

 не відчуваю болю

 дивлюсь пусто у простір

 відключаюся

 є спостерігачем поточної ситуації, а не учасником

 маю провали в пам’яті

 почуваюся наче я на автопілоті

відчуваю, ніби я чужий(а) у власному світі

 відчуваю, ніби спостерігаю за собою ззовні

почуваюсь, ніби я в тумані

Коли саме ви маєте відчуття чи проявляєте поведінки, які ви відмітили?

Що означає мати флешбек?

Під час флешбеку відсутнє теперішнє; натомість реальність для людини, яка має флешбек, є реальністю існування в травматичному минулому. Флешбек може відбутися як невеликий “спалах” у часі або ж може бути спогадом про цілий досвід, що відбувається в реальному часі так само, як це було в минулому. Цей тип флешбека називається абреакцією. Виникнення флешбеків зазвичай не можна передбачити. Деякі навіть виникають під час сну без пробудження. Як правило, флешбеки стосуються візуальних та/або слухових частин травми, але вони також можуть стосуватися дисоційованих реакцій тіла (наприклад, болю), емоцій (сильний гнів, що виникає нізвідки) та поведінки (дія певним чином, коли з’являється тригер). Щоразу, коли відбувається флешбек, виникає відчуття, ніби травма повторюється знову. Ви не втрачаєте притомність і фізичну свідомість під час спогадів; однак ви тимчасово залишаєте теперішній час. Спогад, який виникає під час сну, може бути кошмаром або навіть яскравим сном. Мейхенбаум [Meichenbaum 1994] зазначає, що флешбеки також можуть з’являтися як нав’язливі думки або повторне переживання, або як інтенсивні почуття.

Під час флешбеку ваші травми повторно відтворюються з великою інтенсивністю; у багатьох випадках, за винятком якщо ви знаєте як, ви навіть не зможете відокремити свій флешбек від теперішньої реальності, посилюючи вплив цієї травми на вас. Навіть у малих дітей можуть спостерігатися флешбеки; однак вони схильні розігрувати їх, а не висловлювати словами. Іноді діти можуть розігрувати на інших те, що з ними зробили; наприклад, дев’ятирічний хлопчик, який сексуально поводиться по відношенню до молодшого брата або сестри, може мати флешбек, а не просто поводитись як кривдник.

Тридцятирічна Рут раптом відчуває на собі тіло свого дядька, коли вона приймає душ, і впізнає його дотик. Дядько займав її двадцять п’ять років тому. Маргарет, 35 років, живе в квартирі з двома іншими людьми. Їхні сусідизверху грають музику до пізньої ночі. Коли Маргарет та її сусіди по кімнаті скаржаться керівництву, орендарі нагорі мстяться тим, що б’ють об стелю в будь-який час ночі та дряпають машину Маргарет та машини її сусідів по кімнаті. Маргарет пережила зґвалтування під час побачення, і поведінка цих сусідів призвела до флешбеків про напад двадцять років тому. Вона дуже пильна, оскільки готуюється до потенційної атаки.

Іноді дуже важко зрозуміти сенс флешбеків, особливо коли немає явних подій, які можна використовувати як орієнтири. Флешбеки можуть включати явні спогади про цілі сцени травматичних подій або лише частини подій. Зазвичай флешбек також включає емоційний та сенсорний аспект травматичної події. Це означає, що під час флешбеків задіяна вся ваша нервова система; ваша нервова система стає гіперзбудженою, коли ви піддаєтеся тригерам травми.

Іноді флешбеки виникають навіть тоді, коли здається, що травма пройшла. Коли це станеться, ви можете поставити собі такі запитання:

Про що намагається сказати мені флешбек?

Чи маю я більше побачити?

Чи маю я більше відчути?

Чи маю я більше почути?

Чи потрібно мені більше вивчити або прийняти про те, що зі мною сталося?

Чи можу я вхопитися за зміст флешбеку після його завершення, і я більше не дисоціюю?

За допомогою деяких прийомів, наведених у цьому робочому зошиті, ви можете навчитися справлятися з флешбеками різними способами.

Вправа: Початок роботи над флешбеками

Згадайте флешбеки, які ви мали за останні два тижні. Пам’ятайте, що нове визначення ПТСР розглядає флешбек як тип дисоціативної події, тому що коли він у вас, ви не перебуваєте в теперішньому часі, а повертаєтеся в минуле.

Опишіть флешбек та те, що ви пережили:

Чи були у вас подібні флешбеки в минулому? Якщо так, то коли і за яких умов?

Як флешбек пахнув, відчувався чи звучав? Хто був у ньому?

Як пахнув, відчувався чи звучав справжній травматичний досвід? Хто був у ньому?

Чим флешбек і минула травматична ситуація відрізняються чи однакові?

Які дії ви можете зробити, щоб почуватися краще, коли з’являється флешбек?

Як ви можете заземлитися в теперішньому, коли трапляються флешбеки?

Що ви відчували, виконуючи цю вправу? Ви можете використовувати її для будь-якого флешбека.

Метод DVD

Інший спосіб впоратися з флешбеками — помістити вміст, який повторюється у скороченій формі на “DVD диск” у вашій свідомості. Потім ви можете відтворювати пам’ять невеликими ділянками за допомогою елементів керування ввімкненням та вимиканням. Можна навіть перемотати вперед або назад. Ці дії дають вам відчуття вибору та контролю над вашим репереживанням травматичної події. Ви також можете додати щось на початок або кінець флешбеку, щоб обрамити його — можливо, альтернативний кінець того, що сталося, або зображення вашого безпечного місця.

Вправа: Використання методу DVD

Перш ніж працювати над травматичним флешбеком за допомогою цієї методики, спробуйте її з позитивними спогадами про подію, яку ви пережили.

Подія, яку я збираюся використати: _

Коли я швидко перемотаю вперед цю подію, я _ (бачу, відчуваю, чую, внюхую, отримую досвід тощо)

Коли я перемотаю назад цю подію, я _

Коли я обрамляю цю подію іншими фотографіями, я _

Якби я використовував(ла) позитивні зображення, щоб обрамити свій флешбек, я б використав(ла) ці: _

Якщо ви відразу не почуваєтеся комфортно з цим методом, практикуйте його більше, поки не почуватиметесь комфортно. Тоді спробуйте його з травматичним флешбеком.

Флешбек, який я збираюся використати: _

Коли я перемотаю цю подію вперед і до того, як відтворився флешбек, я _ (бачу, відчуваю, чую, відчуваю запах, отримую досвід тощо)

Коли я перемотую назад те, що знаю про флешбек, я _

Коли я обрамлюю флешбек іншими зображеннями, я _

Наскільки зручно було використовувати цю техніку з флешбеком? Чи було більш чи менш комфортно, аніж коли ви використовували її з позитивною пам’яттю?

Вихід за межі вашої голови

Один з важливих способів впоратися з флешбеком — вивести його за межі вашої дисоціативної голови і тіла в світ сьогодення навколо вас. Ви можете цього досягти, написавши про це, розмовляючи про це, намалювавши, створивши колаж або іншим чином уявивши це будь-де, окрім як у вашій дисоціативній подорожі у своє минуле.

Наступні кілька сторінок дадуть вам більше вказівок щодо роботи з вашими флешбеками. Якщо ви зараз перебуваєте на терапії і вважаєте виконання цих активностей занадто сильним, зачекайте, поки ви не перебуватимете на сеансі терапії, щоб виконати їх. Якщо у вас є людина, яка підтримує та готова вислухати вас, коли ви розповідаєте про свої флешбеки, тоді працюйте над цим розділом книги в тісному контакті з цією людиною. Робота над флешбеками може бути дуже потужною, і при цьому важливо подбати про себе.

Вправа в щоденнику: Знешкодження флешбеків

Долан розробив чотириетапний підхід, щоб допомогти знешкодити флешбеки [Dolan 1991, 107]. Щоб скористатися ним, дайте відповідь на наступні запитання у своєму щоденнику після флешбеку:

У якій ситуації (ситуаціях) ви відчували подібне раніше?

Чим подібні нинішня і минула ситуація? Чи є подібне оточення, пора року, звук чи інший аспект? Якщо є задіяна особа, як ця особа схожа на ту, яка була залучена до вашої травми (травм) у минулому?

Чим теперішня ситуація відрізняється від минулої в якій ви дисоціювали? Чим відрізняються ваші поточні життєві обставини, системи підтримки чи оточення? Чим оточуючі вас люди відрізняються від тих, хто причетний до ваших травматичних переживань?

Яких дій ви можете вжити (якщо такі є), щоб почуватися краще зараз, особливо якщо ви почуваєтеся небезпечно у спогадах? Якщо ваш флешбек — лише старий спогад, який не викликає у вас небезпеку, можливо, вам просто потрібно дати собі позитивне повідомлення про те, що ви можете вижити, пережити його чи зробити щось інше. Однак, якщо ви справді почуваєтесь не в безпеці, важливо усвідомлювати реальну загрозу та захистити себе.

Інші способи боротьби з флешбеками

Ви можете використовувати будь-яку з наведених нижче методик, щоб допомогти собі виключити флешбеки з вашого усвідомлення і повернутися в сьогодення, якщо ви дійсно усвідомлюєте, що вони відбуваються. Деякі з методів побудовані так, щоб бути швидкими, а інші потребують часу. Не хвилюйтеся, якщо багато або більшість із них вам не підійдуть. Спробуйте їх і виберіть ті, які найкраще працюють.

Неодноразово сильно моргайте очима.

Змініть положення тіла.

Використовуйте глибоке дихання (з розділу 2).

Використовуйте образи, щоб у свідомості перейти до свого безпечного місця.

Ідіть до свого справжнього безпечного місця.

Енергійно рухайтеся навколо свого оточення.

Назвіть об’єкти у вашому оточенні вголос.

Тримайтеся за безпечний предмет.

Послухайте заспокійливий аудіозапис, наприклад той, який зробив для вас терапевт, якщо ви перебуваєте на консультації.

Поплескайте в долоні.

Тупайте ногами об підлогу.

Умийте обличчя холодною водою.

Говоріть про себе позитивні твердження (афірмації).

У своїй уяві розпиліть очисний засіб на пам’ять, поки вона не зникне.

Спроектуйте флешбек на маркерну дошку, а потім зітріть його; виконайте рухи гумкою вперед-назад рукою.

Намалюйте флешбек на папері, потім знищіть або позбудьтеся паперу (подрібніть, спаліть, закопайте).

Помістіть флешбек в якесь сховище або контейнер (справжнє, на папері чи символічно у своїй свідомості).

Використання подвійного усвідомлення для лікування флешбеків

Цей протокол зупинки флешбеків [Rothschild 2000, 133] заснований на принципах подвійного усвідомлення, які були обговорені раніше в цьому розділі. Він розроблений для того, щоб примирити переживаюче “Я” із спостерігаючим “Я”, і призначений для швидкого припинення травматичного флешбека. Практикуйте цю техніку на “старих” спогадах (тих, які у вас були, оброблені і, можливо, відкладені), щоб ви могли добре навчитися. А потім використовуйте її пізніше, коли у вас з’явиться флешбек, що включає нові аспекти травматичних подій або раніше невідомі травматичні події чи матеріал.

Вправа: Протокол зупинки флешбеків

Флешбек, який я використовую: _ .

Скажіть собі (бажано вголос) такі речення, заповнюючи пропуски:

Зараз я відчуваю _ (вставте назву поточної емоції, зазвичай страх) і відчуваю у своєму тілі _ (опишіть свої поточні тілесні відчуття — назвіть принаймні три), тому що я дисоціював(ла) у флешбек про _ (визначте травму лише за назвою — без деталей).

У той же час я оглядаю, де я зараз знаходжуся в _ (фактичний поточний рік), тут _ (назвіть місце де ви знаходитесь), і я можу бачити _ (опишіть деякі речі, які ви бачите зараз, у цьому місці), і тому я знаю _ (назвіть травму, знову ж таки лише за назвою) зараз/більше не відбувається.

Як цей метод спрацював для вас? Як було його виконувати?

Що ще ви можете зробити, щоб (більше) контролювати свій дисоціативний флешбек?

Зміна негативних думок на позитивні

Додатковий прийом, який ви можете використовувати, коли у вас флешбек, — заміна негативних думок, які виникають після флешбеку (Я невдаха через цей спогад; я справді не міг/могла захистити себе) на більш позитивні. Це відбувається шляхом самодіалогу. Скажіть собі, якщо ви боїтеся після флешбека: Це зараз, а не тоді; Я зробив(ла) усе, що міг(ла), щоб захистити себе під час травматичної події. Я вижив(ла) тоді і виживу зараз.

Вправа: Моя вибрана техніка роботи з флешбеком

Що ви дізналися про свої флешбеки та як контролювати їх або боротися з ними, виконуючи ці вправи?

Яка вправа(и) допомогла вам найбільше?

Тригери: нагадування про психотравму через відчуття

Тригер — це частина події, яка вторгається в сьогодення і нагадує вам про те, що було у вашому минулому. Коли ви реагуєте на тригер травматичної події, ваші наднирники збуджуються, і спогади про травматичну подію активізуються, як і емоції, пов’язані з подією. Ці реакції можуть виникати, навіть якщо ви не пам’ятаєте точної травматичної події — фізіологічні реакції можуть відродитися самі по собі [Matsakis 1994a]. Тригери можуть існувати і для нетравматичних подій; наприклад, запах випічки брауні може викликати приємні спогади про дитинство. Однак травматичні тригери часто неприємні або лякають. Вони можуть призвести до спогадів або до почуття тривоги, паніки, страху, гніву, люті, розгубленості, тремтіння або оніміння, або до відчуття віддаленості чи дисоціації. Вони можуть повторно травмувати вас.

Може бути корисно скласти список тригерів, які призводять до флешбеків (що змушують вас реагувати дисоціацією) або неприємних відчуттів, пов’язаних із травмою. Як тільки ви ідентифікуєте свої тригери та усвідомите їх, ви зможете краще тримати їх під контролем і навіть виберете не реагувати на них.

У своєму щоденнику ви можете писати про тригери ваших травматичних подій, малювати, колажувати або іншим чином представляти їх. На наступних кількох сторінках вас також попросять записати свою реакцію на ці тригери, коли ви їх відчуваєте. Важливо зберігати певний тип запису про те, як швидко відбувся флешбек після впливу тригера, а також про те, де ви були, що робили, хто був з вами і що саме сталося. Після того, як ви визначите свої тригери (або принаймні почнете вести список тригерів), ви зможете дізнатися, як уникнути або знешкодити їх за менший час. Також важливо вказати, як ви раніше проходили спровоковані флешбеки або почуття. Виявлення будь-яких невеликих ознак повернення в сьогодення може допомогти вам контролювати викликані реакції.

Вправа в щоденнику: Мій список тригерів

Ця вправа складається з трьох частин: список, ваша минула реакція на тригери та ваші ідеї щодо майбутніх реакцій.

У своєму блокноті чи щоденнику напишіть про свої тригери, або перерахуйте їх, коли вони пов’язані з

• тим, що я бачив(ла)

• тим, що я чув(ла)

• тим, який запах я відчував(ла)

• тим, чого я торкнувся(лась) або що торкнулося мене

• тим, який смак я вічував(ла)

• моїм тілом (фізичні тригери, крім сенсорних)

• певними місцями

• природою або часом (наприклад, погодою, порами року, часом доби)

• певними людьми

Якщо людина є тригером, спробуйте визначити, яка конкретна поведінка, характеристики або ставлення цієї людини викликають у вас реакцію. Потім подивіться на конкретні аспекти травми, які викликані цією людиною, і на те, як ця людина пов’язана з травматичною подією. Тригери можуть включати вік конкретної людини, наприклад, ця людина зараз може бути у віці, який ви асоціюєте з травматичною подією.

На наступних дев’яти сторінках вашого щоденника запишіть кожну з категорій тригерів, перелічених вище, у верхній частині сторінки, а потім напишіть про свою реакцію на тригери в кожній категорії. Напишіть як про позитивні, так і про негативні реакції на кожну. Як ваші останні реакції порівнюються з реакціями, які ви мали в минулому? Які хороші речі відбулися в цих реакціях? Чи були у вас позитивні емоції або залишилися приємні спогади? Що поганого сталося? Наскільки ймовірно, на вашу думку, що ви знову зіткнетесь з тригером?

Тепер подумайте, як ви можете впоратися з кожним із цих тригерів у майбутньому, щоб позбавити їх влади. Напишіть відповідь для кожної з тригерних областей на окремій сторінці у своєму щоденнику або зошиті.

Керування подіями тригера

Коли ви навчитеся брати більший контроль над своїми тригерами, травма втратить частину своєї сили та контролю над вами. Контролюючи тригери, важливо заздалегідь спланувати і знайти способи боротьби з ними до того, як вони виникнуть. Також важливо визначити людей, які можуть допомогти вам упоратися з цими тригерами. Павер [Power 1992a] перелічує деякі способи керування тригерами, які можуть допомогти вам спланувати власні стратегії та методи:

вправи на розслаблення

дихальні вправи

відповідні ліки

контакт з іншими, які підтримують

встановлення керованих переліків пріоритетів

уникнення додаткового стресу

структурування свого життя, щоб уникнути контакту з певними конкретними тригерами

Як зазначає Мацакіс, “Мета полягає в тому, щоб керувати тригерною подією, а не... не мати негативних почуттів чи відчуттів щодо неї” [Matsakis 1994b, 147]. Коли ви плануєте способи боротьби з певними тригерами, які ви назвали, найкраще почати з роботи над тими тригерами, які, на вашу думку, легше керовані або які легше контролювати. Навчання з подолання деяких тригерів, як-от побачення зі своїм(єю) кривдником(цею) віч-на-віч, може зайняти місяці або роки, якщо ви коли-небудь зможете впоратися з ними. Плануючи свої стратегії, подумайте про свою історію з кожним конкретним тригером, симптоми, які викликає тригер, конкретні страхи, пов’язані з ним, і механізми копінгу, які ви будете використовувати.

Пам’ятайте, що це ваш вибір, як ви впораєтеся з кожним тригером, який ви перерахували у своєму щоденнику. Ви ніколи не зможете уникнути всього, що викликає у вас тригер. Таким чином, як зазначає Мейхенбаум [Meichenbaum 1994], важливо контролювати власний внутрішній досвід, а не намагатися уникати всього, що викликає ваші автоматичні реакції. Ви зможете знешкодити тригер, коли зрозумієте, що минуле не є сьогоденням.

Робота з тригерами може бути дуже стресовою. Вона завжди включає в себе певну обробку почуттів, пов’язаних з травмою, щоб ви могли знати, що вони більше не можуть вам зашкодити. Ви завжди можете звернутися до деяких заспокійливих вправ у розділі 2, якщо почнете відчувати себе пригніченим(ою). Ви також можете використовувати ці вправи, коли знаєте, що тригер от-от станеться. Наступна вправа розроблена, щоб допомогти вам із будь-яким тригером, який ви виберете з попередніх сторінок. Якщо деяким тригерам занадто важко протистояти наодинці, не виконуйте цю вправу або виконуйте її тільки в присутності свого терапевта або в групі в ситуації, призначеній для роботи з травмою. Пам’ятайте також, що ви не можете позбутися потужності тригера за одну ніч. Потрібен час, щоб замінити стару поведінку новою.

Вправа: Робота з моїм тригером

Якщо ви хочете мати справу з більш ніж одним тригером, завантажте додаткові копії цієї вправи за посиланням http://www.newharbinger.com/33704 і використовуйте одну копію для кожного тригера.

Коли ви відволікаєтеся від сили та впливу тригера, цей тригер в кінцевому підсумку матиме мало або зовсім не матиме влади над вашим життям у теперішньому часі. Пам’ятаючи про це, доповніть таке твердження: я вирішив(ла) відволіктися від _ (назвіть тригер) за допомогою _ .

Перелічіть інші способи, якими ви можете відволіктися (наприклад, слухати, співати чи насвистувати улюблену пісню, як тільки спрацьовує тригер; прикривати вуха чи використовувати вушні затички; або говорити з собою про те, що є справжнім чи несправжнім, чи про сьогодення): _

Я вибираю практику перебування присутнім(ьою) у теперішньому часі, коли відчуваю цей тригер, заземлюючись або використовуючи інші методи, які я вивчив(ла).

Наприклад, я можу ігнорувати _ (назвіть тригер). Я також можу _ .

Або я можу назвати п’ять речей, потім чотири, потім три, потім дві, потім одну річ, яку я бачу, чую або відчуваю навколо себе (майже як форма спостереження за усвідомленістю): _

Тепер, після того, як ви спробували один або кілька із цих способів отримати контроль над тригером, напишіть про цей досвід і про те, яким він був:

Я був(ла) _ коли _ (назвіть тригер) стався.

Коли у мене почалася реакція на _ (назвіть тригер), я вибрав(ла) _ (відволікатися, ігнорувати його, залишатися присутнім(ьою)) шляхом _.

Коли _ (назвіть тригер) почав згасати у своїй силі, я відчув(ла) _ і тоді я _ (опишіть, що ви зробили).

Драбина відображення тригерів

Існує багато способів представлення тригерів. Один з них, драбина відображення тригерів, була розроблена однією із авторок цієї книги, коли вона працювала з групою людей, у яких діагностовано дисоціативний розлад ідентичності. Драбина — це діаграма, яка показує, що тригерні події призводять до ескалації напруги, що викликає реакцію багатьох різних систем людини і може призвести до повторної травми. Думки та почуття, фізичні сигнали та дії можуть підігрівати або охолоджувати тригери. Охолодження відповіді на тригер передбачає відбирання його сили. Це допомагає вам встановити зв’язок між вашими тригерами і реакціями, подивитися на свої думки і почуття, заспокоїтися і знайти сенс у всьому процесі.

Цей процес може допомогти вам контролювати своє життя, відокремивши минуле від сьогодення та змінивши спосіб реагування на тригер(и). Підходьте до кожної сходинки драбини повільно і спокійно, робіть невеликі кроки вгору і вниз. Деякі зображення та символи ваших тригерів можуть підвести вас до додаткової інформації про ваші травматичні переживання, слугуючи підказками до того, що з вами сталося і чому ви так реагуєте.

Вправа: Використання драбини відображення тригерів

Піднявшись ліворуч по драбині, яка слідує (і доступна для завантаження за адресою http://www.newharbinger.com/33704), є чотири фрази. Починаючи знизу, поруч із написом “Подія тригера”, напишіть назву внутрішнього або зовнішнього тригера — вид, звук, запах, пору року, думку чи іншу подію чи річ. Над подією або річчю напишіть, які типи реакцій у вас виникли, коли ви усвідомили свою реакцію на тригер. Що у вашому тілі напружується? Які емоції спливають на поверхню? Пересуваючись на один крок вгору до місця з позначкою “Ескалація напруги”, напишіть, як ви реагуєте. Ви можете не мати відповіді на кожну із цих секцій, але пишіть якомога більше. Після того, як тригер призвів до вашої реакції, яка це реакція? У вас є повномасштабний флешбек? Ви відчуваєте неспокій? Вас обливає холодний піт або починаєте плакати? Чи почуваєтесь ви ніби ретравмовані?

По правій стороні драбини, йдучи зверху вниз, є ряд фраз, що описують поведінки, які можуть допомогти вам в деескалації тригера. Що ви можете зробити для кожного з них? Які думки та почуття можуть допомогти вам позбутися сили тригера? Це може бути Я в сьогоденні; тригер з мого минулого, і зараз цього не відбувається. Іншою відповіддю може бути Мені потрібно зробити п’ять глибоких очисних видихів. Знову ж таки, ви можете не мати відповіді на кожну фразу, але включіть все, що можете, що може допомогти вам зменшити вплив тригера на вас.

Ось приклад того, як драбина може працювати в певній ситуації. Скажімо, ви пережили сексуальне насильство. Ви повинні піти на сімейне свято, на день народження свого батька, і знаєте, що ваш дідусь, який знущався над вами, буде присутній. Коли ви думаєте про вечірку, ви помічаєте, що у вас починає посилюватися напруга як у вашому тілі, так і всередині

Відображення тригерів

Подія тригера → Ескалація напруги → Реакції в багатьох або всіх системах → Можлива ретравматизація

Підігрівання

Охолоджування

З’єднання між тригером та відповіддю → Доступ до думок → Використання самозаспокоєння → Заспокоєння → Повернення в спокійний стан

Всередині (думки та почуття)

Зовні (фізичні сигнали та дії)

Всередині (думки та почуття)

Зовні (фізичні сигнали та дії)

Ця діаграма адаптована з [Miller et al. 1989].

вас, в думках та почуттях. Як реагує ваше тіло і з чого починається напруга? Спочатку ваші плечі напружуються, а долоні починають пітніти. Потім у вас з’являється головний біль, і ви починаєте згадувати конкретний образливий випадок, що призводить до болю внизу живота. У той же час у вас виникають думки про бажання втекти, бажання уникнути відвідування вечірки. Ви відчуваєте страх і навіть можете почати відчувати напад паніки. Ви навіть можете почути деякі слова свого діда у своїй свідомості, і ваші думки про нього захоплюють вашу свідомість.

Що ви можете зробити? Як ви можете боротися з усіма цими відчуттями та фізичними симптомами? З правого боку драбини є місця для деескалації. Ви можете сказати собі: Це зараз, те було тоді; тепер я дорослий(а) і можу захистити себе; він маленький старий дід. Ви також можете усвідомити, що фізичні ознаки, які ви відчуваєте, відображають раннє насильство. Коли ви обробляєте те, що відбувається, ви можете почати дивитися на те, що ви можете зробити, щоб побороти як фізичні реакції, так і почуття. Ви можете створити стратегію, щоб уникати прямого контакту з ним. Ви можете попросити свого чоловіка/партнера втрутитися. Ви можете вирішити підійти до нього і попередити, щоб він залишив вас у спокої. Ви навіть можете придумати способи уникнути вечірки. Тоді можна приступати до самозаспокоєння. Ви можете зробити глибоке дихання, піти на прогулянку, послухати музику або написати сценарій, щоб сказати своєму(їй) кривднику(ці). Перебуваючи в цьому спокійному стані, подумайте про речі, які можуть повернути вас “тут і зараз”. Коли ви відчуєте себе спокійніше, подивіться на процес і на те, як ви допомогли собі. Зрозумійте, що цей процес складний і може зайняти час (і практику) для того, щоб спрацювати. Намагання виконати цей процес є першим кроком до подолання серйозних реакцій на тригери!

Використання діяльності та якорів для зменшення тригерів

Інший спосіб отримати деякий контроль над своїми травматичними тригерами, сновидіннями, кошмарами та нав’язливими думками — це брати участь у діяльності, яка може дозволити вам відпочити від повторного переживання травми. За словами Ротшильда [Rothschild 2000], корисні види діяльності потребують вашої зосередженості та уваги, щоб вторгнення травми не взяли верх. Під час перегляду фільму чи DVD нав’язливим думкам легко блукати. Однак вони не так легко приходять, якщо ви робите щось, що вимагає уваги та усвідомлення тіла. Наприклад, ви можете прасувати одяг, достатньо усвідомлюючи, що ви робите, щоб не спалити його чи себе.

Іншим способом допомогти собі є використання якоря. Ротшильд описує якір як “конкретний, доступний для спостереження ресурс” або такий, який знаходиться за межами вашого власного розуму [Rothschild 2000, 91]. Цим ресурсом може бути кохана людина або домашня тварина, місце (наприклад, ваш дім), об’єкт або діяльність. Це допомагає відчути полегшення і благополуччя у вашому тілі; роздуми про це можуть служити гальмівним інструментом для тригера або нав’язливої думки, без зміни реальності. Ваше безпечне місце — це ще один якір, який може захистити вас.

Які дії ви можете використати, щоб контролювати свої нав’язливі думки?

Які ваші особисті якорі?

Безпечне розкриття себе до ваших минулих травм

Можливо, ви помітили, що ми не просили вас детально описати свої травматичні спогади. Такий вплив є радше завданням для терапії. Ми не хочемо повторно травмувати вас, переповнюючи вас спогадами, хіба коли ви виконуєте вправи з консультантом або терапевтом. Найближчим підходом до того, щоб безпосередньо розкрити вас травмі, було прохання написати про те, що з вами сталося. Поміщення свого травматичного досвіду в історію з початком, серединою та кінцем допомагає розсіяти сильні емоції, пов’язані з травмами [Meichenbaum 1994].

Пряму експозиційну терапію, де ви детально розглядаєте свої травматичні спогади, потрібно виконувати під керівництвом професіонала у проміжку від дев’яти до чотирнадцяти сеансів по шістдесят-дев’яносто хвилин кожен. Експозиційна терапія повертає вас у ваш травматичний досвід і просить обговорити

коли сталася травматична подія

як довго вона тривала

всю історію, від початку інциденту до того, як він закінчився

все, що вам відомо про обстановку та подію

будь-який попередній інцидент(и), подібний до того, що ви описуєте

вашу інтерпретація впливу, який подія має на вас у даний момент

Весь опис проводиться в теперішньому часі і дуже детально. Така терапія потребує серйозної підготовки, щоб ви, як клієнт, витримали процес, не відчуваючи непереборної тривоги, суїцидальних думок чи сильного страху. Девіз, що стоїть за цією роботою – “немає болю, немає виграшу”. Проте ступінь болю, який може бути викликаний експозиційною терапією або надмірним впливом травматичної події, занадто великий, щоб включити її як частину роботи в цьому робочому зошиті. Цей опис експозиційної терапії включено тут суворо як інформація про інший спосіб обробки того, що з вами сталося.

Квіткова діаграма

Якщо ви хочете взяти частину спогаду або весь спогад і розглянути її більш детально, ви можете використовувати квіткову діаграму, наведену нижче, як гіда. (Діаграма також доступна для завантаження за адресою http://www.newharbinger.com/33704). Під час аналізу будь-якого спогаду за допомогою квіткової діаграми у вас є шість окремих секцій для розгляду: чуттєві переживання; переконання; реакції тіла; емоції; бажання; і дії. Намагайтеся не дозволяти собі переживати його заново або впадати в дисоціативний стан, коли ви пишете у своїх відповідях; спробуйте уявити, що ви дивитеся на це на екрані телевізора або проекційному полотні.

Вправа: Моя квіткова діаграма

Чуттєві переживання

Переконання

Реакції тіла

Емоції

Бажаня

Дії

У центрі діаграми напишіть спогад, який ви хочете дослідити. У першій пелюстці квітки напишіть будь-які чуттєві переживання, які спадають на думку, коли ви думаєте про спогад. Які запахи, видовища, звуки чи відчуття на дотик спадають на думку? У наступній пелюстці напишіть свої думки та переконання про травму. Які повідомлення були сказані вам до, під час та після цієї травми, що ви включили у свій розум (свої інтроєкти)? Яких висновків ви дійшли щодо травми? (Наприклад, Я вважаю, що це була моя вина; Я вірю, що ніколи не зможу бути в безпеці; Я вважаю, що я спричинив(ла) подію; Я вважаю, що я ні в чому не винен(нна) в тому, що сталося.) У наступній пелюстці запишіть, як ваше тіло відреагувало під час травматичної події. Наприклад, ви замерзли, втекли, плакали чи заціпеніли? У четвертій пелюстці запишіть будь-які емоції, які ви пам’ятаєте. Вам було страшно? Бентежно? Ви були шоковані? У п’ятій пелюстці запишіть все, що ви хотіли під час травми. Ви хотіли дисоціювати? Хотіли просто піти, чи хотіли напасти на злочинця? Нарешті, в останній пелюстці запишіть будь-які дії, які ви зробили. Ви вирішили втекти шляхом дисоціації? Відбивалися? Якось брали участь? Якщо у вас немає повного або навіть часткового відклику будь-якої з секцій, у вас може бути певний ступінь того, що називається травматичною амнезією, або забуттям. Просто напишіть те, що запам’ятали. Якщо вам потрібно більше місця, ви можете використовувати додаткові сторінки у своєму зошиті для запису інформації. Пам’ятайте, під час виконання цієї вправи намагайтеся триматися на відстані від спогадів і травматичної події.

Уникнення уникання

Є й інші способи копінгу з травматичними подіями. Один із способів — спробувати уникнути або заперечити те, що з вами сталося. Деяке заперечення є природним, але іноді уникнення впливу травматичних подій на вас може бути шкідливим. У наступному розділі розглядаються способи, якими можна зменшити уникання.

Вправа: Чого я навчився(лась) у цьому розділі

У цьому розділі ви дізналися про деякі способи боротьби з нав’язливими, повторюваними аспектами ПТСР. Це лише деякі з багатьох доступних методів. Сподіваємося, завдяки практиці та зусиллям вони спрацюють (принаймні до певної міри) для вас. Пам’ятайте, що ви можете повернутися до вправ у цьому розділі, коли вам це потрібно.

Що ви дізналися про себе завдяки роботі, яку ви виконали в цьому розділі?

Як прийоми, наведені в розділі 2, допомогли вам заспокоїтися, якщо вам це було потрібно?

Опановування травми при меншому уникненні

Нерідко ви хочете уникнути згадування або повторного переживання травматичних подій, які з вами трапилися. Чому б вам захотілося пройти через все це знову? Чому б ви хотіли знизити чутливість (навчитися справлятися з усіма своїми тригерами, думками, спогадами)? Якщо ви потрапили в ураган на пляжі і втратили свій дім, чому б вам знову хотілося жити біля океану? Якби ви були в літаку, який ледь не розбився або ж розбився, навіщо вам взагалі мріяти подорожувати кудись, окрім як автомобілем чи потягом? Якщо ви постраждали в певному мікрорайоні, чому б вам навіть думати знову туди поїхати, навіть якщо там живуть ваші родичі чи коли він поблизу вашого місця роботи?

Якщо ви повернетеся до опису ПТСР, наведеного у розділі 1 цієї книги, ви побачите симптоми уникнення, які тепер становлять категорію С діагнозу ПТСР. Чи уникаєте ви місць, розмов, заходів, предметів, людей або ситуацій, які нагадують вам про вашу травму? Чи означає це, що ви ізолюєте себе від інших і уникаєте соціальної діяльності? Ви намагаєтеся уникати тривожних спогадів, думок чи емоцій до такої міри, що не дозволяєте собі відчувати? Чи ви миттєво придушуєте речі, які якимось чином нагадують вам про ваші травматичні переживання або почуття, які ви мали під час чи після них? Ви використовуєте уникнення, щоб керувати симптомами репереживання або збудження?

Загалом, щоб уникнути спогадів і пов’язаних з ними симптомів травми, ви можете спробувати ізолюватися та уникати будь-яких тригерів, які нагадують вам про те, що сталося. Це може спрацювати протягом певного періоду часу, але врешті-решт вам захочеться або знадобиться залишити свій захисний кокон і повернутися у світ, який неминуче тим чи іншим чином спровокує вас.

Уникнення, можливо, утримало вас від пошуку лікування від ПТСР. Якщо вам принаймні в деякій мірі вдається відокремити травматичні події від себе, навіщо відкривати рани? Можливо, ви помістили травми в окремі коробки, які символічно побудували у своєму мозку. Можливо, ви придумали способи придушити думки, які вторгаються у ваше повсякденне життя. Проте неминуче засоби, які ви використовуєте або використовували для уникнення, більше не працюватимуть. До прикладу, оскільки багато ветеранів В’єтнаму, які мали довгу кар’єру чи роботу, тепер виходять на пенсію, вони більше не мають своєї роботи як бар’єру для пам’яті. Спогади переповнюють їх, і вони шукають лікування або принаймні усвідомлюють вплив військової служби на них. Якщо вони шукатимуть лікування ПТСР, вони дізнаються, що найбільш прийнятні способи допомогти їм впоратися зі своїм минулим включають певну форму повторного переживання, чи то за допомогою експозиційної терапії, когнітивно-поведінкової терапії, наративної терапії чи десенсибілізації та репроцесуалізації рухом очей (див. розділ 9).

Використання уникнення для копінгу

Спроби копінгу для мінімізації наслідків травматичних подій іноді є дезадаптивними механізмами для захисту себе від (ймовірної) психологічної шкоди. Зазвичай це означає, що ви використовуєте когнітивні або поведінкові способи уникнення шляхом самоізоляції та/або емоційного уникнення. Спочатку може здатися, що ці зусилля допоможуть вам, але з часом усе, чого уникаєте, повертається ще більш нав’язливим способом. Як стверджує Мішель Розенталь, яка нещодавно опублікувала книгу на основі свого блогу про травми: “У відновленні нічого не відбувається, якщо ви не зробите цього. Отже, що станеться, якщо ви продовжите уникати? Нічого” [Michele Rosenthal 2013, 2015]. Іншими словами, застрягти в уникненні означає застрягти в стратегії виживання, яка заснована на страху і дозволяє вам продовжувати функціонувати до певної міри.

Брієр і Скотт [Briere and Scott 2015] пишуть про інші реакції на уникнення, в т. ч.

знижена емоційна реактивність на тригери травми

дисоціативне відсторонення від потенційно неприємних подразників

придушення думок шляхом блокування або активних спроб відокремитися від потенційно неприємних думок чи спогадів

заперечення не самих подій, а їх впливу, серйозності чи загрози

використання субстанції певного типу перед сеансами лікування, що блокує тривожні реакції на тригери травми, але не є очевидним або відомим лікареві фактом (73).

Багато разів здається, ніби, коли ви працюєте над деякими аспектами ваших травм, на їх місці з’являється щось нове, часто щось лякаюче, з чим ви не хочете зіткнутися. Часто страх спонукає до уникливої поведінки, емоцій та думок. Іноді, щоб функціонувати, необхідно намагатися уникати травм та їх наслідків. Іноді уникнення є цілеспрямованим і показує, що ви не готові виконувати певний аспект роботи над зціленням. Розбиття роботи на дрібні, більш керовані частини може бути єдиним способом пробратись крізь це.

Щоб пройти через уникнення, не обов’язково зіткнутися з усією травматичною подією за один раз. Насправді, є більший сенс розбити травму на керовані частини за вашим вибором і розглянути їх одну за одною, не обов’язково в хронологічному порядку. Можна заблокувати в пам’яті, придушити або дисоціювати від візуальних/емпіричних спогадів про травму. Проте вербальні спогади (з голосів інших), фізіологічні реакції та емоційні реакції свідчать про реальність того, що відбулося. У цьому випадку люди можуть витрачати роки на пошуки зниклих частин, які так глибоко поховані або відокремлені від самого себе. Нещодавно певна особа, яка пережила сексуальне насильство в дитинстві, яка має дисоціативні відтворення своїх травм, які виникають лише при підвищеній реактивності надниркових залоз, сердито розповідала про свого батька і матір і сказала, що це не правильно, щоб усе це сталося з семирічною. Пізніше, коли вона заспокоїлася, Мері Бет звернула увагу на коментар про сім років. У її голові ніби спалахнула лампочка, коли вона стала дивитися на своє історичне минуле менш емоційно чи навіть дисоційовано. Усвідомлення того, що подія сталася приблизно у віці семи років, було дуже значущим, оскільки це дозволило їй поглянути на інші події, що відбулися протягом цього періоду часу (наприклад, її мати була госпіталізована), які могли дозволити цим подіям відбутися.

Вправа: Зробіть пам’ять більш керованою, розділивши її на менші частини

Виберіть спогад про подію, яка має певну важливість для вас, але не обов’язково є травматичною.

Обстановка події, як я її пам’ятаю

Що було першим, що ви запам’ятали про цю подію?

Якими були ваші початкові думки про те, що відбувається?

Тоді що сталося?

Що сталося далі?

Щось після цього?

Як закінчилась подія?

Назвіть найважливіші факти про подію

Які емоції виникли під час події?

Які почуття у вас зараз з цього приводу?

Який вплив ця подія мала на ваше життя, якщо такий був?

Що ви дізналися про подію, виконавши цю вправу?

Емпіричне уникнення допомагає підтримувати ПТСР з плином часу [Thompson 2012]. Придушення думок про ваші травматичні події може призвести до тимчасового полегшення, але це відчуття полегшення недовговічне. Те, як уникнути і повернути це тимчасове полегшення, а не як вилікуватися, може бути навіть у центрі уваги існування постраждалого(ї). Цілком можливо, що з травмою асоціюється все більше і більше стимулів, що призведе до ще більше спроб уникнути. Можливо, ви, як людина що вижила, вдастеся до ризикованої поведінки, яка може завдати вам шкоди, включаючи вживання речовин, переїдання, ізоляцію тощо (див. категорію E). Це може призвести до уникнення потенційно корисного досвіду, включаючи створення нових дружніх стосунків та активності у світі.

Практична функція уникнення

Якщо у вас позитивний діагноз ПТСР, це означає, що у вас є деякі симптоми уникнення, які охоплюють те що з вами сталося. Як зазначалося, часто потрібно багато енергії, щоб уникати справи з травматичними спогадами, тригерами, кошмарами чи іншими нагадуваннями про травматичні події, які ви можете відчути. Ви можете зробити серйозні кроки, щоб уникнути місць, людей або подій, які нагадують вам про те, що з вами сталося. Ви можете говорити собі знову і знову, зі мною все гаразд; це мене зовсім не турбувало, коли в той же час всередині ви знаєте, що все ще відчуваєте всі наслідки травми. Ви також можете турбуватися про або зосередитися на інших речах, і таким чином намагатись зайняти свій розум, щоб не думати про травматичні події. Пеннебейкер і Кемпбелл [Pennebaker and Campbell 2000] виявили, що люди, які намагаються придушити нав’язливі думки, образи, мрії та спогади, в кінцевому підсумку мають більш загрозливі та частіші вторгнення, які виходять за межі фактичної травми та включають думки про агресію, смерть, хворобу, невдачу та інші лячні події.

Можливо, у вас немає слів, щоб висловити те, що з вами сталося. Можливо, взагалі немає слів, що можуть висловити ваш жах. Деяке уникання травматичних нагадувань або спогадів є корисним. Але як дізнатися, коли уникання — здоро́во, а коли ні? Якщо уникнення захищає вас від подальших травм, значить воно корисне. Якщо вам потрібно зробити щось дуже важливе для вас, і усвідомлення травми спричинило б у вас такий біль, що ви не змогли б зробити те, що потрібно, тоді певний ступінь уникнення є здоровим.

Наприклад, Джордж виступає з промовою на уроці англійської мови. Йому доручили тему насильства в сім’ї. Його дружина є дуже вербально і фізично образливою людиною, і він проходить терапію, щоб контролювати свою гнівну реакцію на її тиради. Якщо він дозволить собі відчути весь біль, який він асоціює з цією темою, коли він робить свою презентацію в класі, він буде повторно травмований. Він вирішує заглушити свої емоції, виголошує свою промову, отримує оцінку “А”, а потім говорить про це зі своїм терапевтом. У підсумку він плаче, тому що його однокласники не могли зрозуміти, як чоловік може стати жертвою насильства.

Деннісу дев’ятнадцять. Вітчим домагався його, як і його сестри. Його вітчим був міністром, і коли сестра Денніса розповіла про насильство над нею, його позбавили посади. Денніс ділиться історією насильства зі своєю матір’ю і боїться, що з ним станеться щось жахливе, тому що він про це сказав. Через два дні після того, як він сказав матері, його сестра загинула в автокатастрофі. Вітчим отримує спеціальний дозвіл від єпископа проповідувати на її похороні. Денніс — палконосець, і він повинен бути там. Він використовує свою здатність дисоціювати, щоб пережити похорон і впоратися з похоронним словом свого жорстокого вітчима.

Ви можете перевірити своє практичне використання уникнення доповнивши таке твердження:

Я використовував(ла) уникнення захисним, позитивним способом, коли

Дисоціація як механізм уникнення

Мацакіс [Matsakis 1998] зазначає, що багато людей, які пережили травму, роблять все можливе, включаючи дисоціацію, щоб не потрапити в ситуації спрацювання тригерів або стосунки, тож таким чином не бути гіперзбудженими. Дисоціація включає не тільки флешбеки (див. розділ 4), але також може функціонувати як спосіб захистити себе від уявної загрози та поганих емоцій, пов’язаних із тим, що з вами сталося. Брієр і Скотт [Briere and Scott 2015] пишуть, що видимі диссоціативні симптоми є явними ознаками уникнення,включаючи відокремлення, віддалення або “погляд із тисячі ярдів” (74).

Дисоціація – це спосіб протистояти непосильній події; це стратегія виживання для використання під час цієї події. Чим тяжча ваша травма, тим природніше, що ви відмежовуєтеся, щоб захистити себе.

Як часто ви зараз використовуєте дисоціацію? Ви мрієте, граєте в уяві чи відправляєтеся у світ фантазій, щоб втекти? Чи дивитесь телевізор годинами, не пам’ятаючи нічого, що дивились? Ви граєте в комп’ютерні чи відеоігри годинами поспіль?

Вправа: Коли я дисоціюю?

Перелічіть до п’яти ситуацій, які призводять вас до віддаляння або дисоціації на даний момент:

Що ви можете зробити щодо дисоціацій?

Перше, що потрібно зробити з дисоціюванням, це зрозуміти, коли ви дисоціюєте і чому. Побудова усвідомлення тригерів, які можуть призвести до дисоціації, може допомогти вам підготуватися до дисоціативного досвіду або запобігти його появі. Техніки заземлення, такі як описані в розділі 2, також можуть допомогти вам запобігти дисоціації або скоротити її.

Наступна методика боротьби з дисоціацією походить із області нейролінгвістичного програмування (НЛП); її розробив Бендлер [Bandler 1985]:

Якщо ви виявите, що ви дисоціювали якийсь аспект травматичної події, дозвольте собі викласти подію на кіноекран, а потім сідайте в аудиторію (так само, як це було зроблено з технікою перемотування назад у розділі 4).

Тепер перейдіть до свого безпечного місця, щоб закріпити себе (див. розділ 2 для інформації та вправ щодо вашого безпечного місця).

Тепер заморозьте те, що ви бачили, почули або пережили іншим чином (подумки покладіть це в контейнер з льодом або розділіть іншим способом) і поверніться назад у своє тіло.

Витратьте час на те, щоб заспокоїти як себе тепер, так і молодшого(у) тоді, який(а) пережив(ла) травму. Скажіть молодшому(ій) собі, що з ним або з нею все буде гаразд і що він чи вона не несе відповідальності за те, що сталося. Поясніть молодшому(ій) собі всі деталі травми, яку ви спостерігали.

Використовуйте методи заземлення, такі як описані в розділі 2, щоб повернутися до теперішнього часу.

Існує багато інших способів боротьби з дисоціацією. Одним із чудових ресурсів є Інститут Сідрана (Sidran Institute for traumatic stress education and advocacy).

Наслідки дисоціації

Наслідками дисоціації є

притуплений емоційний і фізичний біль, задоволення і чуйність; втрата інтересу до світу і речей, які раніше приносили вам задоволення

нездатність розрізняти біль і задоволення (коли ви не відчуваєте емоцій, вам легше бути ревіктимізованим(ою))

помилки мислення

відсутність емоційної чуйності, що призводить до почуття сорому та переконаності у власній ганебності

відступ від життя

відчуття відірваності від інших

відсутність інтересу до сексу; наявність сексуальної дисфункції (поведінка)

відсутність енергії; відчуття апатичності (байдужості) і млявості (постійної втоми)

відчуття розумової млявості

нездатність відчувати фізичний біль.

Щось із цього трапляється з вами?

Повертаючись до нашого попереднього прикладу автомобільної аварії, ви можете задати собі такі запитання: чи були ви коли-небудь учасником ДТП? Ви коли-небудь мали перелом кістки і не відчували болю? Можливо, після аварії ви вийшли з машини і пішли до іншого автомобіля, що був учасником. Ви ще не здогадувалися про величезний синець на нозі чи значий набряк на голові. Вашою єдиною емоцією був гнів, який ви відчували до іншого водія, який вас вдарив. Ви не відчували полегшення від того, що не отримали серйозні травми. Ви все ще були у вашому тілі, але не відчували болю. Ви можете написати у своєму щоденнику або зошиті про будь-який досвід такого типу дисоціації болю.

У наступній вправі перераховано кілька способів закритися, щоб не відчувати або не зіткнутися з травматичними подіями, що з вами сталися. Якщо ви використовуєте будь-який з цих методів, окрім використання їх для конструктивного захисту, подумайте про те, щоб звернутись за підтримкою та допомогою до інших, наприклад, до професійного терапевта, членів сім’ї, друзів, які вас підтримують і зрозуміють, та інших постраждалих. Цією вправою можна поділитися з тими, хто вас підтримує, особливо з терапевтом.

Вправа: Що я роблю, щоб уникнути травматичного минулого

Поставте пташку біля кожного способу, яким ви уникаєте зіткнення зі своїми травмами через різні типи дисоціативних реакцій:

 відокремлюю себе від мого тіла

 втрачаю зв’язок зі своїм оточенням

 дивлюся пусто в простір більше хвилини

 стаю скоріше спостерігачем моєї теперішньої ситуації, аніж учасником цієї ситуації

 втікаю у фантазії чи мрії

 надмірно використовую магічне мислення (думаючи, що можу контролювати за допомогою своїх думок події, які не стосуються мене)

 поводжуся як робот; перебуваю на автопілоті

 відчуваю, ніби спостерігаю за собою поза своїм тілом

Поставте пташку біля будь-якої з ваших реакцій збудження. Реакції збудження — це ті, у яких ви можете виявити, що ви:

 не в змозі зосередитися

 не усвідомлюєте потенційну небезпеку в своєму оточенні

 берете участь у заходах або іграх із високим ризиком (перелічіть яких саме)

 засинаєте, навіть коли ви поруч з іншими

 проявляєте компульсивну поведінку, включаючи трудоголізм

 компульсивно або залежно вживаєте наркотики або алкоголь

 дієте не на свій вік (набагато молодше за себе)

 бачите темні чорні фігури або фігури, схожі на привиди, особливо коли засинаєте або прокидаєтесь

 розгублені більшість часу

 берете на себе будь-які ризики, щоб викликати хвилювання та протидіяти відчуттям мертвості всередині

 гойдаєтесь вперед-назад, щоб заспокоїтися

Опишіть, коли, де, чому і як ви використовуєте ці способи, щоб уникнути або дисоціювати.

Що ваші відповіді говорять вам про вас самих і те, як ви уникаєте травматичного досвіду чи спогадів про свої травми?

Зменшення дисоціації як уникнення

Важливо, щоб ви більше зосередилися на турботі про себе та безпеці, ніж на дослідженні спогадів про ваші травматичні події, якщо ви виявите, що часто дисоціюєте або уникаєте їх. Ви навіть можете регулярно запитувати себе: “Де я зараз (в реальності)?” а не “Куди я подівся(лась)?” якщо ви дисоціюєте, коли уникаєте. Це допоможе вам повернутися в теперішній час і нагадає, де ви знаходитесь у фізичному світі. Для вас також важливо визначити тригери, які спонукають вас до уникнення, а також функції, які уникнення надає в результаті вашої дисоціації.

Пам’ятайте, що ваші дисоціативні реакції на травму були адаптивними на той момент, коли травма сталася. Тобто вони була поведінкою, яка допомогла вам вижити. Вони можуть продовжувати адаптовуватись, якщо ви все ще відчуваєте цю потребу. Однак ви самі вирішуєте, коли і де це відбудеться, і, якщо дисоціація здається дезадаптивною (завдає вам шкоди, а не допомагає), вам також вирішувати, чи хочете ви застосовувати вправи в цьому робочому зошиті, які можуть це прояснити.

Ось кілька стратегій, щоб зменшити уникнення. Після кожної стратегії у відведеному місці напишіть про те, як (якщо) ви використовували цю стратегію і як (якщо) вона була вам корисною.

Першим кроком у зменшенні уникнення є виявлення спогадів або тригера, що викликають страх. Можете зробити це, не вдаючись у детальні подробиці.

Як я це роблю:

Наступним кроком є встановлення певних цілей щодо безпечної та позитивної діяльності.

Як я це роблю:

Ви можете використовувати усвідомленість, щоб допомогти собі розслабитися та почуватися в безпеці (див. розділ 2).

Як я це роблю:

Ви також можете отримати допомогу з експозиційною терапією у кваліфікованого фахівця в безпечній обстановці, який може допомогти вам розбити травму на керовані частини або сегменти вашої історії травми. Не поспішаючи.

Як я це роблю:

Вправа: Що я дізнався(лась) про дисоціацію

Що ви дізналися про себе, виконуючи вправи над дисоціацію? Чи є частини того, що з вами трапилося, які повністю зникли з будь-якого типу пам’яті (тілесної, емоційної чи когнітивної)? Ви часто дисоціюєте? Чи можете ви краще визначити тригери цієї дисоціації?

Робота над зменшенням інших видів уникнення

Якщо ви уникаєте, тому що боїтеся відчути емоції, пов’язані з тим, що з вами сталося, то важливо, щоб ви почали дозволяти собі відчувати в малих дозах. Якщо ви дуже тривожні, ви можете прийняти ліки, щоб зменшити вашу тривогу. Емоційна надмірна чи недостатня чутливість розглядатиметься в наступному розділі.

Є багато способів зменшити кількість своїх спроб уникати. По-перше, дозвольте собі подивитися на те, що з вами сталося, не заглиблюючись у всю пам’ять. Ви можете використовувати прийоми письма з розділу 3, щоб допомогти собі. Ви також можете створити нарис або коротку версію вашої травми як початку, використовуючи наступну вправу. Якщо ви стали жертвою довготривалих травматичних подій, будь ласка, не намагайтеся виконувати цю вправу для усіх. З вами траплялося занадто багато поганих речей, щоб дивитися на них одна за одною. Почніть з найменш руйнівного травматичного досвіду.

Вправа: Короткий опис моєї травми

До травми я відчував(ла) _ .

Потім, раптом, _ (назвіть травму) сталася.

Кусочки (частини) цієї травми включали початок, середину та кінець, перераховані тут: _

Під час _ (назвіть травму) я (зробив(ла) або був(ла)) _.

Я також відчував(ла) _ .

Я міг/могла контролювати .

Я не міг/могла контролювати _ .

Коли _ (назвіть травму) зупинилась,

я був(ла) _ .

Знову ж таки, іноді уникати необхідно, щоб захистити себе від абсолютного перевантаження усім поганим, що з вами сталося. Якщо ви відчуваєте безпорадність перед своїми спогадами і тому хочете їх уникнути, скористайтеся наступною вправою, щоб подумати, як ви можете взяти під контроль своє життя в інших сферах.

Вправа: Де я зазнав(ла) втрат, тому що вибрав(ла) уникати

Бувають випадки, коли використання уникнення як механізму копінгу може принести вам біль або шкоду, може підірвати досягнення ваших цілей або іншим чином зашкодити. Озираючись на своє життя, чи були випадки, коли використання поведінки уникнення перешкоджало вашому успіху? Чи використовували ви уникнення і мали негативні результати

 на роботі (якщо так, то як і коли?):

 вдома (якщо так, то як і коли?):

 з дітьми (якщо так, то як і коли?):

 з домашніми тваринами (якщо так, то як і коли?):

 під час гри (якщо так, то як і коли?):

 під час виконання духовних практик (якщо так, то як і коли?):

Як залишатися в безпеці у міру намагань зменшити уникнення

Якщо ви не відчуваєте себе достатньо в безпеці, щоб попрацювати над будь-яким зі своїх спогадів, поверніться до розділу 2 і попрацюйте над зміною та переглядом ваших теперішніх переконань щодо безпеки. Інші сфери переконань розглядаються в розділі 6.

Якщо ви взагалі збираєтеся зіткнутися зі своїми травмами, важливо навчитися дивитися на себе реально і навчитися реагувати на загрози акуратно та реалістично. Що, як ви вірите, станеться, якщо ви почнете дивитися на свої травми? Ви вірите, що хтось прийде і забере вас, якщо ви скажете? Чи вірите ви, що хтось все одно покарає вас, якщо ви розкажете про те, що сталося? Чи вірите ви, що є люди, які все ще контролюють ваше життя і які можуть завдати вам болю, якщо ви впораєтесь зі своїми травмами?

Починаючи з чотирьох років, Аннетт зазнавала насильства з боку свого батька. Над нею продовжували знущатися, поки їй не виповнилося вісімнадцять років і вона не вийшла заміж. Вона розповіла матері про насильство, коли їй було дванадцять, і мати побила її. Нарешті Аннетт була у конфронтації з батьком про насильство під час терапевтичного сеансу з присутнім її терапевтом. Вона зробила аудіозапис того, що запам’ятала, і знову і знову програвала запис зі своїм терапевтом. Вони говорили про її спогади, працювали над тим, що вона може сказати, і практикували її конфронтацію. Мати прийшла з батьком на сесію. Батько визнав, що він зробив, і Аннет записала його відповідь. Проте вона продовжувала боятися його помсти та того, що означатиме це протистояння. Вона стала суїцидальною і потрапила в лікарню. Тепер вона віддала запис поліції, і поліція хоче притягнути до відповідальності її батька. Тим не менш, вона боїться того, що він зробить з нею і що вона втратить будь-який зв’язок зі своєю матір’ю та братами і сестрами, через те, що сказала.

Толерування своїх страхів

Навчитися справлятися з тим, що з вами трапилося, означає навчитися терпіти болючі емоції, не завдаючи собі шкоди або намагаючись повністю уникати їх. Деякі з емоцій, які асоціюються з травмою, — це горе, вина, гнів, сором і страх. Ймовірно, найважча емоція, з якою можна впоратися – це страх, який керується тригером. Знову ж таки, визначення ваших тригерів, а потім робота над позбавленням їх сили, є дуже важливим способом дати вам відчуття контролю. Якщо ви ще цього не зробили, поверніться до розділу 4 і скористайтеся вправою для щоденника “Мій список тригерів”, щоб ідентифікувати ваші тригери.

Вправа: Тригери

Перелічіть п’ять тригерів, яких ви намагаєтеся уникати найбільше через пов’язаний страх чи біль, починаючи з найгіршого. Ви можете шукати способи знизити чутливість до них, віддалитися від них або іншим чином отримати відчуття влади над ними.

У наступній вправі ви виберете три речі, які ви можете зробити для кожного з цих тригерів, щоб вони завдавали менше болю або бажань уникнути їх. Наприклад, якщо у вас викликає тригер запах певного одеколону, який мав(ла) ваш(а) кривдник(ця), ви можете зробити таке:

Сходіть у магазин парфумів і понюхайте різні одеколони; включіть той, якого ви боїтеся, для проби на тест-смужці. Візьміть смужку і розірвіть її або наступіть на неї, коли закінчите.

Купіть пляшку одеколону і розбийте її.

Візьміть одеколон і розпиліть його на те, що вам дійсно подобається, щоб змінити асоціацію щодо одеколону.

Вправа: Боротьба з тригерами, які ведуть до уникнення

Виберіть три дії, які допоможуть вам контролювати кожен із п’яти тригерів.

Тригер 1:

а.

б.

в.

Тригер 2:

а.

б.

в.

Тригер 3:

а.

б.

в.

Тригер 4:

а.

б.

в.

Тригер 5:

а.

б.

в.

Тепер, коли ви перерахували, що можете зробити, виберіть один або два тригери для роботи, починаючи знизу списку з тригера п’ять — найменш жахливого тригера. Зробіть те, що як ви написали, спрацює.

Напишіть, що сталося, коли ви зробили ці три речі.

Чого ця вправа навчила вас про ваші тригери та владу, яку вони можуть мати над вами?

Інший спосіб впоратися з тригерами, які ведуть до уникнення, — вивчати нові види діяльності, які вам сподобаються, і поєднувати певну частину тригера в діяльності, щоб тригер перетворився на щось позитивне. Ці техніки потребують часу. Не очікуйте, що тригер втратить свою силу за одну ніч.

Якщо перегляд ваших тригерів болісний, ви можете знайти способи поглянути на свої страхи опосередковано, зокрема писати (листи, щоденники, вірші), виконувати мистецькі проєкти (малювати, вести фотожурнал, робити колаж), танцювати або брати участь в інших видах креативу, грати чи прослуховувати музику та конструювати (предмети, структури, ритуали). Які дії ви можете зробити, щоб допомогти собі опосередковано висловити свої травматичні переживання?

Інші способи зменшення уникнення

Експерти з травм, такі як Вілсон [Wilson, Friedman, and Lindy 2001] і Куртуа [Courtois 1988], дають нам інші способи зменшити поведінку уникнення:

Зменште свої зусилля намагань уникнути спогадів про травму.

Збільште свій контакт з іншими; приєднайтесь до певного типу громадської організації.

Зменште використання будь-якого самолікування.

Попрацюйте над своїми системами переконань, ймовірно, використовуючи робочий зошит, наприклад Life After Trauma: A Workbook for Healing [Rosenbloom and Williams 2010].

Навчіться використовувати свою голову, а не емоції, щоб оцінити загрозу в ситуаціях.

Гляньте на втрати, які завдала вам травма, і розробіть план їх подолання. Що ви втратили: людей, майно, дім тощо?

Навчіться залишатися більш присутнім(ою) у вашому безпечному місці.

Беріть участь у заходах, які викликають позитивні емоції.

Щоб відокремити минулу травму від сьогодення, використовуйте техніку заземлення, якої ви навчилися.

Навчіться контролювати себе та те, як ви справляєтеся зі своєю травмою; установіть певний проміжок часу протягом дня або тижня для роботи над своїми травмами; ведіть щоденник або займайтесь ремеслом, навіяним травмою.

Розробіть квіткову діаграму про частину травми, яка вас найбільше турбує і якої ви найбільше хочете уникнути (використовуйте квіткову діаграму з розділу 4, яка доступна в Інтернеті, або зробіть копію у своєму щоденнику чи зошиті).

Почніть проходити певну форму експозиційної терапії.

Вправа: Чого я навчився(лась) у цьому розділі

Як вправи у цьому розділі допомогли вам поглянути на те, що з вами сталося?

Боротьба з симптомами категорії D: Частина 1

Категорія D – це нещодавно введена категорія симптомів для включення в діагностику ПТСР, яка вимагає наявність двох або більше з цих симптомів діагностично присутніми. Категорія містить багато симптомів, які в попередніх виданнях цього підручника були включені в розділи, що описують складний ПТСР. З цими симптомами пов’язано стільки матеріалу, що це видання поділяє категорію D на два окремі розділи. У цьому розділі будуть розглянуті три симптоми категорії D. Перший – це дисоціативна амнезія, або втрата пам’яті. Другий – це довготривалі і перебільшені негативні переконання про себе, інших і світ. Третій симптом категорії D, який розглядається тут, — це стійкі, тривалі спотворені думки про причину чи наслідки травматичної події, що може призвести до звинувачення себе чи інших.

Травма змінює себе багатьма способами. Іноді спогади про те, що сталося, беруться під сумнів, якщо не вочевидь губляться. І хоч може здатися дещо дивним об’єднувати дисоціативну амнезію з впливом травми на вашу систему переконань і на те, як ви бачите себе та інших, автори DSM-5 зробили це. Цей робочий зошит відповідає найновішому формату.

Дисоціативна амнезія

Долан описує травматичну амнезію як “повне придушення спогадів, пов’язаних з травматичною подією”, і зазначає, що це “екстремальна захисна реакція на невідворотну травму”. [Dolan 1991, 141]. Не є нормальним явищем забувати частини свого життя, особливо дуже ранні [Boon, Steele, and Van der Hart 2011]. Деякі професіонали вважають, що це ситуативна амнезія, також відома як синдром витісненої пам’яті (англ. repressed memory syndrome). Фройд писав, що дисоціативна амнезія — це спосіб уберегти себе від надзвичайної тривоги або спогадів про травматичну подію чи події. Ці витіснені спогади можуть раптово вийти на передній план свідомості або навіть з’являтися у снах через роки після того, як сталася подія. Травматична амнезія – це набагато більше, ніж забуття.

Видається дивним, що творці нового визначення включили цей симптом сюди, а не як інший тип механізму уникнення. Переконання що лежить за цим симптомом, полягає в повному від’єднанні від пам’яті. Навіть якщо інші можуть знати, що подія сталася, і поділитися цим знанням з жертвою, жертва не може огорнути думки навколо її можливого виникнення. Дивіться розділ 5 для більш детального обговорення дисоціації у всіх її формах.

Негативні переконання про себе, інших та світ

Людські істоти мають певні переконання чи очікування щодо себе, інших, і їх особистих світів, які також відомі як схеми. Переконання це знання — те, що ви вважаєте правдою або думаєте є правдою. Ваші переконання та те, як ви думаєте про себе, інших і світ, можуть вплинути на вашу поведінку та рішення, які ви робите. Наступна вправа розглядає різні переконання, які можуть бути результатом впливу травматичних подій, переконання, які часто пов’язані з вашими п’ятьма основними психологічними потребами: безпеки, довіри, влади, поваги та близькості. Визнання того, що ці переконання, можливо, змінилися через те, що ви пережили, є одним із способів визначити вплив травми на ваше життя та отримати інформацію про те, яке з цих нових переконань ви можете вирішити поставити під сумнів чи змінити.

Вправа: Які мої, пов’язані з травмою, переконання?

Перевірте які з переконань стосуються вас, а потім напишіть про ситуацію (або ситуації), в якій це переконання було створено або в якій воно визначало ваші дії чи рішення. Намагайтеся бути конкретними, описуючи те, що сталося. Це пов’язано з травмою?

Переконання 1:

 Я вважаю, що я жертва і що в моїх бідах винні інші.